Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút

Komentáre
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Rýchle autá, rýchly internet, rýchle služby a rýchla doba, v ktorej žijeme, sa často nezaobíde ani bez rýchleho jedla. Dá sa však stravovať v dnešnej uponáhľanej dobe kvalitne a nestráviť pritom celý život v kuchyni alebo zo zúfalstva (a lenivosti) nezachádzať na drive‑in známych fastfoodov? . A na to sa v dnešnom článku zameriame.

Azda každý si nájde počas dňa chvíľku na prípravu jedla, alebo nie?

Ľudia sa v dnešnej dobe neustále niekam ponáhľajú a často sa ani nestíhajú poriadne najesť. Naozaj sme natoľko zaneprázdnení alebo len hľadáme výhovorky na polhodinové rozčapenie sa na gauči, než aby sme tých 30 minút strávili nad prípravou jedla?

Nutrične vyvážená a zdravá strava je základ nášho životného kolotoča, či už pri tom cvičíte, alebo nie. Pri otázke chudnutia to platí dvojnásobne.

Polhodinku gaučovania vymeňte za polhodinku kuchtenia

To, že si po dlhom pracovnom dni zájdete po fastoofodové menúčko alebo sa na najbližšej benzínke „zachránite“ bagetou, s tým na nikoho nechoďte. Svojmu telu tým neprospievate.

A ak ste k tomu ešte aj aktívni športovci a ide vám o silový progres, svalový rast, rysovanie alebo udržiavanie optimálneho zdravia, budete musieť polhodinku gaučovania vymeniť za polhodinku kuchtenia naviac. Dá sa na to ísť aj s rozumom a vo svojom kulinárstve si ľahko nájdete rytmus, ktorý ušetrí čas aj prázdne kalórie. Ako?

Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút

Svoje kuchárske umenie využite najmä cez víkend a všetko si nakrabičkujte

Nikto vás, samozrejme, nenúti variť si špeciality denne à la Zdeněk Pohlreich alebo Jamie Oliver a hrajkať sa s nadýchanými lievancami a instafoodstylingom, ale pripraviť si pár rýchlych krabičiek na niekoľko dní dopredu určite zvládnete, aj keby to napríklad nezískalo rekordný počet lajkov na sociálnych sieťach.

Ako byť úspešným a časovo úsporným krabičkárom?

  • Plánujte. Vyhraďte si jeden deň v týždni, keď máte voľnejšie, na nákup a prípravu jedla.
  • Zjednodušujte. Nemusíte mať na každý deň inú prílohu a iný zdroj bielkovín. Stačí si uvariť viac zemiakov a ryže, ktoré budete každý druhý deň striedať. Každé jedlo potom dochutíte iným korením, dresingom, olejom a vznikne zakaždým nové jedlo.
  • Objem robí dojem. Pridajte zeleninu. Dodáte telu potrebné minerály, antioxidanty a vlákninu. Jedlu to okrem iného dodá na objeme, čo oceníte počas redukcie váhy.
  • Samotné listy však nepostačia, preto obohaťte svoju krabičku o zdravé tuky, ako sú orechy, vajcia, ryby alebo mliečne výrobky, ktoré sú nositeľmi chuti a dodajú jedlu špecifickú chuť.
  • Nezabudnite na svoje #gains. Ani počas pracovného kolotoča by ste nemali zabúdať na svoje ťažko získavané svaly z posilňovne, preto ku každému jedlu pridajte kus bielkoviny.

Naučte sa počúvať svoje telo, odvďačí sa vám

To by bol taký základ. V poslednej dobe je trochu spornejšia a individuálnejšia otázka sacharidov. Niekto ich uprednostňuje počas dňa, cíti sa po nich plný energie a sily, ale niekoho naopak niektoré sacharidové zdroje môžu tlmiť, preto ich načasovanie smerujte najmä do okolia tréningu (konkrétne po tréningu) a potom podľa toho, ako na vás konkrétne sacharidové zdroje pôsobia.

Tu je práve dôležité naučiť sa počúvať svoje telo. Pokiaľ pociťujete, že po rannej ovsenej kaši máte skôr chuť si zdriemnuť, skúste ju zaradiť až neskôr. A ráno voľte skôr tučnejšiu verziu raňajok. Alebo môžete vyskúšať ubrať na porcii vločiek do kaše.

