Pokročilé bežecké techniky: čo všetko stojí za bežeckou výkonnosťou?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 3. 3. 2021
Uložiť článok
Pokročilé bežecké techniky: čo všetko stojí za bežeckou výkonnosťou?

Spontánne behanie podľa pocitu, pri ktorom si na chvíľu oddýchneme od starostí a jednoducho vypneme, je skvelý spôsob, ako podporiť celkové zdravie. Takže ak nám ide najmä o pôžitok z behu, môžeme uňho pokojne zostať.

Ak sa však v behu chceme dlhodobo zlepšovať a napríklad sa aj vytrénovať na nejaké poriadne preteky, stačiť to najskôr nebude. Najlepšie urobíme, ak si bežecký tréning dopredu premyslíme a vyskúšame čas od času opustiť zabehnutý stereotyp. Možno to nebude taký balzam na dušu, ale progres na seba nenechá dlho čakať.

Čo vlastne stojí za bežeckou výkonnosťou?

Než si ukážeme niekoľko bežeckých techník pre dlhodobý progres, mali by sme si zopakovať základné faktory, ktoré ovplyvňujú bežeckú výkonnosť. Nie je to žiadna veľká veda a všetko to sú vlastne celkom intuitívne veci, o ktorých ste už určite niekedy niečo počuli:

  • Laktátový prah – ten nám udáva, aký výkon dokážeme vyvinúť bez toho, aby sa nám vo svaloch hromadila kyselina mliečna, kvôli ktorej nás následne pália svaly. Čím vyššie tento prah je, tým lepšie pre nás a našu športovú výkonnosť.

  • Hodnota VO2max – tá nám zase hovorí, koľko kyslíka sme schopní v tele spotrebovať za jednotku času, čo je úmerné efektívnemu páleniu sacharidov a tukov pre získavanie energie pre pohyb. Jednoducho platí, čím viac, tým lepšie.

Potom by sme sem mohli zaradiť ešte ďalšie faktory, ako napríklad silu dolných končatín, maximálnu dosiahnuteľnú rýchlosť, efektívnu ekonomiku behu a i.. Naším cieľom v tréningu je sa v jednotlivých faktoroch priebežne zlepšovať. Ako na to? 

obrázok z istockphoto.com

5 rád pre pokročilý bežecký tréning

1. Založte si tréningový denník

Je to totiž skvelá cesta, ako získať v bežeckom tréningu prehľad a ako doň zaviesť trochu systematiky. Môžete si sem písať aj plány na ďalšie tréningy alebo zaznamenávať svoje slabiny, na ktoré sa môžete v budúcnosti zamerať. Ako na to? Zaznamenajte si každý bežecký tréning. Nezabudnite zapísať, koľko kilometrov ste zabehli, akí rýchli ste boli a prípadne môžete tiež doplniť, ako ste sa po dobehnutí cítili.

V tréningoch by ste sa totiž mali priebežne zlepšovať. Z dlhodobého hľadiska by malo pribúdať na celkových nabehaných objemoch a aj rýchlosť by sa mala čas od času zvýšiť. So sledovaním pokrokov vám denník výborne pomôže.

2. Nebehajte stále len po rovine

Zaradenie kopcov a členitého terénu do bežeckého tréningu má veľa benefitov pre vašu športovú výkonnosť. My spomenieme aspoň 3 z nich:

  • Behanie po zvrásnenom teréne vás núti sa neustále prispôsobovať profilu trate. Beh do kopca je fyzicky náročnejší, beh z kopca je zase o trochu ľahšíTak trochu to vlastne pripomína intervalový tréning, ktorý je kráľom pre zvýšenie laktátového prahu.

  • Behanie do kopca posilní svaly dolných končatín a má pozitívny vplyv na maximálnu rýchlosť. Najviac ním zaťažíte kvadricepsy a sedacie svaly.

  • Behanie z kopca vám pomôže zvyknúť si na vyššiu rýchlosť behu. Chcete sa predsa priebežne zrýchľovať, nie? Preto by ste v budúcnosti nemali byť prekvapení, keď zistíte, ako vyššia rýchlosť vlastne v skutočnosti vyzerá.

Ako na to? Aspoň 1 tréning do týždňa si naplánujte tak, aby ste aspoň polovicu trate strávili behom z kopca či do kopca. Taktika, že sa vyveziete lanovkou na kopec a zbehnete dole, sa nepočíta!

3. Nebehajte stále rovnakou rýchlosťou

Bežecký tréningový plán by mal byť pestrý a mal by v sebe zahŕňať hneď niekoľko tréningových prvkov súčasne. To sa premieta aj do rýchlosti samotného behu. V praxi by ste mali rozlišovať medzi dvomi typmi súvislého behu:

  • Regeneračný beh – to je taký beh za odmenu. Vaše tempo by malo byť pri regeneračnom behu skôr voľné, rozhodne by ste si nemali siahnuť na hranicu svojich možností. Pri regeneračnom behu sa zamerajte na správnu techniku behu a na kontrolované dýchanie.

