Kreatin – otázky a odpovědi

Ondřej Klein
Ondřej Klein Prvýkrát publikované 14. 7. 2013
Aktualizované 2. 12. 2019
2
Kreatin – otázky a odpovědi

Kreatin je velmi často diskutovaným suplementem. Dokonce se dá říct, že je mu přikládán doslova "nadpozemský" vliv na růst svalové hmoty, síly i regeneraci. Kreatin je jedním z nejprozkoumanějších doplňků stravy a opravdu citelně pomáhá zlepšovat výkonnost, ale přisuzovat mu téměř mýtické schopnosti opravdu nemůžeme. 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jak je to doopravdy s kreatinem a jeho schopností zvýšit sílu nebo svalovou hmotu
  • Jaký kreatin zvolit a co od něj můžeme reálně čekat
  • Jaké je dávkování kreatinu
  •  Jestli je lepší brát kreatin před, nebo po tréninku
  • Proč je užívání kreatinu bezpečné a že je zbytečné dělat cyklování kreatinu
  • Kteří sportovci mohou z užívání kreatinu těžit nejvíce

K čemu je kreatin a jak funguje? Budete mít o něco větší sílu a lepší tělesné složení

Kreatin se celkem po právu stal doplňkem stravy, který hojně využívá řada sportovců ke zvýšení výkonu a nemusí se jednat primárně o silové sporty. Kreatin je látka našemu tělu vlastní vyráběná v ledvinách a játrech z aminokyselin glycinu, argininu a methioninu. Drtivou většinu kreatinu máme uloženou v kosterním svalstvu, kde pomáhá s produkcí "rychlé energie" potřebné pro výkon. 

Kreatin uložený v kosterním svalstvu tak nabízí pracujícím svalům okamžitě využitelnou energii díky tomu, že napomáhá syntéze (výrobě) základnímu zdroji energie v podobě ATP (adenosintrifosfátu) z kreatinfosfátu a adenosindifosfátu (ADP).

Užívání kreatinu tak dokáže efektivně navýšit sílu, stejně jako napomáhá růstu svalové hmoty a zlepšení výbušných pohybů v celé řadě sportů. Jaké jsou nejčastější otázky spojené s užíváním kreatinu?

1574776566_a_3999.jpg

1. Chci začít používat kreatin. Co od něj můžu očekávat a kolik naberu?

Během krátkodobých intenzivních výkonů, jako je silový trénink, se logicky zvyšují nároky na dodávání energie pro pracující svaly v podobě ATP a je velmi výhodné urychlit jeho syntézu suplementací kreatinem. 

Užívání kreatinu zvýší jeho zásoby v organismu až o 40 %

  • Během běžného stravovacího režimu, který nám poskytuje průměrně 1–2 gramy kreatinu, jsou jeho zásoby v organismu nasycené zhruba na 60–80 % maximálně možných zásob.
  • Suplementace kreatinem navyšuje tyto zásoby o dalších 20–40 % na stav "supernabití" (Kreider et al., 2017).

Kolik svalů naberu, když začnu používat kreatin? 

To záleží hlavně na tréninkové historii, potenciálu pro svalový růst, správně sestaveném tréninkovém a stravovacím plánu. Díky kreatinu dokážeme trénovat o něco tvrději, tudíž se dá říci, že budeme trénovat efektivněji, a více tak podpoříme svalový růst. Takže přesné číslo se opravdu říci nedá. Nárůst tělesné hmotnosti po kreatinu však lze rozdělit na 2 části:

  1. Tělesná voda uvnitř svalů, které svaly "nasají" díky kreatinu. Po jeho vysazení tato voda za dobu několika týdnů postupně odteče. To může dělat odhadem cca 0,5–2 kg.
  2. Reálně nabraná nová svalová hmota, kterou jsme získali díky tvrdšímu a efektivnějšímu tréninku skrze suplementaci kreatinem, která nám zůstane i po jeho vysazení. Toto číslo bude opravdu velmi různorodé.

Jaké jsou hlavní benefity užívání kreatinu?

