Menštruačný cyklus: ovplyvňuje chute, silu aj zadržiavanie vody

Komentáre
5
Menštruačný cyklus: ovplyvňuje chute, silu aj zadržiavanie vody
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

„Prečo je to sakra dnes také ťažké, keď minulý týždeň rovnaká váha lietala úplne easy‑peasy?!“ „Prečo sa mi dnes na ten tréning tak strašne veľmi nechce, keď ešte pred týždňom som bola plná motivácie?“

Ženy, je možné, že si toto hovoríte často. Možno každý mesiac. A možno práve to, že sa to deje každý mesiac, nie je vôbec náhoda. Čo keby ste raz skúsili trénovať podľa toho, v akej fáze menštruačného cyklu sa práve nachádzate? Že to je hlúposť? Veda si to rozhodne nemyslí.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Čo je vlastne ten prekliaty menštruačný cyklus
  • Čo sa s nami deje v prvej polovici menštruačného cyklu, môžeme mať napríklad väčšiu silu
  • Na čo si dávať pozor v druhej polovici menštruačného cyklu
  • Že ku koncu cyklu spálime o niečo väčšie množstvo energie, čo predstavuje napríklad jednu proteínovú tyčinku
  • Ako aplikovať vedu do bežného života a mať život ľahší

Obdobie, keď za všetko zlé i dobré môžu hormóny!

Ako aj sám Lyle McDonald (fyziológ a autor The Women 'Book vol. I) podotkol (a ako my ženy samy vieme), pojem normálny menštruačný cyklus (MC) v praxi azda neexistuje.

Pod týmto pojmom sa schováva (čisto teoreticky) 28‑denný úsek, keď sa nachádzame pod nadvládou rôznych hormónov, ktoré si s nami robia, čo chcú. A to vo všetkých smeroch.

V praxi sa u žien síce stretávame s tým, že ich cyklus bežne trvá 24–32 dní, to však nič nemení na tom, že si každá z nás prechádza rovnakými hormonálnymi fázami:

  1. konkrétnou folikulárnou
  2. a luteálnou fázou menštruačného cyklu.

Obe fázy sa dajú ďalej deliť na skorúneskorú, preto v literatúre často nájdete rozdelenie MC do 4 fáz. Nebudeme to však príliš komplikovať, pre naše účely skvelo postačí zamotať si hlavu dvoma fázami.

Menštruačný cyklus: ovplyvňuje chute, silu aj zadržiavanie vody

Ku koncu prvej polovice cyklu máme silu ako Xena

Folikulárna fáza menštruačného cyklu alebo aj prvá polovica menštruačného cyklu (deň 1.–14.) Je časový úsek, počas ktorého rastie a dozrieva jeden náhodne vybraný folikul s vajíčkom. V tomto období sa ženské telo nachádza pod nadvládou hormónu estrogénu, zatiaľ čo progesterón sa drží na nízkych hodnotách.

Táto fáza sa začína menštruačným krvácaním, ktoré priemerne trvá 3–5 dní a je zakončená ovuláciou, keď folikul praská a vajíčko sa uvoľňuje.

Na konci ovulácie zdvihneme o desatinu väčšiu váhu a lepšie regenerujeme

Niekoľko štúdií uvádza, že ženy disponujú najväčšou silou v okolí ovulácie (t. j. podľa ideálneho MC v okolí 14. dňa, t. j. medzi 12. a 17. dňom). A to napríklad až tak, že budú o celých 10 % silnejšie ako v iných častiach cyklu (Bambaeichi, 2004; Sarwar, 1996).

Ak sa pozrieme na graf nižšie, zistíme, že estrogén je v tom čase v najvyššej koncentrácii a zároveň aj testosterón sa mierne zvýši. O estrogéne sa verí, že dokáže podporiť silu a testosterón... mu v tom vlastne len pomáha. K tomu všetkému ešte počas folikulárnej fázy lepšie regeneruješ.

Zároveň sa však špekuluje, že práve v tomto období môžu byť ženy niekoľkonásobne náchylnejšie na zranenia (a to najmä predného skríženého väzu v kolene) ako v ostatných častiach MC (Herzberg, et al., 2017). Preto pozor!

Počas ovulácie sa nemá cenu vážiť, pretože môžeme zadržiavať viac vody

Estrogén má navyše za vinu i zmenu spôsobu, akým telo pracuje so sodíkom. Počas obdobia pred ovuláciou preto mnoho žien môže zadržiavať vodu v tele. Zároveň však so stúpajúcou koncentráciou estrogénu v tele môžeme pociťovať znížené vnímanie hladu (yessss), a na druhej strane si to kompenzovať túžbou po... no, mužskom tele (Roney & Simmons, 2013).

