Optimální strava pro ženy ve fitness

2. 1. 2016
Komentáre
Optimální strava pro ženy ve fitness
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Jak by se měly stravovat ženy, které se zajímají o zdravou stravu, fitness styl života a tvarování těla? Podívejte se, že něžné pohlaví má i v oblasti výživy svá specifika, která je nutno ve stravě dodržovat.

Muži a ženy jsou od dávných věků odlišní, což je zjevné a potřebné respektovat v mnoha ohledech - i ve fitness. Dnes se zaměříme na ženy a jejich přístup ke stravě, poněvadž se stále najde mnoho žen, které tyto rozdíly ignorují a sdílejí se svým partnerem stejný jídelníček, ne‑li snad dokonce objem zkonzumované stravy. V následujícím přehledu, který nám představí hlavní body stravování žen, vám ukážeme, že i vy můžete změnit svou postavu za pomoci úpravy stravy. Co víc - dokonce se vyhnout i některým nemocem plynoucím z nevhodné stravy.

Optimální strava pro ženy ve fitness
obrázek z ashemag.com

Vaše strava také ovlivňuje váš komfort/diskomfort v různých období vývoje vašeho organismu v závislosti na vnějších i vnitřních činitelích, jako např. těhotenství, puberta, přechod apod. Správný výběr potravin a doplňků stravy vám může pomoci překonat PMS, zvýšit vaši šanci na otěhotnění, bojovat proti stresu, akné apod. Zkuste tedy aplikovat následující rady do svého jídelníčku.

Hlavní zásady stravování pro ženy všech věkových kategorií jsou stále stejné. Ve svém jídelníčku se zaměřte na ty všeobecně známé principy racionálního stravování. Konzumujte netučné potraviny, doplňte je o zdroje komplexních sacharidů, zdroje vlákniny (celozrnné pečivo, ovesné vločky), ovoce, zelenina. Částečné místo ve vašem jídelníčku by také měly zabírat bílkoviny, které jsou důležité pro správný vývoj organismu. Příjem tuku hraďte z rostlinných zdrojů, jako jsou ořechy, semena a kvalitní rostlinné oleje.

Dbejte na dostatek vápníku

Ženy jsou náchylnější ke ztrátám vápníku více než muži. Mají tedy vyšší riziko vzniku osteoporózy a onemocnění kostního a kloubního aparátu. Vyšší příjem vápníku v jídelníčku žen zajistí zdravý vývoj vašich kostí a udržení jejich kvality až do stáří. Přijímejte dostatečné množství vápníku z mléčných výrobků, jako jsou tvarohy, sýry a zakysané jogurty. Zvážit byste měly jistě i příjem doplňku stravy s obsahem minerálů včetně vápníku (např. multiminerál). Doporučený denní příjem vápníku je stanoven na 1200 mg.

obrázek z posilka.cz

Bílkoviny ano, ale nepřehánět!

Bílkoviny jsou základem každého zdravého jídelníčku. Přestože posilujete, nejste žádný kulturista a vaše strava by neměla obsahovat přebytek bílkovin. Vysoký příjem bílkovin totižto podporuje ztrátu vápníku, tolik důležitého pro vaše kosti. Přijímejte tedy 1,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pokud pravidelně cvičíte, můžete dávku zvýšit na 1,4 g/kg, v extrémních případech (tvrdá dieta) i na 1,6 g/kg. Tuto denní dávku můžete hradit ze živočišných i rostlinných zdrojů bílkovin, jako jsou libové maso, sýry, tvaroh, vejce, sója, luštěniny. Vhodnou alternativou příjmu kvalitních a netučných bílkovin je zařazení proteinového přípravku místo jednoho denního jídla. Zde se více hodí vícesložkový proteinový přípravek. Pokud jej chcete užívat po tréninku, zvolte syrovátkový protein.

Dbejte na dostatek železa

Mnoho žen trpí nedostatkem železa. K tomuto neduhu dochází z důvodu ztráty krve při menstruaci. Tomuto deficitu je nutné se bránit, a to cíleným doplňováním. Pokud hovořím o tom, že doplňování železa je nutné, myslím to vážně. Realita je taková, že mnoho žen trpí nedostatkem železa, což může vést k anemii. Zdroji železa jsou např. libové červené maso, tmavé drůbeží, čočka, špenát. Ztrátu železa můžete také hradit multiminerálním přípravkem.

Pozor na kávu a alkohol

Optimální strava pro ženy ve fitness
obrázek z media.atlas.sk

Ženy, které vypijí více než 2 alkoholické drinky denně, jsou vystaveny vyššímu riziku osteoporózy (ztráty kostní hmoty). Kofein naopak narušuje hormonální rovnováhu žen a opět podporuje vyšší vylučování vápníku. Snažte se tedy omezit konzumaci alkoholu na max. 1 skleničku denně a kávu na 2 šálky denně, přičemž ji vždy doplňte o sklenici vody.

Konzumujte méně energie

Ženské tělo je všeobecně stavěno na nižší příjem energie než mužské. Tento fakt způsobuje rozdílnost v produkci hormonů a somatické odlišnosti. Myslete na to tedy při nabírání své porce na talíř.

Základní pravidla, kterými se žena odlišuje u stolu od muže, jsme si probrali. Nyní je již jen na vás, jak je aplikujete do svého jídelníčku a všedního života. Možná pak překvapíte nejen sebe, ale i partnera novým elánem a budoucím vzhledem.

Ako ovplyvňuje PMS fungovanie ženského tela?
Ako ovplyvňuje PMS fungovanie ženského tela?
Byť ženou je skvelé – kým do hry nevkročí PMS. Predmenštruačný syndróm zažíva až 80 % žien. Čo ho spôsobuje a ako ovplyvňuje našu hmotnosť či chuť do jedla?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?