Kdy nastává nejlepší čas pro to, abyste přijímali sacharidy? A jaké by to vlastně měly být? Které z nich mají jakou funkci ve vašem trávicím systému a organismu obecně? Jaká je ta nejvhodnější doba na jejich příjem? Právě o tom je načasování sacharidů.
Během aktivní části vašeho dne existuje několik kritických situací, kdy byste měli sledovat svůj příjem sacharidů a snažit se o vytěžení maxima z jejich příjmu. Nyní pomineme to, že aktuální sportovní výživa se snaží omezovat příjem sacharidů na maximum, protože jsou považovány za hlavního původce nárůstu na tukové tkáni. Pomineme taktéž fakt, že můžete být tukový nebo bílkovinno‑tukový metabolický typ, kterému jednoduše nebude příjem sacharidů "sedět" ani ve snaze o nabírání svalové hmoty a při snaze o maximální zisk silových schopností. V dnešní době se jedná o více než polovinu naší populace, jíž sacharidy nevadí vůbec, a nemají tak problémy se zlepšováním svého výkonu, silových schopnosti ani s nárůstem na svalové hmotě. Chce ale také, aby příliš a extrémně netučněla, proto musí nad příjmem sacharidů přemýšlet. Jaké sacharidy a kdy během dne byste tedy měli přijímat?
Ráno po probuzení
Úkolem prvních živin, které do svého organismu po ránu dostanete, je zastavit noční rozpad svalové hmoty, který vzniká následkem dlouhého nočního lačnění. Tím nejrychlejším a nejefektivnějším, co můžete použít, je zastavení katabolismu za pomoci toho, co je pro nás nejpřirozenější - glukózy nebo dextrózy a hroznového cukru. Tyto jednoduché sacharidy umí naše tělo zpracovat velmi rychle a využít jako energetický zdroj. Postačí vám velmi malá dávka (okolo 20 g), kterou můžete navíc kombinovat s větvenými aminokyselinami.
- Jaký sacharid vybrat: glukózu
- Kolik ho přijmout: 10 - 20 g
Snídaně
Názory na snídani se v poslední době razantně mění. Módní hity jako "jezte maso a ořechy" vám zde opravdu nenabídnu. Vy byste měli vašemu organismu po ránu ukázat, že ho po celý den nečeká hladovění, ale že bude mít naopak energie dostatek. Stejně tak můžete nastartovat svůj sacharidový metabolismus, který se bude moci ve vhodnou denní chvíli přepnout na ten tukový. Dopřejte si tedy komplexní sacharidy, nenasycený tuk a snadno stravitelnou bílkovinu.
- Jaký sacharid vybrat: komplexní sacharidy (ovesné vločky, rýži, celozrnné pečivo ...)
- Kolik ho přijmout: 1 g/kg tělesné hmotnosti
V průběhu dne
Aktuální obecný názor se klaní k tomu, že byste měli konzumovat pouze minimum sacharidů během dne. Klaním se k němu, protože se pohybuji na pomezí tukovo‑bílkovinného metabolického typu. Nicméně pokud jste drtivá většina populace, které příjem sacharidů během dne nevadí a je schopna s nimi efektivně pracovat, budiž vám výhodou, že je můžete konzumovat i během dne. V jeho průběhu byste měli konzumovat komplexní sacharidy s vysokým množstvím rozpustné i nerozpustné vlákniny, s poměrně vysokým množstvím tekutin a takové, které budou disponovat nízkým glykemickým indexem. Ten zajistí jejich postupné vstřebání a vaše hladina krevního cukru nebude skákat jako děťátko, když vidí cukrovou vatu na pouti. Jednoduše bude relativně stabilní a nebude vás nutit extrémně ukládat přijatou energii. Budete ji moci pozvolna využívat.
- Jaký sacharid vybrat: dušenou hnědou rýži, vařené neslané brambory, dušenou zeleninu, ovesné vločky, celozrnné pečivo s více než 80 % celých zrn, jáhly, proso, kuskus, celozrnné těstoviny
- Kolik ho přijmout: 25 - 50 g každé 2 - 3 hodiny
Dvě hodiny před výkonem
Právě 2 hodiny před výkonem nastává poslední čas vašeho výrazně sacharidového jídla, které může ještě ovlivnit váš následný výkon a energetické zásoby ve fitness centru. Tato dávka by však neměla být nijak vysoká. Neměla by způsobit nadýmání a měla by být konzumována s plnohodnotnou bílkovinou a troškou tuku.
- Jaký sacharid vybrat: dušenou hnědou rýži, vařené neslané brambory, dušenou zeleninu, ovesné vločky, celozrnné pečivo s více než 80 % celých zrn, jáhly, proso, kuskus, celozrnné těstoviny
- Kolik ho přijmout: do 50 g sacharidů
Hodinu před výkonem
Nestihli jste se najíst 2 hodiny před výkonem a najednou vidíte, že už máte být na cestě do fitness centra? Je tu jednoduché řešení: nebude‑li trénink extrémně intenzivní, tzn. budete se pohybovat pouze na vysokých břemenech s dlouhou dobou odpočinku, můžete si drobnou dávku komplexních sacharidů povolit. Myslete ale na to, že pokud to se sacharidy přeženete nebo na ně nebudete dobře reagovat, mohou váš výkon velmi snadno zhoršit. Osobně bych však doporučil pouze konzumaci hydrolyzovaného proteinového přípravku s MCT olejem.
