Levný objemový jídelníček pro školáka - téma měsíce

Období školní docházky je jedním z nejlepších časů pro rozvoj svalové hmoty. Nemáte žádné pracovní závazky, můžete se stravovat, kdy chcete a jak chcete. Máte tolik hormonů, že byste mohli rozdávat a do posilovny se v klidu dostanete i pětkrát do týdne. V dnešním článku z "téma měsíce" se podíváme na to, jak jíst ve škole a nepromrhat všechny peníze pouze na stravu a suplementy. Nejprve si shrneme krátká pravidla a poučení týkající se výživy a poté se podíváme na dva tipy jídelníčků. Výběr, bude již jen na vás.

Nejprve si shrňme 3 body, které jsou pro úspěch objemové jídelníčku nejdůležitější. Tyto 3 body by pro vás měli být jakýmsi "svatým grálem" a měli byste je stále dodržovat.

1) Energie - Abyste rostli, potřebujete dostatek a dokonce nadbytek energie. Pokud přijímáte více energie, než jí za celý den vydáte, nacházíte se v anabolickém stavu. Tento stav je jediným, při kterém dochází k růstu svalů. Jezte každý den dostatek energie v 5‑6 jídlech. Energii čerpejte hlavně z komplexních sacharidů. Ty by měli ve vašem jídelníčku zaujímat cca 60% energie. Energie čerpaná z tuků, není pro vás příliš výhodná, avšak ve vašem jídelníčku by tuky měli tvořit asi 20‑25% energie. Zbytek přibude proteinům.

2) Proteiny - Bílkoviny jsou základním kamenem pro růst svalů. Bez jejich dostatečného příjmu nejste schopni budovat svalovou hmotu. Bílkoviny se rozkládají na aminokyseliny, které se v tělu poté konvertují na tělu vlastní aminokyseliny a slouží k výstavbě nových svalů. Přidávejte porci bílkovin do každého svého jídla, a to v dávce 20‑40 g. Vyšší dávka jak 40 g by vám mohla zajistit trávící obtíže.

3) Suplementace - Neříkám, že bez ní to nejde. Ale vhodná předtréninková a potréninková suplementace je klíčem k úspěchu. Minimálně byste do svého jídelníčku měli zařadit proteinový přípravek, gainer a kreatin. NO produkty, anabolické směsi a podobné vymoženosti moderní doby jsou pro vás pouze finanční ztrátou, tím ale netvrdím, že nefungují. Do základního suplementačního plánu by mě patřit i komplexní multivitamin a multiminerál. Takovým základem zůstává příjem gaineru s kreatinem ihned po tréninku a proteinu cca 30 min. po gaineru.

Nyní se již můžeme vrhnout na jídelníčky. V první verzi si nabídneme jídelníček pro méně movité, poté již pro ty, kteří to chtějí ještě více vyšperkovat. Jídelníček je vzorovým jídelníčkem pro 75 kg borce.

Jídelníček 1

1. snídaně: 2 krajíce pšeničného chleba + 20 g rostlinné máslo +1 celé vejce + 1 vaječný bílek + šálek zeleného čaje
2. svačina: 1 a 1/2 krajíce chleba pšeničný + 80g kuřecí nebo krůtí prsní šunka + 1 ks větší rajče
3. oběd: 300g vařených brambor + 140g filé z tresky + 1ks zeleniny+ šálek ovocného čaje
4. svačina: 5 ks rýžových chlebů + džem na potření + 150 ml bílý jogurt (1,5% tuku) + 20 g ořechů
5. po tréninku: 30g protein + 100 g dětské piškoty
6. večeře: 2 krajíce pšeničného chleba +1 celé vejce + vaječný bílek + šálek zeleného čaje
7. pozdní večeře: 250g měkkého odtučněného tvarohu + 1 větší jablko + hrstka nesolených ořechů či semen

Obsah živin v jídelníčku

Jídelníček 2

1. snídaně: 2 ks celozrnného pečiva +1 banán + 1 celé vejce + 3 vaječné bílky + šálek zeleného čaje či rozpustné kávy bez mléka
2. svačina: 100g pšeničného chleba + ½ plechovky tuňáka ve vlastní šťávě (plechovka = 130g pevný podíl) + 1 ks zeleniny
3. oběd: 100g  rýže + ¼ grilovaného kuřete bez kůže - prso + 1ks zeleniny
4. svačina: 1 a 1/2 krajíce chleba pšeničný + 80g kuřecí nebo krůtí prsní šunka + 1 ks větší rajče
5. před tréninkem: 5 g BCAA
6. po tréninku: ihned gainer s kreatinem, 30 min. po gaineru 80% whey protein
7. večeře: 1 menší nožka z kuřete (grilovaná, bez kůže a viditelného tuku) + 1/2 sáček rýže natural + 1 zeleninový salát s octovou zálivkou + ovocný čaj
8. pozdní večeře: 50 g night proteinu + 1 banán

Obsah živin v jídelníčku

Teď je již jen na vás a vašich maminkách, abyste popracovali na stravě, kterou si nosíte s sebou do posilovny a na trénink. Jídelníček není pevně daný, jednotlivá jídla se dají různě přehazovat, vždy by však měla zůstat potréninková suplementace a jídlo následující 1,5 hod. po tréninku.