Každý z nás má v tele asi 1 – 3 g železa. To je množstvo porovnateľné s obsahom v jednom malom oceľovom klinci, avšak aj napriek tomu je jeho funkcia v tele úplne nenahraditeľná. Akú úlohu má v organizme železo, kto by si na jeho príjem mal dávať najväčší pozor a ako zabezpečiť jeho dostatočný príjem v potrave?
Čo sa v tomto článku dozvieme?
Akú funkciu v tele plní železo
Komu najčastejšie hrozí nedostatok železa
Ktoré potraviny patria k jeho najbohatším zdrojom
Ako ešte je možné ovplyvniť vstrebateľnosť železa do organizmu
Železo: Krvné farbivo a prenášač kyslíka v jednom
Železo je jedným z nenahraditeľných stopových prvkov. Aj napriek tomu, že ho máme v tele relatívne málo, je pre organizmus veľmi dôležitý. V podobe hemoglobínu v krvi totiž zaberá asi dve tretiny z celkového množstva železa v organizme, a umožňuje tak prenášať kyslík. Ten je životne dôležitým plynom, ktorý do tela prijímame s každým nádychom.
Zvyšná tretina železa sa v tele vyskytuje v podobe myoglobínu (prenáša kyslík v svaloch), ako súčasť enzýmov (podieľajú sa na tvorbe energie v bunkách) alebo v zásobách (viazané na proteín ferritín).
Dostatočný príjem železa pomôže v boji s chudokrvnosťou
Skúste si na niekoľko desiatok sekúnd zadržať dych. Je vám to nepríjemné? To len bunkám odopierate kyslík a im sa to vôbec nepáči. V princípe sa niečo podobné vo vašom tele stane aj v prípade, že máte v tele železa menej, než koľko by ste mali mať. Nedostatok hemoglobínu vedie k nedostatočnému zásobeniu tkanív kyslíkom, čo núti srdcový sval pracovať na vyššie obrátky.
Viac ako 1,5 miliardy ľudí na svete trpí chudokrvnosťou, čo z nej robí najčastejšie ochorenia, ktoré je priamo viazané na našu stravu. Pritom často stačí len dbať na dostatočný príjem potravín bohatých na železo, preto dbajte na dostatočný príjem železa v strave a navštevujte pravidelne preventívne lekárske prehliadky, ktoré nedostatok železa odhalia z krvných testov.
V strehu by mali byť darcovia krvi alebo ženy v produktívnom veku
Deň čo deň strácame z tela asi 1 mg čistého železa. Rizikovú skupinu tvoria menštruujúce ženy, ktoré na začiatku cyklu môžu strácať až 2 mg denne. Väčšie straty so sebou nesú, samozrejme, väčšie nároky na jeho príjem, a preto sú ženy v produktívnom veku najohrozenejšou skupinou, pokiaľ ide o výskyt chudokrvnosti.
Existujú však ďalšie rizikové skupiny, ktoré môžu mať s nedostatkom železa v tele problém:
Vegáni, vegetariáni a ďalšie osoby, ktoré sa vyhýbajú mäsu. Mäso je totiž bohatým zdrojom dobre vstrebateľného železa, a tak jeho absencia v strave môže byť problém, ak nie je riadne nahradená zodpovedajúcim množstvom rastlinných zdrojov.
Pravidelní darcovia krvi. Keďže väčšina železa dostupného v tele nám koluje krvou, väčšie straty krvi môžu viesť k jeho nedostatku.
Tehotné ženy. Tie patria medzi jednu z vôbec najohrozenejších skupín, podľa WHO je výskyt chudokrvnosti v tehotenstve asi 41 %. Tehotné ženy totiž musia železom vyživovať rastúci plod, a tak ich nároky na príjem železa môžu vzrásť až na dvojnásobok – na 30 mg denne.
Z akých potravín dodáme telu železo?
Železo by sme telu mali dopĺňať pravidelne každý deň, podľa Spoločnosti pre výživu by malo ísť asi o nasledujúce dávky (odporúčanej dennej dávky podľa DACH):
10 mg železa denne pre mužov
15 mg železa denne pre ženy (viac v prípade dojčiacich žien – asi 20 mg, v prípade tehotných žien až 30 mg)
Železo sa v potravinách vyskytuje v dvoch základných podobách:
Hemové železo je súčasťou hemoglobínu a myoglobínu a predstavuje typický zdroj železa zo živočíšnych potravín. Potravinám prepožičiava červené sfarbenie a vyniká veľmi dobrou vstrebateľnosťou (odhaduje sa asi 15 – 35 %).
Nehemové železo sa vyskytuje v rastlinných zdrojoch v podobe najrôznejších chemických zlúčenín. Na rozdiel od hemového železa je jeho vstrebateľnosť len asi 5 – 12 %. Znížená vstrebateľnosť je spôsobená aj vyšším obsahom tzv. antinutrientov v rastlinnej strave, ktoré bránia jeho vstrebaniu do tela.
