Mám ísť cvičiť, aj keď som chorý?

16. 10. 2022
Komentáre
1
Mám ísť cvičiť, aj keď som chorý?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Aký je to skvelý pocit! Práve odchádzame z tréningu a cítime, že sme konečne po chaotickom lete našli ten správny tréningový rytmus, keď sa s každým tréningom výkonnostne posúvame, a nemôžeme sa dočkať ďalšej pokorenej váhy. Ale čo čert nechcel, niekde sme prechladli a ráno sa prebúdzame s nastupujúcou nádchou a „gučou v krku“. Vesmír je taký nespravodlivý... Má cenu ísť cvičiť aj napriek tomu, že sa cítime chorí, alebo máme radšej zostať doma pod perinou?

Predtým, než sa pustíme do tréningu, myslite pri rozhodovaní okrem vlastného zdravia aj na zdravie ľudí okolo vás. Vyhnite sa fitnescentrám alebo skupinovým lekciám. Aby ste vo svojej obľúbenej posilňovni nešírili okrem dobrej nálady navyše aj bacily. Nebudú vám za to vďační.

Imunitný systém by si mal poradiť s každým soplíkom, ale...

Každý deň na nás útočia všadeprítomné zákerné vírusy, baktérie a plesne, s ktorými musíme bojovať akurát, keď vedľa nás v MHDčke niekto na celú cestu kýcha alebo keď je naša druhá polovička prechladnutá a my s ňou ďalej spokojne zdieľame bývanie namiesto toho, aby sme sa zabarikádovali v kúpeľni. So všetkými takýmito podlými útokmi by si mal poradiť náš imunitný systém, bez ktorého by sme nemali šancu zažiť aspoň pár hodín bez choroby.

Obranyschopnosť organizmu zlepšíme pravidelným športovým tréningom

Dlhodobá pravidelná športová aktivita je spojená s vyššou imunitnou odolnosťou voči ochoreniam (progresívna adaptácia). To je vďaka vyššej aktivite imunitných buniek „vytrénovaných“ športom. No jasné, ale ak sme gaučové typy alebo drieme až príliš, tak sa u nás spravidla objavuje choroba omnoho častejšie.

Najlepšie na tom sme, ak sa venujeme športovej aktivite v rozumnom rozmedzí a intenzite (zhruba 3x týždenne). Keď trénujeme až príliš, je to ako by sme sa pokúšali opravovať strechu na baráku, zatiaľ čo by nám každú noc zlodeji opravené škridly ukradli.

Mám ísť cvičiť, aj keď som chorý?
Vzťah ochorenia a tréningového zaťaženia podľa Nielsena, (2013)

Športový tréning je pre telo stres, s ktorým sa musí vyrovnať

Športový tréning je pre naše telá typom stresoru (potlačenie imunity), ktorého veľkosť je priamo úmerná intenzite, objemu a dĺžke tréningu. Pre všetku tú „háveď“ všade okolo nás sme ľahším cieľom. No, a keď sa cítime chorí, tak taký intenzívny workout by nás v tejto kombinácii mohol dať dole úplne, rovnako ako predné sklo na aute muchu v 120 km/h.

Po poriadnom intenzívnom tréningu dochádza k potlačeniu časti imunitného systému na niekoľko desiatok hodín

Po vysoko intenzívnom tréningu v intenzite 85 % VO2 max. dochádza k zníženiu buniek imunitného systému v podobe lymfocytov a toto zníženie počtu lymfocytov pokračuje ďalších 72 hodín po cvičení. Naďalej dochádza aj k zvýšeniu hodnôt kortizolu po tréningu a rovnaké je to aj v prípade vytrvalostného tréningu. V týždennom tréningovom objeme môže znamenať rozdiel 62 nabehaných kilometrov dvojnásobné riziko vzniku ochorenia (Nieman, 1990; Tuan et al., 2008).

Imunitné funkcie po tréningu dokážeme podporiť srvátkovým proteínom vďaka obsiahnutým prospešným látkam priaznivo pôsobiacich na imunitu. Takže proteín nepime len z dôvodu túžby po masívnych svaloch.

Mám ísť cvičiť, aj keď som chorý?

Počiatočné príznaky ochorenia? Radšej v tréningu spomalíme

Nie je dôvod zúfať a padať hneď s prvými príznakmi prechladnutia do postele. Ľahká športová aktivita by nám paradoxne mohla naopak pomôcť. Ako je to možné? Počas týchto aktivít a po nich dochádza k aktivácii imunitného systému a zároveň nedôjde k jeho potlačeniu.

Popravde nám také cvičenie môže pomôcť aj s upchatým nosom a potom sa nám bude lepšie dýchať! Ak sa objavuje zvýšená telesná teplota (> 37,5 °C) spoločne s tým, že sa už naozaj necítime vo svojej koži, radšej si miesto tréningu doprajme kvalitný spánok a odpočívajme (Dick & Diehl, 2007).