  • Bojíte sa sacharidov hlavne večer, aby ste po nich nepribrali? Že je to mýtus a prečo sa sacharidov vlastne vôbec netreba nebáť, zistíte v článku tu.

Jedlo by malo byť predovšetkým nutrične vyvážené

Jedlo by malo byť hlavne naším palivom, preto je dôležité, aby bolo nutrične vyvážené, aby ste nemali zbytočné chute na sladké a nadmerne lákavé potraviny alebo nemali tendenciu dať si po obede „sladkého šlofíka” .

V tomto ohľade je dobré vnímať svoje telo a naučiť sa počúvať jeho signály, po ktorom jedle je vám dobre, máte silu, energiu a neutekajú vám myšlienky, a po ktorom naopak začínate driemať a skôr vás unavuje.

Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút

9 tipov na rýchle a výživné jedlá s prípravou do dvadsiatich minút

  1. Plnené wrapy ako absolútna rýchlovka s minimom práce. Pšeničné wrapy sú skvelé riešenie aj v momente absolútnej núdze, vykúzliť s nimi zvládnete ale aj skvelé jedlo. Za pár minút pripravíte napríklad wrap s morčacím mäsom na mexický spôsob podľa nášho receptu. S hotovým morčacím mäsom je to hračka.
  2. Ázijské jedlá z jednej panvice sú rýchle a navyše bez riadu. Nekonečná inšpirácia zdravých a rýchlych jedál je jednoznačne z ázijskej kuchyne. Skúsiť môžete napríklad vyprážanú ryžu s „Nasi goreng“ s mäsom a vajcom, recept nájdete tu.
  3. Grécky jogurt/cottage/tvaroh s hrsťou orieškov a ovocím. Azda najchutnejšia desiata plná bielkovín, ktorú si môžete napríklad rozvrstviť do desiatového pohárika. Skvelo bude chutiť aj s hrsťou kvalitnej granoly.
  4. Proteínový nápoj ako rýchla a výživná desiata. Asi najrýchlejšia desiata, ak naozaj nestíhate, ktorá nezaberie ani čas, ani miesto v taške.
  5. Cestoviny na tisíc spôsobov nikdy nesklamú. Vyberte si celozrnné alebo skúste napríklad tie strukovinové nabité bielkovinami a kombinujte do nekonečna. Čo by ste povedali napríklad na zapečené cestoviny s trhaným kuracím mäsom, cestovinový šalát, cestoviny z červenej šošovice s omáčkou bez mäsa, ale stále plné bielkovín, alebo napríklad bezlepkové bolonské cestoviny?
  6. Celozrnné pečivo s vysokopercentnou šunkou a zeleninou. Raz si urobíte klasické obložené chlebíčky, druhýkrát to môžete zapiecť, ale zaručene si vždy pochutnáte. Klasickou porciou sa myslí kus celozrnného pečiva, dva plátky šunky a zelenina podľa chuti. Pečivo môžete natrieť napríklad žervé alebo lučinou.
  7. Zdravá buchta. Keď už budete v tom víkendovom varení, upečte si jednu zdravú buchtu a nemusíte si potom lámať hlavu s niekoľkými desiatami či raňajkami na pár dní. Medzi Aktin receptami nájdete nekonečnú inšpiráciu na zdravé a hlavne chutné pečenie!
  8. Tradičný francúzsky slaný koláč, quiche. Slaný koláč pripravený dopredu vyjde aj na niekoľko dní a s náplňou môžete experimentovať týždeň čo týždeň.
  9. Raňajky na večeru. Aj vy patríte medzi milovníkov raňajok? A čo si ich takto z času na čas dopriať aj na večeru? Vajíčka sú vďačným riešením pre všetkých, čo nemajú času nazvyš (a raňajkujú sladké jedlá), originálnym počinom potom budú rýchle karfiolové vafle s údeným lososom.

Nebojte sa, celé svoje jedlo na deň si takto môžete pripraviť do dvadsiatich minút a potom stihnete aj ten zaslúžený #gaučing. Zvláda to mnoho ľudí a zvládnete to aj vy. Stačí len chcieť.

