Kľúč k chudnutiu v dvoch slovách: kalorický deficit! Ako ho ľahko spočítať?

Ondřej Klein
Ondřej Klein pred 9 mesiacmi
Kľúč k chudnutiu v dvoch slovách: kalorický deficit! Ako ho ľahko spočítať?

Dnes každý, komu sa podarí schudnúť, má svoju facebookovú stránku so zaručenými tipmi na chudnutie, stáva sa samozvaným odborníkom na fyziológiu, biochémiu a ignoruje dekády vedeckého výskumu a ľudského poznania, pretože si myslí, že tomu rozumie najlepšie. Dnes vezmeme rozum do hrsti, pretože síce vieme, že chudneme vďaka negatívnej energetickej bilancii (spálime viac energie, než prijmeme), ale už moc nevieme, čo si pod tým máme reálne predstaviť. A ako si ten prekliaty energetický príjem spočítať? Poďme sa vydať do sveta tajomného kalorického deficitu ....

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Že energetická bilancia je tým hlavným, čo rozhoduje o chudnutí / nechudnutí
  • Ako začať spontánne jednoducho chudnúť 
  • Čo robiť, keď sa chudnutie zastaví, a ako si spočítať svoj príjem a zistiť, či som v kalorickom deficite 
  • Odhalenie najväčších stravovacích a chudnúcich mýtov očami večných dietárok

O chudnutí aj naberaní rozhoduje výhradne energetická bilancia! Čo to je?

Nech sa nám všemožne samozvaní výživoví guru so sixpackom alebo zadkom ako Jay-Lo snažia vnútiť ich jediný špeciálny chudnúci program, môžeme si byť istí, že sa jedná o obyčajný kalorický deficit, nie o revolučný a jediný správny spôsob chudnutia. 

K životu každý z nás potrebuje energiu, ktorú denne prijíma jedlom a niekedy aj v rámci pitného režimu. Teraz môžu nastať tri situácie, ktoré rozhodujú o tom, či budeme váhu strácať, alebo naberať.

Kedy chudneme, naberáme, alebo sme stále na rovnakej váhe?

  • Keď priemerne dlhodobo (týždeň a viac) prijímame viac energie, než vydáme, začne sa táto prebytočná energia ukladať do zásob a my začneme na váhe priberať a tučnieť
  • Ak priemerne jeme toľko energie, koľko jej vydáme, budeme si váhu držať a nebudeme priberať, ani chudnúť
  • V prípade, že jeme priemerne menšie množstvo energie, než jej vydáme, začneme na hmotnosti strácať a budeme chudnúť

[Instagram]

Jesť zdravo neznamená chudnúť alebo kalorický deficit znovu na scéne

Zoberme si ako modelový príklad Máriu, ktorá prešla na zdravú stravu s vidinou chudnutia, ale paradoxne priberá. Mária totiž absolútne nevie, koľko má toho zdravého jedla zjesť, a tak si dopriala síce zdravú stravu, ale energeticky natoľko bohatú, že začala priberať. 

Ako jednoducho začať spontánne chudnúť vďaka úprave stravy a pohybu? 

Keby si Mária zistila, ako by malo v ideálnom prípade vyzerať každé jej jedlo a ako by malo byť zložené (napríklad podľa zdravého taniera), nedošlo by k tomu, že by šalát doslova polievala oliváčom alebo by zjedla dvojitú porciu ovsenej kaše s lopatou arašidového masla.

Podľa zdravého taniera by Mária vylepšila svoju stravu tak, že by nezámerne došlo k zníženiu energetického príjmu a k vylepšeniu stravy s dostatkom zeleniny, ovocia, bielkovín a pitného režimu. Bielkoviny majú slušnú zasycovaciu schopnosť a s navýšením ich prijmu pomôže aj proteínový nápoj. Zrazu by totiž Mária mala predstavu o tom, koľko čoho má zhruba jesť, spontánne by začala chudnúť, a pretože by sa zrazu cítila dobre, začala by aj cvičiť! Tým by naďalej zvyšovala svoj výdaj energie a lepšie by sa jej chudlo (strácalo centimetre na telesných obvodoch), a dokonca by sa aj jej postava začala meniť k jej vysnívanej podobe.

[Instagram]

Čo robiť, keď sa chudnutie zastaví?

Márii sa konečne podarilo schudnúť jednoducho vďaka tomu, že si správne zložila stravu a zistila, koľko by toho mala asi jesť. Vďaka cvičeniu jej aj okolie začína hovoriť, že vyzerá dobre, ale jej to stále nestačí. Čo má ale robiť, keď už centimetre nejdú dole?

