Kolik užívat BCAA?

28. 2. 2016
Komentáre
3
Kolik užívat BCAA?

Aminokyseliny BCAA jsou jasnou volbou pro všechny, kteří se chtějí ve fitness posouvat, získávat nové svalové přírůstky a regenerovat svalovou hmotu. Jak a kolik aminokyselin BCAA byste měli užívat? 

Větvené aminokyseliny BCAA v sobě zahrnují tři základní aminokyseliny – valin, leucin a isoleucin. Jsou nejčastěji využívanými aminokyselinami pro svou schopnost oddalovat svalovou únavu, chránit svalové buňky před katabolismem, zvyšovat proteosyntézu a efektivně pracovat ve smyslu prevence proti ztrátě svalové hmoty. Během výkonu navíc bez doprovodné suplementace může způsobit vyšší přístup tryptofanu do mozku, což vede k vyplavení serotoninu a oddaluje následnou únavu. 
 

Optimální množství BCAA je neustálým sporem mezi odbornou veřejností a praktickou zkušeností. Faktem je, že naše svalová hmota resp. organismus nutně potřebuje dodávku větvených aminokyselin. Obecným doporučením pro běžnou sportující populaci s množstvím zatížení do 10 tréninkových jednotek týdně je 100 mg/kg tělesné hmotnosti. To pro 80 kg vážícího sportovce znamená 8 g BCAA navíc užívaných ideálně v období výkonu.

Denní potřeba leucinu je ze všech rozvětvených aminokyselin nejvyšší a pohybuje se od 20 – 40 mg/kg/den pro nesportující a minimálně 60 mg/kg/den pro sportující jedince (tj. celých 6 g leucinu pro 100 kg vážícího borce). Leucin se zdá pro výtěžnost doplňku rozhodující. Denní potřeba valinu je pro nesportovce 40 mg/kg/den a pro tvrdě trénující 50 mg/kg/den. U isoleucinu se denní potřeba těžko zjišťuje z důvodu problematického měření jeho štěpení organismem. Odhaduje se ale doporučený příjem 20 mg/kg/den.
To není mnoho, nicméně počítejte s tím, že nutně k vyššímu spalování větvených aminokyselin docházet nemusí, protože vaše tělo má dostatek dalších zdrojů energie, které budete během výkonu schopno využít.

Jako minimální účinná dávka, kterou poznáte v suplementaci BCAA, je 90 mg/kg tělesné hmotnosti. Potřeba větvených aminokyselin samozřejmě stoupá s množstvím zatížení v týdnu a množstvím zásobních zdrojů energie. Obecně platí, že čím menší je zásoba glykogenu a dostupnost mastných kyselin, tím vyšší je potřeba větvených aminokyselin pro krytí energetických ztrát při výkonu. Při výkonu do jedné hodiny samozřejmě vytrvalostního charakteru může až 15 % spálené energie pocházet z aminokyselin. Z tohoto množství až 70 % pochází právě z větvených aminokyselin.

Můžete si tedy představit nebo spočítat, kolik vy sami využijete jednotlivých aminokyselin. Při dlouhodobých dietách a v období hubnutí se můžeme dostat až na 300 mg BCAA potřebné na kg tělesné hmoty. Tuto hranici bych i já osobně viděl jako maximální. 

Druhou veličinou, kterou velmi často sledujeme, je poměr jednotlivých aminokyselin. I ten se řídí pravidly, které bychom měli znát. Jaký poměr je tedy nejlepší? 

O poměru aminokyselin využitých během výkonu se příliš často nedočteme. Relevantní poznatky máme o zpracování valinu a leucinu, nicméně nikde neexistuje ucelený obrázek. Je to logické, poměry zpracování aminokyselin jsou u každého jedince různé. Pokud budu vycházet z toho, že nejanaboličtější aminokyselinou s přepisem na mTOR je leucin, potřebuji pak právě jej, aby suplementace měla co nejvyšší odraz na novotvorbu svalové hmoty. Budu zde tedy zacházet s poměry 4:1:1 a 8:1:1. Pokud naopak chci co nejvíce zastavit katabolismus svalové hmoty, měl bych pracovat na úrovni přirozeného zpracování aminokyselin, které se nachází mezi komerčními hladinami 2:1:1 a 3:1:2. Právě ty jsou vhodné pro regenerační, antikatabolické a ochranné funkce. 

Obecné doporučení tedy může znít, abyste i u aminokyselin BCAA přemýšlejte nad jejich použitím a snažte se je aplikovat do svého jídelníčku rozumně. Přeci jen se jedná o jeden z nejlepších způsobů, jak podpořit svůj sportovní výkon a výkonnost a zároveň vylepšit vzezření své svalové hmoty. 

Anabolizmus vs. katabolizmus: zistite, ako rastú vaše svaly
Anabolizmus vs. katabolizmus: zistite, ako rastú vaše svaly
Anabolizmus a katabolizmus sú pravdepodobne pojmy, ktoré ste už niekedy počuli. Ako ale súvisia s budovaním svalovej hmoty?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?