Kreatín nie je len na svaly a silu. Môže nám pomôcť aj s depresiami

Komentáre
Kreatín nie je len na svaly a silu. Môže nám pomôcť aj s depresiami
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Kreatín patrí medzi najpoužívanejšie a najdiskutovanejšie suplementy, na ktoré môžeme v športovom svete naraziť. Obľúbený je medzi rekreačnými, ale aj medzi elitnými športovcami pre svoje účinky na zvýšenie maximálnej sily, krátkych intenzívnych výkonov a na podporu výkonu v kolektívnych športoch. Ukazuje sa ale, že využitie kreatínu môže siahať aj ďaleko za hranice športu. Môže nám pomôcť s depresiami?

Kreatín má v mozgu dôležité úlohy. Slúži nielen ako zdroj energie

Kreatín dobre poznáme zo svalových buniek, kde umožňuje veľmi rýchlu regeneráciu molekúl ATP, teda energie. Viac sa o jeho funkciách pri svalovom výkone môžeme dočítať v tomto článku, teraz nás však bude zaujímať skôr jeho úloha v mozgu.

Aj mozgové tkanivo totiž potrebuje energiu (molekuly ATP), a tak aj tu kreatín slúži ako okamžitý zdroj energie. Popri energetickej funkcii plní kreatín v mozgu aj dôležitú antioxidačnú úlohu, a tak je jeho dostatočné množstvo v tele dôležité pre celkovú funkciu mozgového tkaniva, a to aj v prípade, že ste kreatín ako suplement nikdy nekonzumovali.

Prečo je kreatín dôležitý pre celkovú funkciu mozgového tkaniva?

Kreatín si totiž organizmus bežne tvorí (a taktiež vylučuje, asi 2 g denne) a zároveň je prítomný v bežnej strave.

Medzi najbohatšie zdroje kreatínu patrí hovädzie mäso, zverina, bravčové a rybie mäso, a tak priemerný Američan aj bez doplnkov stravy denne zje asi 0,4 – 1 g kreatínu. Pokiaľ chceme zaistiť viac kreatínu pre telo, oplatí sa siahnuť po doplnkoch stravy, z ktorých je možné dlhodobo podávať dávky okolo 5 g denne (také množstvo zo stravy by si vyžadovalo denne zjesť asi 1 – 2 kilogramy mäsa).

Jete málo kreatínu v strave? Potom máte väčšiu šancu na prejavy depresie

Že podávanie kreatínu môže podporiť boj proti depresiám, nie je žiadna novinka, veď štúdie potvrdzujúce fungovanie kreatínu ako prevenciu či ako spôsob zmiernenia stavov depresie existujú na zvieracích modeloch, ale aj na ľuďoch (konkrétne na ženách či dospievajúcich dievčatách).

V novej štúdii (Bakian, 2020) sa však vedci zamerali na prirodzený prísun kreatínu zo stravy a začali hľadať súvislosti medzi celkovým príjmom kreatínu a výskytom symptómov depresie. A ako to celé dopadlo?

  • Príjem kreatínu sa líšil medzi rôznymi jedincami a pohyboval sa medzi 0 – 3,16 g kreatínu denne.

  • Osoby konzumujúce vyššie dávky kreatínu (0,7 – 3,16 g denne) mali o 42 % nižší výskyt depresie oproti jedincom, ktorí denne zvládli zjesť len 0 – 0,26 g kreatínu.

Zdá sa teda, že na účely udržania psychického zdravia nie je potrebné ihneď začať s podávaním suplementov vo veľkom, ale stačí pravidelná konzumácia kreatínu v strave. Najlepšími zdrojmi je mäso rôzneho druhu, porcia 125 g mäsa dodá asi 0,5 g kreatínu. Už taká denná dávka je v novej štúdii spojená s nižším výskytom depresií.

Ak ste v rizikovej skupine, môže vám kreatín pomôcť

Chráňte si normálne psychické zdravie a nepodceňujte depresie. Výskumy ukazujú, že asi 16 % osôb sa niekedy počas života dostane do problémov s depresiami. A dá sa očakávať, že s moderným spôsobom života toto číslo ešte porastie.

Podávanie kreatínu či zabezpečenie jeho dostatočnej konzumácie v strave je preto úplne nenásilná a pravdepodobne efektívna metóda, ako sa depresiám brániť, alebo aspoň zmierniť riziko ich výskytu.