Ktoré aktivity sú vhodné pri ľahkých príznakoch choroby bez zvýšenej teploty?

  • Vonkajšia chôdza
  • Jazda na bicykli vonku s nízkou intenzitou (ľahko sa zadýchate)
  • Záhradníčenie
  • Dychové cvičenia alebo joga a pod.

Pri horúčke odpočívať a o tréningu leda tak snívať!

Pozor ale na horúčku (> 38 °C), keď by sme sa radšej mali zavŕtať do perín, odpočívať a bojovať s chorobou namiesto toho, aby sme sa snažili dokazovať si, že môžeme trénovať aj v takom stave, samozrejme sa vyhneme aj ľahkým aktivitám (Dick & Diehl, 2007).

Čo by sa stalo keby sme cvičili aj napriek horúčke? Aj svaly by zaplakali...

  • Prehĺbila by sa dehydratácia organizmu spoločne s narušením prirodzených metabolických procesov a obranných mechanizmov imunity, ako je napríklad telesná termoregulácia (striedavo teplo, striedavo zima).
  • Na tréningu by sme mali problém zdvihnúť seba, nieto nejakú váhu, pretože kvôli horúčke dochádza k zníženiu ako silových, tak aj vytrvalostných schopností. Takže pri behu by nás zrejme predbehla aj babička na ukrajine (na tom bicykli, nie babička z Ukrajiny).
  • Tréning by sa nám zdal trochu enormne náročný a došlo by k zvýšenému svalovému „rozpadu“.
  • Zhoršil by sa priebeh nášho ochorenia a v neskoršom veku by sme sa mohli dožiť kvôli týmto neuváženým činom aj o nejaký ten čas menej, než je pre nás zamýšľané.
Mám ísť cvičiť, aj keď som chorý?
obrázok z pexels.com

Aby toho nebolo málo... stresov je celá kopa a tie mršky sa sčítajú

Aby tých stresorov nebolo málo, máme tu ďalšie typy stresorov, ktoré sa dlhodobo dokážu zahrávať s naším imunitným systémom, ako je:

  1. psychický stres (medziľudské vzťahy, finančná situácia, partnerské krízy, kariéra)
  2. stres z prostredia (horúce a chladné prostredie, znečistenie životného prostredia a domova)
  3. stres zo životného štýlu (lieky, strava, osobná hygiena, spánok)

A keď sa to všetko naskladá dohromady, môže dôjsť k preťaženiu, pre ktoré budeme chorí a musíme si oddýchnuť.

Cvičiť, alebo necvičiť?

