Low-carb diéta: čo to je a aký má vplyv na chudnutie?

17. 5. 2022
Komentáre
2
Low-carb diéta: čo to je a aký má vplyv na chudnutie?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

V priebehu času sa šírilo niekoľko teórií, ktorá diéta je vlastne najvhodnejšia. Kedysi boli démonizované bielkoviny, o nejaký čas neskôr tuky, potom sacharidy. Máloktorá z variantov diét sa ale dostala do takého povedomia a obľuby ako nízkosacharidová (low‑carb) dieta. Tá je založená na princípe výrazného obmedzenia konzumácie sacharidov. Makroživinou, ktorá energeticky nahrádza obmedzenú konzumáciiu sacharidov, sú primárne tuky.

V tomto článku sa dozviete:

  • Aký je rozdiel v trávení a vstrebávaní tukov oproti sacharidom?
  • Aké sú základné stavebné kamene nízkosacharidovej diéty?
  • Prečo je táto diéta taká populárna?
  • Aké sú benefity low‑carb stravovania?
  • Sú aj nevýhody low‑carb stravovania?

Trávenie a vstrebávanie tukov

Tuky sú prijímané zo stravy prevažne vo forme triacylglycerolov. Časť z nich sa trávi už v žalúdku pomocou žalúdočných štiav, zvyšok v tenkom čreve. Na trávenie tukov je nutná ich emulgácia (oslabenie na menšie kvapôčky), potom sú štiepené pomocou enzýmov až na micely, ktoré sa v tenkom čreve vstrebávajú (Kittnar, 2011).

V porovnaní s trávením a vstrebávaním sacharidov je trávenie tukov pomalší proces, ktorý nepredstavuje taký pohotový zdroj energie. Hranica medzi klasickým a low‑carb stravovaním nie je ostro vymedzená, ale všeobecne môžeme ako low‑carb označiť okolo 150 g sacharidov za deň. Ak je množstvo sacharidov obmedzené pod 50 g (niekedy až pod 20–30 g) za deň, hovorí sa o ketogénnej diéte.V prípade ketogénnej diéty sa energia získava pomocou ketolátok prevažne z mastných kyselín.

obrázok z gettyimages.com

Základné prvky low‑carb stravovania

  • Obmedzenie konzumácie sacharidov (prílohy, sladkosti, nápoje)
  • Zdrojom sacharidov môže byť ovocie, zemiaky alebo strukoviny (záleží na type diéty), ale v obmedzenej miere
  • Zvýšená konzumácia tukov (orechy, semená, avokádo, oleje)
  • Zvýšená konzumácia bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky, tučné syry, kvalitné údeniny)
  • Pravidelná konzumácia zeleniny (obvykle ako príloha)

Čerstvosť a kvalita surovín je zásadná!

Low‑carb diéta môže byť rozdelená na niekoľko ďalších podtypov. Väčšinou sú viac či menej tolerantné voči konzumácii sacharidov (paleo vs. ketogénna diéta), zhodujú sa ale na kvalite potravín. Jedálniček by mal byť zložený z čerstvých, kvalitných surovín.

Upravte si diétu podľa svojich potrieb

Niekomu vyhovuje jesť 3x denne, inému 6x. Zvýšená konzumácia tukov má schopnosť telo dlhšie „zasýtiť“, niektoré štúdie pozorujú znížený apetít a počet jedál v priebehu dňa. To môže niekomu vyhovovať a byť ďalším z dôvodov, prečo sa stravovať low‑carb. Každá diéta by mala byť nastavená tak, aby vám vyhovovala.

Prečo je táto diéta taká populárna?

V porovnaní s inými diétami je low‑carb filozofia jednoduchá a ľahko pochopiteľná pri výbere jedla. Nie ste príliš obmedzeni presným zisťovaním množstva, zvyčajne so sebou nemusíte nosiť toľko krabičiek s jedlom. Dôležitým faktom je aj to, že povolené suroviny mnohým chutia. Tuk je nositeľom chuti, čo môže low‑carb diétu činiť jednoduchšou.

obrázok z freepik.com

Benefity a možné nevýhody low‑carb stravovania

Low‑carb diéta nie je iba trend vo svete športovej výživy, má celý rad výhod. Pôvodne sa využívala ako súčasť liečby niektorých ochorení, až potom sa dostala do prostredia športu.

