Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo

Komentáre
2
Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

V dnešnej uponáhľanej dobe, v ktorej väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi a čo vyhovuje našim potrebám a cieľom?

Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonale prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie. V dnešnom článku si ukážeme, ako taký jedálniček môže konkrétne vyzerať v dennom režime.

Ako na domácu krabičkovú diétu pre mužov aj ženy, ktorá pomôže dostať sa do formy? Je to jednoduché

  • Ukážeme si, aké jedlá by si mohol do krabičky nachystať 85‑kilogramový muž so sedavým zamestnaním a fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorého cieľom je niečo málo schudnúť.
  • Rovnaké jedlá s priemerne podobným obsahom energie by si mohla do krabičiek nachystať aj 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou priemerne 4x týždenne (kombinácia silového tréningu, kardia a sálových lekcií), ktorej cieľom je tiež niečo málo schudnúť.
  • Vždy ide o celkové množstvo energie v jedálničku a správnu skladbu vzhľadom na individuálne potreby človeka.
Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo

Ako vyzerá domáca krabičková diéta s cieľom niečo málo schudnúť a dostať sa do formy?

  • 85‑kilogramový muž so sedavým zamestnaním a fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou priemerne 4x týždenne (kombinácia silového tréningu, kardia a sálových lekcií), ktorých cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavili nasledovne:
  1. Priemerný denný príjem: 8 341 kJ (1986 kcal)
  2. 119 g bielkovín
  3. 245 g sacharidov
  4. 53 g tukov
  5. a 35 g vlákniny

1. deň: Pondelok

  1. raňajky: omeleta z 3 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina cca 100 g
  2. desiata: passion bar škoricová rolka, jablko
  3. obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 120 g, zelenina cca 150 g
  4. olovrant: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
  5. večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina – šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 535 kcal (2141 kJ), B 29 g, S 53 g, T 19 g, vláknina 9 g
  2. desiata: 293 kcal (1172 kJ), B 12 g, S 42 g, T 8 g, vláknina 8 g
  3. obed: 642 kcal( 2567 kJ B), 43 g, S 77 g, T 16 g, vláknina 6 g
  4. olovrant: 237 kcal (949 kJ), B 13 g, S 30 g, T 6 g, vláknina 6 g
  5. večera: 384 kcal (1537 kJ), B 31 g, S 50 g, T 3 g, vláknina 8 g

celkom: 2092 kcal (8366 kJ), B 128 g, S 252 g, T 52 g, vláknina 37 g

2. deň: Utorok

  1. raňajky: ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain whey protein čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
  2. desiata: cottage 150 g, chlieb celozrnný 100 g, zelenina cca 100 g
  3. obed: filet z lososa 150 g, pečené zemiaky 200g, zelenina cca 150 g
  4. olovrant: jogurt biely 150 g, pomaranč
  5. večera: rizoto – kuracie prsia 100 g, ryža 100 g, mrazená zelenina cca 150 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 396 kcal ( 1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
  2. desiata: 443 kcal (1770 kJ), B 26 g, S 51 g, T 12 g, vláknina 8 g
  3. obed: 555 kcal (2221 kJ), B 33 g, S 44 g, T 27 g, vláknina 7 g
  4. olovrant: 182 kcal (729 kJ), B 8 g, S 23 g, T 6 g, vláknina 4 g
  5. večera: 520 kcal (2079 kJ), B 33 g, S 82 g, T 2 g, vláknina 4 g

celkom: 2096 kcal (8384 kJ), B 126 g, S 245 g, T 57 g, vláknina 28 g

3. deň: Streda

  1. raňajky: mozzarella light 125 g, 2 paradajky, lyžička olivového oleja, chlieb celozrnný 100 g
  2. olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
  3. obed: kuracie prsia 150 g, divoká ryža 100 g, zelenina cca 150 g
  4. olovrant: Aktin vegan protein bar, hrozno 50 g
  5. večera: cestoviny 100 g, paradajky drvené 150 g, tofu 50 g, cícer 30 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 503 kcal (2013 kJ), B 31 g, S 42 g, T 17 g, vláknina 13 g
  2. desiata: 213 kcal (851 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 2 g
  3. obed: 574 kcal(2295 kJ), B 44 g, S 81 g, T 3 g, vláknina 4 g
  4. olovrant: 245 kcal (978 kJ), B 12 g, S 27 g, T 8 g, vláknina 3 g
  5. večera: 548 kcal (2192 kJ), B 24 g, S 85 g, T 8 g, vláknina 7 g

celkom: 2082 kcal (8327 kJ), B 119 g, S 245 g, T 51 g, vláknina 29 g

[Instagram]

