Jem pizzu aj čokoládu, napriek tomu mám skvelú formu! Poznáš pravidlo 80/20?

2. 3. 2022
Komentáre
12
Jem pizzu aj čokoládu, napriek tomu mám skvelú formu! Poznáš pravidlo 80/20?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Keď príde reč na chudnutie, väčšine ľudí sa od strachu stiahne žalúdok, od hrôzy vstávajú vlasy a už premýšľajú, či si na večeru majú dať šalát s paradajkami alebo radšej len samotný šalát. Lenže taký drastický a mučednícky prístup vydrží dlhšiu dobu len málokto a po úvodnom úspechu sa vracia tam, kde začal.

Neustále sa tak točí v bludnom dietárskom kruhu. Jedlo je predovšetkým potešením a pre veľa z nás aj radosťou zo života. Čo keby som vám ukázal, ako vyzerá sloboda v jedle?

Prečo obmedzujúce diéty nefungujú?

Škatuľkovanie jedla na zdravé a nezdravé je prežitok, pretože vždy záleží na celkovom kontexte životného štýlu.

Sacharidy, tuk, cukor alebo čokoláda nie sú démoni, ktorí môžu za naše problémy. Za väčšie množstvo tuku na tele jednoducho môže prebytok energie v strave a už je jedno z čoho...

Ako môžeš piť Colu a byť vo forme?

Ďuro chodí na crossfit, vyzerá celkom namakane a rád si logne z Coca Coly. Keď to vidí jeho silnejšia kamarátka Miška, povie si, že o strave nič nevie a že za jeho vzhľad môže genetika! Lenže hops, Ďuro si je veľmi dobre vedomý energie v Coca Cole a na obed si dá menšiu porciu prílohy, aby kompenzoval vypité kalórie, a jeho denný energetický príjem bol tak vyrovnaný.

Jem pizzu aj čokoládu, napriek tomu mám skvelú formu! Poznáš pravidlo 80/20?

Kúzlo je v kalorickom deficite

Je vlastne úplne jedno, či ste na šalátovej, melónovej, karfiolovej, nízkosacharidovej, paleo alebo bohvieakej diéte sľubujúcej zázračný úbytok hmotnosti, pretože všetky diéty fungujú len vďaka kalorickému deficitu! Žiadna potravina nevie rozpúšťať alebo spaľovať tuky, chudneme vďaka tomu, že máme väčší energetický výdaj ako príjem. #NoMagic

Drastickým sebaobmedzovaním a prehnanou sebakontrolou sa akurát viac stresujeme. V kútiku duše túžime dať si čokoládu, donut alebo poriadny steak, ale pretože chudneme, žiadna čokoláda nebude.

Skôr alebo neskôr, napríklad na 30. deň držania našej šalátovej diéty so šalátom, dôjde k tomu, že sa odtrhneme z reťaze a zjeme všetko, čo sa nám dostane pod ruku. Potom si to vyčítame a nenávidíme sa, že sme neschopní, a zajtra začíname znovu – zdravo. Tak takto, prosím, nie.

Jem pizzu aj čokoládu, napriek tomu mám skvelú formu! Poznáš pravidlo 80/20?

Ako vystúpiť zo začarovaného kruhu nekončiacich sa diét, získať slobodu v jedle a ešte chudnúť?

Pri zistení, že si môžeme dať kúsok čokolády, cheesecake, buchty od babičky alebo proteínové palacinky, sa cítime rovnako nadšene a víťazoslávne ako Harry Potter pri zničení posledného Voldemortovho horcruxu! Odčarovali sme obmedzujúce diéty do Krajiny Oz a vo svojom životnom štýle sme privítali skutočné jedlo s trochou pochutín, pri ktorom, čuduj sa svete, môžeme chudnúť!