Keď nemáte krabičku, nezúfajte. Vybrať sa dá aj v reštaurácii!

Aj keby ste z domu zmizli bez krabičiek alebo dóz, je možné dobre si vybrať aj z jedálneho lístka reštaurácie. Stačí voliť zdroj bielkovín (napríklad v podobe kvalitného mäsa), napríklad so zemiakmi a zeleninovou oblohou či ľahký šalát s mäsom alebo rybou s trochou oleja bez dresingu. Obsluha je väčšinou ústretová a na prípadných zmenách v jedle sa dá vždy dohodnúť podľa vašich prianí.

Čo si z toho odniesť?

Pripraviť si plnohodnotné jedlo nie je ťažké. Ľudia si to iba ťažké predstavujú (možno sa na to aj vyhovárajú). Skúste si párkrát pripraviť jednoduché jedlá na deň dopredu a uvidíte, že na tom nie je nič zložité. Časovo vás to tiež vyjde len na pár minút, a vy sa tak budete cítiť možno oveľa lepšie. Nemusíte kvôli tomu tráviť hodiny v kuchyni a vymýšľať dômyselné recepty. (Tie pre vás radi vymýšľame my!)

Stačí použiť základné a kvalitné suroviny. Pri nákupe čítajte etikety a v reštauráciách eventuálne poproste o menšiu zmenu prípravy.

Možnože sa vám to zo začiatku bude zdať ako otrava a strata času, no najlepšia investícia je predsa tá do seba samého, tak namiesto vylihovania a hľadania dôvodov, prečo to nejde, investujte čas do prípravy jedla a uvidíte, že zrazu to pôjde a vy sa budete cítiť oveľa lepšie.

Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
Nie každý má to šťastie, že si môže všetky jedlá nachystať v priebehu dňa. Ak máte na obed len pár minút, a často ho tak riešite niekde v rýchlom občerstvení, máme pre vás riešenie v podobe krabičiek. Pomocou krabičkovania môžete aj pohodlne a jednoducho chudnúť.
Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo
Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo
Do krabičiek si pripravíte jedlo, ktoré máte radi a zároveň máte pod kontrolou jeho kvalitu, množstvo a zloženie, čo pomáha k jednoduchšiemu a efektívnejšiemu chudnutiu. Vzorový jedálniček na celý týždeň nájdete v článku.
Snadnější hubnutí a ušetřené peníze. Co dalšího získáme krabičkováním?
Snadnější hubnutí a ušetřené peníze. Co dalšího získáme krabičkováním?
Krabičkování určitě znáte. Víte ale, jaké výhody vám může přinést? Napadlo vás někdy, že kromě kontroly nad stravováním třeba ušetříte? Více se dočtete v uvnitř článku.
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Čím viac, tým lepšie, alebo maximálne 30 gramov v jednom jedle? Dnes sa konečne dozvieme pravdu!
Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
Existuje niekoľko ciest, ktorými môžeme hlad a chute počas zhadzovania minimalizovať, a teda si redukciu tuku o niečo uľahčiť. Práve tým sa budeme venovať a na piatich základných tipoch si ukážeme, ako ich poraziť.
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Stále dokola slýcháme, co by mělo dokonalé potréninkové jídlo obsahovat a stále jsou na to odlišné názory. Dali jsme dohromady vše, co věda ví, a sepsali pro vás kompletní návod na dokonalou potréninkovou výživu a suplementaci!
Bojíte sa sacharidovej večere? Objavte fakty a odbúrajte nezmyselné tabu
Bojíte sa sacharidovej večere? Objavte fakty a odbúrajte nezmyselné tabu
Môžem jesť večer sacharidy? Môžem ich vôbec jesť? Poďme sa pozrieť očami vedy na jednu z najstarších výživových otázok, ktorá je stále živou témou rôznych diskusií.
Načasování příjmu sacharidů
Načasování příjmu sacharidů
Kdy je nejlepší čas na to, abyste přijímali sacharidy a jaké by to vlastně měly být? Které z nich mají jakou funkci ve vašem trávícím systému a organismu obecně? Jaká je ta nejvhodnější doba na jejich příjem?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?