Menštruačný cyklus: ovplyvňuje chute, silu aj zadržiavanie vody

Po ovulácii dáme zbohom nadprirodzenej sile a privítame chute na sladké a tučné jedlá

Luteálna fáza menštruačného cyklu sa začína po ovulácii, keď vzniká z prasknutého folikulu tzv. žlté teliesko, ktoré začne produkovať progesterón. A s tým prichádza aj peklíčko. Ide teda o druhú polovicu menštruačného cyklu (deň 15.–28.) Na grafe nižšie môžeme vidieť, ako rapídne po ovulácii klesne estrogén. Zbohom, hormón, ktorý prináša svaly a silu... Vitaj, progesterón, diabol v preoblečení.

Nepreháňam ani trochu, tento chlapík jednoducho nie je kámoš. Ak to trochu zjednoduším, má za vinu napríklad to, že nás prenasledujú väčšie chute na sladké a tučnejšie jedlá. Keď to nezjednoduším, môže za to stále, len v kombinácii so znižujúcim sa estrogénom, kvôli ktorému sa znižuje hladina dopamínu a serotonínu.

1. Na tréningu si môžeme pripadať tak, že nás telo nechce počúvať...

Zároveň napríklad negatívne ovplyvňuje koordináciu, takže si v gyme môžeš pripadať, ako že tam si prvýkrát a vôbec nevieš, čo robíš, a v duchu sa pýtaš sama seba, čo sa to s tebou stalo?!

Pamätám si, ako v jednom z podcastov s Jeffom Nippardem v IceCreams for PRS Lyle McDonald uviedol príklad, že keď mal s jednou svojou klientkou osobný dvojfázový tréning (t. j. jeden tréning ráno a druhý v ten istý deň večer), ráno bol tréning hrozný. „Nezdvihla ani 80 % svojej maximálky a jej koordinácia pohybov bola priam strašná,“ uviedol Lyle. Počas dňa však žena dostala svoje dni a na popoludňajšom tréningu zrazu bola klientka ako vymenená. Všetko išlo tak, ako malo. Ešte stále si myslíš, že trénovať s ohľadom na menštruačný cyklus je blbosť?

2. Môžeme sa poriadne najesť, pretože v pokoji spálime viac energie!

Malilinkú výhodu však tento hormón predsa len má. Počas jeho nadvlády aj mierne stúpa telesná teplota (to ešte nie je ten benefit, práve naopak, kvôli tomu môže byť v týchto dňoch horšia termoregulácia) a zároveň i rýchlosť metabolizmu. Nepatrne. Preto telo v pokoji spáli o 8–16 % viac energie (najčastejšie sa však uvádza cca 10 %) ako počas folikulárnej fázy, a teda je možné jesť počas tohto obdobia málinko viac (Webb, 1986).

V absolútnych číslach hovoríme o tom, že ak počas prvej fázy MC spáliš bazálnym metabolizmom 1350 kcal, v druhej fáze už je to od 1458 do 1566 kcal. Takých 100–200 kcal navyše spálených za deň len tak, to nie je málo. Čo môže byť napríklad aj jedna proteínová tyčinka, 1 dávka akéhokoľvek Cheat spreadu či orieškového masla alebo napríklad jedny proteínové chipsy. Je len na tebe, na čo máš chuť a čo približne zodpovedá tejto kalorickej hodnote.

Ku koncu luteálnej fázy vidíme, že koncentrácia progesterónu aj estrogénu klesá. Opäť sa mení spôsob, akým telo spracováva sodík, opäť telo zadržiava viac vody. Nastupuje starý známy PMS, teda predmenštruačný syndróm.

Menštruačný cyklus: ovplyvňuje chute, silu aj zadržiavanie vody
prevzaté od Lyle McDonalda

Čo si z toho odniesť?

  • Zmena koncentrácie oboch hormónov v tele mení aj to, ako telo pracuje so sodíkom, a teda do akej miery telo zadržiava vodu. Voda v tele navyše = hmotnosť (nie tuk) navyše. Preto sa počas chudnutia napríklad neodporúča porovnávať si telesnú hmotnosť týždeň po týždni, ale najlepšie mesiac po mesiaci (t. j. folikulárna fáza jedného mesiaca a folikulárna fáza druhého mesiaca).
  • Chceš nabrať svaly čo najefektívnejšie? Sústreď sa na tréningy najmä počas folikulárnej fázy, teda počas prvých 14 dní menštruačného cyklu, pretože si cca o 10 % silnejšia a máš lepšiu neuromuskulárnu koordináciu (Sung, et al., 2014).
  • To však neznamená, že počas luteálnej fázy sa máš vo fitku flákať (alebo tam vôbec nechodiť), len je tu napríklad priestor na plánované zvoľnenie, zníženie intenzity či frekvencie, tzv. deload týždeň (najmä v období PMS).
  • Počas luteálnej fázy (a teda aj počas PMS), spáliš vďaka zrýchlenému bazálnemu metabolizmu viac kalórií len tak. Ak ťa teda naháňa chuť na sladké, tak sa neboj tomu trochu poddať – v závislosti od tvojich cieľov. Ale samozrejme pozor, aby tie chute to nepatrné zrýchlenie metabolizmu neprebili!
  • Hlavne počas PMS sa venuj dostatočnému spánku, zaraď napríklad nejaké wellness, skrátka sa o seba staraj trochu viac. Predídeš tak aspoň trochu extrémnym chutiam.