Autor flexibilného stravovania Lyle McDonald definuje tento štýl stravovania nasledovne: „Vo svojom nutričnom správaní nečakáte absolútny perfekcionizmus a prísnosť.“

Jednoducho to znamená, že keď si jeden deň doprajeme obrovskú večeru, tak ďalší deň adekvátne znížime príjem energie namiesto toho, aby sme sa nenávideli za to, že sme zase veľa zjedli... Chudnutie je dlhodobá hra, v ktorej nezáleží na jednom jedle, ale na väčšine jedál.

Spoznajte pravidlo 80/20

Nebudem vás napínať a konečne vám poviem, čo je to záhadné pravidlo 80/20 zač! Niet pochýb, že by naša strava mala byť minimálne spracovaná a čerstvosť s pestrosťou by mali zohrávať tú najdôležitejšiu úlohu, ale aj na dobroty sa miesto nájde.

  • 80 % nášho energetického príjmu by malo pochádzať z nutrične hodnotných potravín, ktoré nám zaistia drvivú väčšinu všetkých nevyhnutných látok pre zdravý život. Poznáme to všetci – mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny. Proste jedlo.
  • 20 % energetického príjmu môžeme využiť na kúsok torty, ktorý na nás čaká v chladničke a celý deň naňho myslíme, zmrzlinu alebo kúsok pizze na večeru!

Prečo je dôležité občas si dopriať niečo „nezdravé“

Pretože nejde o žiadnu obmedzujúcu diétu, ale o dlhodobo udržateľný životný štýl, v ktorom si nemusíme nič odopierať. Magických 20 % energetického príjmu znamená, že uspokojíme svoje chute na sladké, slané alebo tučné, ktoré sú niekde vzadu v našej hlave.

A čo je najdôležitejšie, sme spokojní, sýti a nemusí nás naďalej trápiť, že sme si dali kúsok koláča.

Z dlhodobého hľadiska nám tento prístup pomôže omnoho lepšie zvládať kalorický deficit, schudnúť a váhu si udržať. Tým najväčším bonusom je sloboda v jedle, zrazu sa okovy šalátov uvoľnia a sme voľní. Ide len o to uvedomiť si, že po pásiku čokolády, lyžičke orechového masla, kúsku pizze alebo lyžici marmelády nepriberieme 10 kíl, je to „len jedlo“.

Aragonovo 80/10/10 posúva pôvodnú myšlienku ešte ďalej

Alan Aragon posunul myšlienku 80/20 ešte ďalej a predstavil koncept 80/10/10, čo to znamená?

  • 80 % nášho energetického príjmu by malo pochádzať z nutrične hodnotných potravín, ktoré nám zaistia drvivú väčšinu všetkých nevyhnutných látok pre zdravý život. Poznáme to všetci – mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, obilninystrukoviny. ...
  • 10 % nášho energetického príjmu by mohlo pochádzať zo spracovaných potravín, ako sú raňajkové cereálie, kvalitné energetické tyčinky a pod.
  • 10% nášho energetického príjmu by mohlo pochádzať z kategórie „junk‑food", ako je sladké pečivo, sladkosti alebo chipsy.

Prístup 80/20 nie je len o jedle, ale pomôže nám naozaj zmeniť naše životy

  • Vďaka lepšej nutričnej sebakontrole, keď už naďalej nemáme potrebu vyprázdniť chladničku alebo špajzu.
  • Konzistentnosťou a vytrvalosťou, pretože nezáleží na tom, čo robíme jeden deň v roku, ale čo robíme zvyšných 364 dní.
  • Prehodnotením svojich zvykov, pretože vieme, že môžeme jesť jedlo a niečo „dobré" k tomu, čo vedie celkovo k spokojnejšiemu životu a ten prináša zdravšie a lepšie voľby jedla a prirodzene viac energie a chuti športovať.
  • Kontrolou svojich emócií, keď zakaždým nepodľahneme stresovému jedeniu a následnému napchávaniu sa, pretože sme nezvládli jesť len šaláty a schudnúť na XY kíl.

Spoznajte štúdiami overené spôsoby chudnutia a prestaňte hazardovať so zdravím. Ako na to píšeme v článku 10 tipov na chudnutie, ktorú sú založené na štúdiách

Čo si z toho odniesť?

