V dnešnej dobe snáď už všetci vedia, že kvalitný a dostatočne dlhý spánok je jedným zo základných pilierov nášho zdravia. Spánok významným spôsobom ovplyvňuje fyzický a psychický výkon a všetkých športovcov určite zaujme aj fakt, že sa podieľa na regulácii našej telesnej hmotnosti, čo sa týka telesného tuku a schopnosti naberať svalovú hmotu. Čo máme ale robiť, keď už ani počítanie ovečiek pred spaním nezaberá a trápia nás problémy so spánkom?
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Aká dĺžka spánku je považovaná odborníkmi za ideálnu
- Či môžeme svojim životným štýlom podporiť aj kvalitný spánok
- Že melatonín je TOP látkou na podporu spánku
- Dobrú službu môže preukázať aj kvalitná forma horčíka, konopný olej alebo bylinky!
Koľko hodín spánku je akurát?
V podvedomí ľudí je silne zakorenené tvrdenie, že ideálna dĺžka spánku je 8 hodín a basta. Je to však pravda? Z najnovšej súhrnnej štúdie týkajúcej sa spánku a zdravia môžeme vyčítať, že za ideálnu dĺžku spánku sa považuje „iba“ 7 hodín a viac jednoducho neznamená lepšie. Aj pre športovcov by malo byť 7 hodín priemerne dostačujúcich a nemusia trpieť výčitkami, že sa tak ochudobňujú o svoje „gainz“. Samozrejme by sme mali brať do úvahy aj naše individuálne potreby, ktoré sa môžu od 7 hodín ľahko líšiť.
Čo môže so spánkom pomôcť?
Tí šťastnejší z nás, ktorí doposiaľ nemali so spánkom problémy, asi nikdy nemuseli riešiť, čo robia zle, že nemôžu zaspať, a prečo spia len pár hodín. Čo by sme mali v prvom rade zlepšiť, keď nemôžeme dlho zaspať?
- Pravidelne chodiť spať,
- Zabudnúť na večernú televíziu, mobily, tablety a prácu na notebooku,
- Povedať NIE ťažkým a zle stráviteľným jedlám pred spaním,
- Obmedziť až vylúčiť príjem kofeínu a iných stimulantov vo večerných hodinách,
- Stlmiť kúrenie v spálni, zamedziť hluku a ďalším rušivým vplyvom.
- Pokiaľ sa chcete o tipoch pre lepšiu spánkovú hygienu dozvedieť viac, určite si prečítajte vyčerpávajúci článok Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Melatonín
Melatonín je hormón riadiaci cirkadiánne biorytmy, a tým aj spánok. Je tvorený z tryptofánu a 5‑HTP v epifýze v mozgu. Melatonín sa prirodzene tvorí, keď sa náš organizmus nachádza v tme (nie je vystavený dennému modrému svetlu).
- Jeho veľkou prednosťou je fakt, že nie je návykový a skutočne pomáha s rýchlejším navodením spánku. Bez obáv ho tak môžeme začať brať bez toho, aby sme sa museli obávať, že bez neho potom nezaspíme.
- Môže byť aj vítaným pomocníkom pri dlhých letoch, keď cestujeme cez veľký počet časových pásiem a hrozí nám jet lag. Požitím melatonínu sa nám spánkový cyklus v novom časovom pásme krásne normalizuje. Toto je veľmi dôležité pre športovcov pri aklimatizácii (Herxheimer, 2002).
- Melatonín je navyše silný antioxidant. Výskumy ukázali, že ľudia pracujúci v prevádzke fungujúcej na zmenách, môžu mať hladiny melatonínu prirodzene znížené, a z toho dôvodu môžu mať vyššie riziko vzniku niektorých nádorov (napr. karcinómu prsníka). Jeho suplementácia by tak týmto ľuďom mohla pomôcť ako s kvalitou spánku, tak aj s prevenciou niektorých nádorov (Hill, 2017).
Ako užívať melatonín? Na začiatok berte 0,5 mg ako základnú dávku zhruba 30 minút pred spaním. Tá môže byť podľa vašich potrieb navýšená až na 3 – 5 mg. U fajčiarov a starších ľudí môže byť potrebná dávka skôr v hornom pásme dávkovania.
Horčík
O horčíku je veľmi dobre známe, že veľká časť populácie trpí jeho nedostatkom. Horčík je pritom zapojený do mnohých metabolických dráh v našom organizme.
- Športovci by mali vedieť, že fyzická aktivita a potenie ďalej zvyšujú jeho potrebu minimálne o 10 – 20 % (Nielsen, 2006).
