Aký je to skvelý pocit! Práve odchádzame z tréningu a cítime, že sme konečne po chaotickom lete našli ten správny tréningový rytmus, keď sa s každým tréningom výkonnostne posúvame, a nemôžeme sa dočkať ďalšej pokorenej váhy. Ale čo čert nechcel, niekde sme prechladli a ráno sa prebúdzame s nastupujúcou nádchou a „gučou v krku“. Vesmír je taký nespravodlivý... Má cenu ísť cvičiť aj napriek tomu, že sa cítime chorí, alebo máme radšej zostať doma pod perinou?
Predtým, než sa pustíme do tréningu, myslite pri rozhodovaní okrem vlastného zdravia aj na zdravie ľudí okolo vás. Vyhnite sa fitnescentrám alebo skupinovým lekciám. Aby ste vo svojej obľúbenej posilňovni nešírili okrem dobrej nálady navyše aj bacily. Nebudú vám za to vďační.
Imunitný systém by si mal poradiť s každým soplíkom, ale...
Každý deň na nás útočia všadeprítomné zákerné vírusy, baktérie a plesne, s ktorými musíme bojovať akurát, keď vedľa nás v MHDčke niekto na celú cestu kýcha alebo keď je naša druhá polovička prechladnutá a my s ňou ďalej spokojne zdieľame bývanie namiesto toho, aby sme sa zabarikádovali v kúpeľni. So všetkými takýmito podlými útokmi by si mal poradiť náš imunitný systém, bez ktorého by sme nemali šancu zažiť aspoň pár hodín bez choroby.
Obranyschopnosť organizmu zlepšíme pravidelným športovým tréningom
Dlhodobá pravidelná športová aktivita je spojená s vyššou imunitnou odolnosťou voči ochoreniam (progresívna adaptácia). To je vďaka vyššej aktivite imunitných buniek „vytrénovaných“ športom. No jasné, ale ak sme gaučové typy alebo drieme až príliš, tak sa u nás spravidla objavuje choroba omnoho častejšie.
Najlepšie na tom sme, ak sa venujeme športovej aktivite v rozumnom rozmedzí a intenzite (zhruba 3x týždenne). Keď trénujeme až príliš, je to ako by sme sa pokúšali opravovať strechu na baráku, zatiaľ čo by nám každú noc zlodeji opravené škridly ukradli.
Športový tréning je pre telo stres, s ktorým sa musí vyrovnať
Športový tréning je pre naše telá typom stresoru (potlačenie imunity), ktorého veľkosť je priamo úmerná intenzite, objemu a dĺžke tréningu. Pre všetku tú „háveď“ všade okolo nás sme ľahším cieľom. No, a keď sa cítime chorí, tak taký intenzívny workout by nás v tejto kombinácii mohol dať dole úplne, rovnako ako predné sklo na aute muchu v 120 km/h.
Po poriadnom intenzívnom tréningu dochádza k potlačeniu časti imunitného systému na niekoľko desiatok hodín
Po vysoko intenzívnom tréningu v intenzite 85 % VO2 max. dochádza k zníženiu buniek imunitného systému v podobe lymfocytov a toto zníženie počtu lymfocytov pokračuje ďalších 72 hodín po cvičení. Naďalej dochádza aj k zvýšeniu hodnôt kortizolu po tréningu a rovnaké je to aj v prípade vytrvalostného tréningu. V týždennom tréningovom objeme môže znamenať rozdiel 62 nabehaných kilometrov dvojnásobné riziko vzniku ochorenia (Nieman, 1990; Tuan et al., 2008).
Imunitné funkcie po tréningu dokážeme podporiť srvátkovým proteínom vďaka obsiahnutým prospešným látkam priaznivo pôsobiacich na imunitu. Takže proteín nepime len z dôvodu túžby po masívnych svaloch.
Počiatočné príznaky ochorenia? Radšej v tréningu spomalíme
Nie je dôvod zúfať a padať hneď s prvými príznakmi prechladnutia do postele. Ľahká športová aktivita by nám paradoxne mohla naopak pomôcť. Ako je to možné? Počas týchto aktivít a po nich dochádza k aktivácii imunitného systému a zároveň nedôjde k jeho potlačeniu.
Popravde nám také cvičenie môže pomôcť aj s upchatým nosom a potom sa nám bude lepšie dýchať! Ak sa objavuje zvýšená telesná teplota (> 37,5 °C) spoločne s tým, že sa už naozaj necítime vo svojej koži, radšej si miesto tréningu doprajme kvalitný spánok a odpočívajme (Dick & Diehl, 2007).
