Makroživiny – zdroj životnej energie

Komentáre
1
Makroživiny – zdroj životnej energie
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Z potravín dostávame do tela nepreberné množstvo najrôznejších látok, z ktorých najvýznamnejšiu časť tvoria makroživiny. Medzi základné makroživiny patria také látky, ktoré konzumujeme vo veľkom množstve a ktoré zároveň telo vyživujú a dodávajú mu energiu.

Ak hovoríme o základných makroživinách, myslíme tým spravidla bielkoviny (proteíny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozoberieme viac do detailu a zmienime ich základný význam vo výžive ako pre športovcov, tak aj bežnú nešportujúcu populáciu.

Sacharidy a tuky = palivo na fungovanie organizmu

Značná časť procesov odohrávajúcich sa na pôde ľudského organizmu si vyžaduje na svoj priebeh energiu. Pripočítajte k tomu každodenný pohyb vyžadujúci veľa energie a máme od tela každý deň požiadavku na dodanie energie. Táto energia je z veľkej časti hradená zo sacharidov a tukov, a preto práve tieto dve základné makroživiny sú pre telo nenahraditeľným palivom.

Sacharidy podporujú intenzívne športové výkony

Hoci sacharidy nie sú pre fungovanie organizmu esenciálne (nepostrádateľné), konzumujeme ich pomerne vysoké množstvo. Pre väčšinu ľudí znamená príjem sacharidov asi 45–60 % z celkového energetického príjmu, z čoho vyplýva, že energiu telu dodávame predovšetkým z nich.

Sacharidy sú pre telo zo všetkých živín najľahšie stráviteľné a po konečnom spálení nám venujú asi 4 kcal energie za každý gram prijatých sacharidov. Zvýšený príjem sacharidov je dôležitý najmä u športovcov, ktorí sacharidy vo veľkom využívajú na športovú výkonnosť. Na sacharidoch totiž môžeme vykonávať športové výkony s vysokou intenzitou (v tzv. anaeróbnom režime), teda ich nedostatok nás môže pri intenzívnom športovaní limitovať.

Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu

Tuky sú vo výžive človeka veľmi bohatým zdrojom energie, každý gram predstavuje asi 9 kcal využiteľnej energie a popri sacharidoch teda značným spôsobom pomáhajú s krytím energetických potrieb organizmu. Zabúdať by sme nemali ani na esenciálne mastné kyseliny pochádzajúce z tukov, konkrétne omega‑3 a omega‑6 mastné kyseliny, ktoré sú pre organizmus nenahraditeľné.

Okrem mastných kyselín do tukov radíme aj cholesterol, ktorý je okrem iného dôležitý pre udržanie hormonálnej rovnováhy. Z cholesterolu sa totiž v tele tvorí testosterón, steroidný hormón, ktorý podporuje športovú výkonnosť a pomáha pri budovaní svalov. Všeobecne sa preto často odporúča prijímať asi 20–30 % z celkového energetického príjmu v tukoch práve pre udržanie optimálnej hladiny steroidných hormónov. Naopak, jesť v tukoch menej ako 20 % z celkového energetického príjmu sa v dlhodobom hľadisku neodporúča.

Bielkoviny = stavebná makroživina s mnohými funkciami

V tele človeka majú bielkoviny na starosť nespočetné množstvo dôležitých funkcií: prenášajú látky po tele (napríklad hemoglobín), chránia telo pred patogénmi (napríklad imunoglobulíny), plnia stavebnú funkciu (napríklad pomocou kolagénu), zaisťujú priebeh biochemických premien (napríklad pomocou enzýmov) a regulujú vnútorné prostredie organizmu (vďaka hormónom).

Okrem toho sú bielkoviny zároveň základným stavebným kameňom pre tvorbu proteínov v kostrovom svalstve, čo je v podstate to budovanie svalovej hmoty, o ktoré sa mnoho športovcov usiluje.

Na tieto účely športovcom Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča zjesť každý deň asi 1,4–2,0 g bielkovín vysoko kvalitných bielkovín na 1 kg hmotnosti, čo pre osobu s hmotnosťou 70 kg znamená asi 98–140 g bielkovín denne. Nešportujúca populácia má požiadavky na príjem bielkovín podstatne nižšie. Základný príjem bielkovín pre dospelých je stanovený na 0,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, v niektorých prípadoch je možné príjem navýšiť až do výšky 1,5 g na 1 kg hmotnosti.

Naopak, do energetického rozpočtu bielkoviny prispievajú skôr menším podielom. Pokiaľ by ale nebol zaistený prísun dostatočného množstva sacharidov a tukov a telo by začalo hladovať, potom organizmus vie používať ako zdroj energie aj bielkoviny.

