Ktoré strukoviny sú najzdravšie a prečo ich zaradiť do jedálnička?

15. 4. 2021
Komentáre
Ktoré strukoviny sú najzdravšie a prečo ich zaradiť do jedálnička?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Strukoviny sú jedny z nutrične najkomplexnejších potravinových skupín: sú low fat, gluten‑free,  plné bielkovín, vlákniny, vitamínov skupiny B, minerálnych látok, znižujú riziko vzniku cukrovky a ochorenia srdca, znižujú riziko vzniku rakoviny a sú udržateľným zdrojom potravín. V tomto článku sa dozviete, ktoré z nich by mali byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. 

Dnes sa dozvieme: 

  • ako znížiť množstvo antinutričných látok

  • prečo je sójový proteín lepší ako kazeínový

  • aké výhody má fazuľa a hrášok počas redukcie hmotnosti

  • v čom vynikajú mungo fazule oproti ostatným strukovinám

  • aké výhody majú konzumenti cíceru a hummusu v porovnaní s nekonzumentami

Príprava na varenie

Väčšinu druhov strukovín je potrebné pred varením namočiť do studenej vody. Vodu musíme následne zliať a strukoviny variť v novej. Znížime tým obsah tzv. antinutrientov (lektiny, kyselina fytová, antivitamíny, nestráviteľné oligosacharidy, alergény) a látok, ktoré spôsobujú plynatosť (flatulentných oligosacharidov). Výsledkom namáčania je aj lepšia stráviteľnosť a zvýšená vstrebateľnosť vitamínov a minerálnych látok

V závislosti od času, ktorý máte môžete využiť rôzne metódy namáčania. Na pol kila fazule použite približne 10 pohárov studenej vody:

  • pomalé máčanie: fazuľu prepláchnite v čistej vode, odstráňte prípadné nečistoty a nechajte cez noc namočenú  na tmavom studenom mieste

  • rýchle máčanie: fazuľu priveďte najprv k varu a následne ju odstavte a nechajte vo vode približne 4 hodiny

Nemáte čas namáčať?

Červenú šošovicu, polený hrach a fazuľu „čierne oko” nie je potrebné namáčať. Strukoviny v konzerve tiež nemusíte namáčať a do varenia ich môžete pridať priamo. Nezabudnite však konzervované strukoviny prepláchnuť čistou vodou, aby ste odstránili časť sodíka pridaného počas spracovania. Na trhu nájdeme dnes aj strukoviny upravené k priamej konzumácii. Napríklad červenú bio fazuľu.

obrázek z freepik.com

1. Sója a rast svalovej hmoty

Kvalita sójového proteínu (podľa PDCAAS, ktorý skúma stráviteľnosť a využiteľnosť bielkovín z potraviny) je porovnateľná s najkvalitnejšími proteínmi, ako proteín vajíčka, alebo srvátkový proteín. Konkrétny efekt na rast svalovej hmoty je nasledovný. Sójový izolátsrvátkový hydrolyzát môžu stimulovať svalový rast vo väčšej miere ako kazeínový proteín

Tento rozdiel môže byť spôsobený tým, že hydrolyzát a sójový izolát sú tzv. „rýchle” proteíny, zatiaľ čo kazeín radíme do proteínov „pomalých”, čo znamená, že sa trávia pomalšie. Upozorňujem, že v tejto časti hovoríme o konzumácii sójového proteínu ako doplnku stravy, ktorý konzumujeme napríklad vo forme proteínového drinku, typicky po cvičení. Viac o sójovom proteíne sa môžete dozvedieť tu

Ako je na tom sója v súvislosti so zmiešanou stravou?

Z uvarených sójových (naklíčených) bôbov  príjmeme približne 8 g/100 g bielkovín. Napriek tomu, že sója je jeden z najkvalitnejších zdrojov rastlinných proteínov, neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre človeka v dostatočnom množstve. Naopak, živočíšny zdroj bielkovín (vajíčko, mlieko) obsahuje celé spektrum esenciálnych aminokyselín. V praxi si tento rozdiel môžeme predstaviť tak, že prívod 1,2 g kazeínového proteínu z mlieka dokáže vyvážiť  6,2 g sójového proteínu zo sóje

Z tohto dôvodu je veľmi výhodné kombinovať rastlinné a živočíšne bielkoviny. Pohodlne tak zabezpečíte správny príjem esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve, potrebných pre rast svalovej hmoty.

  • Máte radi Indiu ? Vyskúšajte Palak Paneer, ktorý dokonalým spôsobom kombinuje grécky jogurt s tofu.

2. Fazuľa a hrášok vykazujú lepší pocit sýtosti ako mäso

Ak sa chystáte na „detox” s cieľom redukovať hmotnosť, skúste z času na čas nahradiť mäso fazuľou a hráškom. V jednej observačnej štúdii, v ktorej pozorovali 2 skupiny ľudí, sa zistilo, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú fazule, majú o 22 % nižšie riziko vzniku obezity a o 23 % nižšie riziko zväčšenia obvodu pásu v porovnaní s ľuďmi, ktorí nie sú pravidelnými konzumentami fazule. Pravidelná konzumácia znamená minimálne 4 porcie fazúľ (alebo iných strukovín) a 1 porcia je približne polovica hrnčeka varených fazúľ (0,3 l).

Navyše, fazuľa a hrášok vykazujú po konzumácii dlhší pocit sýtosti a plnosti v porovnaní s hovädzím a bravčovým. Výsledkom toho môže byť nižší kalorický príjem počas dňa.

  • Tradičná španielska kuchyňa je známa tým, že svoje jedlá servírujú priamo na plechu a túto tradíciu si môžete teraz vyskúšať aj doma v podobe tohto chilli con carne.