  • Celkovo sa vyhnime na začiatku ochorenia intenzívnym športovým aktivitám (kruhové tréningy, CrossFit, dlhotrvajúce vytrvalostné tréningy, tréning v posilňovni) alebo ťažkému silovému tréningu. Namiesto toho preferujme aktivity s nízkymi intenzitami v dĺžke trvania približne do pol hodiny, čo môže byť vonkajšia prechádzka so psom, jazda na bicykli alebo na kolieskových korčuliach či pol hodinka jogy.
  • Riaďte sa podľa príznakov ochorenia a podľa svojich pocitov.
    • Ak pociťujeme len začínajúcu bolesť hrdla, kašeľ, „soplík“ alebo upchatý nos, môžeme sa venovať vyššie popísaným aktivitám a paradoxne môže dôjsť k rýchlejšiemu uzdraveniu.
    • Ak máme svalovú bolesť, horúčku (> 38 °C) alebo nás bolia kĺby, hlava alebo máme zažívacie problémy, mali by sme sa na cvičenie rozhodne vykašľať.
    • Ak sa náš stav nezlepšuje, alebo naopak zhoršuje, rozhodne by sme mali navštíviť svojho lekára.
  • Využime čas, ktorý nám zaberie uzdravenie, na premýšľanie nad našimi životnými stresormi, ktoré nám môžu podkopávať celkové zdravie, a pokúsme sa vylepšiť medziľudské vzťahy, pracovnú kariéru alebo premýšľajme, ako von zo zlej finančnej situácie, či ako zlepšiť svoje stravovacie návyky. A poriadne si odpočiňme kráľovským spánkom.
  • Paradoxne zhruba na 5. deň ľahšieho ochorenia už máme chorobu skoro za sebou a intenzívnejší tréning nám môže tiež s uzdravením pomôcť (intenzitu volíme skôr miernejšiu, riadime sa intuíciou). V poslednom rade pri návrate k športu by sme mali postupovať veľmi opatrne a venovať rovnako dlhý čas, ako sme boli chorí, na postupné navrátenie sa do tréningového režimu.
  • A prosím pekne, ak sme chorí, nechoďme do posilňovne, kde zbytočne šírime škodlivé baktérie a vírusy, ktorými môžeme nakaziť všetkých ostatných široko-ďaleko.
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.
5 vyzkoušených zázvorových receptů. Nachlazení nemá šanci!
5 vyzkoušených zázvorových receptů. Nachlazení nemá šanci!
Zázvor. Někteří jej milují, jiní nenávidí. Ale i přesto ho konzumují. Proč? 6+3 důvody, proč byste si zázvor měli zamilovat i vy.
Črevný mikrobióm: čo ovplyvňuje a ako sa oň starať?
Črevný mikrobióm: čo ovplyvňuje a ako sa oň starať?
Prospešnou skladbou mikrobiómu, ktorú ovplyvníme životným štýlom, dokážeme predchádzať nadváhe, cukrovke, riziku infarktu alebo napríklad depresiám.
Elixír zdraví snadno a rychle. Vyzkoušeli jsme babičkovský recept na podporu imunity
Elixír zdraví snadno a rychle. Vyzkoušeli jsme babičkovský recept na podporu imunity
Občas mi někdo řekne, že onemocní rád. Může si pak prý bez výčitek odpočinout. Většinou se nám ale onemocnět nehodí, nechceme ohrožovat naše okolí infekcí a chceme zase co nejdříve pracovat, sportovat a cítit se dobře. Osobně tyto nemoci nesnáším a vždy se nemůžu dočkat, až se vrátím zpět do svého režimu a přestanu se cítit slabý. Před lety jsem našel novou zbraň, která mi v tomto úsilí už mnohokrát pomohla a rozhodl. Máte na to?
Trápí vás nachlazení? Otužujte se! Těchto 7 zásad byste měli znát
Trápí vás nachlazení? Otužujte se! Těchto 7 zásad byste měli znát
Nebojte se ledové vody. Staňte se otužilci, posilněte svou imunitu a posuňte svoje zdraví na novou úroveň!
Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?
Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?
Kyslé mliečne výrobky sa všeobecne veľkej obľube netešia. Aká škoda! Majú veľa benefitov, o ktorých možno ani neviete. Pozrite sa na naše tipy, ako sa v nich môžete lepšie vyznať a s čím ich jesť. Tak čo, dáte im ešte šancu?
Zázvor, česnek a co dál? 10 nejúčinnějších potravin proti nachlazení
Zázvor, česnek a co dál? 10 nejúčinnějších potravin proti nachlazení
Ale ne, už zase se nás pokouší skolit nějaká nemoc. Co jíst a pít, abychom podpořili přirozenou obranyschopnost organismu proti zákeřným bacilům?
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max patří mezi nejznámější ukazatele aerobní výkonnosti. Co vypovídá o naší kondici a jakým způsobem ho snadno a přesně změřit?
Dychové cvičenia: Ako lepšie ovládať svoje emócie aj telo, a uľaviť si tak od stresu?
Dychové cvičenia: Ako lepšie ovládať svoje emócie aj telo, a uľaviť si tak od stresu?
Dych je odjakživa spätý s vašim životom – vedeli ste však, že prostredníctvom dychu môžete ovplyvniť niektoré pochody vo vašom tele i mysli? Ako na to, sa dozviete v novom článku.
Ako začať s jogou doma
Ako začať s jogou doma
Možností na pohyb momentálne, bohužiaľ, veľa nie je. Cvičenie doma nám ale nikto nevezme – v dnešnom článku sa pozrieme na to, ako začať s jogou.
3 rady, ako znížiť hladinu kortizolu a stresu pre lepšie tréningové a diétne výsledky
3 rady, ako znížiť hladinu kortizolu a stresu pre lepšie tréningové a diétne výsledky
Kortizol a miera stresu veľmi ovplyvňuje výsledky práce nielen vo fitness centre, ale aj pri jedálenskom stole. Čo všetko by ste mali a mohli robiť na to, aby ste mali kortizolu menej? Ako ho ovplyvňuje dĺžka tréningu, výživový stav alebo voľba potravín? A hrá v jeho prípade úlohu aj spánková deprivácia?
Zničím bielkoviny v proteíne, keď s ním pečiem a varím?
Zničím bielkoviny v proteíne, keď s ním pečiem a varím?
Veľa fitness receptov používa proteín do varenia a pečenia zdravších tortičiek ako náhradu sladidla a samozrejme pre vyšší výsledný obsah bielkovín v produkte. Ako je to s mýtmi okolo tepelnej úpravy proteínu?
Ako posilniť imunitu správnou stravou?
Ako posilniť imunitu správnou stravou?
Poznáte to, pravidelne cvičíte, výsledky sa začínajú rysovať… a zrazu je tu jeseň a vy prechladnete. Skúste tento rok zaradiť zdraviu prospešné potraviny a látky na podporu imunity a popasujte sa s chrípkou a prechladnutím!
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.