Mária prijíma priemerne toľko energie, koľko vydá, a preto nechudne. A pretože Mária schudla, potrebuje teraz aj menej energie, než tomu bolo pred dvadsiatimi kilami, čo je spôsobené menšou hmotnosťou (znížením energetických nárokov organizmu) a tzv. adaptívnou termogenézou (telo odpovedalo na znížený energetický príjem znížením energetického výdaja = nechce toľko spaľovať). Teraz je čas posunúť svoje znalosti o kus ďalej a zistiť si svoju dennú energetickú potrebu.

Ako si jednoducho stanoviť svoj denný prídel energie? 

  • V MyFitnessPal alebo v kalorických tabuľkách si nastavila, že chce, aby jej príjem bol 1 800 kcal. Zadala si, že chce prijímať 1,6 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti, pretože vie, že keď chudne a cvičí, potrebuje viac bielkovín, ktoré je do seba niekedy ťažké dostať. Jednoduchým riešením môže byť proteín po tréningu, ktorý pomôže aj v regenerácii svalov. V nakopnutí do tréningu môže pomôcť napríklad aj poriadna predtréningovka.
  • Po dvoch týždňoch starostlivého zapisovania do kalorických tabuliek Mária schudla 1,5 kilogramu a dva centimetre v páse, čo je dôkaz, že je v kalorickom deficite! A je to opäť len tým, že znížila svoj energetický príjem a je kvalitné potraviny.
  • Nakoniec Mária už prestala sledovať váhu, pretože to je len číslo. Sem tam si zmerala obvod pása a bokov, aby vedela, ako na tom je, ale najväčšou odmenou jej je pohľad do zrkadla, kde stojí úplne nová Mária.  

Čo hovoria večné dietárky, ktorým sa podarilo konečne schudnúť? Akým mýtom verili a zrazu došli k precitnutiu?

  • Že sa môžu normálne najesť aj večer! Skôr si mysleli, že sa večerný sandwich uloží do tuku, ale teraz vidia, ako sa mýlili, pretože sa nič nedeje a ráno majú dokonca väčšiu motiváciu a chuť ísť si zacvičiť.
  • Zistili, že ovocie si môžu dať popoludní aj večer, pretože ide hlavne o to byť v kalorickom deficite a nie o to, že ovocie obsahuje prirodzený cukor spoločne s vlákninou.
  • Objavili, že sa cítia oveľa lepšie, keď si sem tam zobnú z niečoho dobrého, ako je kúsok torty, cheesecaku, koláča, proteinelly alebo nutelly a vďaka tomu sa dokážu celkovo držať plánu, pretože si nič neodopierajú.
  • Keď im nejdú dlhšiu dobu telesné miery nadol, nie sú v kalorickom deficite a musia na jedle trochu ubrať.
  • Že si nemusia nič zakazovať, odopierať ani sa mučiť drastickými diétami a aj tak vidia výsledky, pretože konečne pochopili, ako chudnutie funguje, ale rovnako sa snažia jesť aspoň z 80% čerstvé a minimálne spracované potraviny, ktoré navodia pocit sýtosti omnoho efektívnejšie než priemyselne spracované potraviny a polotovary a zostane im aj miesto na maškrtu.
  • Dokonca potom, čo prestali riešiť váhu a zamerali sa na kvalitu jedla a tréningu, môžu jesť aj viac jedla a nič sa nedeje. Dlhodobo si držia formu a jedlo je pre nich zase raz potešením, nie zdrojom pocitov viny.

Čo pomôže večným a neúspešným dietárom k úspechu? Vzdelávať sa, makať a byť trpezliví!

Kľúč k chudnutiu v dvoch slovách: kalorický deficit! Ako ho ľahko spočítať?

Čo si z toho zobrať

Nie je to žiadna raketová veda, že? Bohužiaľ ale nie sme čierne skrinky, na ktoré úplne presne platia teoretické výpočty, preto je potrebné sa sledovať a pracovať sám so sebou. Každý máme trochu iné trávenie (niekto vstrebe z rovnakej stravy viac energie, niekto menej), odlišné aktivity počas dňa, rozdielnu genetickú výbavu a hormóny si s každým pohrávajú aj máličko inak.

Tieto faktory len "ohýbajú" energetickú bilanciu, neznamená to, že je zrazu energetická bilancia neplatná, ako sa nám mnohí guru snažia vnútiť. Dávajte si realistické ciele a nesnažte sa dosiahnuť nejakého čísla na váhe, ktoré nič nehovorí. Dostaňte sa jednoducho do formy, aby ste boli zdraví a cítili sa dobre, o to hlavne ide, nie?

Poďakuj autorovi
1
Pridaj sa k 35 000 odberateľov
Raz týždenne ti pošleme výber tých najlepších článkov.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________