Kreatin je velmi často diskutovaným suplementem. Dokonce se dá říct, že je mu přikládán doslova "nadpozemský" vliv na růst svalové hmoty, síly i regeneraci. Kreatin je jedním z nejprozkoumanějších doplňků stravy a opravdu citelně pomáhá zlepšovat výkonnost, ale přisuzovat mu téměř mýtické schopnosti opravdu nemůžeme.
K čemu je kreatin a jak funguje? Budete mít o něco větší sílu a lepší tělesné složení
Kreatin se celkem po právu stal doplňkem stravy, který hojně využívá řada sportovců ke zvýšení výkonu a nemusí se jednat primárně o silové sporty. Kreatin je látka našemu tělu vlastní vyráběná v ledvinách a játrech z aminokyselin glycinu, argininu a methioninu. Drtivou většinu kreatinu máme uloženou v kosterním svalstvu, kde pomáhá s produkcí "rychlé energie" potřebné pro výkon.
Kreatin uložený v kosterním svalstvu tak nabízí pracujícím svalům okamžitě využitelnou energii díky tomu, že napomáhá syntéze (výrobě) základnímu zdroji energie v podobě ATP (adenosintrifosfátu) z kreatinfosfátu a adenosindifosfátu (ADP).
Užívání kreatinu tak dokáže efektivně navýšit sílu, stejně jako napomáhá růstu svalové hmoty a zlepšení výbušných pohybů v celé řadě sportů. Jaké jsou nejčastější otázky spojené s užíváním kreatinu?
1. Chci začít používat kreatin. Co od něj můžu očekávat a kolik naberu?
Během krátkodobých intenzivních výkonů, jako je silový trénink, se logicky zvyšují nároky na dodávání energie pro pracující svaly v podobě ATP a je velmi výhodné urychlit jeho syntézu suplementací kreatinem.
Užívání kreatinu zvýší jeho zásoby v organismu až o 40 %
Během běžného stravovacího režimu, který nám poskytuje průměrně 1–2 gramy kreatinu, jsou jeho zásoby v organismu nasycené zhruba na 60–80 % maximálně možných zásob.
Suplementace kreatinem navyšuje tyto zásoby o dalších 20–40 % na stav "supernabití" (Kreider et al., 2017).
Kolik svalů naberu, když začnu používat kreatin?
To záleží hlavně na tréninkové historii, potenciálu pro svalový růst, správně sestaveném tréninkovém a stravovacím plánu. Díky kreatinu dokážeme trénovat o něco tvrději, tudíž se dá říci, že budeme trénovat efektivněji, a více tak podpoříme svalový růst. Takže přesné číslo se opravdu říci nedá. Nárůst tělesné hmotnosti po kreatinu však lze rozdělit na 2 části:
- Tělesná voda uvnitř svalů, které svaly "nasají" díky kreatinu. Po jeho vysazení tato voda za dobu několika týdnů postupně odteče. To může dělat odhadem cca 0,5–2 kg.
- Reálně nabraná nová svalová hmota, kterou jsme získali díky tvrdšímu a efektivnějšímu tréninku skrze suplementaci kreatinem, která nám zůstane i po jeho vysazení. Toto číslo bude opravdu velmi různorodé.
Jaké jsou hlavní benefity užívání kreatinu?
- nárůst síly (slibovat si od něj nadpozemskou sílu je však velkým omylem)
- lepší tělesné složení, nárůst beztukové tělesné hmotnosti v čele se svalovou hmotou a mírné navýšení nitrobuněčné vody
- zvýšení silového výkonu (typicky série cviků s dobou trvání několika sekund)
- vyšší rychlost pohybu a delší výdrž v rychlostním výkonu
- oddálení svalového vyčerpání
- na prvních metrech sprinterského výkonu lze očekávat mírné zlepšení
- zlepšení celkové regenerace organismu
2. Jaké druhy kreatinu existují a proč je stále nejlepší používat klasický kreatin monohydrát?
Na trhu existuje již pěkná řádka druhů kreatinu nabízející tu a tam možné lepší vlastnosti oproti klasickému kreatin monohydrátu. Nicméně na pomyslném trůně s poměrem cena/výkon stojí prozatím nepřekonaný kreatin monohydrát.