3. Mungo fazule

Táto strukovina naozaj nesmie chýbať v jedálničku žiadneho vytrvalostného športovca. Naklíčené mungo fazule obsahujú vitamín C (23 % odporúčanej dennej dávky), ktorý „prispieva k udržaniu normálnej funkcie imunitného systému počas a po intenzívnom fyzickom cvičení, prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania a prispieva k normálnej tvorbe kolagénu”. Zároveň obsahujú mungo priaznivý pomer omega‑6 a omega‑3 mastných kyselín.

Mungo fazule sú neuveriteľne všestranné. Pridávať ich môžete k šalátom, do polievok, alebo ako vyklíčené aj do praženice. Sušené mungo fazule musíte nechať ponorené v studenej vode asi 12 hodín. Potom ich môžete uvariť. Varia sa približne 30 – 60 minút. Najlepšie sú však naklíčené. Sú chutnejšie a obsahujú nižšie množstvo kyseliny fytovej, ktorá znižuje vstrebávanie zinku, horčíka a vápnika.

Pop‑mungo

Skvelou alternatívou popcornu sú tzv. pop‑mungo. Naklíčené mungo fazule opláchnite pod tečúcou vodou, odstránte korienky a vrchné obaly klíčka a vysypte na plech. Následne pokvapkajte olivovým olejom, jemne osoľte, pridajte čierne korenie a bylinky podľa vašej chuti. Vložte do rúry na 200 stupňov po dobu 5 – 8 minút. Na záver pokvapkajte sójovou omáčkou. Servírovať môžete k dobrému filmu, alebo seriálu.

obrázek z istockphotos.com

4. Šošovica

Je ľahko prehliadnuteľnou potravinou, napriek tomu je zdrojom vitamínu skupiny B, horčíka, zinku, železa a draslíka. Surová šošovica obsahuje približne 25 % proteínu s kvalitným aminokyselinovým zložením. Z tohto dôvodu ju môžeme zaradiť k dobrým alternativam mäsa

Jar je už za rohom a s s jej príchodom väčšina z nás vyťahuje náčinie na grilovačku. Prekvapte na vašej hostine novým receptom na tieto burgery (vhodné aj pre mäsožravcov).

5. Cícer

Konzumácia cíceru v súčasnosti rastie. Prekvapivo nie kvôli cíceru, ale kvôli jeho výrobku, ktorý sa nazýva hummus (pozn.: čítaj chumus). Tradičný hummus je nátierka vyrobená z vareného a rozpučeného cíceru, ku ktorému sa pridáva tahini, olivový olej, citrónová šťava a korenie (čierne, paprika atd). Kreativite sa však medze nekladú a vyskúšať môžete aj tento vylepšený cviklový hummus.

Cícer a hummus obsahujú množstvo významných nutrientov. Konzumenti cíceru alebo humusu majú vyšší príjem vlákniny, vitamínu A (dôležitý pre zdravie očí a pokožky), vitamínu E (antioxidant, chráni telesné tuky pred oxidačným poškodením), vitamínu C, folátu (prispieva k normálnej tvorbe aminokyselín a proteínov v tele), horčíka (prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania), draslíka a železa v porovnaní s ľuďmi, ktorý cícer ani hummus nekonzumujú.

Napriek tomu, že hummus nepatrí medzi tzv. „low fat” potraviny, výskumy ukazujú, že konzumenti cíceru a hummusu majú o 53 % nižšiu pravdepodobnosť vzniku obezity a rovnako majú aj užší obvod pása v porovnaní s nekonzumentami cíceru a hummusu. Cícer nemusíme zaraďovať len k hlavným jedlám dňa. Urobte si desiatu alebo olovrant v podobe tohto cícerového sendviču, ktorý vás zasýti na dlhé hodiny počas cestovania či dlhých prednášok.

Na záver:

Pestrosť, udržateľnosť a zdravotné benefity nielen pri športe. Týmito vlastnosťami sa strukoviny najviac vyznačujú a ich pozitívne aspekty zďaleka prevažujú nad negatívnymi (napr. plynatosť), ktoré majú tendenciu po čase vymiznúť. Tak sa pusťte do varenia.

Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny se dostávají do popředí zájmu nejen u veganských sportovců. Víte, jak si vybrat ten pravý?
3 triky, ako výrazne zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín
3 triky, ako výrazne zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín
Bielkoviny z rastlinnej stravy sú pre telo o niečo menej využiteľné oproti bielkovinám živočíšnym, a tak sa vo výžive hľadajú rôzne spôsoby, ako tento nedostatok zmierniť. Viete, o aké triky ide a ako nám pomôžu zvýšiť nutričnú hodnotu rastlinných proteínov?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Detox: Spása, alebo vyhadzovanie peňazí s rizikom poškodenia zdravia?
Detox: Spása, alebo vyhadzovanie peňazí s rizikom poškodenia zdravia?
Ponúk s najrôznejšími detoxikačnými programami nájdete nespočetné množstvo – je ale skutočne potrebné elimináciu cudzorodých látok z organizmu podporovať cez kalorickú reštrikciu a popíjanie drahých komerčných koktailov? Alebo vám môžu tieto procedúry naopak uškodiť?
Sójová vs. syrovátková bílkovina
Sójová vs. syrovátková bílkovina
Pokud sledujete nabídku prodejců sportovní výživy, můžete zjistit a najít mnoho zajímavých odkazů, a to i na různé zdroje bílkovin. Těmi velmi často využívanými jsou syrovátková, ale i sójová bílkovina. Která je lepší?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?