Brať pravidelný pohyb ako každodennú súčasť života by mal byť jeden z cieľov pre každého, kto to so svojím zdravím myslí naozaj vážne. Nie vždy ale platí, že čím viac pohybu, tým lepšie. A niekedy sa dokonca pokojne môže stať, že príliš veľa fyzickej aktivity zdraviu uškodí ešte viac, než keby sme nerobili prakticky nič. Celé je to skrátka o tom nájsť si svoju správnu mieru.
Aby sme sa v tom dokázali lepšie orientovať, vydala koncom roka 2020 Svetová zdravotnícka organizácia kompletné odporúčania ohľadom správnej miery pohybovej aktivity pre všetky vekové skupiny. Poďme si jednotlivé odporúčania prejsť trochu podrobnejšie.
Pre deti a dospievajúcich by mal byť pohyb každodennou záležitosťou
Pre deti a mladistvých vo veku 5 – 17 rokov by mal byť pohyb každodenná rutina. Základné odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie sú asi nasledovné:
Deti a mladiství by sa mali hýbať každý deň aspoň 60 minút.
Intenzívna fyzická aktivita či mierne posilňovanie by sa mali objaviť aspoň trikrát do týždňa.
Tieto odporúčania by sme si, samozrejme, nemali interpretovať tak, že pošleme deti behať na ihrisko a budeme ich pozorovať so stopkami v ruke. Mali by sme si z nich ale odniesť, že pre deti je každodenný pohyb veľmi dôležitý a že je to práve v tomto veku, keď si deti k pohybovej aktivite budujú vzťah, ideálne ten pozitívny.
Aj samotný typ pohybovej aktivity by sme mali prispôsobiť veku dieťaťa či dospievajúceho jedinca. Nemá zmysel trápiť dieťa vo veku 10 rokov behaním, ak ho to nebaví. Naopak, také behanie s kamarátmi, frisbee na záhrade alebo hranie sa na ihrisku vykonajú úplne ekvivalentnú službu a navyše budú deti baviť.
- Že vás od malička pohyb veľmi nebavil? Skúste to napraviť! Inšpirujte sa v článku Neznášate cvičenie? 10 zábavných spôsobov, ako sa viac hýbať
Každý zdravý dospelý človek by sa mal z času na čas hýbať
Pokiaľ ide o dospelých jedincov vo veku 18 – 64 rokov, pohybu už môže oproti detskému veku trochu ubudnúť. Konkrétna miera fyzickej aktivity pre dospelé osoby závisí od mnohých faktorov a vysoké pracovné vyťaženie samozrejme môže hrať v neprospech pohybu. Aj tak ale Svetová zdravotnícka organizácia odporúča aspoň nasledujúce porcie pohybovej aktivity:
Aspoň 150 – 300 minút primeranej pohybovej aktivity týždenne (chôdza, jazda na bicykli do práce), to je možné nahradiť 75 – 150 minútami intenzívnej pohybovej aktivity týždenne (beh, aerobik, cvičenie v posilňovni) alebo ich kombináciou.
Aspoň 2 dni v týždni by sa dospelé osoby mali venovať posilňovacím cvikom s cieľom posilniť všetky svalové skupiny tela.
Primeraná pohybová aktivita je podľa WHO definovaná ako fyzická aktivita o intenzite 3 – 6 MET (subjektívna náročnosť medzi 5 – 6/10), intenzívna aktivita je definovaná ako fyzická aktivita s intenzitou vyššiou ako 6 MET (subjektívna náročnosť medzi 7 – 8/10) .
Je potrebné si uvedomiť, že Svetová zdravotnícka organizácia vydáva odporúčania pre širokú populáciu zahŕňajúcu niekoľko miliárd ľudí po celom svete. Odporúčania sú preto veľmi všeobecné a nie sú tým jediným možným návodom na ideálnu mieru pohybovej aktivity. Jednoducho povedané: ak sa chcete hýbať viac, bez obáv môžete. Dokonca to so sebou môže niesť ďalšie zdravotné benefity. Pokiaľ ale cítite, že miera vašej pohybovej aktivity nie je príliš vysoká, tieto odporúčania by mali byť celkom dobrým odrazovým mostíkom.