  • Tempový beh – to už je tréning v pravom zmysle slova. Po krátkom rozcvičení sa pustite do behu v stabilnom tempe. Toto tempo sa môže blížiť rýchlosti, ktorou plánujete bežať na pretekoch.

Ako na to? Tempový beh by ste mali voliť vo chvíli, keď ste odpočinutí po voľnom či ľahkom dni. Naopak regeneračný beh zaraďte po ťažkom tréningu alebo vo chvíli, keď sa necítite úplne na 100 %. 

obrázok z gettyimages.com

4. Zaraďte do svojho plánu tréning v posilňovni

Aj pri behaní budete potrebovať silu dolných končatín, ktorá sa samozrejme najlepšie buduje v posilňovni pomocou silového tréningu. Nie je teda od veci aspoň raz do týždňa navštíviť posilňovňu a to aj v prípade, keď sa chcete venovať primárne behu. Vybudovanú silu dolných končatín zúročíte najmä vtedy, keď budete pri behu potrebovať vyvinúť zvýšený výkon:

  • pri vybiehaní po schodoch a do kopcov

  • pri predbiehaní súperov

  • pri krátkych a rýchlych pretekoch

  • pri zrýchľovaní, keď chcete zapôsobiť na pohľadnú slečnu či chlapca, ktorá/ý práve ide proti vám

Ako na to? Jeden tréning v týždni si vyhraďte na budovanie sily. Tu sa zamerajte na posilňovanie dolných končatín (drepy, zakopávanie, legpress, výpady), nezabudnite však ani na vrch tela (aspoň jeden cvik na chrbát a na ramená).

5. Venujte sa aj intervalovým tréningom

To najlepšie nakoniec – intervalové tréningy. Tie patria k vysoko účinným tréningovým metódam, ktoré z neznámych dôvodov nepatria u bežcov k tým najobľúbenejším... môžete hádať prečo. Intervalové tréningy sú však skvelým spôsobom, ako pracovať na laktátovom prahu a ako si budovať rýchlosť na kratších vzdialenostiach. Hodia sa najmä v pokročilej fáze prípravy na preteky. Napríklad, ak sa pripravujete na polmaratón, asi 4 týždne pred pretekmi by ste mali začať pravidelne zaraďovať intervalové tréningy.

Ako na to? Pred začiatkom tréningu si dajte aspoň 10-minútovú rozcvičku. Následne si zvoľte určitú vzdialenosť (napríklad 400 m) a tú bežte v rýchlom, ale nie úplne maximálnom tempe. Po dobehnutí odpočívajte asi 1 – 2 minúty a celkovo zopakujte aspoň 5 – 10 intervalov.

Ako by mohli vyzerať prvé 4 týždne prípravy na preteky na 10 km?

V nasledujúcej tabuľke sme pripravili prehľadný tréningový plán, ktorý by mohol slúžiť ako základná kostra v príprave na nadchádzajúce preteky.


týždeň 1

týždeň 2

týždeň 3

týždeň 4

pondelok

Silový tréning

Silový tréning

Silový tréning

Silový tréning

Utorok

Regeneračný beh (5 km)

Regeneračný beh (5 km)

Regeneračný beh (5 km)

Regeneračný beh (5 km)

Streda

Voľno

Voľno

Voľno

Voľno

Štvrtok

Tempový beh (40 min)

Tempový beh (40 min)

Tempový beh (40 min)

Tempový beh (40 min)

piatok

Voľno

Voľno

Regeneračný beh (5 km)

Regeneračný beh (5 km)

sobota

Beh v teréne (40 min)

Beh v teréne (50 min)

Beh v teréne (50 min)

Intervalový tréning (6x 400 m)

Nedeľa

Voľno

Voľno

Voľno

Voľno

Konkrétny rozpis sa, samozrejme, môže v jednotlivých prípadoch líšiť v závislosti od výkonnosti daného jedinca.

Čo si z toho odniesť?

Ak sa chystáte na bežecké preteky, alebo sa len chcete v behu poriadne zlepšiť, mali by ste mať prehľad o svojom bežeckom tréningu. Vďaka spontánnemu behu bez dlhodobého plánu sa totiž môžete vypracovať na slušnú základnú úroveň, ale následné zlepšovanie je už len veľmi pomalé.

Kombinovať môžete hneď niekoľko tréningových prvkov, ktoré sa v bežeckom tréningu bežne používajú. Ide o rýchlejší tempový beh v kombinácii s pomalším regeneračným behom, ďalej sa často používajú behy v kopcoch alebo intervalové tréningy.

V neposlednom rade je potrebné myslieť aj na silový rozvoj, preto by sa v tréningovom pláne mal aspoň raz do týždňa objaviť tréning v posilňovni. Nezabudnite na to, že týždeň pred pretekmi by ste mali už skôr odpočívať a venovať sa regenerácii. Za pár dní toho totiž už aj tak veľa nenatrénujete a mohlo by vás to do pretekov tak maximálne unaviť.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
2 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________