Pomáha terapia červeným svetlom so športovou regeneráciou?

Komentáre
Pomáha terapia červeným svetlom so športovou regeneráciou?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Pôsobenie červeného a infračerveného žiarenia na svaly môže mať pozitívny efekt na športový výkon.

  • Niektoré štúdie naznačujú zvýšenú tvorbu bunkovej energie a zníženie oxidačného stresu.

  • Terapia červeným svetlom sa odporúča zaradiť do hodiny pred výkonom po dobu 5 – 10 minút.

Ak ste niekedy videli športovcov v tesnej blízkosti červeno svietiaceho panelu, nenechajte sa zmiasť. Účel tejto terapie totiž nie je meditácia ani vyhrievanie sa, ako by to na prvý pohľad mohlo vyzerať. Takýto športovec sa s najvyššou pravdepodobnosťou oddáva tzv. fotobiomodulačnej terapii, od ktorej si sľubuje lepší športový výkon a azda aj rýchlejšiu regeneráciu.

Hoci metóda možno vyzerá na prvý pohľad tak trochu ako šarlatánstvo, má za sebou množstvo vedeckých štúdií, obzvlášť z posledných rokov, ktoré jej efekt viac či menej potvrdzujú. Ako terapia červeným svetlom funguje a v akých prípadoch má zmysel ju zaradiť?

Červené a infračervené svetlo môže prenikať hlbšie pod kožu

Celá metóda je založená na vyžarovaní dvoch typov elektromagnetických vĺn:

  • Červené svetlo v rozmedzí vlnových dĺžok 630 – 660 nm. Vďaka tomuto svetlu panel či iný zdroj svetla svieti načerveno.

  • Blízke infračervené žiarenie v rozmedzí vlnových dĺžok 800 – 950 nm. Ľudským okom tento typ žiarenia nie je vidieť, ale jeho výhodou je, že preniká hlbšie pod kožu.

Hoci to znie na prvý pohľad možno trochu dobrodružne, netreba sa ničoho obávať. Koniec koncov keď stojíte vonku na slnku, dopadá na vás takéto žiarenie tiež. Možno sa teraz pýtate, načo je športovcom dobré vystavovať sa žiareniu práve o týchto vlnových dĺžkach. Hoci majú niektorí z nich tuhý korienok, stále nie sú dosť rastlinami na to, aby si ATP tvorili zo svetla a dobíjali „energetické baterky“ touto cestou.

Napriek tomu existuje množstvo navrhnutých mechanizmov, ktoré sa snažia pozitívny vplyv červeného a infračerveného žiarenia uspokojivo objasniť. My si ich vysvetlíme len stručne, náročnejší čitateľ odpovede nájde v tejto prehľadnej publikácii.

Podpora tvorby energie aj boj proti voľným radikálom

Existujú najmenej 3 navrhnuté mechanizmy, pomocou ktorých terapia červeným svetlom môže podporiť športový výkon:

  1. Podpora mitochondriálnej funkcie. Jedným z najčastejšie diskutovaných mechanizmov je podpora tvorby energie v mitochondriách svalových buniek. Pravdepodobne vplyvom blízkeho infračerveného svetla dochádza k vyššej aktivite komplexov I až IV dýchacieho reťazca, ktoré sú priamo späté s tvorbou ATP (bunkovej energie).

  2. Zníženie oxidačného stresu. V súvislosti s červeným a infračerveným svetlom sa tiež často hovorí o znížení oxidačného stresu, čo sa dosahuje zvýšenou aktivitou telu vlastných antioxidačných enzýmov (najčastejšie sa hovorí o superoxiddismutáze). Týmto mechanizmom je možné vysvetliť podporu regenerácie po športovom výkone, pretože náročná fyzická aktivita je významným producentom voľných kyslíkových radikálov vo svaloch.

  3. Rýchlejšia oprava svalových vlákien. V neposlednom rade je pôsobenie červeného a infračerveného svetla spojené s podporou svalovej regenerácie vďaka rýchlejším opravám svalových vlákien.

Potenciál fotobiomodulačnej terapie dokazuje aj štúdia z roku 2022, ktorá terapiu červeným svetlom vidí ako účinnejší spôsob podpory regenerácie dokonca aj v porovnaní s obľúbenou kryoterapiou.

Pomáha terapia červeným svetlom so športovou regeneráciou?

Ako môže športovcom terapia červeným svetlom zlepšiť výkon?

Existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré sa venujú účinkom terapie červeným svetlom na športovú výkonnosť, a každým rokom ich veľa pribúda. Výsledky jednotlivých štúdií je však vhodné brať s istým nadhľadom, pretože na každú štúdiu s pozitívnymi výsledkami by sme dokázali nájsť inú s výsledkami, ktoré také pozitívne nie sú (detailné rozbory je možné nájsť v súhrnných článkoch Ferraresi a kol. z roku 2016 alebo Vanin a kol. z roku 2018).