Ktoré aktivity sú vhodné pri ľahkých príznakoch choroby bez zvýšenej teploty?
- Vonkajšia chôdza
- Jazda na bicykli vonku s nízkou intenzitou (ľahko sa zadýchate)
- Záhradníčenie
- Dychové cvičenia alebo joga a pod.
Pri horúčke odpočívať a o tréningu leda tak snívať!
Pozor ale na horúčku (> 38 °C), keď by sme sa radšej mali zavŕtať do perín, odpočívať a bojovať s chorobou namiesto toho, aby sme sa snažili dokazovať si, že môžeme trénovať aj v takom stave, samozrejme sa vyhneme aj ľahkým aktivitám (Dick & Diehl, 2007).
Čo by sa stalo keby sme cvičili aj napriek horúčke? Aj svaly by zaplakali...
- Prehĺbila by sa dehydratácia organizmu spoločne s narušením prirodzených metabolických procesov a obranných mechanizmov imunity, ako je napríklad telesná termoregulácia (striedavo teplo, striedavo zima).
- Na tréningu by sme mali problém zdvihnúť seba, nieto nejakú váhu, pretože kvôli horúčke dochádza k zníženiu ako silových, tak aj vytrvalostných schopností. Takže pri behu by nás zrejme predbehla aj babička na ukrajine (na tom bicykli, nie babička z Ukrajiny).
- Tréning by sa nám zdal trochu enormne náročný a došlo by k zvýšenému svalovému „rozpadu“.
- Zhoršil by sa priebeh nášho ochorenia a v neskoršom veku by sme sa mohli dožiť kvôli týmto neuváženým činom aj o nejaký ten čas menej, než je pre nás zamýšľané.
Aby toho nebolo málo... stresov je celá kopa a tie mršky sa sčítajú
Aby tých stresorov nebolo málo, máme tu ďalšie typy stresorov, ktoré sa dlhodobo dokážu zahrávať s naším imunitným systémom, ako je:
- psychický stres (medziľudské vzťahy, finančná situácia, partnerské krízy, kariéra)
- stres z prostredia (horúce a chladné prostredie, znečistenie životného prostredia a domova)
- stres zo životného štýlu (lieky, strava, osobná hygiena, spánok)
A keď sa to všetko naskladá dohromady, môže dôjsť k preťaženiu, pre ktoré budeme chorí a musíme si oddýchnuť.
Cvičiť, alebo necvičiť?
- Celkovo sa vyhnime na začiatku ochorenia intenzívnym športovým aktivitám (kruhové tréningy, CrossFit, dlhotrvajúce vytrvalostné tréningy, tréning v posilňovni) alebo ťažkému silovému tréningu. Namiesto toho preferujme aktivity s nízkymi intenzitami v dĺžke trvania približne do pol hodiny, čo môže byť vonkajšia prechádzka so psom, jazda na bicykli alebo na kolieskových korčuliach či pol hodinka jogy.
- Riaďte sa podľa príznakov ochorenia a podľa svojich pocitov.
- Ak pociťujeme len začínajúcu bolesť hrdla, kašeľ, „soplík“ alebo upchatý nos, môžeme sa venovať vyššie popísaným aktivitám a paradoxne môže dôjsť k rýchlejšiemu uzdraveniu.
- Ak máme svalovú bolesť, horúčku (> 38 °C) alebo nás bolia kĺby, hlava alebo máme zažívacie problémy, mali by sme sa na cvičenie rozhodne vykašľať.
- Ak sa náš stav nezlepšuje, alebo naopak zhoršuje, rozhodne by sme mali navštíviť svojho lekára.
- Využime čas, ktorý nám zaberie uzdravenie, na premýšľanie nad našimi životnými stresormi, ktoré nám môžu podkopávať celkové zdravie, a pokúsme sa vylepšiť medziľudské vzťahy, pracovnú kariéru alebo premýšľajme, ako von zo zlej finančnej situácie, či ako zlepšiť svoje stravovacie návyky. A poriadne si odpočiňme kráľovským spánkom.
- Paradoxne zhruba na 5. deň ľahšieho ochorenia už máme chorobu skoro za sebou a intenzívnejší tréning nám môže tiež s uzdravením pomôcť (intenzitu volíme skôr miernejšiu, riadime sa intuíciou). V poslednom rade pri návrate k športu by sme mali postupovať veľmi opatrne a venovať rovnako dlhý čas, ako sme boli chorí, na postupné navrátenie sa do tréningového režimu.
- A prosím pekne, ak sme chorí, nechoďme do posilňovne, kde zbytočne šírime škodlivé baktérie a vírusy, ktorými môžeme nakaziť všetkých ostatných široko-ďaleko.