Nárast hladiny testosterónu?

6. 3. 2017
Komentáre
Nárast hladiny testosterónu?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Pokiaľ sa pozriem na dva najčastejšie ciele v sektore fitness, budú to naberanie svalovej hmoty alebo znižovanie podielu telesného tuku. Taktiež však nárast sily alebo napríklad lepšie zdravie. To všetko súvisí s celým radom pochodov vo vašom organizme, pričom jedným z nich je aj hormonálne zdravie. Práve hormóny ovplyvňujú schopnosť budovať svalové tkanivo alebo znižovať podiel tuku najviac (rovnako ako všetky ostatné pochody v organizme) s tým, že niektoré z nich je v našich silách ovplyvniť v náš prospech. Sú to najmä inzulín, rastový hormón, leptín, ghrelín, kortizol, ale aj testosterón – pohlavný hormón, ktorý z chlapcov robí muža. Tento pohlavný hormón sa začína vo vyššej miere u mužov produkovať počas dospievania a v puberte, a okrem rastu ochlpenia a „dozrievania“ tiež spôsobuje vyššie osvalenie u mužov ako práve u žien.

Už niekoľkokrát sme sa pozastavovali nad tým, či sme schopní naturálne ovplyvniť produkciu testosterónu. Hoci sa to môže zdať utopické, odpoveď znie: „Áno, sme schopní.“ Nie do takej miery, aby sme napodobnili chemickú dodávku bežnú pre súčasný kondičný aj vrcholový bodybuilding, ale dostatočne na to, aby sme sa tej výkonnostnej úrovni mohli priblížiť. Tento hormón je skutočným svätým grálom a „liekom na starobu“, naša snaha by teda mala smerovať práve k nemu.

Testosterón ako barometer vášho zdravia

Ak ste muž a cítite sa „pod psa“, pravdepodobne pôjde váš lekár po niekoľkých znakoch. „Je vaša štítna žľaza v poriadku? Máte v strave dostatok vitamínu D? A čo váš testosterón...?“ budú pravdepodobne otázky, ktorými vás zavalí. Práve testosterón a prejavy na libide sú odrazom vášho zdravia, pocitu dostatočnej energetizácie organizmu alebo schopnosti kvalitného spánku. Je jednoducho odrazom vášho zdravia. Vieme, že až 40 % mužov po 45. roku veku trpí zníženou hladinou testosterónu (nefyziologicky). Práve nízka hladina môže mať za následok vyšší výskyt zápalových ochorení, zvýšené ukladanie tukových zásob alebo zhoršenie kardiovaskulárneho zdravia.

V akom rozsahu sa pohybujeme?

Kedy je hladina testosterónu skutočne nízka? Bežné hodnoty sa v anglosaskej literatúre uvádzajú v prepočte na dl. Európske štandardy sú však nastavené skôr na nmol/l. Pre nás bude predstaviteľnejší prepočet na dl, budeme sa ho teda držať.

Hodnoty pre hladinu testosterónu sa obvykle pohybujú medzi 270 – 1070 ng/dl (u mužov), čo je cca 10 – 25 nmol/l. Na obrázku vidíte, aký vplyv má na hladinu testosterónu náš vek, a tiež, kedy sa môžete považovať za toho, kto disponuje nižšou hladinou testosterónu.

Pre objasnenie: Free T je voľný testosterón vrátane toho viazaného na albumín, Total T je celkový testosterón (vrátane viazaného) a SHGB (Sex‑Hormone Binding Globulin) je globulín s viazaním na pohlavné hormóny.

Hladina testosteronu
obrázok z www.hormoneandlongevitycenter.

Nie je však to jediné, čo ukazuje váš stav a „zdravie“ hladiny testosterónu. Pri snahe ovplyvniť jeho hladinu by ste mali myslieť aj na to, že vám kolíše počas celého dňa a hlavne, že reaguje na množstvo KORTIZOLU. Keď to poviem veľmi neodborne, tak čím viac kortizolu budeme mať, tým menej vám je vaša hladina testosterónu nanič.

Hladina testosteronu
obrázok z www.hormoneandlongevitycenter.

A čím sa nám kortizol aktivuje vo vyššej miere? Samozrejme pohybovou aktivitou, nedostupnosťou energetických zdrojov a našou „neschopnosťou“ ho obmedziť. Myslite teda na to pri tréningu. Keby som mal dať svoje vlastné odporúčania, neprekračujte dĺžku tréningu nad 1 hodinu, pri kardiu nie viac ako 1,5 hodiny. Suplementujte aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, a ak ste mladší (do 30. roku veku), vyhnite sa intenzívnym tréningom ráno a dopoludnia, kedy by ste mohli smelo využiť skôr vysokú hladinu testosterónu, než jeho ubíjanie dlhým tréningom. Myslite tiež na to, že mieru kortizolu stimuluje aj vyššia miera stresu, a to aj prolongovaného tréningového stresu, čo logicky vedie k faktu, že raz za 2‑3 dni nutne potrebujeme jeden až dva dni voľna na obnovenie (obnovovanie) produkcie testosterónu.

Dá sa nejako ovplyvniť?

Späť ale k tomu, či môžeme hladinu testosterónu skutočne ovplyvniť. Nebudem vám klamať: je to pomerne náročné a v mnohých prípadoch aj nedosiahnuteľné. Pri testosteróne často bojujeme s veternými mlynmi, aj tak ale môžete povedať niekoľko dôležitých pravidiel, ktoré platia práve pre vyššiu produkciu testosterónu. Ako sa zdá, bude tu hrať úlohu nielen príjem tuku s nasýtenými mastnými kyselinami a cholesterolu, ale aj znížený podiel jednoduchých cukrov (do 30 g za deň) a vyššie množstvo bielkovín s vysokou biologickou hodnotnou v spojení s vhodným nastavením metabolického typu a trojpomeru živín.

Aké potraviny vám môžu pomôcť?

  • kokosový tuk,
  • vajcia,
  • mäso a mäsové produkty,
  • maslo,
  • tučné ryby a orechy.

Okrem klasickej stravy je ale samozrejmé využitie aj doplnkov stravy. Od rozdrvenia rohov jeleňov alebo konzumácie zvieracích žliaz sme sa snáď posunuli ďalej, mnohé štúdie celkom jasne neukazujú, že by suplementácia bola dokonale účinná. Aj tak ale máme na výber niekoľko suplementov, pri ktorých môžeme efekt očakávať, a dokonca sú podporené prípadovými štúdiami potvrdzujúcimi efekt. Dva najhlavnejšie sú kyselina D‑asparagová (pravdepodobne účinná pri krátkodobom podávaní, ako je vidieť v tejto štúdii) a už dobre známe ZMA, teda zmes horčíka, vitamínu B6 a zinku. Pozitívne efekty (minimálne na libido) sú však tiež sledované pri koreni maca, sibírskeho ženšenu, ibišteka sudánskeho, kotvičníka zemného alebo malabarského špenátu. Práve posledné dva sú pre nás nie celkom známe, ale použiteľné v zmesi 2:1, ktorá sa zdá ako efektívna.

Čo povedať na záver? Jedno je isté, involučný proces spojený so znižovaním hladiny testosterónu zrejme nezastavíme. Prečo však nebyť mladší, veď akákoľvek snaha o prirodzenú manipuláciu môže priniesť len ovocie a napríklad aj vyššiu kvalitu života vo vyššom veku či oddialenie staroby. Veď vek je len číslo.

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!