4. deň: Štvrtok

  1. raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g
  2. desiata: toastový chlieb 3 ks, hummus 30 g, mrkva, uhorka 150 g, eidam 30 % 30 g
  3. obed: bravčové stehno 150 g, kuskus 120 g, zelené fazuľky 100 g
  4. olovrant: Aktin vegan protein bar, jablko
  5. večera: cícer 50 g, červená šošovica 70 g, paradajky drvené 150 g, korenie

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 401 kcal (1605 kJ), B 23 g, S 33 g, T 18 g, vláknina 4 g
  2. desiata: 364 kcal (1455 kJ), B 19 g, S 39 g, T 12 g, vláknina 9 g
  3. obed: 727 kcal (2907 kJ), B 25 g, S 72 g, T 24 g, vláknina 11 g
  4. olovrant: 253 kcal (1011 kJ), B 14 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
  5. večera: 328 kcal (1312 kJ), B 23 g, S 39 g, T 2 g, vláknina 24 g

celkom: 2092 kcal (8331 kJ), B 110 g, S 212 g, T 66, vláknina 52 g

Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo

5. deň: Piatok

  1. raňajky: jogurt biely 250 g, pohánkové lupienky 20 g, menšie jablko
  2. desiata: kaizerka, šunka 2 plátky, eidam 30 % 1 plátok, zelenina cca 100 g
  3. obed: tortilla 2 ks, vajce 1 ks, tofu 50 g, zelenina cca 150 g, dip (biely jogurt + korenie) 50 g
  4. olovrant: Vilgain Protein bar, banán
  5. večera: kuracie prsia 150 g, pohánka 100 g, zelenina cca 150 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 292 kcal (1167 kJ), B 12 g, S 29 g, T 10 g, vláknina 4 g
  2. desiata: 283 kcal (1133 kJ), B 17 g, S 36 g, T 7 g, vláknina 5 g
  3. obed: 626 kcal (2504 kJ), B 28 g, S 76 g, T 20 g, vláknina 8 g
  4. olovrant: 313 kcal (1252 kJ), B 19 g, S 29 g, T 7 g, vláknina 13 g
  5. večera: 574 kcal (2297 kJ), B 44 g, S 79 g, T 4 g, vláknina 12 g

celkom: 2088 kcal (8353 kJ), B 120 g, S 249 g, T 50 g, vláknina 42 g

6. deň: Sobota

  1. raňajky: celozrnný chlieb 100 g, pažítková nátierka 60 g (tvaroh, pažítka, cibuľa, mlieko), šunka kuracia 1 plátok, zelenina cca 100 g
  2. desiata: pomaranč, kefírové mlieko neochutené 300 ml
  3. obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 130 g, zelenina cca 150 g
  4. olovrant: jogurt biely 150 g, džem 15 g, orechy 20 g
  5. večera: olomoucké tvarôžky 100 g, gervais 30 g, chlieb ražný 150 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 288 kcal (1152 kJ), B 17 g, S 42 g, T 6 g, vláknina 9 g
  2. desiata: 184 kcal (736 kJ), B 11 g, S 22 g, T 5 g, vláknina 3 g
  3. obed: 716 kcal (2862 kJ), B 46 g, S 102 g, T 7 g, vláknina 3 g
  4. olovrant: 290 kcal (1160 kJ), B 9 g, S 19 g, T 17 g, vláknina 2 g
  5. večera: 602 kcal (2407 kJ), B 41 g, S 69 g, T 9 g, vláknina 13 g

