Kolik bílkovin mohu přijmout?

11. 1. 2014
Komentáre
3
Kolik bílkovin mohu přijmout?

Jedná se o zcela kardinální otázka kulturistů, fitness nadšenců a obecně všech, kteří se snaží o maximální nárůst svalové hmoty. Kolik máme doopravdy přijmout bílkovin a kolik jsme schopni strávit tak, aby se naše tělo zbytečně nezatěžovalo a nebylo ohroženo zplodinami organismu.

K napsání tohoto článku mě vedla prostá zkušenost. Nedávno jsem byl konfrontován s jedním "poradcem výživy", který si za svoji práci jednak vzal neskutečné množství peněz, ale co hůř, nikterak ho netrápilo, že do jídelníčku "nasázel" tolik bílkovin v jednorázovém množství, že to jeho klient nebyl naprosto schopen zpracovat. Abych uvedl příklad ještě přesněji, jednalo se o několik 300 g steaků během dne, a to pro mladého chlapce bez výrazného silového zatížení a s vlastní hmotností okolo 75 kg.

Podíval jsem se tedy do vědeckých studií, které se zabývaly právě touto problematikou. Je jich na toto téma děláno hned několik. Uvedu vám příklad. Studie provedená Oliverem Witardem, Ph.D, z University of Stirling ve Skotsku zkoumala rozdíl mezi pozitivem příjmu 20 g proteinu po výkonu a příjmu 40 g bílkovin v potréninkovém koktejlu. Studie byla provedená na 48 sportovcích se silovým zatížením (tréninkem v posilovně). Nepozorovala žádný benefit v užití 40 gramové porce oproti porci o 20 g bílkovin menší. Jejich vliv na růst a opravu svalové hmoty byl takřka stejný, větší porce byla navíc zatížena vznikem doprovodných produktů metabolismu zatěžujících játra a ledviny. V níže uvedeném grafu vidíte využitelnost jednotlivých množství bílkovin. Graf ukazuje téměř stejnou využitelnost u 20 g dávky bílkoviny a dávky 40 g bílkoviny.

Kolik bílkovin mohu přijmout?

Co z toho plyne? Nepřehánějte to s množstvím bílkovin, plně vám postačí 25 g proteinu, a to jak po tréninku, tak v jednotlivých denních dávkách. Abych to aplikoval na první příklad, v jednorázové porci masa vám plně postačí 150 gramová porce. Po tréninku pak 1–2 odměrky proteinového přípravku.

Kolik bílkovin během dne?

Názory na příjem bílkovin se u jednotlivých kulturistů značně odlišují. Jedni budou tvrdit, že příjem nad 1,5 g/kg je hazard se zdravím, jiní při pomyšlení na příjem pod 3 g/kg blednou hrůzou (nebo aspoň katabolizují). Já zde předkládám odbornou a prověřenou verzi příjmu bílkovin, která se nemusí shodovat s vaší vlastní či převzatou praxí. Jedná se pouze o jakýsi jazýček na na vahách při vašem rozhodování, kolik bílkovin si nachystat do svého stravovacího rozpisu.
Fyziologickým minimem potřebným pro zachování života je u člověka 0,5 g/kg (v dlouhodobém měřítku). Optimálním množstvím je však pro neaktivního člověka 0,8 g/kg, a to za předpokladu kvalitního zdroje bílkovin a naprosto zdravého jedince. Toto množství  odpovídá (mělo by) 12–15 % energetického příjmu. 

Kolik bílkovin mohu přijmout?
obrázek z media.licdn.com

Ne všichni však jsme neaktivní a přitom naprosto zdraví, a proto potřeba bílkovin stoupá (potřeba se zvyšuje při jakékoli zátěži). Mimo fyzické výkony jsou zde i období s vyššími nároky na přívod kvalitních bílkovin. Těmito stavy jsou hlavně rekonvalescence po operacích, onemocnění, období těhotenství a laktace (1,5–2 g/kg), období růstu (tzn. dětský věk a zvětšování množství svalové hmoty) a v neposlední řadě obecně období zvýšeného fyzického zatížení. U vytrvalců se tyto hodnoty pohybují od 1,2–1,4 g/kg (při velkém objemu tréninku až 1,6 g/kg/den). U silových sportovců tato potřeba nadále stoupá na 1,4–1,8 g/kg/den. Obecně se dá říct, že pokud jste kulturisté, tak se držíte vyšších hodnot okolo 1,8 g/kg. Pokud jste dívka, tak se držíte spíše nižších hodnot.

Toto se týká období, kdy máte dostatek energie v jídelníčku. Tedy spíše objemu. Ano, zde slyšíte správně. V objemu nemusíte konzumovat obrovité množství bílkoviny, ale tím hlavním a prorůstovým je příjem sacharidů a celkové energie.

Zvláštním případem je dieta. Zde jste v určitém energetickém nedostatku. Přirozeně tak katabolizujete více svalové hmoty než v "běžném" režimu. Zde se tedy hodí na bílkovinách přitlačit. Můžete se dostat až na hodnoty 2–2,5 g/kg tělesné hmotnosti, a to i za předpokladu, že se část z nich využije jako zdroj energie.

Co z toho plyne? V běžném nedietním režimu nepřesahujte 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pokud jste na dietě, můžete na množství bílkovin lehce přidat.

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.