Používanie jednoduchých sacharidov v športových géloch alebo sladkých nápojoch je jednou z najstarších nutričných stratégií určených na podporu športového výkonu. Ale čo ak máte problémy s ich užívaním počas výkonu?
Potom si nimi môžete len vypláchnuť ústa a vypľuť ich bez prehĺtania. Koniec koncov, ak sledujete profesionálnych športovcov počas ich výkonov, je to pomerne bežný jav. Vedecké štúdie ukazujú, že táto technika známa aj ako „mouth rinse“, môže skutočne zvýšiť fyzický výkon. Ako je to možné?
Mouth rinse v športovej praxi. Ako si to možno predstaviť?
Budete potrebovať približne 6 – 7 % roztok sacharidov, takže do 500 ml fľaše nasypte približne 30 – 35 g sacharidov a rozmiešajte. Bohate vám postačí bežná glukóza (v obchodoch pod názvom glukopur alebo dextróza), avšak v niektorých štúdiách sa použil aj maltodextrín a aj ten fungoval. Len sa hlavne nesnažte oklamať svoj mozog umelými sladidlami, pretože s tými by to nefungovalo. Trik nespočíva v samotnej sladkej chuti, ale v obsahu sacharidov ako takom.
Účinky sa nesnažte zlepšovať ani zvýšením koncentrácie sacharidov v nápoji. Je veľmi pravdepodobné, že to nijako nepomôže. Teraz si roztokom asi 10 sekúnd vyplachujte ústa, vypľujte ho a v nasledujúcich minútach to zopakujte ešte niekoľkokrát. Na jedno opláchnutie sa odporúča približne 25 ml nápoja, ale samozrejme nie ste v laboratóriu, takže to môžete bezpečne plus‑mínus odhadnúť.
Výplachy úst sa dajú praktizovať tesne pred športovým výkonom alebo počas samotnej fyzickej aktivity. Len si dajte pozor, aby ste počas cvičenia nenarušili rytmus dýchania, mohli by ste si zbytočne uškodiť.
Ako dochádza k podpore športového výkonu?
Keďže sladký nápoj po vypláchnutí vypľujete, nemôžete počítať s tým, že sacharidy z nápoja využijete ako energiu pre pracujúce svaly. Vysvetlenie by sme tu hľadali márne. Ani receptory v ústnej dutine, ktoré vnímajú sladkú chuť ako takú, nám nedajú uspokojivú odpoveď. Reagujú totiž aj na sladkú chuť nekalorických sladidiel a my už vieme, že nám v tejto stratégii nepomáhajú (v štúdiách sa dokonca používajú ako placebo).
Odborníci sa preto domnievajú, že vysvetlenie spočíva v receptoroch v ústnej dutine, ktoré reagujú na samotnú koncentráciu sacharidov. Vyplachovanie úst sacharidovým nápojom aktivuje časti mozgu, ako je dorsolaterálna prefrontálna a orbitofrontálna kôra – miesta, ktoré sú zodpovedné za pozornosť, motiváciu, kognitívne funkcie alebo systém odmien. Za podporu výkonnosti je teda zodpovedná zvýšená aktivácia centrálneho nervového systému, nie metabolický zisk energie z (ne)prijatých sacharidov.
Pri akých výkonoch sa môžeme tešiť na zvýšenú výkonnosť?
Na základe súčasných poznatkov sa odporúča používať techniku „mouth rinse“ pri výkonoch trvajúcich približne 45 – 75 minút. Samozrejme, musí ísť o výkon s vysokou intenzitou, nemá zmysel riešiť to pri voľnom klusaní ako súčasť regenerácie. Pri dlhších aktivitách sa odporúča vypiť sacharidový nápoj ihneď, pretože ide o dôležitý zdroj energie na dlhší výkon.
V praxi by to mohli byť napríklad preteky v behu na 10 až 20 km, cyklistické preteky alebo dokonca preteky v behu na lyžiach s rovnakou dĺžkou trvania. Pravidelný kontakt ústnej dutiny so sacharidmi pomáha stimulovať mozog a udržiavať vysokú výkonnosť a koncentráciu.
- Ďalšie taktiky, ako zlepšiť svoj beh, nájdete v našom predchádzajúcom článku 5 tipov na zlepšenie behu.
- Nemyslíte si, že beh je pre vás vhodný? Potom vás možno presvedčí tento článok Zdravotné výhody pravidelného behu.
V silových športoch len malé zlepšenie, lepšie v tímových športoch
Hoci niektoré štúdie preukázali pozitívne výsledky aj pri silových športoch, zdá sa, že vyplachovanie úst sacharidovým nápojom nie je v tomto smere až také účinné. Pri šprintérskych vzdialenostiach a maximálnych silových výkonoch má totiž technika „mouth rinse“ tendenciu zlyhávať.
Technika „mouth rinse“ je tiež veľmi populárna v kolektívnych športoch, ktoré sú založené na vysoko intenzívnych prerušovaných výkonoch. Môže ísť napríklad o futbalistov, hokejistov alebo basketbalistov. Najväčší účinok sa očakáva v posledných častiach zápasu, keď športovci pociťujú zvýšený nástup únavy.
Prečo sacharidový nápoj rovno nevypiť?
Možno sa teraz pýtate, prečo by ste mali sacharidový roztok vypľuť, prečo ho jednoducho nevypiť a nevyužiť prítomné sacharidy ako zdroj energie na športový výkon. V prvom rade treba spomenúť, že sacharidy prijaté počas cvičenia trvajúceho do 30–60 minút sa vo veľkej miere nevyužijú na svalovú prácu. Pri takýchto dlhých výkonoch má dobre zásobené telo dostatok svalového glykogénu, prijaté sacharidy slúžia skôr ako malý doplnok.
Vyplachovanie úst sacharidovým nápojom má potom tú výhodu, že sa pri ňom nemusíte obávať tráviacich problémov. Tie sa inak môžu vyskytnúť pri častom pití sladkých športových nápojov, najmä ak sú založené len na samotnej glukóze, ktorá prispieva k vysokej osmolarite (koncentrácii rozpustených častíc) výsledného nápoja, čo vedie k horšej schopnosti hydratácie organizmu.
- Po dlhom a náročnom tréningu si telo zaslúži náležitú starostlivosť. Naučte sa základy potréningovej výživy v článku Ako doplniť sacharidy po náročnom športovom tréningu?
Čo si z toho odniesť?
Mouth rinse je jednoduchá technika, ktorá môže podporiť športovú výkonnosť vďaka aktivácii centrálneho nervového systému. Ak máte pred sebou športový výkon trvajúci 45 až 75 minút, snažte sa počas neho udržiavať pravidelný kontakt s nápojom obsahujúcim sacharidy. Nakoniec ho nemusíte ani prehĺtať, po krátkom vypláchnutí úst ho pokojne vypľujte a pokračujte ďalej.
Niektoré vedecké štúdie ukazujú, že pri vytrvalostných výkonoch trvajúcich až jednu hodinu môže dôjsť k zlepšeniu výkonnosti až o 2–3 %. Takéto zlepšenie však neočakávajte v šprinte a silových disciplínach, kde je nárast výkonnosti skôr ojedinelý.