Pokud užíváte kreatin, je právě nyní ta ideální doba. V tomto případě můžete využít ještě zhruba 10 g glukózy jako provokatéra pro inzulin a přenašeče pro kreatin.
- Jaký sacharid vybrat: dušenou hnědou rýži, vařené neslané brambory, dušenou zeleninu, ovesné vločky, celozrnné pečivo s více než 80 % celých zrn, jáhly, proso, kuskus, celozrnné těstoviny
- Kolik ho přijmout: do 30 g sacharidů
Těsně před tréninkem
Zde již není prostor k tomu vymýšlet nějaké zázraky. Chcete‑li zlepšit svůj výkon, můžete využít ještě zhruba 10 g glukózy, která již nebude mít vliv na produkci inzulinu, a to za předpokladu, že půjdete ihned trénovat. Toho velmi často využívají vytrvalci - váš výkon by se tedy následně měl nést právě v takovém duchu. Můžete ji naopak využít jako poměrně efektivní energetický zdroj. Nekonzumujte však glukózy více, opět byste se mohli velmi rychle dostat do hypoglykemie.
- Jaký sacharid vybrat: glukózu, hroznový cukr
- Kolik ho přijmout: do 10 g
V průběhu tréninku
Zde velmi záleží na tom, jaký výkon budete podávat. Pokud se snažíte o maximalizaci svalových přírůstků, zřejmě budete i pracovat s těžkým břemenem a pauzy mezi jednotlivými sériemi budou relativně dlouhé. V tomto případě nemusíte využívat žádné sacharidy a pouze dbejte na dostatečnou hydrataci. Pokud byste pracovali na zlepšení aerobního výkonu (vytrvalci) a silové vytrvalosti (dlouhý výkon s vysokou mírou zatížení takřka bez odpočinku), můžete přijmout kombinaci glukózy a fruktózy v poměru 2:1 a do dávky 20 - 40 g, ale svoje uplatnění si najde až po 40 - 60 minutách výkonu, a následně každou další půlhodinu.
- Jaký sacharid vybrat: glukózu a fruktózu v poměru 2:1
- Kolik ho přijmout: do 40 g v první hodině výkonu a dále každých 30 min 20 g
Ihned po výkonu
Příjem sacharidů po výkonu může velmi rozhodnout o tom, co se bude s vaším tělem dít. Nějaký cukr jste během tréninku využili, část tedy bude krýt aktuální potřebu v doplnění energie. Ta se bude muset ale nějakým způsobem uložit, čímž nám vyprovokuje inzulin. Ten může působit jako silný anabolizér, nicméně také pokazit vaši snahu dopálit ještě poslední zbytky tuků a omezit vyplavení růstového hormonu. Jde vám tedy pouze o to, abyste přijatý cukr použili k zastavení katabolických dějů, k lehké produkci inzulinu jako přenašeče pro aminokyseliny, které přijmete po výkonu, nebo jako transportér pro kreatin. Nemusíte se tedy cpát gainery, jak jen to jde, ale plně vám postačí dávka 20 - 40 g glukózy. S vyšší byste si mohli zadělávat docela hezky na diabetes, a to přece nechcete.
- Jaký sacharid vybrat: glukózu
- Kolik ho přijmout: do 40 g ihned po výkonu
Půlhodinu až hodinu po výkonu
Pakliže jste již zastavili potréninkový katabolismus, mohli byste ještě vhodně nastavit regeneraci. Zde je to pravé místo pro hydrolyzovaný protein, nicméně pokud chcete, můžete jej obohatit o malou dávku maltodextrinu - opět ne vyšší než 30 g.
- Jaký sacharid vybrat: maltodextrin
- Kolik ho přijmout: 30 g společně s hydrolyzátem syrovátky
Před spaním
Co jíst před spaním? To je otázka hodná opravdového zamyšlení. Pokud neplánujete další náročný výkon na dobu ihned po probuzení, nemá smysl kazit si noční spánek přijatým cukrem a vyplavením inzulinu. Ba co více, opět byste omezili produkci růstového hormonu a mohl by se vám uložit tuk. Pokud vás ale čeká výkon hned ráno, a nejedná se o kardio na lačno za účelem spalování tuku, můžete využít malou dávku palatinózy nebo škrobového sacharidu s vysokým podílem vlákniny. Tyto zdroje zajistí pozvolné uvolnění do krevního řečiště, zpomalí vstřebávání přijaté bílkoviny a mohou napomoci obnově glykogenových rezerv a jejich šetření.
- Jaký sacharid vybrat: palatinózu, ovesné vločky
- Kolik ho přijmout: do 30 g
Sacharidy hýbou světem i vaším pokrokem, myslete na to. Jejich dávkování vám může ve vhodné podobě velmi pomoci, ale také poměrně snadno uškodit, pokud budete v jejich příjmu tápat. Držte se základního doporučení příjmu od 3 - 6 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti den a sledujte odraz na vaší postavě.