Pozor by si preto mali dať predovšetkým ľudia, u ktorých je riziko vzniku depresií zvýšené:

  1. Osoby užívajúce stimulanty a návykové látky
  2. Fyzicky neaktívni jedinci
  3. Osoby s nízkym spoločenským zázemím
  4. Osoby so zlou životosprávou
  5. Pracovne a psychicky vyťažení jedinci
  6. Vegetariáni a vegáni, u ktorých je príjem kreatínu zo stravy minimálny

V takýchto prípadoch je možné zaradiť aj suplementáciu kreatín monohydrátu v dávke asi 3 – 5 g kreatínu denne, najlepšie ako súčasť jedného z väčších jedál.

Kreatín nie je len na svaly a silu. Môže nám pomôcť aj s depresiami

Čo si z toho odniesť?

  • Kreatín je obľúbený suplement, ktorý efektívne zvyšuje maximálny silový výkon. Zdá sa ale, že nám môže pomôcť aj s psychickými problémami a depresiami.

  • Kreatín sa v organizme bežne tvorí a je prítomný aj v strave bohatej na mäso a výrobky z mäsa. Priemerný Američan denne skonzumuje asi 0,4 – 1 g kreatínu.

  • Medzi osobami s nižším príjmom kreatínu v strave bol pozorovaný vyšší výskyt depresií v porovnaní s osobami, ktoré mali v strave kreatín obsiahnutý vo vyšších dávkach.

  • Kreatín v strave či v rámci doplnkov stravy by si preto mali strážiť všetci, ktorí vykonávajú psychicky náročnú prácu, osoby užívajúce nadmerné množstvo stimulačných látok, neaktívni jedinci, osoby so zlou životosprávou či vegáni a vegetariáni.

  • Z doplnkov stravy bohato postačí denná dávka asi 3 – 5 g (menšia čajová lyžička) kreatín monohydrátu raz denne v rámci väčšieho jedla.

Krvné testy ukazujú zlyhanie obličiek? Hodnoty skresľuje kreatín aj fyzická aktivita
Krvné testy ukazujú zlyhanie obličiek? Hodnoty skresľuje kreatín aj fyzická aktivita
S pokojom v duši si prídete na preventívnu prehliadku, načo vám na druhý deň volá sestra: „Vaše krvné hodnoty funkcie pečene a obličiek sú znepokojivo vysoké, asi ich máte poškodené. Urýchlene sa prosím dostavte.“ Cvičíte? Potom nemusí byť nič také strašné, ako to na prvý pohľad vyzerá.
Kedy je najlepšie užívať kreatín?
Kedy je najlepšie užívať kreatín?
Nekončiaci spor vyriešený! Napokon je snáď už všetkým nad slnko jasné, kedy je najvhodnejšie ten bájny kreatín užívať. Po tréningu, pred tréningom, pri svite luny alebo len pri zatmení mesiaca? My máme odpoveď!
Kreatin – otázky a odpovědi
Kreatin – otázky a odpovědi
Kreatin je velmi často propíraným suplementem. Co vám suplementace kreatinem přinese a jak se projeví na vašem těle?
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Co se skrývá v krabičce s označením kreatin? Nahlédněme pod pokličku výrobcům a pojďme zjistit, k čemu nám je kreatin dobrý aneb představme si základní doplněk pro nárůst síly.
Která forma kreatinu je neúčinnější? Nepřekonaný monohydrát
Která forma kreatinu je neúčinnější? Nepřekonaný monohydrát
Od pradávna hledáme využitelnější a efektivnější varianty suplementace, a pro kreatin to platí dvojnásob. Od klasického kreatin monohydrátu se uchylujeme k vyšším formám i přes to, že netušíme, zda jsou vůbec opravdu lepší. Jak je to s jejich funkčností, a který nám zaručí vyšší svalové přírůstky?
Trápi vás zlá nálada a stres? Spoznajte potraviny, ktoré s nimi zatočia
Trápi vás zlá nálada a stres? Spoznajte potraviny, ktoré s nimi zatočia
Pocity smútku, splínu či stresu občas pociťuje každý z nás. Prekonávať ich môžeme rôznymi spôsobmi. Náladu si môžeme (jednoducho) zlepšiť aj pomocou niektorých potravín a doplnkov. Ktoré to sú, prečo a ako ovplyvňujú naše pocity?
Ako spoznať, že moja „častá zlá nálada” je už depresia
Ako spoznať, že moja „častá zlá nálada” je už depresia
Zlá nálada z času na čas postihne každého. Ako však spoznať, že obyčajná sklesnutosť už možno prerastá do depresie a kde hľadať pomoc?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!