Pomoc pri bolestiach kĺbov: Z čoho vyberať a na čo si dať pozor?

overil/a RNDr. Tomáš Novotný a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáre
Pomoc pri bolestiach kĺbov: Z čoho vyberať a na čo si dať pozor?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Bolesť kĺbov patrí medzi jednu z najčastejších chronických bolestí postihujúcich viac ako 70 % starších dospelých v rozmedzí 50 – 80 rokov.
  • Medzi príčiny môže patriť osteoartróza, poranenie šliach, väzov a menisku, dna či autoimunitné ochorenie.
  • Efektívna možnosť podpory správnej funkcie kĺbov je užívanie doplnkov stravy, ktoré obsahujú látky podporujúce udržiavanie a reparáciu chrupaviek.

Bolesti kĺbov sú nočnou morou nielen staršej časti populácie. Chronické obmedzenie tohto rázu môže pomerne ľahko narušiť fyzickú, ale aj psychickú pohodu človeka. Tento článok predstaví možné dôvody bolestí kĺbov, na čo myslieť, a predovšetkým na aké zložky sa pozerať pri výbere kĺbovej výživy.

Prečo vás bolia kĺby?

S chronickou bolesťou kĺbov v kolenách, rukách, lakťoch, ramenách a pod. sa stretáva mnoho ľudí. Prvotnou voľbou sú pre väčšinu lieky proti bolesti, napríklad acetaminofén (Paralen) alebo nesteroidné protizápalové lieky ako ibuprofén. Tie ale riešia iba časť problému, nie jeho príčinu.

Na celkovom zdraví vašich kĺbov, respektíve chrupaviek, sa podieľa širšie spektrum vecí. Patrí alebo medzi ne patriť môže mechanická záťaž, nadváha a obezita, nesprávna technika pri cvičení, svalová alebo štruktúrna dysbalancia a bohužiaľ aj dedičnosť z dôvodu väčšej náchylnosti na degeneráciu niektorých častí kostrovej sústavy.

Je dobré myslieť na základy

Rovnako ako pri akomkoľvek probléme je dobré zamerať sa na základy a až potom prechádzať na podporné možnosti liečby, ako sú doplnky stravy, ktoré by rozhodne nemali nahrádzať pestrú stravu, pravidelný pohyb a pod. Obzvlášť pri bolesti kĺbov bývajú občas na vine na prvý pohľad maličkosti vymenované vyššie. Ale práve na toto jadro je potrebné sa zamerať najintenzívnejšie.

Bolesti kĺbov a chrupavky naznačujú jej preťaženie, poprípade poškodenie. Pre nedostatok čas či nedostatočnú možnosť regenerácie sa tak chrupavka začne zmenšovať a prestáva plniť svoje hlavné funkcie – podporu a hybnosť.

A aké sú základné tipy pri bolestiach kĺbov?

  • Pravidelný pohyb: nesporne pomáha, a to aj v prípade klasickej stoickosti, pretože čím viac sa budete hýbať, tým budú mať vaše kĺby menšiu tendenciu tuhnúť. Obzvlášť pri sedavých zamestnaniach sa snažte meniť polohy čo najčastejšie.
  • Optimálna hmotnosť: Pokiaľ trpíte nadváhou či dokonca obezitou, vystavujete tým svoje kĺby každodennej nadmernej záťaži. Ideálnou voľbou pre vás teda budú športy s nízkym dopadom, napríklad plávanie, chôdza alebo jazda na bicykli.
  • Strečing: Pomôcť môže aj pravidelné preťahovanie napomáhajúce uvoľneniu kĺbov, väzov a šliach okolo nich.

Akonáhle budete mať všetky tieto body vyriešené alebo ich minimálne budete aktívne riešiť, môžete sa vrhnúť na dodatočnú podporu v podobe doplnkov obsahujúcej niektoré z nižšie uvedených zložiek.

Pomoc pri bolestiach kĺbov: Z čoho vyberať a na čo si dať pozor?