Samozrejme, že na každú ženu má menštruačný cyklus iný vplyv. Niektoré sa v tomto článku nájdu kompletne a uvedomia si, že periodizácia tréningu podľa ženského cyklu je presne to, čo potrebujú na to, aby sa začali posúvať rýchlejšie. Iné ženy možno hormonálne zmeny počas mesiaca nijako nevnímajú, ani nevedia, že je práve v období PMS, a zvládne tú istú váhu v 14. rovnako ako v 25. dni MC.

Malé upozornenie na záver: Článok sa týka predovšetkým žien, ktoré majú prirodzený menštruačný cyklus (t. j. napríklad neužívajú hormonálnu antikoncepciu, pretože hormóny obsiahnuté v nej ho viac či menej modifikujú). Ale vy, ktoré antikoncepciu užívate, nebojte sa nič, informácie, ktoré sa tu dočítate, platia do istej miery aj pre vás.

Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Podmínkou stabilního přírůstku hmoty a síly je smysluplně sestavený tréninkový plán. Máš takový? Ujisti se o tom. Pokud zjistíš, že nemáš, rovnou si ho sestav.
Strata menštruácie pre šport nie je samozrejmosť! Ako ju získať naspäť?
Strata menštruácie pre šport nie je samozrejmosť! Ako ju získať naspäť?
Strata menštruácie v honbe za dokonalým fitness telom je zdraviu ohrozujúci stav, keď do stávky dávate svoje zdravie a predovšetkým plodnosť. Dnes sa dozviete, že pre návrat menštruácie stačí zmeniť len pár vecí. Ako na to?
Pravda o zadržiavaní vody! Akým spôsobom ovplyvňuje chudnutie?
Pravda o zadržiavaní vody! Akým spôsobom ovplyvňuje chudnutie?
Naozaj nemôžeme schudnúť kvôli zadržiavaniu vody, alebo je to jeden z ďalšej série nekončiacich fitness mýtov?
Co je to metabolismus a jak ho ovládnout?
Co je to metabolismus a jak ho ovládnout?
Pokud máte pocit, že nehubnete kvůli zpomalenému metabolismu, vyvedeme vás z omylu. I přes odlišnou genetickou výbavu hraje nejdůležitější roli náš životní styl. My vám poradíme, jak ze svého metabolismu dostat maximum.
Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?
Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?
Touha po krásném, hubeném a vyrýsovaném těle s sebou nese spoustu zdravotních problémů. Když na to půjdete špatně, jste připraveni zaplatit vysokou cenu v podobě zdraví?
Proč nikdy nebudu vypadat jako profesionální modelky a modelové z Instagramu?
Proč nikdy nebudu vypadat jako profesionální modelky a modelové z Instagramu?
Ve světě internetu se může zdát vše bez jediné chybičky. Denně projíždíme feedy našich oblíbenců a rozplýváme se nad jejich dokonalostí. Je tomu ale skutečně tak, jak nám ukazují skvěle nasvícené fotografie?
Dopamín: akú funkciu má v tele a prečo je taký dôležitý?
Dopamín: akú funkciu má v tele a prečo je taký dôležitý?
Už ste niekedy počuli o dopamíne? Tento neurotransmiter má ohromný vplyv na našu psychiku a stojí aj za dlhodobou motiváciou. Aké ďalšie funkcie v ľudskom tele má?
Základy výživy a chudnutia: Vieš si spočítať svoj bazálny metabolický výdaj?
Základy výživy a chudnutia: Vieš si spočítať svoj bazálny metabolický výdaj?
Už si si niekedy počítal/a hodnotu bazálneho metabolizmu? Možno vieš, že výpočtov existuje mnoho. Ako sa medzi jednotlivými rovnicami orientovať a ktorá je tá najlepšia?
Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?
Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?
Pokročilí sportovec by měl více přemýšlet nad svým tréninkem, jinak mu hrozí únava a vyšší riziko zranění. Pomoci může deload. Víte, jak ho správně využívat?
Ako ovplyvňuje PMS fungovanie ženského tela?
Ako ovplyvňuje PMS fungovanie ženského tela?
Byť ženou je skvelé – kým do hry nevkročí PMS. Predmenštruačný syndróm zažíva až 80 % žien. Čo ho spôsobuje a ako ovplyvňuje našu hmotnosť či chuť do jedla?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?