Môže zdravie vašich čriev za vašu zlú náladu?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 11. 8. 2021 Prvýkrát publikované 21. 10. 2020
Aktualizované 11. 8. 2021
Uložiť článok
Môže zdravie vašich čriev za vašu zlú náladu?
obrázok z gettyimages.com

Je čoraz jasnejšie, že ak chceme fungovanie ľudského tela detailne pochopiť, musíme sa ním zaoberať ako celkom. Jednotlivé systémy organizmu spolu totiž často veľmi úzko spolupracujú, a tak porozumieť funkcii jedného systému bez druhého je takmer nemožné.

Mnohé takéto spolupráce sú už na prvý pohľad úplne zrejmé. Tak napríklad, načo by bola transportná funkcia cievnej sústavy bez dýchacej (zdroj kyslíka) a tráviacej (zdroj živín) sústavy? Iné kooperácie ale zas také samozrejmé nie sú. Jedným takým prípadom je komunikácia medzi naším zažívacím traktom a mozgom (tzv. brain-gut axis). Môžu črevá a procesy v nich naozaj ovplyvňovať našu psychiku, náladu a napríklad aj kognitívne funkcie?

Ako spolu hovoria mozog s črevom?

Za všetkým hľadajme črevný mikrobiom. Početné kmene baktérií nachádzajúcich sa v hrubom čreve toho totiž v tele dosť pravdepodobne ovplyvňujú oveľa viac, ako sme si predtým mysleli. A že títo malí „nezbedníci“ majú páky aj na mozog, už dnes vieme veľmi dobre:

  1. Serotonín – hormón šťastia. Málo sa o tom vie, ale asi 95 % produkcie serotonínu v tele prebieha v tráviacom trakte (iba zvyšných 5 % sa tvorí v samotnom mozgu). Tento serotonín sa síce do mozgu nedostáva, ale pôsobí ako neurotransmiter a v tele ovplyvňuje celý rad ďalších procesov.

  2. GABA – kyselina gama-aminomaslová. Ďalší z neurotransmiterov produkovaných črevným mikrobiómom, ktorý pôsobí predovšetkým proti strachu a úzkosti. Ukazuje sa, že tento neurotransmiter môže v malých množstvách prechádzať cez hematoencefalickú bariéru do mozgu, kde môže mať na psychiku rad pozitívnych benefitov.

  3. SCFA – krátke mastné kyseliny. Črevný mikrobióm pozná recept aj na tieto zlúčeniny, ktoré produkuje z prijatej vlákniny. Ich produkcia nielenže ovplyvňuje samotné trávenie, ale má vplyv napríklad aj na nasýtenie po konzumácii jedla.

  4. Blúdivý nerv – nervus vagus. Asi 500 miliónov neurónov je napojených na tráviacu sústavu, čím umožňujú priamu komunikáciu s centrálnou nervovou sústavou. Kľúčovým je z tohto pohľadu najmä blúdivý nerv, ktorý priamo zabezpečuje prepojenie tráviacej sústavy s mozgom.

Komunikácia ale funguje aj z druhej strany. Tak napríklad, prežívaný stres indukuje v tráviacom trakte zmeny v zastúpení jednotlivých kmeňov baktérií a môže vyvolať aj vyššiu priepustnosť čreva. To sa následne odráža v prozápalových procesoch, vo väčšej náchylnosti na ochorenia a napríklad aj v potravinovej alergii, keď proteíny z potravín môžu prenikať do vnútorného prostredia cez črevnú stenu.

obrázok z istockphoto.com

Čo to pre nás znamená?

To najdôležitejšie, čo z týchto poznatkov pre nás vyplýva, je skutočnosť, že ľudské telo len tak ľahko neoklamete. V praxi to môžeme pozorovať z oboch strán:

  • Ak budeme jesť nutrične málo hodnotnú stravu s nízkym podielom vlákniny, môže sa stať, že sa to negatívne prejaví na našej psychike a kognitívnych funkciách (pamäť, pozornosť, schopnosť sa učiť).

  • Ak sme často v strese, môžeme byť náchylnejší na infekcie z dôvodu zmien vyvolaných v tráviacom trakte.

Ako sa správne starať o náš systém komunikácie medzi črevom a mozgom?

