Naučte sa správne držanie tela

Komentáre
Naučte sa správne držanie tela
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Správne držanie tela je poloha, v ktorej je na každý kĺb kladený minimálny tlak.

  • Nesprávne držanie tela zvyšujúce záťaž kĺbov môže okrem iného spôsobiť napr. bolesti chrbta, hyperlordózu, hyperkyfózu alebo skoliózu.

  • Držanie tela je psychomotorický návyk: ide o vysoko automatizovaný pohyb, ktorý má nielen zdravotný, ale aj emocionálny a kognitívny význam.

Koľkokrát ste od svojho (najčastejšie) rodiča počuli vetu: „Stoj rovno"? Asi viackrát, než by ste dokázali spočítať, táto rada je priam nadčasová. Prečo je to tak? V tomto článku vám predstavíme nielen argumenty dôležitosti správneho držania tela, ale aj presné inštrukcie s príkladmi efektívnych cvičení, ktoré vám s týmto nešvárom jednoducho pomôžu!

Prečo práve držanie tela?

Na túto otázku existuje veľmi strohá odpoveď: správne držanie je kľúčové pre rozvíjanie sily, flexibility a rovnováhy vo vašom tele. Pokiaľ by sme však prebrali túto problematiku viac do hĺbky, zistíme, že práve rovnováha môže pomôcť so znížením bolestí chrbta či prebytočného tlaku na svaly a kĺby (to zase znižuje riziko zranenia), so zlepšením krvného obehu, trávením, dýchaním či pružnosťou! Z psychického súdka samozrejme ide o veľmi mocný prvok, je súčasťou neverbálnej komunikácie. Bez toho, aby ste si to teda uvedomovali, môže o vás vaše držanie tela odhaliť napr. nervozitu alebo naopak sebavedomie.

Problémom ale je, že väčšina ľudí ani nevie, aké svaly sa majú pri správnom postoji zapojiť: hlavný hlboký stabilizačný systém tela tvoria svaly panvového dna, bránice, hlboké svaly chrbta a brucha. Tie by mali byť aktívne pri všetkých denných úkonoch. A tu občas tkvie kameň úrazu. Hoci by mali ich správnemu precvičeniu venovať dostatočnú pozornosť nielen pravidelní návštevníci posilňovní, ale aj bežná populácia, ktorá je so sedavým zamestnaním náchylná k bolestiam chrbta, bohužiaľ sa to nedeje tak často. Kvôli tomu ochabujú, čo spôsobuje oslabenie medzilopatkového svalstva… a zlé držanie tela je na svete!

Príklady porúch spôsobených zlým držaním tela

PORUCHA ČO TO ZNAMENÁ?
Zvýšená hrudná kyfóza okrúhly chrbát a vyklenutie hrudnej chrbtice – typické pre sedavé zamestnanie
Zvýšená bedrová lordóza prehnutie v oblasti bedrovej chrbtice v dôsledku ochabnutých brušných svalov a skrátených a tuhých zadných svalov
Plochý chrbát sploštenie skrivenia chrbtice (vychýlenie z dvojesovitého zakrivenia chrbtice)
Skolióza chrbtice vychýlená chrbtica do jednej strany (buď vrodené alebo získané svalovou disbalanciou)

Aké cviky pomôžu so správnym držaním tela?

Ako vyzerá učebnicové státie či sedenie? Určite si to dokážete aspoň z časti predstaviť sami, nie je ale vôbec na škodu pozrieť na „manuál“, ktorý vám pomôže a poradí uvedomiť si základné body aj takých samozrejmostí, ako je správne držanie tela. Preto vám tu ponúkame veľmi podrobný návod na obe možnosti:

Státie

  • Chodidlá a členky postavte na šírku panvy.

  • Narovnajte sa takým spôsobom, ako by vám z hlavy tiahla struna nahor.

  • Jemne stiahnite brucho smerom k chrbtici, bradu udržujte rovnobežne s podlahou a zadok mierne zatnutý.

  • Hmotnosť by mala byť rozložená rovnomerne na celé chodidlo.

  • Ramená a lopatky roztiahnite do strán pričom ramená mierne stiahnite dozadu a dole.

Sedenie

  • Čo najviac narovnajte chrbát, ramená držte vzadu.

  • Obe nohy na podlahe, žiadne kríženie nôh ani členkov.

  • Vaša brada je rovnobežne s podlahou a vaše uši zarovnané s kľúčnou kosťou.

Doma či v práci môžete ako pomôcku používať gymnastickú loptu. Ide o ideálnu voľbu pre jemnú mobilitu chrbta a stabilizátor svalov okolo chrbtice. Už pri sedení sa vám aktivujú svaly stabilizujúce chrbticu (zábrana pred spadnutím či stratou rovnováhy). Tieto svaly obvykle zahŕňajú povrchové a hlboké skupiny, ktoré obklopujú a podporujú vašu chrbticu. Aktivácia práve týchto svalov môže pomôcť posilniť a tonizovať svalové vlákna, zlepšiť bolesť, stuhnutosť, slabosť a funkciu chrbta.

Naučte sa správne držanie tela

Efektívne cvičenie na zlepšenie držania tela

Nasledujúce cviky fungujú predovšetkým v rámci uvoľnenia vášho chrbta a posilnenia stredu tela. Do svojej klasickej rutiny ale nezabudnite zaradiť posilňovanie zamerané na svaly hornej i dolnej časti chrbta či panvy.