  1. nárůst síly (slibovat si od něj nadpozemskou sílu je však velkým omylem)
  2. lepší tělesné složení, nárůst beztukové tělesné hmotnosti v čele se svalovou hmotou a mírné navýšení nitrobuněčné vody
  3. zvýšení silového výkonu (typicky série cviků s dobou trvání několika sekund) 
  4. vyšší rychlost pohybu a delší výdrž v rychlostním výkonu
  5. oddálení svalového vyčerpání
  6. na prvních metrech sprinterského výkonu lze očekávat mírné zlepšení
  7. zlepšení celkové regenerace organismu

2. Jaké druhy kreatinu existují a proč je stále nejlepší používat klasický kreatin monohydrát?

Na trhu existuje již pěkná řádka druhů kreatinu nabízející tu a tam možné lepší vlastnosti oproti klasickému kreatin monohydrátu. Nicméně na pomyslném trůně s poměrem cena/výkon stojí prozatím nepřekonaný kreatin monohydrát. 

Když sáhneme po verzi kreatin monohydrátu s označením Creapure®, což je je německá ochranná známka kreatin monohydrátu garantující maximální možnou čistotu bez přídatných látek, bezpečnost a využitelnost, získáme z kreatinu opravdu maximum.

9 druhů kreatinu, znáte je všechny?

1. Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát je nejstarší, nejprobádanější a zaručeně efektivní formou kreatinu, kterou můžeme koupit buď v práškové formě, nebo v kapslích a tabletách. Zároveň je kreatin monohydrát nejlevnější variantou. Valná většina studií na téma kreatinu byla provedena právě na monohydrátu, takže s jeho nákupem nemůžete sáhnout vedle.

Garancí kvality a čistoty kreatin monohydrátu je ochranná známka Creapure®, což je německá ochranná známka kreatin monohydrátu garantující maximální možnou čistotu bez přídatných látek, bezpečnost a využitelnost. Kreatin monohydrát s ochrannou známkou Creapure® je symbolem největší kvalitu na trhu. I proto jsme při výrobě Aktin Creatine (Creapure®) sáhli právě po této formě kreatinu.

2. Kreatin ethyl ester (CEE)

Jedná se o formu kreatinu vázanou na ester. Někteří výrobci tvrdí, že je to nejlepší forma kreatinu, avšak ve studii Spillane et al. (2009) CEE nepřekonal klasický monohydrát, a výrazně tak zůstal za očekáváním.

3. Kreatin hydrochlorid (Creatine HCl)

Zde je kreatin navázán na část kyseliny chlorovodíkové a zatím toho o něm není moc známo. Snad jen fakt, že v případě výkonu do vyčerpání při provádění benchpressu a dřepu o zátěži 75 % 1RM opět nebyl žádný rozdíl mezi suplementací monohydrátem a hydrochloridem. 

Zároveň je třeba počkat na seriózní výzkum porovnávající monohydrát a hydrochlorid, ale lze říci, že ke konečnému nasycení zásob kreatinu dojde v dlouhodobém měřítku naprosto totožně (Naylor et al., 2013).

4. Kreatin Kre-Alkalyn a další "buffered" verze

Forma kreatinu s názvem Kre-Alkalynu je kreatin s vyšší hodnotou pH (kolem 12), a proto by teoreticky mohl být odolnější pří průchodu kyselým prostředím žaludku. Opět v dlouhodobém měřítku není o nic lepší než monohydrát.

5. Kreatin magnesium chelát

Kreatin je navázán na chelatační látku, v tomto případě hořčík. Studie srovnávající tuto formu a monohydrát od Selsbyho (2004) nenašla prakticky žádný rozdíl mezi výkony atletů provádějícími benchpress o zátěži 70 % 1RM do vyčerpání. Další bod pro monohydrát.

6. Mikronizovaný kreatin

Je pouze lépe rozpustný ve vodě, takže má lepší vstřebatelnost než monohydrát, ale opět je konečný efekt stejný jako u monohydrátu.

7. Kreatin malát

Malát je sůl kyseliny jablečné, takže kreatin je na ni navázán stejně jako v případě všech ostatních solí. Může mít nepříjemnou kyselou chuť. V konečném důsledku je opět stejný efekt jako u monohydrátu, tedy navýšení zásob kreatinu ve svalech.

