Metabolické typy – fenomén fitness výživy, kterým se zabývá stále více a více poradců pro výživu, ale i samotných sportovců nebo milovníků fitness. Dnes se podíváme na jeden z typů, a to smíšený.
Není tomu tak dávno, kdy jsem se na přednáškách a v zahraniční literatuře seznámil s teorií metabolických typů a vidíte, dnes se již metabolickou typologií zabývá poměrně široká část odborné veřejnosti sledující reakce na jednotlivé potraviny. Stejně tak mají pod drobnohledem, jaké makroživiny jsou pro nás z hlediska fitness výživy ty nejpřínosnější a nejdůležitější.
Jak jsem vám napověděl již minule, v našem rozdělení se budeme dívat na čtyři základní metabolické typy, které mají různé predispozice k výběru potravin a jejich zařazení do jídelníčku. V dnešním druhém pokračování metabolických typů se budeme zabývat prvním typem, tím nejčastějším, a sice smíšeným.
Základní definice
Smíšený metabolický typ je tím nejčastějším, se kterým se vůbec ve výživě setkáme. Dá se předpokládat, že by právě pod tento typ mohla spadat až polovina české populace, a to díky dlouhodobé enzymatické adapataci na smíšenou stravu, kterou nám do pradávna naše maminky a babičky připravovaly na stůl. Stejně tak můžeme předpokládat, že i většina lidí pohybujících se ve fitness centrech a snažících se o budování své postavy, bude spadat do tohoto smíšeného typu.
Tento metabolický typ má výhodu v tom, že mu pravděpodobně problémy dělá jen opravdu málo potravin. Je to typický všežravec, a to již od svého dětství. Ve fitness nebude mít nějaké zvláštní úspěchy. Pravděpodobně nebuduje svalovou hmotu nikterak snadno, ale také se nedá říct, že by se svalově neposouval. Má lehce oteklé podkoží a pod ním i vrstvu tuku, která ho kryje. Pokud nabírá tuk, tak centrálně anebo má určité partie, které jsou primárním místem při nabírání tuku (bříško, stehna a hýždě). Je ideálním typem pro sporty, které vyžadují taktiku a jsou spíše týmové. Může být úspěšným kulturistou nebo fitnesskou, ale spíše bude spadat do průměru, tedy nejen v tréninku, ale i na soutěžích.
Jak ho poznám?
Již v minulém článku jsem vám představil soubor otázek, které jsou spojeny právě se zjišťováním metabolického typu a s tím, jak odhalit, do kterého byste mohli spadat. K nim nabízím i odpovědi, zkuste tedy zjistit, jestli jste smíšený metabolický typ.
10/ Dokážu si představit ráno bez sladké snídaně?
Zcela bez problému, sladké a slané snídaně střídám, nemám v nich preferenci.
Jak pracovat s výživou?
Ve fitness je pro vás v tomto bodě jasné, že nemáte žádnou zvláštní predispozici pro to, abyste se zaměřovali na jednu konkrétní makroživinu. Není důvod, sedí vám příjem všech, proč se tedy omezovat. Navíc by vám neměl z enzymatického hlediska vadit ani kombinace bílkovin a sacharidů v jednom pokrmu. K těmto dvěma makroživinám byste mohli přidat i malou porci tuku. S postupem večera můžete příjem sacharidů omezovat a naopak asi o 10 % navýšit příjem bílkovin, nicméně ani tak nepřekračujte množství 30 g bílkovin v jedné porci. Oproti běžné populaci máte samozřejmě vyšší nároky na přívod kvalitních bílkovin, a proto by trojpoměr živin (tedy procentuální podíl energie u jednotlivých makroživin) ve vaší stravě měl být následující:
50% sacharidy / 25% bílkoviny / 25% tuky
Pokud se podíváme na jednotlivé potraviny a zdroje živin, tak můžeme doporučení rozdělit dle následujícího klíče a doporučit konkrétní potraviny.
Sacharidy budu čerpat z: hnědé rýže, celozrnných těstovin, brambor, celozrnného pečiva, luštěnin, ovesných vloček, ovoce a zeleniny.
Bílkoviny budu čerpat z: krůtího, kuřecího, králičího masa, libového hovězího masa, libového vepřového masa, divočiny a z mořských ryb, z vajec, zakysaných mléčných produktů, proteinových přípravků, luštěnin.
Tuky budu čerpat z: za studena lisovaných olejů, ořechů a avokáda, kokosového oleje, vaječných žloutků a tučných ryb.
Budu se vyhýbat: tučným masům, sladkostem a bílém pečivu, bramborové kaši a knedlíkům, sušenkám, sladkým nápojům, přepáleným tukům a alkoholu.
Tendenci v příjmu jednotlivých živin v absolutních hodnotách v denních jídlech naznačuje následující graf (například: první jídlo dne obsahuje 15 g tuku, 20 g bílkovin a 100 g sacharidů):
Poznámky k tréninku
I trénink byste měli svému metabolickému typu přizpůsobit. V případě smíšeného typu budete vědět, že vaše doba regenerace "sil" je střednědobá. Budete tedy spíše pracovat na úrovni zatížení jednotlivých svalových skupin jednou za 3 – 4 dny. Nebudete překračovat zatížení vyšší jak 80% maxima a budete snažit zařadit do svého tréninku i aerobní zatížení, a to alespoň v délce 30 min. a 3 – 4× týdně.
Smíšený typ je použitelný pro mnoho sportovců, pokud v zásadě neví, který metabolický typ by mohli být. Bude zřejmě tím základním odrazovým můstkem, od kterého se odrazíte do dalšího zkoumání svého metabolického typu.