celkom: 2079 kcal (8317 kJ), B 124 g, S 255 g, T‑44 g, 30 g

7. deň: Nedeľa

  1. raňajky: ovsené vločky 55 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica
  2. desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina cca 100 g
  3. obed: cestoviny 100 g, tuniak 80 g, paradajky drvené 150 g, cícer 30 g
  4. olovrant: passion bar, banán
  5. večera: praženica z 3 vajec, kaiserka, zelenina cca 150 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 356 kcal (1424 kJ), B 13 g, S 57 g, T 6 g, vláknina 7 g
  2. desiata: 350 kcal (1398 kJ), B 21 g, S 38 g, T 9 g, vláknina 5 g
  3. obed: 575 kcal (2298 kJ), B 32 g, S 90 g, T 8g, vláknina 6 g
  4. olovrant: 312 kcal (1249 kJ), B 13 g, S 41 g, T 8 g, vláknina 5 g
  5. večera: 484 kcal (1937 kJ), B 28 g, S 33 g, T 21 g, vláknina 6 g

celkom: 2077 kcal (8306 kJ), B 107 g, S 262 g, T 52 g, vláknina 29 g

Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo

Pár odporúčaní na záver

  • Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále po ruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný a každému teda vyhovuje niečo iné.
  • Vyššie uvedený redukčný jedálniček je len modelový. Je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity.
  • Jedinci, ktorí majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, si k nemu vďaka vyššiemu energetickému výdaju budú musieť niečo málo pridať.
  • Tí, ktorí nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak ubrať alebo zachovať existujúce hodnoty príjmu energie.
  • V jednoduchosti je síce krása, ale stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol. V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich k obrazu svojmu.

Ako si jedálniček upraviť? V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:

  1. rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
  2. obilniny (ryža, pohánka, pšeno, cirok...)
  3. strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)
  4. atď.

Prípadný rozdiel v makroživinách potom môžeme u bielkovín doplniť napríklad proteínom, v rámci sacharidov pridať ovocie, pečivo alebo prílohy. Ak nám bude chýbať tuk, jednoducho si do jedla pridajme trochu kvalitného oleja, orechov alebo orechových masiel.

Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
Nie každý má to šťastie, že si môže všetky jedlá nachystať v priebehu dňa. Ak máte na obed len pár minút, a často ho tak riešite niekde v rýchlom občerstvení, máme pre vás riešenie v podobe krabičiek. Pomocou krabičkovania môžete aj pohodlne a jednoducho chudnúť.
Rýchle spaľovanie tukov? Máme 10 tipov, ako na to!
Rýchle spaľovanie tukov? Máme 10 tipov, ako na to!
Aj malé zmeny dokážu veľké veci. Premeňte postupne týchto 10 jednoduchých tipov na životné návyky, chudnite rýchlejšie a buďte zdravší.
15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
Keď máte sedavé zamestnanie, môže byť chudnutie poriadny oriešok. Keď sa zameriate na tieto jednoduché rady a tipy, všetko pôjde hneď ľahšie.
Snadnější hubnutí a ušetřené peníze. Co dalšího získáme krabičkováním?
Snadnější hubnutí a ušetřené peníze. Co dalšího získáme krabičkováním?
Krabičkování určitě znáte. Víte ale, jaké výhody vám může přinést? Napadlo vás někdy, že kromě kontroly nad stravováním třeba ušetříte? Více se dočtete v uvnitř článku.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
Ako zistiť percento tuku v tele?
Ako zistiť percento tuku v tele?
Percento podkožného tuku je jedným z ukazovateľov, ktoré prezradia mnoho o našom fyzickom stave a telesnej kondícii. Ako ho presne zistiť?
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Chcete schudnúť, ale bojíte sa prázdneho žalúdka a častého hladu? Vyberajte si potraviny, ktoré neobsahujú veľa kalórií, ale zasýtia na dlhšiu dobu. Viete, aké sú tie najlepšie?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Kilá nejdú tak rýchlo, ako ste si predstavovali? Poďme sa pozrieť na to, koľko energie obsahuje tukové tkanivo a akou rýchlosťou ju môžeme rozumne redukovať.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.