8. Kreatin citrát

Opět je kreatin navázán na sůl, v tomto případě citrát. Mimo solidní rozpustnost ve vodě jako u všech solí nijak z řady opět nevybočuje.

9. Kreatin pyruvát

V tomto případě je kreatin navázán na kyselinu pyrohroznovou, která je součástí Krebsova cyklu, a pracuje tak s teorií lepší využitelnosti kreatinu. Výzkum Jägera (2007) ukázal, že kreatin pyruvát vede k vyššímu nárůstu plazmatické hladiny kreatinu v séru než monohydrát a citrát. Dá se tedy předpokládat lepší distribuce k cílovým buňkám, ale v realitě dlouhodobého užívání kreatinu to nehraje téměř žádnou roli a monohydrát zůstává nadále na královském trůně.

  • Pokud byste chtěli s kreatinem a jeho formami experimentovat sami na sobě, můžete většinu z nich najít na našem e-shopu v kategorii Kreatinové směsi

3. Jak kreatin dávkovat? Je lepší užívat kreatin před, nebo po tréninku? 

Existují dva způsoby užívání kreatinu s odlišnými protokoly. V dlouhodobém měřítku je však jedno, jaký suplementační protokol použijeme, protože k nasycení zásob kreatinu v konečném důsledku dojde v naprosto stejném měřítku.

Jaké způsoby užívání kreatinu existují?

  1. Dlouhodobý protokol spočívá v pravidelném užívání kreatinu každý den, ano, i v netréninkové dny. Výhodou tohoto přístupu je fakt, že nedojde k možnému skokovému zvýšení nitrobuněčné vody, kterou na sebe kreatin přirozeně váže.
  2. Krátkodobý protokol s nasycovací fází představuje agresivnější přístup dávkování kreatinu, kdy po dobu 4–5 dní dávkujeme cca 20 gramů kreatinu za den (0,3 g/kg TH), čímž dojde k nasycení zásob kreatinu v organismu. Nevýhodou tohoto postupu je fakt, že na sobě můžeme pozorovat větší míru zvýšení nitrobuněčné vody. Po uplynutí nasycovací fáze (4–5 dní) přejdeme na dávkování kreatinu v podobě dlouhodobého protokolu.

Je bezpečné kreatin užívat dlouhodobě, existují nějaké vedlejší účinky kreatinu a kdy dojde k nasycení zásob kreatinu v organismu?

  1. K navýšení zásob kreatinu (PCr) ve svalech o 20–40 % dojde zhruba po 28 dnech po užívání denní dávky 5 gramů kreatinu denně stejně jako po 4–5 dnech po užívání 20 gramů kreatinu denně.
  2. Z povahy užívání kreatinu je nejlepší dlouhodobý přístup k užívání kreatinu bez nutnosti kreatin cyklovat, protože nedochází k jeho "sníženému efektu", ale pouze máme zásoby kreatinu stále nasyceny, což nám pomáhá stále podávat o něco lepší sportovní výkony. 
  3. Užívání kreatinu je bezpečné bez vedlejších účinků i po dobu několika let (zkoumaná doba 5 let). Dlouhodobého užívání se tak nemusí bát žádní zdraví sportovci, kteří z užívání kreatinu mohou těžit. 

Jak vypadá suplementační protokol a dávkování kreatinu?

ProtokolKolik?Jak dlouho?Kdy?
Dlouhodobý3–5 gramů4 týdny–5 letPo tréninku
Krátkodobý20 gramů4–5 dní (poté dlouhodobý)4 x 5g/den

Dávkovat kreatin před, nebo po tréninku?

Antonio s Cicconou (2013) se pokoušeli zjistit, kdy budou svalové přírůstky u rekreačních kulturistů větší: Když budou brát kreatin před tréninkem, nebo až po něm? 