Když sáhneme po verzi kreatin monohydrátu s označením Creapure®, což je je německá ochranná známka kreatin monohydrátu garantující maximální možnou čistotu bez přídatných látek, bezpečnost a využitelnost, získáme z kreatinu opravdu maximum.
Vilgain Kreatin Creapure®
9 druhů kreatinu, znáte je všechny?
1. Kreatin monohydrát
Kreatin monohydrát je nejstarší, nejprobádanější a zaručeně efektivní formou kreatinu, kterou můžeme koupit buď v práškové formě, nebo v kapslích a tabletách. Zároveň je kreatin monohydrát nejlevnější variantou. Valná většina studií na téma kreatinu byla provedena právě na monohydrátu, takže s jeho nákupem nemůžete sáhnout vedle.
Garancí kvality a čistoty kreatin monohydrátu je ochranná známka Creapure®, což je německá ochranná známka kreatin monohydrátu garantující maximální možnou čistotu bez přídatných látek, bezpečnost a využitelnost. Kreatin monohydrát s ochrannou známkou Creapure® je symbolem největší kvalitu na trhu. I proto jsme při výrobě Vilgain Creatine sáhli právě po této formě kreatinu.
2. Kreatin ethyl ester (CEE)
Jedná se o formu kreatinu vázanou na ester. Někteří výrobci tvrdí, že je to nejlepší forma kreatinu, avšak ve studii Spillane et al. (2009) CEE nepřekonal klasický monohydrát, a výrazně tak zůstal za očekáváním.
3. Kreatin hydrochlorid (Creatine HCl)
Zde je kreatin navázán na část kyseliny chlorovodíkové a zatím toho o něm není moc známo. Snad jen fakt, že v případě výkonu do vyčerpání při provádění benchpressu a dřepu o zátěži 75 % 1RM opět nebyl žádný rozdíl mezi suplementací monohydrátem a hydrochloridem.
Zároveň je třeba počkat na seriózní výzkum porovnávající monohydrát a hydrochlorid, ale lze říci, že ke konečnému nasycení zásob kreatinu dojde v dlouhodobém měřítku naprosto totožně (Naylor et al., 2013).
4. Kreatin Kre‑Alkalyn a další "buffered" verze
Forma kreatinu s názvem Kre‑Alkalynu je kreatin s vyšší hodnotou pH (kolem 12), a proto by teoreticky mohl být odolnější pří průchodu kyselým prostředím žaludku. Opět v dlouhodobém měřítku není o nic lepší než monohydrát.
5. Kreatin magnesium chelát
Kreatin je navázán na chelatační látku, v tomto případě hořčík. Studie srovnávající tuto formu a monohydrát od Selsbyho (2004) nenašla prakticky žádný rozdíl mezi výkony atletů provádějícími benchpress o zátěži 70 % 1RM do vyčerpání. Další bod pro monohydrát.
6. Mikronizovaný kreatin
Je pouze lépe rozpustný ve vodě, takže má lepší vstřebatelnost než monohydrát, ale opět je konečný efekt stejný jako u monohydrátu.
7. Kreatin malát
Malát je sůl kyseliny jablečné, takže kreatin je na ni navázán stejně jako v případě všech ostatních solí. Může mít nepříjemnou kyselou chuť. V konečném důsledku je opět stejný efekt jako u monohydrátu, tedy navýšení zásob kreatinu ve svalech.
8. Kreatin citrát
Opět je kreatin navázán na sůl, v tomto případě citrát. Mimo solidní rozpustnost ve vodě jako u všech solí nijak z řady opět nevybočuje.