- Niektoré štúdie navyše hovoria práve o súvislostiach medzi nedostatkom horčíka a negatívnym dopadom na spánok. Suplementácia horčíkom sa tak ponúka ako možnosť eliminácie všetkých týchto problémov (Ji, 2017).
Ako horčík užívať? Horčík nemusíme brať priamo pred spaním, ale nikde nie je povedané, že by to práve tak nemohlo byť. Odporúčaná denná dávka horčíka je 375 mg. Osobne mám veľmi dobré skúsenosti s dávkami medzi 200 – 400 mg, čo sa odporúča aj v štúdiách. Pre čo najlepšiu vstrebateľnosť by som zvolil organickú zlúčeninu horčíka, ideálne v chelátovej väzbe, ako je to napríklad pri Reflexe (Nielsen, 2010).
- V prípade, že sa chcete dozvedieť viac o formách vitamínu a minerálov, určite si prečítajte článok Vitamíny a minerály ako výživové doplnky: Na čo si dať pozor?
CBD olej
Konope v dnešnej modernej spoločnosti už nie je vnímané iba ako nebezpečná rekreačná droga. Látky obsiahnuté v konope totiž prinášajú množstvo zdravotných benefitov.
Napríklad ide o kanabidiol (cannabidiol, CBD), ktorý je považovaná za bezpečnú látku, pri ktorej sa ukázalo, že môže pozitívne regulovať spánkový cyklus. Účinky kanabidolu sú úplne odlišné od kontroverzne vnímaného THC (Chagas, 2014).
- Kanabidiol môže tiež pôsobiť ako mierne sedatívum a dokáže znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu (Zuardi, 1993).
- U ľudí s nespavosťou dokáže predĺžiť celkovú dĺžku spánku a znížiť počet prebudení počas noci (Carlini, 1981).
Ako CBD olej užívať? Používanie doplnkov stravy a olejov s obsahom účinných látok z konope je pomerne prísne regulované legislatívou Európskej únie, preto sa riaďte dávkovaním uvedeným na obale konkrétneho produktu.
Spánok môžeme podporiť aj bylinkami. Po akých má zmysel siahnuť?
Obľuba užívania byliniek takmer na akýkoľvek zdravotný problém má v krajinách Česka a Slovenska bohatú tradíciu. Bylinky sú brané ako prírodné a bezpečné prostriedky na vyriešenie našich problémov. Inak tomu nie je ani v prípade spánku. Skutočne sú ale za všetkých okolností bezpečné a nepredstavujú pre nás žiadne riziká? Aké bylinky si vybrať na podporu spánku?
Ľubovník bodkovaný
Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum) je bylinkou pôsobiacou ako antidepresívum, proti úzkosti a na podporu spánku. Ľubovník však nie je taký nevinný, ako by sa mohlo zdať. Ovplyvňuje totiž účinky mnohých liečiv, preto sa pred jeho súbežným užívaním s liekmi určite poraďte napr. s lekárnikom.
- Ako ľubovník užívať? 1,5 g vňate, v prípade extraktu podľa odporúčania výrobcu.
Medovka lekárska
Medovka lekárska (Melissa officinalis) je klasikou od našich babičiek. Nepoznám takmer nikoho, kto by pred spaním nevyskúšal práve medovkový čaj na upokojenie a podporu spánku.
- Ako medovku užívať? 1,5 g sušených lístkov, v prípade extraktu 300 – 600 mg (Kennedy, 2004) alebo podľa odporúčania výrobcu.
Valeriána lekárska
Valeriána lekárska (Valeriana officinalis) je v mnohých účinkoch podobná medovke. Opäť by táto bylinka mala mať pozitívny vplyv na celkové upokojenie organizmu, a tým aj na lepší spánok.
- Ako valeriánu užívať? 2 – 3 g sušeného koreňa, v prípade extraktu 400 mg alebo podľa odporúčania výrobcu (Leathwood, 1982).
Čo si z toho odniesť?
Kvalitný spánok v našom živote zohráva nezastupiteľnú úlohu a my by sme mu mali venovať náležitú pozornosť. Ak sa nejaký problém so spánkom objaví, skúste sa zamerať na tipy z nášho článku a nebojte sa siahnuť ani po niektorej z dnes spomínaných látok, pretože väčšinou nemajú pozitívny vplyv iba na spánok, ale aj na ďalšie oblasti nášho zdravia. Skúste napr. skombinovať melatonín spolu s horčíkom alebo konopný olej s nejakou z byliniek.