Ďalšie dôležité látky vo výžive človeka – voda a vláknina

Aby náš organizmus mohol plne fungovať a prosperovať, potrebuje prijímať ešte dve ďalšie makroživiny: vodu a vlákninu. Tie nám síce do tela nedodávajú prakticky žiadnu energiu, ale plnia v organizme iné životne dôležité funkcie.

Bez vody by sme neprežili ani týždeň

Asi dve tretiny nášho organizmu sú tvorené vodou. Vo vodnom prostredí sa odohráva veľká väčšina biochemických premien a popri tom nám voda pomáha s transportom látok do tela a následne s vylučovaním metabolitov z tela von. Koniec koncov, samotná termoregulácia (udržiavanie stálej telesnej teploty) by bez vody nikdy nemohla byť taká efektívna.

Prečo musíme vodu dopĺňať so železnou pravidelnosťou? Vodu totiž sústavne vylučujeme a tento proces nejde zastaviť! Preto by sme mali každý deň dbať na dostatočný príjem tekutín, ktorý kompenzuje straty a umožní spoľahlivé fungovanie nášho organizmu. Všeobecne platné odporúčania nám radia denne prijať asi 30–45 ml tekutín na 1 kg hmotnosti, kam sa počíta príjem z nápojov aj z potravín.

Vláknina nakŕmi našu črevnú mikroflóru

Spomínate, ako sme hovorili, že vláknina nedodáva žiadnu energiu? Tak to v skutočnosti nie je úplne pravda, každý gram vlákniny telu dodá asi 2 kcal. Nie je to ale vďaka našim tráviacim enzýmom, ale vďaka črevnej mikroflóre. Tá totiž vlákninu rozkladať vie a živí sa ňou, pričom z nej následne vytvára okrem iného nízke organické kyseliny. Tie už dokážeme vstrebávať tráviacim traktom a potom ich zužitkujeme ako zdroj energie.

Spoločnosť pre výživu odporúča dospelým jedincom zjesť každý deň 30 g vlákniny a ak sa chceme starať o zdravie a prosperitu svojho tráviaceho traktu, mali by sme sa tohto odporúčania držať.

Čo si z toho odniesť?

Medzi základné makroživiny radíme bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z týchto makroživín dodáva telu energiu a umožňuje tak krytie jeho energetických potrieb. Z hľadiska energetickej funkcie sú najdôležitejšie sacharidy a tuky, preto im často vravíme palivo pre telesnú funkciu.

Sacharidy sa v strave vyskytujú v jednoduchej podobe (cukry z ovocia, sladkosti, limonády) alebo v podobe komplexnej (ovsené vločky, ryža, cestoviny). Práve komplexné sacharidy by sme v strave mali preferovať, pretože nás pomáhajú zasýtiť na dlhší čas.

Bielkoviny nad rámec dodávania energie pomáhajú v organizme s celým radom ďalších funkcií. Umožňujú syntézu niektorých hormónov a enzýmov a tvoria základný kameň pre stavbu kostrových svalov.

Okrem základných makroživín je dôležité aj dodávanie vody a vlákniny, ktoré tiež niekedy radíme do skupiny makroživín. Tekutiny pomôžu s celkovou hydratáciou organizmu a vláknina slúži ako zdroj energie pre črevnú mikroflóru, ide teda o tzv. prebiotikum.

Sacharidy: kolik jich denně přijmout?
Sacharidy: kolik jich denně přijmout?
Sacharidy patří mezi tři základní makroživiny v naší výživě. Jejich příjem je však v poslední době až zbytečně démonizován. V dnešním článku si proto představíme moderní výživová doporučení pro příjem sacharidů v našem jídelníčku.
Koľko tukov by sme mali denne jesť?
Koľko tukov by sme mali denne jesť?
Vplyv tukov na zdravie a ich príjem stále patrí medzi najdiskutovanejšie témy vo výžive. Poďme sa teda spoločne pozrieť na výživové odporúčania a zjednodušiť si ich tak, aby ich každý mohol uviesť do praxe.
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Čím viac, tým lepšie, alebo maximálne 30 gramov v jednom jedle? Dnes sa konečne dozvieme pravdu!
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou a společně tvoří oba typy vlákniny důležitou součást jídelníčku. Jaké jsou rozdíly mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
Správny pitný režim ako jeden z kľúčov k lepšiemu zdraviu
Správny pitný režim ako jeden z kľúčov k lepšiemu zdraviu
Správny pitný režim má vplyv (bez preháňania) na všetko okolo vášho života. Nedostatok vody sami na sebe spoznáte celkom ľahko, dobre sa cítiť totiž rozhodne nebudete. Ako by však mal váš optimálny príjem tekutín vyzerať?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!