Sportovní výživa je v dnešní době uznávanou vědeckou disciplínou, která pomáhá všem sportovcům v dosahování jejich cílů a lepších výkonů. Často se však nejen ke sportovní výživě vyjadřuje řada lidí bez adekvátních znalostí. Bohužel tak (v dobré víře toho, že chtějí pomáhat) šíří výživové mýty a dezinformace. Toho se ve svém postu na Instagramu, který má přes 4 000 "srdíček", dopustila i jinak velmi sympatická závodnice v bikiny fitness Adenike Endtová.
Jakožto úspěšná bikini fitness závodnice má Adenike spoustu sledujících na sociálních sítích, kterým se snaží předávat rady, jak dosáhnout svých cílů. Ne vždy je však dobře míněná rada fakticky správná. Stává se z ní pak dezinformace, která se jako lavina šíří dál. Proto Aktin cítí potřebu výrok Adenike uvést na pravou míru, aby o těchto mýtech bylo konečně jasno.
Co touto reakcí chceme objasnit?
- Jestli musíme přijmout jako první živinu po tréninku sacharidy
- Je pravda, že si naše tělo přemění samotný protein po tréninku na energii?
- Rostou svaly na objemu díky jizvám, které v nich po tréninku vznikají?
“Tělo hnedka po tréninku je schopný přijmout jen sacharidy a vy když mu tam pošlete ten protein, tak je tak vyčůraný, že si ten protein složitě přemění na energii, takže to tělo ještě zatížíme.” Mylně vysvětluje na Instagramu Adenike Endtová
Dále také Endtová dodává: “Víte proč je protein ihned po tréninku vlastně blbost a vyhozený peníze za něj do hajzlíku?” Tímto nesmrtelným mýtem se řada lidí bohužel řídí ještě dnes.
Z jaké myšlenky tento mýtus vlastně vychází?
- Mýtus vychází z přesvědčení, že tělo potřebuje jako první doplnit sacharidy (zásobní svalový glykogen) a až poté můžeme přijmout protein, abychom díky němu začali s budováním svalstva. Samotný protein po tréninku tělo nevyužije na stavbu svalů a využije ho právě na tvorbu sacharidů, které žádá doplnit přednostně.
Jaká je pravda o příjmu bílkovin a sacharidů po tréninku pro růst svalů? Opravdu naše tělo přemění protein po tréninku na sacharidy?
- Tomu se elegantně věnuje studie Staplese a kolektivu (ale i další) a my jsme o tomto faktu již dávno informovali nejen v našem článku o potréninkové výživě.
- Ve studii Staplese byly porovnávány 2 skupiny sportovců. Jedna skupina hned po tréninku přijala 25 g syrovátkového proteinu, druhá skupina 25 g proteinu a 50 g sacharidu maltodextrinu. U obou skupin bylo po tréninku dosaženo stejné stimulace tvorby svalových bílkovin i stejného snížení svalového rozpadu.
- Sacharidy po tréninku nejsou třeba a pro maximální svalový růst stačí pouhý zdroj kvalitního proteinu v dávce 0,25–0,3 g/kg TH (20–40 g), který tělo využije tak, jak má, tedy pro stavbu svalů!
Adenike dále vysvětluje: “Když nám nejde vyloženě jen o hubnutí - je ideální gainer, který obsahuje menší procento proteinu a více cukru, který ale jde hned do svalů a přinese tam ten protein!”
Musí mít protein "nosič" v podobě cukru, aby byl protein správně dopraven ke svalům?
- Tento mýtus pochází z tvrzení, že aby se aminokyseliny z přijatého proteinu dostaly do svalů (a tělo si je nepřetvořilo na sacharidy), musíme zároveň dodat sacharidy, které pomohou uvolnit hormon inzulin a ten svalové buňky otevře pro příjem sacharidů a aminokyselin.
Co nám o tomto problému opravdu říká fyziologie?