Výhody low‑carb stravovania

  1. Možné zlepšenie stavu niektorých ochorení – Niektoré štúdie považujú low‑carb stravovanie ako vhodné pri liečbe epilepsie, neurologických problémov alebo diabetu mellitus II. typu.
  2. Môže sa mi lepšie chudnúť – Niektoré štúdie poukazujú na zníženie apetítu a tendencie k prejedaniu. Low‑carb môže byť vhodnejším variantom na chudnutie než konvenčné stravovanie, ale iba z krátkodobého hľadiska (Sackner‑Bernstein, 2015).
  3. Zmierňuje výkyvy energie v priebehu dňa – Skúsenosti ľudí dodržujúcich princípy low‑carb stravovania.
  4. Môže podporiť celkové zdravie, napr:
  • Vplyv na hladinu triglyceridov v krvi
  • Zvýšenie hladiny HDL cholesterolu (Foster, 2003)
  • Zníženie hladiny cukru v krvi (Noakes, 2006)
  • Zvýšenie inzulínovej senzitivity
  • Zníženie tlaku krvi (Foster, 2003)

Existujú však aj limitácie, nevýhody low‑carb stravovania. Nie sú zdravie ohrozujúce, môžu skôr odradiť od voľby tejto diéty.

Nevýhody low‑carb stravovania

  1. Môžete sa cítiť unavene – Pocit únavy môže nastať hlavne na začiatku diéty, po zvyknutí si na tuky a bielkoviny ako na hlavný zdroj energie sa ustáli.
  2. Obmedzíte si výber potravín – Low‑carb stravovanie nie je príliš vhodným spôsobom stravovania pre vegetariánov a vegánov, mnohé z vhodných potravín sú živočíšneho pôvodu.
  3. Môže dôjsť k zníženiu športovej výkonnosti – Vytrvalostné športy sú dominantne závislé na prijme energie zo sacharidov. Pri silových športoch môže tiež dôjsť k zníženiu výkonu. Ak si športovec zvykne na low‑carb stravovanie, efektívnosť sa postupne navráti.
  4. Pri ketogénnej diéte môže byť cítiť nepríjemný zápach z úst

Rady a odporúčania na záver

Low‑carb je obľúbená forma diéty, ktorá sa vyznačuje výrazným obmedzením sacharidov. Môže byť výhodná, ak je vašou snahou schudnúť v krátkom časovom intervale alebo ak sa po konzumácii sacharidov cítite unavení a vaša energia v priebehu dňa je ako na hojdačke. Vytrvalostní športovci ju môžu využiť napríklad na tréning inzulínovej senzitivity.

Low‑carb diéta je navyše pomerne jednoduchým, dlhodobo udržateľným štýlom stravovania. Ak sú vám vhodné suroviny a výhody tejto diéty blízke, určite ju vyskúšajte.

Bojíte sa sacharidovej večere? Objavte fakty a odbúrajte nezmyselné tabu
Bojíte sa sacharidovej večere? Objavte fakty a odbúrajte nezmyselné tabu
Môžem jesť večer sacharidy? Môžem ich vôbec jesť? Poďme sa pozrieť očami vedy na jednu z najstarších výživových otázok, ktorá je stále živou témou rôznych diskusií.
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Opět zase jednou: tuky vs. sacharidy. Kdo s koho?
Low fat, low carb, nebo paleo? Která dieta je ta nejlepší?
Low fat, low carb, nebo paleo? Která dieta je ta nejlepší?
Někdo má výsledky z nízkosacharidové, další se cítí nejlépe na paleo. Víte, o čem je řeč? No přece o dietách. Existuje jich nespočetné množství. Pojďme se podívat na známé i neznámé, jejich pozitiva i možná rizika.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Plusy a mínusy keto diéty: Stane sa z vás stroj spaľujúci tuky?
Plusy a mínusy keto diéty: Stane sa z vás stroj spaľujúci tuky?
Ketogénna diéta je fenomén moderného stravovania. Je však naozaj taká zázračná, ako sa o nej často hovorí?
Makroživiny – zdroj životnej energie
Makroživiny – zdroj životnej energie
Z potravín dostávame do tela nepreberné množstvo najrôznejších látok, z ktorých najvýznamnejšiu časť tvoria makroživiny. V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozoberieme viac do detailu a zmienime ich základný význam vo výžive ako pre športovcov, tak aj bežnú populáciu.
Jak můžu zvýšit inzulinovou senzitivitu?
Jak můžu zvýšit inzulinovou senzitivitu?
O inzulinu toho na našich stránkách padlo již opravdu hodně. Ne nadarmo se dnes hormony a nauka o nich dostává do širšího povědomí i ve fitness populaci, a o hormonální problematiku se zajímá stále více cvičenců i z kondiční nebo hobby sféry. Co je inzulinová senzitivita, a jak ji využít pro dosažení svých cílů?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?