1. Pozícia dieťaťa

Táto pokojová pozícia preťahuje vašu chrbticu, sedacie svaly a hamstringy, čím napomáha uvoľniť napätie v dolnej časti chrbta a krku. Pri jej praktizovaní si najprv sadnite na holenné kosti s kolenami pri sebe. Vaše prsty na nohách by sa mali dotýkať a päty by ste mali mať roztiahnuté do strany. Potom sa ohnite dopredu v bokoch a vytiahnite ruky pred seba, boky medzitým smerujte späť dole k nohám (ak to nejde, umiestnite pod stehná vankúš alebo zloženú prikrývku ako oporu). Jemne si položte čelo na podlahu, paže natiahnuté a zhlboka dýchajte do zadnej časti hrudného koša a pása. V tejto póze skúste relaxovať 5 minút.

Naučte sa správne držanie tela

2. Hlboký predklon

Toto pretiahnutie v stoji uvoľňuje napätie v rovnakých partiách ako v pozícii dieťaťa, teda vašu chrbticu, hamstringy a zadok, navyše aj boky a nohy. Postavte sa nohami k sebe tak, aby sa palce dotýkali a päty boli mierne od seba. Následne uvoľnite ruky smerom k podlahe, pokiaľ sa nezvládnete dotknúť zeme – choďte tak ďaleko, ako len môžete. Pritom mierne pokrčte kolená a uvoľnite hornú polovicu tela, zasuňte bradu a nechajte hlavu úplne voľnú. V tejto pozícii skúste vydržať 1 minútu.

Naučte sa správne držanie tela

3. Vysoký plank

„Vysoký plank“ pomáha zmierniť bolesť a stuhnutosť celého tela a zároveň posilňuje ramená, sedacie svaly a hamstringy. Okrem uvoľnenia tiež rozvíja silu v strede tela a rovnováhu! Aby ste sa doň dostali, postavte sa na všetky štyri, narovnajte nohy, zdvihnite päty a zdvihnite boky. Pritom skúste čo najvedomejšie zapojiť okrem svalov paží a nôh aj tie brušné a predĺžiť zadnú časť krku. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.

Naučte sa správne držanie tela

4. Bočný plank

Variácia vyššie spomínaného planku, teda bočný, precvičuje svaly na bokoch a zadku. To vytvára automatickú podporu chrbta a zlepšuje celkové držanie tela. Ako na to? Z vysokej pozície dosky dajte ľavú (pri opakovaní na pravú) ruku mierne do stredu a preneste váhu na ľavú ruku. Zároveň zarovnajte členky a zdvihnite boky. Potom položte pravú ruku na bok alebo ju natiahnite smerom k stropu, záleží, čo vám bude príjemnejšie. Pokiaľ si nie ste istí, položte ľavé koleno na podlahu a získajte tak extra podporu. Rovnako ako pri vysokom planku, aj tu čo najviac zapojte brušné svaly, boky a zadok. Vydržte v tejto póze až 30 sekúnd a následne opakujte na opačnú stranu.

Naučte sa správne držanie tela

5. Pes hlavou dole

Táto obľúbená jogová pozícia je ideálna ako odpočinková póza, ktorá pomáha zmierniť bolesti chrbta a zároveň posilňuje a vyrovnáva chrbtové svaly. Dostanete sa do nej tak, že poležiačky s bruchom na podlahe zatlačíte do rúk, zasuniete prsty pod nohy a zdvihnete päty. Hneď potom zdvihnite kolená a bedrá, aby sa vaše sedacie kosti dostali k stropu, mierne pokrčte kolená a predĺžte chrbticu. Snažte sa udržiavať uši v jednej línii s nadlaktím. Zostaňte v tejto pozícii približne 1 minútu.

Naučte sa správne držanie tela

Čo si z toho odniesť?

Hoci sa poučovanie o tom, ako stáť, môže zdať ako zbytočná informácia (pretože to predsa všetci vedia), opak je pravdou a mnoho ľudí zanedbáva už základné poučenie. To môže spôsobovať poruchy, ktoré sa môžu prejavovať silnou, niekedy až chronickou bolesťou v rôznych oblastiach chrbta. Je preto dôležité pri preťahovaní a posilňovaní, ale aj len pri klasickom státí či sedení, myslieť na vyššie spomínané body, ako napr. zatiahnutie brucha smerom k chrbtici.

Pri poctivom opakovaní a správnej technike môžete predísť, obmedziť a dokonca úplne eliminovať bolesti chrbta! Nezabudnite však používať zdravý rozum: niektoré problémy nevyrieši iba dôsledný strečing. Pokiaľ je bolesť intenzívna a pretrvávajúca, určite zvážte návštevu fyzioterapeuta alebo iného profesionála z odboru.

8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Ako správne spať a vyhnúť sa bolesti chrbta?
Ako správne spať a vyhnúť sa bolesti chrbta?
Bolesti chrbta sú orieškom, ktorý dokážu znepríjemniť deň každému z fyzického i psychického hľadiska. Okrem základných poučovaní, akým je napr. pravidelný pohyb, sa zamerajte na polohu, v ktorej spávate. V tomto článku nájdete jednoduché tipy, vďaka ktorým môžete uľaviť bolesti v priebehu pár dní!
Bojujete s bolestmi hlavy a migrénami? Víme, co může pomoci
Bojujete s bolestmi hlavy a migrénami? Víme, co může pomoci
Patří migrény a bolesti hlavy mezi zdravotní komplikace, které vám znepříjemňují život? Zjistěte, jak vám může pomoci vitamin D.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.