- Ako zistiť, že sa hýbete málo? Telo vám napovie! Ako, zistíte v článku tu
- Ste naopak cvičením posadnutí? Alebo ho neznášate? Zistite, ako si k cvičeniu vytvoriť zdravý vzťah
Aj v pokročilom veku má pohyb zelenú
Optimálna miera pohybu u osôb pokročilého veku veľmi úzko súvisí so zdravotným stavom. V zásade však platí, že hýbať by sa mal v tomto veku každý, komu to zdravie dovolí.
Odborníci veria, že pravidelný pohyb v starobe podporuje psychické zdravie, zlepšuje kvalitu spánku, znižuje riziká zranení spôsobených pádmi, znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a udržiava vysokú citlivosť na inzulín, čo je dôležitý faktor pri ochrane pred cukrovkou 2. typu. Pravidelný pohyb je tiež spojený s celkovo nižšou mortalitou, t. j. s nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny.
Základné odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie sa preto v porovnaní s dospelými jedincami príliš nemenia:
Týždenne by osoby pokročilého veku mali stráviť miernym pohybom aspoň 150 – 300 minút.
Pre zníženie rizika zranenia spôsobených pádmi je odporúčané venovať sa funkčným a balančným cvikom až 3x do týždňa.
Samozrejme, pokročilému veku treba prispôsobiť aj samotný typ pohybovej aktivity. Nemôžeme po osobách staršieho veku chcieť, aby sa hrali na schovávačku ako deti, nemusíme ich ani nútiť do cvičenia aerobiku ako v prípade dospelých. Nemali by sme ale zabúdať na to, že aktivity bežného dňa (prechádzky v parku, pravidelné upratovanie domácnosti, varenie či pečenie) sú všetko plnohodnotné pohybové aktivity, ktorým sa môžu venovať aj osoby pokročilého veku. Vďaka tomu sú pre seniorov možno oveľa dôležitejšie, než by sa na prvý pohľad mohlo zdať.
- Že je pohyb vrátane silového tréningu skutočne pre každého, dokazuje aj 85‑ročná Barbara zdvíhajúca ťaké váhy. Ako by mal vyzerať tréning pre seniorov, zistíte tu
Ako je to s pohybovou aktivitou u tehotných žien?
Aj v tehotenstve by mal byť pohyb pravidelnou súčasťou života. Nie je to však úplne ideálna doba na podávanie vrcholových výkonov, prekonávanie rekordov alebo testovanie nových náročných športov. Dvojnásobne to platí pre ženy, ktoré sa pred otehotnením športu nijako významne nevenovali.
Tehotné ženy a ženy po pôrode sa môžu odraziť od nasledujúcich odporúčaní:
Mierna pohybová aktivita by mala byť zastúpená v celkovej dĺžke aspoň 150 minút týždenne.
Zaradenie mierneho strečingu môže byť v tejto fáze života výhodné.
Ženy, ktoré sa pred otehotnením pravidelne venovali intenzívnemu športovaniu, môžu športovať aj počas tehotenstva a po pôrode.
Všeobecne platí, že by sme sa mali riadiť aj subjektívnymi pocitmi a zdravým rozumom. Ak cítim, že mi intenzívna pohybová aktivita počas tehotenstva nesvedčí, tak ju nerobím. Rovnako tak je žiaduce konzultovať pravidelnú pohybovú aktivitu s lekárom, ktorý váš konkrétny zdravotný stav pozná podrobne a dokáže predvídať možné riziká.
Čo si z toho odniesť?
Pravidelný pohyb by mal tvoriť dôležitú súčasť života každého z nás. Prináša totiž telu nespočetné množstvo zdravotných benefitov a navyše tým získame skvelý spôsob trávenia voľného času, radosť zo života a ešte si vďaka tomu môžeme po športovaní dopriať o pár zákuskov naviac.
Je dôležité si uvedomiť, že vzťah k pohybovej aktivite sa buduje predovšetkým v detstve a počas dospievania. Nemali by sme preto deti nútiť do pohybových aktivít, ktoré ich nebavia a nenapĺňajú. Naopak je výhodné deti podporovať v obľúbených pohybových aktivitách, prihlásiť ich do športového klubu a nechať v deťoch prebudiť súťaživosť a chuť víťaziť, ale aj zvládať a prekonávať porážky.
Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie k pohybovej aktivite by sme mali brať ako taký odrazový mostík. Rozhodne to nie je univerzálny návod na zostavenie tréningového plánu. Je to ale dobrá možnosť ako porovnať mieru svojej pohybovej aktivity s názormi a odporúčaniami vysoko fundovaných odborníkov z celého sveta.