  • Po čtyřech týdnech s 5 tréninky za týden větších #gains i vyšší sílu vykazovala skupina užívající kreatin po tréninku.
  • Obě skupiny přirozeně užívaly kreatin i mimo tréninkové dny (je relativně jedno kdy, ale nejlíp se dostane do buněk společně s jídlem tekuté sacharidové povahy), aby došlo k plnohodnotnému navýšení zásob kreatinu.

Ideální je kreatin užívat po tréninku společně s proteinem

K nejlepšímu možnému vstřebání kreatinu do buněk dojde, když si dáme kreatin společně s proteinovým nápojem a trochou sacharidů, díky stimulaci anabolického inzulinu, který pomůže kreatin společně s dalšími živinami uložit do tréninkem vyčerpaných buněk, čímž zefektivníme jeho užívání.

Jak na nejrychlejší vstřebání kreatinu po tréninku?

  1. Obvyklá dávka proteinu v podobě jedné odměrky či 0,3 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
  2. 3–5 gramů kreatinu (Creapure® monohydrát stačí pořádně protřepat a promíchat v šejkru)
  3. Sacharidy nejsou nutností, ale lze je použít také v poměru 2–3:1 vzhledem k proteinům (gainerškrob, banán)

Je nutné kreatin cyklovat?

Ve zkratce, není to nutné. Cyklováním kreatinu maximálně docílíme toho, že si v závislosti na délce přestávky budeme snižovat a zase zvyšovat jeho zásoby v organismu, což se logicky projevuje i na výkonech v tréninku a může to mylně zavádět k tomu, že je nutné kreatin cyklovat. 

Dlouhodobou suplementací 3–5 gramů kreatinu denně si budeme takřka neustále držet zvýšenou hladinu kreatinu ve svalech. #NoMagic

[Instagram]

4. Kdo může z užívání kreatinu těžit nejvíce? Kreatin mohou přirozeně úžívat i ženy

Z povahy fyziologie kreatinu můžeme říci, že ze suplementace kreatinem budou těžit zejména níže zmínění sportovci a sportovkyně. Benefity užívání kreatinu nejsou vyhraněny pouze mužům. 

  1. Sprinteři: běžecké sprinterské výkony do 200 metrů
  2. Plavci: plavecké výkony do 200 metrů
  3. Dráhoví cyklisté: Sprinterské závody v dráhové cyklistice
  4. Sjezdaři: sjezd či slalom na lyžích nebo veslování a kajak
  5. Sportovci v týmových sportech: fotbal, hokej, rugby, americký fotbal, basketbal, …
  6. Siloví sportovci: kulturistika, fitness, powerlifting a bojové sporty
  7. Hráči tenisu, squashe nebo badmintonu

Co si z toho vzít?

  • Kreatin je tělu vlastní látka, která se přímo podílí na energetickém metabolismu a má pozitivní vliv na sportovní výkon.
  • Užíváním kreatinu dokážeme zvýšit jeho zásoby v organismu o 20–40 %, a vyvinou tak větší sílu nebo rychlost.
  • Kreatin je vhodné užívat dlouhodobě v podobě 3–5 gramů denně ideálně po tréninku společně s proteinem.
  • Doposud nejlepší formou kreatinu je kreatin monohydrát. S označením Creapure® získáte ten nejkvalitnější kreatin monohydrát na trhu.
  • Ze suplementace kreatinu mohou těžit nejen siloví sportovci, ale také sportovci, u kterých je kladen důraz na výbušnost a dynamickou složku výkonu. 

Ve zkráceném znění parafráze textu Gregoryho Lopeze: "Pokud děláte něco jako sprint nebo silový sport, pravděpodobně stojí suplemetace kreatinem za to." 

Já bych k tomu ještě přidal malý dovětek: "Také pokud kopete do míče, házíte si s ním nebo střílíte pukem na bránu.

Co může ještě pomoci zvýšit sportovní výkonnost? Odpovědi hledejte v těchto článcích:

  • S růstem svalů, regenerací i podporou imunity pomůže kvalitní protein. A jaký mám vlastně vybrat? S tím poradí článek s názvem Jak vybrat správný protein?

[eshoplink]

Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550…​

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186…​

Poďakuj autorovi
34 ľudí už poďakovalo

Diskusia k článku