9. Kreatin pyruvát
V tomto případě je kreatin navázán na kyselinu pyrohroznovou, která je součástí Krebsova cyklu, a pracuje tak s teorií lepší využitelnosti kreatinu. Výzkum Jägera (2007) ukázal, že kreatin pyruvát vede k vyššímu nárůstu plazmatické hladiny kreatinu v séru než monohydrát a citrát. Dá se tedy předpokládat lepší distribuce k cílovým buňkám, ale v realitě dlouhodobého užívání kreatinu to nehraje téměř žádnou roli a monohydrát zůstává nadále na královském trůně.
- Více se o formách kreatinu můžete dočíst v článku s názvem Která forma kreatinu je neúčinnější? Nepřekonaný monohydrát
- Pokud byste chtěli s kreatinem a jeho formami experimentovat sami na sobě, můžete většinu z nich najít na našem e‑shopu v kategorii Kreatinové směsi
3. Jak kreatin dávkovat? Je lepší užívat kreatin před, nebo po tréninku?
Existují dva způsoby užívání kreatinu s odlišnými protokoly. V dlouhodobém měřítku je však jedno, jaký suplementační protokol použijeme, protože k nasycení zásob kreatinu v konečném důsledku dojde v naprosto stejném měřítku.
Jaké způsoby užívání kreatinu existují?
- Dlouhodobý protokol spočívá v pravidelném užívání kreatinu každý den, ano, i v netréninkové dny. Výhodou tohoto přístupu je fakt, že nedojde k možnému skokovému zvýšení nitrobuněčné vody, kterou na sebe kreatin přirozeně váže.
- Krátkodobý protokol s nasycovací fází představuje agresivnější přístup dávkování kreatinu, kdy po dobu 4–5 dní dávkujeme cca 20 gramů kreatinu za den (0,3 g/kg TH), čímž dojde k nasycení zásob kreatinu v organismu. Nevýhodou tohoto postupu je fakt, že na sobě můžeme pozorovat větší míru zvýšení nitrobuněčné vody. Po uplynutí nasycovací fáze (4–5 dní) přejdeme na dávkování kreatinu v podobě dlouhodobého protokolu.
Je bezpečné kreatin užívat dlouhodobě, existují nějaké vedlejší účinky kreatinu a kdy dojde k nasycení zásob kreatinu v organismu?
- K navýšení zásob kreatinu (PCr) ve svalech o 20–40 % dojde zhruba po 28 dnech po užívání denní dávky 5 gramů kreatinu denně stejně jako po 4–5 dnech po užívání 20 gramů kreatinu denně.
- Z povahy užívání kreatinu je nejlepší dlouhodobý přístup k užívání kreatinu bez nutnosti kreatin cyklovat, protože nedochází k jeho "sníženému efektu", ale pouze máme zásoby kreatinu stále nasyceny, což nám pomáhá stále podávat o něco lepší sportovní výkony.
- Užívání kreatinu je bezpečné bez vedlejších účinků i po dobu několika let (zkoumaná doba 5 let). Dlouhodobého užívání se tak nemusí bát žádní zdraví sportovci, kteří z užívání kreatinu mohou těžit.
Jak vypadá suplementační protokol a dávkování kreatinu?
Protokol | Kolik? | Jak dlouho? | Kdy? |
Dlouhodobý | 3–5 gramů | 4 týdny–5 let | Po tréninku |
Krátkodobý | 20 gramů | 4–5 dní (poté dlouhodobý) | 4 x 5g/den |
Dávkovat kreatin před, nebo po tréninku?
Antonio s Cicconou (2013) se pokoušeli zjistit, kdy budou svalové přírůstky u rekreačních kulturistů větší: Když budou brát kreatin před tréninkem, nebo až po něm?
Po čtyřech týdnech s 5 tréninky za týden větších #gains i vyšší sílu vykazovala skupina užívající kreatin po tréninku.
