Mnoho ľudí v živote prežíva nejaké obdobie, počas ktorého sa dlhší čas neukážu vo fitku. Vzniká však otázka, či sa nám nezačnú strácať pracne vybudované svaly a za ako dlho ich vlastne začneme strácať, keď prestaneme cvičiť?
Silový tréning je najzásadnejším faktorom pre rast aj udržanie svalov
Aby sme pochopili, čo sa deje v našich svalových bunkách, keď prestaneme cvičiť, pozrieme sa v krátkosti na trochu teórie.
- Hlavný stimul (alebo ak chcete stresor), ktorý núti naše svaly rásť, je samozrejme vhodne zvolený silový tréning, s ktorým priebežne manipulujeme, aby bol stále náročnejší (progresívne preťaženie), robíme to napr. tak, že zvyšujeme pracovné váhy, odmakáme viac opakovaní v sérii alebo dodržiavame kratšie pauzy a cvičíme s lepšou technikou.
- Pridajme adekvátny príjem bielkovín (1,6 – 2,2 g/kg), rozumný príjem energie a potrebnú regeneráciu medzi tréningami a výsledkom je svalový rast.
Lenže keď prestaneme cvičiť a svaly ďalej nebudeme zaťažovať, odoberieme hlavný stimul na ich budovanie a udržanie, budú logicky zmenšovať svoj objem. Čo však tvorí tú povestnú „hmotu“, o ktorú prichádzame?
Svalová hmota nie sú len bielkoviny, ale aj telesná voda a zásobná energia
- Povestné svalové bielkoviny nie sú najviac zastúpenou látkou v našich svaloch. V skutočnosti je to telesná voda, ktorá tvorí zhruba 75 % objemu svalových buniek.
- Na druhom mieste sú svalové bielkoviny tvoriace približne 20 % hmotnosti svalov. Tie ešte môžeme ďalej deliť na myofibrilárne (tie, ktoré vykonávajú pohyb a sú zodpovedné za produkciu sily) a sarkoplazmatické, ktoré tvoria ďalšie časti svalových buniek (napr. zapojené do procesu získavania energie).
- Posledné miesto má zásobný svalový sacharid glykogén (2 – 3 %), 1 gram svalového glykogénu navyše viaže 3 gramy vody. No a aby sme boli kompletní, môžeme si uviesť aj intramuskulárny tuk (áno, aj svalové bunky obsahujú určité malé množstvo tuku, cca do 5 %).
- Keď si to pre poriadok zhrnieme, jeden kilogram svalovej hmoty obsahuje asi 700 g vody, 200 g svalových bielkovín rôzneho druhu, 50 g intramuskulárneho tuku, zvyšok pripadá na svalový glykogén (približne 20 g/1kg, aj keď možno prechodne dosiahnuť dokonca až 40 g/1 kg) a ďalšie už menej podstatné látky.
Zloženie svalov by tak mohlo napovedať, že práve obsah vody a glykogénu vo svaloch môže ovplyvniť vzhľad a objem našich svalov, takže zníženie oboch týchto zložiek môže niekedy „falošne“ navodzovať stratu svalovej hmoty.
Za menší objem svalov už po týždni bez tréningu môže menej glykogénu a telesnej vody
Obsah svalového glykogénu je u trénovaných športovcov vyšší ako u ľudí bez výraznejšej fyzickej aktivity. Keď trénovaný športovec prestane cvičiť, jeho zásoby glykogénu môžu pomerne rýchlo klesnúť na hodnoty bežného človeka.
- V jednej štúdii, ktorú vykonávali na pretekárskych plavcoch, výskumníci dospeli k záveru, že už po 1 týždni bez tréningu sa zásoby svalového glykogénu znížili o 20 %, po 4 týždňoch dokonca celkovo o 40 % a boli takmer totožné ako u netrénovaných jedincov.
- To samozrejme neznamená, že sa nám po jednom týždni bez tréningu svaly zmenšia o 20 %, ale, ako dokladá iná štúdia, manipulácia so svalovým glykogénom a vodou naozaj môže viesť k zmene hrúbky a objemu svalov.
- Opomenúť nesmieme ani napumpovanosť a zvýšené prekrvenie svalov niekoľko dní po tréningu (keď si vďaka napumpovanosti pripadáme väčší).