... a tak, jednoducho povedané: nie je železo ako železo. Aj napriek tomu je možné telu dodať dostatočné množstvo železa z rastlinných potravín, len treba viac vyberať a zamerať sa na tie naozaj bohaté zdroje.
TOP zdroje železa v potravinách
A vyberať môžeme aj z ďalších potravín, ktoré nám cestu za doplnením železa výrazne uľahčia:
Bohatým rastlinným zdrojom železa sú aj orechy, napríklad kešu orechy obsahujú asi 6,7 mg železa na 100 g, v jednej hrsti (40 g) tak nájdeme asi 2,6 mg železa.
Tekvicové semienka obsahujú asi 8,9 mg železa na 100 g, polovica vrecka (50 g) tak dodá telu asi 4,5 mg železa.
Tofu patrí medzi ďalšie rastlinné zdroje železa, z ktorého môžeme vychádzať pri ceste za odporúčaným denným príjmom. V 100 g tofu nájdeme asi 2,7 mg železa.
Zabúdať by sme nemali ani na konzervovaného tuniaka, ktorý obsahuje asi 1,6 mg železa na 100 g. Balenie s veľkosťou 120 g tak dodá asi 2 mg železa.
Špenát možno nie je takým bohatým zdrojom, ako sa predtým myslelo, aj tak nám ale s doplnením železa do tela pomôže. V 100 g špenátu nájdeme asi 2,7 mg železa, porcia 40 g tak dodá telu asi 1,1 mg železa.
S doplnením železa pomôže aj sušené ovocie, napríklad 100 g hrozienok obsahuje asi 1,8 mg železa.
5 ďalších tipov, ako zefektívniť doplnenie železa do organizmu
Nepite čaj či kávu ihneď po jedlách obsahujúcich železo. Polyfenoly či triesloviny prítomné v týchto nápojoch môžu ohroziť jeho vstrebateľnosť.
Zamerajte sa na živočíšne zdroje železa, ktoré ho dodávajú v hemovej podobe. Ide o lepšie vstrebateľný zdroj než nehemové železo.
Dávajte pozor na obsah kyseliny fytovej v potravinách. Tá totiž môže so železom tvoriť nerozpustné zlúčeniny, ktoré železo odvádza z tela preč. Je preto výhodné strukoviny či orechy namáčať či ešte lepšie nechať 1 – 2 dni naklíčiť (obsah kyseliny fytovej v potravine je možné znížiť až o 80 %). K bohatým zdrojom fytátov patria pšenica a pšeničná múka, orechy, olejniny alebo ovsené vločky.
Spoločne s rastlinnými zdrojmi železa konzumujte vitamín C. Ten totiž zlepší vstrebateľnosť a podporí doplnenie železa do organizmu. Obohaťte rastlinné zdroje železa konzumáciou citrusov alebo len zaraďte vitamín C v kapsulách okolo času jedenia.
Využite suplementáciu železa. Suplementy totiž bývajú obohatené o vitamín C, a navyše vynikajú relatívne vysokou vstrebateľnosťou – napríklad suplementácia fumarátom železnatým v jednej štúdii viedla ku vstrebateľnosti až z 33 %. Vysokú vstrebateľnosť ponúka aj chelátovo viazaný bisglycinát železnatý.
Čo si z toho odniesť?
- Železo je pre telo nepostrádateľný minerálny prvok, ktorý umožňuje transport kyslíka v našom organizme do všetkých tkanív, aby naše telo mohlo optimálne fungovať. V organizme sa vyskytuje v krvi (hemoglobín), vo svaloch (myoglobín), v rámci enzýmov (napr. cytochrómy) či v zásobách viazaných na proteín (ferritín).
- Nedostatok železa v tele vedie k chudokrvnosti, čo sa prejavuje nedostatočným okysličením buniek. Srdcový sval tak musí pracovať na vyššie obrátky, čo pri neliečení môže viesť k zvýšenému riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
- Medzi najlepšie zdroje železa patria živočíšne potraviny obsahujúce hemové železo (pečeň, červené mäso, ryby). Z rastlinných zdrojov patria k veľmi bohatým zdrojom strukoviny, horká čokoláda, tekvicové semienka alebo kešu orechy. Zabúdať by sme nemali ani na tofu, listový špenát alebo sušené ovocie.
- Vstrebateľnosť železa je všeobecne skôr nízka a možno ju (negatívne alebo pozitívne) ovplyvniť ďalšími prijatými látkami. Zvýšiť vstrebateľnosť železa z rastlinných zdrojov je možné napríklad pomocou vitamínu C. Naopak, zníženie vstrebateľnosti možno očakávať pri súčasnej konzumácii potravín bohatých na kyselinu fytovú (pšenica, ovos, orechy) alebo pri pití kávy či čaju ihneď po podaní zdroja bohatého na železo.