10 pomocníkov na podporu funkcie kĺbov

  • Kurkuma: čiže indický šafran, je známy ako obľúbená zložka doplnkov kĺbovej výživy. Upokojujúce účinky sú pripisované chemickej zlúčenine kurkumínu, ktorý je s najväčšou pravdepodobnosťou protizápalový. Hoci je výskum kurkumy v kombinácii s bolesťou kĺbov skôr obmedzený, analýza štúdií zistila, že skutočne znižuje pociťovanú mieru bolesti kĺbov viac ako placebo a môže byť porovnateľná s ibuprofénom.
  • Rybí olej: ten totiž obsahuje omega‑3 mastné kyseliny (dokosahexaénovú a eikosapentaenovú) s protizápalovými účinkami. Analýza klinického výskumu navyše ukazuje, že užívanie doplnkov s rybím olejom znižuje príznaky u pacientov s reumatoidnou artritídou, medzi ktoré patrí aj bolesť kĺbov.
  • Glukozamín: bázická zlúčenina, ale predovšetkým prirodzená súčasť chrupavky, pomáhajúca zabraňovaniu jej rozpadu v prípade artritídy. Aj z toho dôvodu ho obsahuje mnoho doplnkov kĺbovej výživy, konkrétne jeho dva typy – glukozamín hydrochlorid a glukozamín sulfát. Podľa metaanalýzy a ďalšej štúdie sa ukazuje byť práve glukozamín sulfát lepším variantom. Z hľadiska dlhodobého užívania môže tiež pomôcť spomaliť progresiu osteoartrózy.
  • Chondroitín: rovnako ako glukozamín je chondroitín stavebným kameňom chrupavky bojujúcim proti jej rozpadu pri osteoartróze. Mnoho klinických štúdií navyše zistilo, že znižuje stuhnutosť kĺbov. Kĺbové doplnky často kombinujú chondroitín s glukozamínom, hoci stále nie je úplne jasné, či je užívanie kombinovaného suplementu lepšie ako užívanie jedného alebo druhého samostatne.
  • Boswellia (kadidlovník): tiež známa ako indické kadidlo, sa bežne používa pri bolestiach spôsobených artritídou. Chemikálie v tomto extrakte nazvané boswellové kyseliny, prípadne beta‑boswellové kyseliny, bývajú v podobe drahších extraktov štandardizované na AKBA (Akebia Therapeutics Inc). Klinické štúdie na pacientoch s osteoartrózou navyše ukázali, že práve extrakty z boswellie zlepšujú symptómy bolesti viac ako placebo (odporúčaná doba liečby je minimálne 4 týždne).
  • Harpagofyt: tiež pod názvom diablov alebo čertov pazúr, obsahuje chemickú látku zvanú harpagosid. Užívanie suplementov s harpagofytom môže pomôcť podporiť zdravie kĺbov – v jednej štúdii fungoval tento prvok rovnako dobre ako protizápalový liek diacereín.
  • Hydrolyzovaný kolagén: bolesť kĺbov môže tiež často pochádzať zo straty kolagénu v chrupavke. Štúdie ukazujú, že aj vďaka tomu hydrolyzovaný kolagén (čiže kolagénový hydrolyzát) pomáha vaše kĺby posilňovať. Je ale dobré mať na pamäti, že väčšina výskumov preukazujúcich zlepšenie bolesti kĺbov konzumáciou kolagénu používala vysokodávkové doplnky tohto hydrolyzátu. Nie je teda jasné, či by jednoduché zvýšenie diétneho príjmu potravín bohatých na kolagén malo rovnaký účinok.
  • Kolagén II. typu: proteín, ktorý je taktiež súčasťou chrupaviek, kostí a ďalších typov spojivových tkanív. Väčšina kolagénu II. typu v doplnkoch pochádza z kuracieho mäsa (časť ale aj z hovädzieho). Štúdia z roku 2020 naznačuje, že nedenaturovaná forma ponúka zdravotné výhody pre efektívne tlmenie typických prejavov zápalu (teda bolesti, opuchu a zhoršených funkcií) v poškodenej časti chrupavky.
  • Kyselina hyalurónová: udržuje medzi kosťami lubrikovaný priestor, čím obmedzuje vzájomné brúsenie a nepríjemnú bolesť. Kyselinu hyaluronovú možno brať v doplnkovom stave, ako injekcie priamo do kĺbov alebo v kombinácií oboch. Niektoré výskumy ukazujú, že práve párovanie perorálnych doplnkov s injekciami môže pomôcť rozšíriť výhody zdravia kĺbov.

skratke:

Kurkumín
  • primárna bioaktívna látka v kurkume
  • protizápalové vlastnosti – dôkazy, že dokáže zmierniť chronické bolesti
  • častá kombinácia s čiernym korením alebo s lipidmi
  • odporúčané dávkovanie: 500 – 1500 mg spoločne s jedlom
Rybí olej
  • zdroj omega‑3 mastných kyselín
  • znižuje príznaky depresie a zlepšuje niektoré zápalové stavy
  • odporúčané dávkovanie: minimálna dávka 250 mg kombinovanej EPA a DHA, American Heart Association odporúča 1 g denne
Glukozamín
  • doplnok získaný z mäkkýšov
  • jeho sulfátová forma mierne spomaľuje progresiu osteoartrózy kolien
  • odporúčané dávkovanie: 300 – 500 mg trikrát denne spoločne s jedlom, štúdie používajú až 2000 – 3000 mg
Chondroitín
  • doplnok často spárovaný s glukozamínom ako kombinovaná terapia pomáhajúca na stuhnutosť kĺbov a ďalšie príznaky osteoartrózy
  • odporúčané dávkovanie: v rozmedzí 1000 – 1200 mg denne buď v jednej dávke, alebo v dvoch až troch čiastkových dávkach užívaných s jedlom
Boswellia
  • zdá sa byť protizápalová
  • pomáha proti osteoartróze a má predbežné dôkazy pre protizápalové kĺbové poruchy
  • odporúčané dávkovanie: pri samostatnom užití sa môžu dávky zvýšiť až na 1800 mg užívaných trikrát denne, ale obvykle sa pohybujú do celkovej dennej dávky 2400 – 3600 mg
Harpagofyt
  • hľuza s tradičným využitím pri muskuloskeletálnych poruchách a úľave od bolesti
  • predbežné dôkazy o prínose pre osteoartritídu
  • odporúčané dávkovanie: štúdie majú tendenciu používať značku Doloteffin, kde sa denne užíva v troch čiastkových dávkach 2000 mg pri každom z troch hlavných jedál
Hydrolyzovaný kolagén
  • hydrolyzovaný kolagén, taktiež kolagénový hydrolyzát pomáha v posilnení kĺbov a chrupaviek
  • odporúčané dávkovanie: pre zdravie pokožky a kĺbov sa denná dávka pohybuje okolo 10 g
Kolagén II. typu
  • proteín a súčasť kĺbovej chrupavky
  • orálne požitie môže znížiť zápal kĺbov v prípadoch osteoartrózy a reumatizmu
  • odporúčané dávkovanie: často okolo 40 mg na lačný žalúdok pred raňajkami
Kyselina hyalurónová
  • polysacharid nachádzajúci sa v mnohých tkanivách, najmä v chrupavke a synoviálnej tekutine
  • odporúčané dávkovanie: väčšina klinických štúdií odporúča užívať dennú dávku 90 – 120 mg denne