Žiadne zázraky, len dodržiavanie niekoľkých jednoduchých zásad životného štýlu – asi tak by sa dala opísať tá „starostlivosť“ o zdravie. Poďme si ich rozobrať v jednotlivých bodoch:

  1. Jedzte dostatok prebiotickej vlákniny – tá slúži ako potrava pre črevný mikrobióm, vďaka ktorej môžu baktérie prosperovať a tvoriť látky potrebné na komunikáciu s centrálnou nervovou sústavou. V strave dbajte na dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín a snažte sa za deň nazbierať celkom asi 30–35 g vlákniny z rôznych zdrojov. Obzvlášť účinné sa na účely vyživenia črevných baktérií zdajú byť galaktooligosacharidy (GOS).

  2. Pravidelne si doprajte aj probiotiká z potravy – tým pomôžete udržiavať v čreve zdravý pomer medzi „dobrými“ a „zlými“ kmeňmi baktérií. Siahnuť môžete napríklad po kvasených mliečnych výrobkoch (kefír, jogurty), fermentovanej sóji alebo po nakladanej zelenine (uhorky, kapusta).

  3. Pomôcť môžu aj probiotiká z doplnkov stravy – probiotiká nie sú vhodné iba po doužívaní antibiotík, ale podporujú zdravé osídlenie čreva aj kedykoľvek inokedy počas roka, napríklad aj na podporu psychického zdravia. Vyberajte také výrobky, ktoré obsahujú aspoň 5 miliárd probiotických baktérií na 1 porciu.

  4. Dbajte na dostatočný spánok – kvalitný spánok optimalizuje hladinu hormónov hladu a v neposlednom rade slúži ako prevencia pred chronickým stresom, ktorý môže znižovať našu obranyschopnosť. Ak sa cez deň často cítite unavení a bez energie, ste často chorí a zároveň viete, že spánku toho veľmi nedávate, potom rozhodne viete, kde začať.

    obrázok z freepik.com

Probiotiká pomôžu s dobrou náladou – naozaj to tak funguje?

Súčasný výskum ukazuje, že podávanie probiotík môže viesť k pozitívnemu ovplyvneniu ľudskej psychiky, kvôli čomu niektorí vedci nazývajú vybrané kmene baktérií ako tzv. „psychobiotiká“. To samozrejme neznamená, že by probiotiká mali vytlačiť antidepresíva, ale je možné, že práve tieto symbiotické baktérie môžu mať na ľudskú psychiku viacero pozitívnych účinkov.

Najpreštudovanejšie kmene v tomto smere sú Laktobacily (L. helveticus) a Bifidobaktérie (B. longum). A sú to práve aj tieto dva kmene, pri ktorých sa tieto účinky pozorujú na ľudských subjektoch aj v rámci štúdií, kde dokázali znížiť symptómy depresie a úzkosti. Vyzerá to, že práve v týchto dvoch probiotických kmeňoch leží zaujímavý potenciál vzhľadom na ich vplyv na psychiku, ktorý bude v budúcnosti určite ešte predmetom mnohých štúdií.

V niektorých štúdiách nájdeme aj zmienku o pozitívnom vplyve probiotík na kognitívne funkcie, t. j. na pamäť, schopnosť sa učiť alebo na pozornosť. Väčšina týchto experimentov však vychádza zo štúdií na ľuďoch s neurodegeneratívnymi ochoreniami (napr. s Alzheimerovou chorobou), takže otázkou stále zostáva, do akej miery je možné tieto nádejné výsledky vzťahovať na zdravé osoby.

Čo si z toho odniesť?

Náš tráviaci systém pracuje v úzkej spolupráci s centrálnou nervovou sústavou, vďaka čomu môžu obe sústavy medzi sebou komunikovať a navzájom sa ovplyvňovať. V súčasnosti vieme, že táto komunikácia funguje obojstranne – stav zažívacieho ústrojenstva ovplyvňuje našu centrálnu nervovú sústavu, a naopak, naša psychika ovplyvňuje dianie v tráviacom trakte.

Nie je preto prekvapením, že nevhodná strava chudobná na obsah prebiotickej vlákniny môže mať na náš mozog negatívny vplyv, čo sa môže prejaviť napríklad chronickou únavou či zníženými kognitívnymi funkciami. Rovnako aj stresové situácie môžu ovplyvňovať činnosť čriev a napríklad aj znižovať imunitnú schopnosť z dôvodu zvýšenej priepustnosti črevnej steny.

Dbajte preto na dodržiavanie zdravého životného štýlu, z pohľadu výživy potom predovšetkým na konzumáciu prirodzených potravín s vysokým podielom vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Naopak, vyhýbať by ste sa mali priemyselne spracovaným potravinám, ktoré sú často chudobné na cenné mikroživiny a nedokážu tak črevný mikrobióm dostatočne vyživovať.

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
4 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________