Obě skupiny přirozeně užívaly kreatin i mimo tréninkové dny (je relativně jedno kdy, ale nejlíp se dostane do buněk společně s jídlem tekuté sacharidové povahy), aby došlo k plnohodnotnému navýšení zásob kreatinu.
Ideální je kreatin užívat po tréninku společně s proteinem
K nejlepšímu možnému vstřebání kreatinu do buněk dojde, když si dáme kreatin společně s proteinovým nápojem a trochou sacharidů, díky stimulaci anabolického inzulinu, který pomůže kreatin společně s dalšími živinami uložit do tréninkem vyčerpaných buněk, čímž zefektivníme jeho užívání.
Jak na nejrychlejší vstřebání kreatinu po tréninku?
- Obvyklá dávka proteinu v podobě jedné odměrky či 0,3 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
- 3–5 gramů kreatinu (Creapure® monohydrát stačí pořádně protřepat a promíchat v šejkru)
- Sacharidy nejsou nutností, ale lze je použít také v poměru 2–3:1 vzhledem k proteinům (gainer, škrob, banán)
- Více se o problematice dávkování kreatinu ve vztahu k tréninku dočteme ve článku s názvem Kdy je nejlepší užívat kreatin?
Je nutné kreatin cyklovat?
Ve zkratce, není to nutné. Cyklováním kreatinu maximálně docílíme toho, že si v závislosti na délce přestávky budeme snižovat a zase zvyšovat jeho zásoby v organismu, což se logicky projevuje i na výkonech v tréninku a může to mylně zavádět k tomu, že je nutné kreatin cyklovat.
Dlouhodobou suplementací 3–5 gramů kreatinu denně si budeme takřka neustále držet zvýšenou hladinu kreatinu ve svalech. #NoMagic
Vilgain Kreatin monohydrát
4. Kdo může z užívání kreatinu těžit nejvíce? Kreatin mohou přirozeně úžívat i ženy
Z povahy fyziologie kreatinu můžeme říci, že ze suplementace kreatinem budou těžit zejména níže zmínění sportovci a sportovkyně. Benefity užívání kreatinu nejsou vyhraněny pouze mužům.
- Sprinteři: běžecké sprinterské výkony do 200 metrů
- Plavci: plavecké výkony do 200 metrů
- Dráhoví cyklisté: Sprinterské závody v dráhové cyklistice
- Sjezdaři: sjezd či slalom na lyžích nebo veslování a kajak
- Sportovci v týmových sportech: fotbal, hokej, rugby, americký fotbal, basketbal, …
- Siloví sportovci: kulturistika, fitness, powerlifting a bojové sporty
- Hráči tenisu, squashe nebo badmintonu
- Komplexní článek týkající se problematiky užívání kreatinu se dočteme pod názvem Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Co si z toho vzít?
- Kreatin je tělu vlastní látka, která se přímo podílí na energetickém metabolismu a má pozitivní vliv na sportovní výkon.
- Užíváním kreatinu dokážeme zvýšit jeho zásoby v organismu o 20–40 %, a vyvinou tak větší sílu nebo rychlost.
- Kreatin je vhodné užívat dlouhodobě v podobě 3–5 gramů denně ideálně po tréninku společně s proteinem.
- Doposud nejlepší formou kreatinu je kreatin monohydrát. S označením Creapure® získáte ten nejkvalitnější kreatin monohydrát na trhu.
- Ze suplementace kreatinu mohou těžit nejen siloví sportovci, ale také sportovci, u kterých je kladen důraz na výbušnost a dynamickou složku výkonu.
Ve zkráceném znění parafráze textu Gregoryho Lopeze: "Pokud děláte něco jako sprint nebo silový sport, pravděpodobně stojí suplemetace kreatinem za to."
Já bych k tomu ještě přidal malý dovětek: "Také pokud kopete do míče, házíte si s ním nebo střílíte pukem na bránu.