Ako si napokon vybrať?

Výber doplnku proti bolesti kĺbov môže byť náročnejšou úlohou, obzvlášť z hľadiska množstva, z ktorého vyberáte. Veľa obsahuje viac zložiek vymenovaných vyššie, to ale neznamená, že bude produkt akokoľvek kvalitnejší – v niektorých prípadoch nemajú pridané prvky dostatočné výhody pre zdravie vašich kĺbov. A hoci najviac preukázanými doplnkami majú byť tie obsahujúce glukozamín a chondroitín, neexistuje dostatočné množstvo dôkazov určujúcich, ktorý bude fungovať na pre vás dôležitý problém.

Preto pred výberom doplnkov a suplementov odporúčame navštíviť lekára či iného odborníka a porozprávať sa o možnostiach liečby, ktoré budú vyhovovať práve vám. Dôležitá je aj potenciálna reakcia na iné lieky, ktoré môžete práve brať (napríklad niektoré doplnky pre zdravie kĺbov môžu interagovať s tými na riedenie krvi).

Čo si z toho odniesť?

Bolesti kĺbov sú častým problémom postihujúcim značnú časť populácie. Bojovať s ním je možné mnohými spôsobmi, patrí medzi ne aj užívanie doplnkov stravy obsahujúcich látky ako je kurkuma, chondroitín alebo glukozamín. Nie je ale dobré preskakovať základy, teda vyváženú stravu, pravidelný pohyb alebo preťahovanie, riešiacu podstatu mnohých problémov nielen s kĺbmi.

Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
Pohybová aktivita by mala byť súčasťou životného štýlu v každom veku. Koľko času venovať pohybovej aktivite v jednotlivých vekových skupinách na udržanie ich zdravotných benefitov?
Jak vybrat nejúčinnější kloubní výživu?
Jak vybrat nejúčinnější kloubní výživu?
Nejen tvrdým tréninkem dochází k poškození chrupavky, která nestíhá regenerovat. Zdravým kloubům můžeme však pomoci chytře zvolenou kloubní výživou. Co bychom měli v kvalitní kloubní výživě hledat a jaké produkty splňují tyto podmínky?
Obezita nie je len kozmetický problém: ako spoznať, že ju mám a že mi môže poškodiť zdravie?
Obezita nie je len kozmetický problém: ako spoznať, že ju mám a že mi môže poškodiť zdravie?
Miera svetovej obezity sa v posledných 50 rokoch strojnásobila, čo z tejto choroby robí doslova epidémiu 21. storočia. Nejde totiž iba o kozmetický problém. Čo sa pri obezite vo vašom tele vlastne deje a ako uspieť pri jej liečbe?
Hypermobilita kĺbov: základné informácie, príčiny aj liečba
Hypermobilita kĺbov: základné informácie, príčiny aj liečba
Hypermobilita kĺbov je stav, keď sa kĺby jedinca nadmerne ohýbajú. Týmto problémom trpí až štvrtina populácie. V tomto článku vám ju detailnejšie predstavíme, spomenieme jej príčiny aj možnosti odbornej liečby či domácej samoliečby.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné
Jídelníček není jen o energii, ale také o tom, jak je tato energie situována do jednotlivých živin, makroživin a jak s ní dokážeme pracovat. Omega‑3 mastné kyseliny jsou nedílnou součástí vyváženého jídelníčku. Jak je můžeme využít?
Kolagen pro hezčí pokožku a pleť. Opravdu pomáhá?
Kolagen pro hezčí pokožku a pleť. Opravdu pomáhá?
Doplňky stravy na bázi kolagenu patří mezi nejprodávanější suplementy vůbec. Je ale jejich účinnost na zdraví pokožky prokazatelná?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?