- Sacharidy nejsou jedinou živinou, po jejichž požití se do krve uvolňuje inzulin, protože se takto chovají i bílkoviny. Syrovátková bílkovina, která se běžně používá jako první zdroj proteinu po tréninku, je vysoce inzulinogenní, tudíž při jejím trávení slinivka břišní do krve uvolňuje značné množství inzulinu. Takové množství, které zastaví svalový katabolismus po tréninku a stimuluje vstup aminokyselin do svalů! Inzulin tedy opravdu působí spíš antikatabolicky (brání rozpadu svalových bílkovin), než aby sám o sobě významně podporoval tvorbu svalových bílkovin.
- Opět se ukazuje, že sacharidy (např. ve formě gaineru) po tréninku nutně přijímat nemusíme a jejich příjem se odvíjí čistě od našich potřeb, cílů a celkového zastoupení v jídelníčku. Gainer je tak typicky vhodný pro lidi, kteří mají velké nároky na příjem energie.
- Jak si opravdu kvalitně poskládat potréninkovou výživu, se můžete dočíst v článku s názvem Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?.
“My vlastně na tréninku trháme a škubeme ty svalová vlákna a jak se ten sval hojí (svalovka), tak na něm vlastně vzniká jizva a ta jizva dělá ten objem toho svalu, že nám rostou svalíky, vcelku brutální sado‑maso, co?” Opravdu?
K poškození svalových vláken při tréninku opravdu může zcela běžně docházet a ukazuje se, že právě svalové poškození může hrát důležitou roli při růstu svalové hmoty.
Jizva nedělá objem svalu, ale vzniká na svalech po těžších poraněních...
- Růst svalů připodobňovat k tvorbě jizvy opravdu nelze. Uveďme si jeden příklad. Vazivová tkáň v podobě jizvy se tvoří např. v srdečním svalu po prodělání infarktu myokardu a určitě pro vás nebude překvapením, že kvůli vzniklé jizvě srdce často zdaleka nepracuje tak dobře. Vazivová tkáň je totiž neplnohodnotná a není schopna vykonávat kontrakce jako zdravá svalová tkáň (Horký, 2011).
- I v kosterním svalstvu může při těžších poraněních tvorba jizvy skutečně nastat a prakticky není jiná možnost, jak takové zranění zahojit. Tento proces ale nevede k růstu svalů a rozhodně není z tohoto pohledu žádoucí. Navíc se tvorbou jizvy zhoršuje funkce svalu. Kosterní svaly však své běžné poškození tréninkem naštěstí neopravují tvorbou jizev a logicky kvůli tomu nerostou a ani nezískávají na objemu.
Silovým tréninkem svaly poškodíme v podobě mikrotraumat, nikoliv jizev
- Silový trénink vede k poškození svalstva (tzv. mikrotraumatům) a zároveň podporuje jeho růst tím, že stimuluje tvorbu svalových bílkovin, kterou můžeme ještě navýšit příjmem proteinů a následně dalších živin v potréninkovém období.
- Růst svalů je dán rozdílem mezi proteosyntézou (tvorbou) svalových bílkovin (anabolické reakce) a jejich rozpadem (poškozením, katabolickými reakcemi). Podle toho, jaké z těchto reakcí převáží, nám svaly celkově rostou, nebo ubývají.
Co si z toho vzít? Důvěřuj, ale prověřuj...
V dnešní době se k otázkám výživy vyjadřuje téměř každý, a proto je zapotřebí čerpat z kvalitních zdrojů, které jsou založeny na faktech a nikoliv brát pravdivost informací podle počtu followerů, sixpacku nebo celkově namakané postavy. Pro běžného čtenáře může být vyznat se v těchto informacích skutečně obtížné a je vysoké riziko, že si můžeme naše informační zdroje vybírat nesprávně.
Pokud sledujete různé informační kanály s informacemi o výživě, zkuste si dohledat, kdo za podávanými informacemi stojí, jaké má vzdělání, zda se nadále vzdělává, z jakých zdrojů vychází on sám a zda jeho jedinou kvalifikací pro podávání rad o výživě není pouze několik vítězství na soutěžích ve fitness. Vypracovaný six‑pack a kulatý zadek ještě nemusí zaručovat kvalitu informací...