Pokiaľ sa však na červené svetlo budeme pozerať optimistickým pohľadom, môžeme vďaka nemu profitovať v nasledujúcich aspektoch športového výkonu:

  • Podpora silového výkonu a rastu svalovej hmoty. V štúdii Baroniho z roku 2015 vedci zistili, že predtréningová terapia červeným svetlom zvýšila silu aj hypertrofickú odpoveď u skúmaných jedincov po cvičení kvadricepsov.

  • Zvýšenie svalovej vytrvalosti. V tejto štúdii z roku 2017 sa vedci zamerali na to, aká dávka červeného a infračerveného svetla je optimálna pre pozitívny efekt. Zistili pritom, že už 1 – 2 minúty žiarenia pred tréningom znižuje svalovú únavu, čo sa v štúdii prejavilo podstatne vyšším počtom opakovaní v sérii do zlyhania oproti placebo skupine.

  • Podpora regenerácie po tréningu. Mnoho štúdií sa zameriava aj na podporné účinky svetelnej terapie na regeneráciu. Sem patrí napríklad nižšia bolestivosť svalov alebo znížené hladiny kreatínkinázy či laktátu v čase po tréningovej jednotke. Výsledky experimentov sa rôznia, a tak zatiaľ čo niektoré štúdie dochádzajú k pozitívnym záverom, iné žiadne rozdiely nepozorujú.

Praktické použitie červeného a infračerveného žiarenia – kedy, ako a na ako dlho?

Jedným z problémov praktického využitia terapie červeným svetlom je skutočnosť, že do súčasnosti neexistuje ustálený alebo dokonca štandardizovaný postup, ktorý by bol považovaný za ideálny na podporu športového výkonu. Samotné používanie tak so sebou často nesie viac otázok ako odpovedí:

  1. Pred alebo až po tréningu? Postupy sa v rôznych experimentoch líšia, a tak sa v štúdiách bežne používajú oba postupy.
  2. Tesne pred tréningom, alebo už s časovým predstihom? Zatiaľ čo niekto zaraďuje terapiu červeným svetlom tesne pred fyzickou aktivitou, niektoré teórie naznačujú, že optimálne je zaradiť ju už niekoľko desiatok minút či dokonca hodín pred výkonom.
  3. Červené alebo radšej blízke infračervené? Do súčasnosti prebiehajú debaty, ktoré z týchto dvoch typov žiarenia je efektívnejšie vo vzťahu k športovému výkonu, a tak sa vo väčšine prípadov používa kombinácia oboch.
  4. Ako dlho? Odporúčania štúdií z posledných rokov naznačujú, že nie vždy platí, že „čím viac, tým lepšie“. Existuje preto snaha zistiť, aké množstvo energie je vhodné dodať svalom práve červeným či infračerveným svetlom pre optimálne výsledky. Ako optimum sa tak v dnešnej dobe odporúča kombinácia červeného a infračerveného zdroja v intervale od 5 do 300 minút pred fyzickým výkonom (väčšina experimentov však rozostup nemá dlhší ako 60 minút).
  5. Ako silno? To záleží na type žiariča či panelu, ktorý používate. Na malé svalové partie (biceps, triceps, lýtkové svaly) sa odporúča dodať svalom „dávku“ asi 20 – 60 J, na veľké svalové partie (kvadricepsy, hamstringy) sa optimum odhaduje na asi 120 – 300 J.

Čo si z toho odniesť?

Terapia červeným svetlom je čoraz obľúbenejšia metóda určená nielen na podporu športového výkonu a svalovej regenerácie. V rôznych vedeckých štúdiách jej použitie vedie k zmiešaným výsledkom, treba však brať do úvahy, že spôsob použitia sa v jednotlivých experimentoch značne líši. Červené a blízke infračervené žiarenie pôsobiace na svaly v čase pred fyzickým výkonom môže znížiť svalovú únavu, podporiť silový výkon a dokonca niektoré štúdie naznačujú, že má pozitívny vplyv aj na svalovú hypertrofiu.

Praktické využitie tejto terapie v dnešnej dobe prináša viac otázok ako odpovedí, najčastejšie sa však môžeme stretnúť s použitím pred fyzickým výkonom. Je však pravdepodobné, že nové experimenty časom navrhnú štandardizovaný postup, ktorý bude spojený s optimálnymi výsledkami.

Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Věděli jste, že regeneraci ovlivňují třeba i koupele ve studené vodě? Pokud si však na takovéto techniky netroufáte, zkuste si regeneraci vylepšit třeba správným spánkem nebo stravou.
Nedostatek hořčíku: jaké jsou příznaky a jak jej doplnit?
Nedostatek hořčíku: jaké jsou příznaky a jak jej doplnit?
Optimální hladina hořčíku v organismu dokáže bojovat proti křečím, únavě nebo proti svalovému poškození plynoucího z tréninků, závodů či zápasů. Jak vyzrát na optimální hladinu hořčíku, poradí dnešní článek.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.