Skutočná strata svalovej hmoty nastáva až po dvoch a viacerých týždňoch bez tréningu
- Podľa väčšiny odborníkov k prvým skutočným stratám svalovej hmoty (svalových bielkovín) zrejme dochádza najskôr po 2 a viacerých týždňov bez tréningu. Stratu jednotlivých zložiek svalovej hmoty je navyše veľmi ťažké presne zmerať, pretože do hry vstupuje už spomínaný svalový glykogén a voda.
- McMahon (2014) zistil, že sa po 2 týždňoch bez tréningu hrúbka (prierez, CSA, cross‑sectional area) stehenného svalu znížila zhruba len o 3,5 %, po ďalších týždňoch už o 5 – 20 %. V štúdiách sa bohužiaľ obvody jednotlivých partií nemerajú, preto si musíme vystačiť s týmito veličinami.
- Podobná štúdia Jespersena (2010) merala rovnaký parameter a dospela k záveru, že k prvým pozorovateľným stratám hrúbky svalových vlákien dochádza najskôr po 10 dňoch bez tréningu, opäť však z veľkej časti môže ísť o svalový glykogén a vodu...
- V poslednej, trochu špecifickej štúdii, si dala skupinka mladých mužov úplný sedemdňový pokoj na lôžku bez akéhokoľvek pohybu. Počas týždňa v priemere stratili 1,4 kg beztukovej hmoty (kam patria svaly, ale aj voda) a 3,5 % hrúbky kvadricepsu.
Čo robiť, aby sme riziko straty svalov počas tréningovej pauzy znížili na minimum?
- Mali by sme si byť si vedomí toho, ako sa stravujeme, aj vtedy, keď necvičíme. Preto sa snažme mať stále o niečo vyšší príjem bielkovín (cca 1,5 g bielkovín/kg TH). S tým nám hravo môže pomôcť srvátkový alebo vegánsky proteín.
- Ďalej sa usilujme o vyrovnanú energetickú bilanciu. Nižší príjem ako výdaj energie by totiž teoreticky mohol urýchliť katabolizmus (odbúranie) nezaťažovaných svalov, ktoré sú metabolicky náročnejšie, než je tukové tkanivo. Ak nie sme schopní zjesť ďalšie sústo jedla, pomôže kvalitný gainer, ako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
- Nepreháňajme to s alkoholom (ideálne nie viac ako 20 g pre mužov a 10 g pre ženy), na krátke obdobie dovoleniek možno môžeme byť trochu benevolentnejší, takže dvojnásobok.
- Ani kvalitný a dlhý spánok nie je na škodu, preto si ho denne doprajme aspoň 7 hodín.
- Určite sa tiež nezabúdajme hýbať. Ak sme na dovolenke, nevyhýbajme sa plávaniu, jazde na bicykli či túram v horách. Svoje svaly zaťažujme inak. Taký ostrý kraul alebo výšľap do prudkého kopca s batohom plným fitness jedla môže byť pre naše svaly príjemná zmena.
- A ak bez tréningu nie sme schopní vydržať ani ten týždeň alebo dva, mám pre vás jednu zaujímavú štúdiu. Tá dospela k záveru, žena udržanie svalovej hmoty (dokonca niekoľko mesiacov od skončenia obvyklého tréningu) stačí samotná ⅓ obvyklého objemu práce za predpokladu, že si udržíme intenzitu tréningu. Rýchle full‑body 2x týždenne s jedným poctivým cvikom na partiu zabráni akýmkoľvek pochybnostiam o strate svalov.
- Ako si taký tréning na udržanie svalov v domácich podmienkach zostaviť, sa dočítate v článku s názvom Ako na domáci tréning na udržanie svalovej hmoty?
Podľa súčasných poznatkov sa zdá, že zhruba dvojtýždňové voľno od činiek by nemalo spôsobiť merateľný úbytok svalovej hmoty, ak svalovú hmotu chápeme predovšetkým ako svalové bielkoviny a už menšiu dôležitosť prikladáme „obyčajnej“ vode a svalovému glykogénu.
Ako na tom naše svaly budú ale vtedy, keď bude naša pauza od činiek oveľa dlhšia než pár týždňov? Ako rýchlo dokážeme naše svaly pribrať späť po dlhšej tréningovej pauze a skutočne existuje niečo ako „svalová pamäť“?
- Na tieto pálčivé otázky dostaneme odpoveď v článku s názvom Svalová pamäť: Je možné rýchlo nabrať späť stratené svaly po tréningovej pauze?