Prijatím krásnej správy, že pre chudnutie sa nemusíme mordovať na 3 šalátoch a 4 mrkvách denne, sa otvorí zrazu úplne iný svet, kde sa môžeme s potravinami hrať a kúzliť zdravé a pritom chutné jedlá. Z pásika čokolády znenazdania nepriberiete niekoľko kilogramov. Ak sa vďaka kúsku čokolády cítime spokojne a pomáha nám prekonať obdobie zníženého kalorického príjmu, smelo do toho!

Naša strava by celkovo mala byť naozaj pestrá a zložená z čerstvých potravín, ktoré nám dodajú väčšinu zdraviu prospešných látok, potom je ale priestor aj na ten muffin alebo cheesecake.

Ani flexibilné stravovanie nie je o tom jesť junk‑food, ale je založené na kvalitných potravinách doplnených niečím, čo nám pomôže dlhodobo udržať náš životný štýl.

Pre začiatočníkov môže fungovať toto pravidlo aj ako nástroj na spontánne chudnutie (obmedzenie príjmu energie), zatiaľ čo jedinci, ktorí sa chcú „vysekať“, si budú musieť strážiť makrá, než ich dostanú do oka.

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?
Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?
Co kdybych vám řekl, že jediným nutričním opatřením můžete zlepšit složení těla? Že ho chcete vědět? Já vám ho rád prozradím!
Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?
Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?
Stále zkoušíš dokola nové diety a hubnoucí programy od celebrit nebo fitness vzorů z Instagramu a nedaří se ti dosáhnout vytouženého těla? Přizpůsob stravu tak, aby pracovala ve tvůj prospěch.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Ako začať zdravo jesť a cvičiť? Máme 10 jednoduchých rád
Ako začať zdravo jesť a cvičiť? Máme 10 jednoduchých rád
Začať žiť zdravšie je naozaj jednoduché, stačí len chcieť! Máme pre vás niekoľko tipov, ktoré vám vaše začiatky uľahčia.
Pravda o Coca-Cole! Výživová tragédie, nebo účinný lék?
Pravda o Coca-Cole! Výživová tragédie, nebo účinný lék?
Coca-Cola je sice ve fitness světě pořádný postrach, ale co dělat, když na jednu máme občas chuť? Jak ji pak zakomponovat do dne tak, aby vlastně nebyla problémem? Koukněme na colu objektivním okem vědy.
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Stačí ke zdravému hubnutí pouze upravit stravu, nebo je zapotřebí se i alespoň trochu hýbat? Nepřicházejte zbytečně o své svaly a hubněte efektivně a zdravě.
Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Nedaří se vám zhubnout? Začínáte pořád od začátku? Víte, že hubnutí začíná v hlavě, ale nejenom myšlení ovlivní úspěšnost našeho snažení. Pojďme se podívat na nejčastější chyby, které při snaze shodit přebytečná kila děláme.
Prečo priberám na zdravej strave? Objav rozdiel medzi zdravou a diétnou potravinou
Prečo priberám na zdravej strave? Objav rozdiel medzi zdravou a diétnou potravinou
Že je potravina zdravá, ešte neznamená, že jej môžeme zjesť, koľko chceme. A čo je vlastne zdravá a diétna potravina?
10 tipov na chudnutie, ktoré sú založené na štúdiách
10 tipov na chudnutie, ktoré sú založené na štúdiách
Na internete koluje mnoho „akože" rád a informácií o chudnutí. My sme pre vás vybrali top 10 tipov, ktoré sú skutočne overené!
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Opět zase jednou: tuky vs. sacharidy. Kdo s koho?
Intuitívne stravovanie ako trend sociálnych sietí: Je naozaj pre každého?
Intuitívne stravovanie ako trend sociálnych sietí: Je naozaj pre každého?
Určitě jste už někdy zachytili termín "intuitivní stravování". O co se ale vlastně jedná, jakými zásadami se tento trend řídí a je opravdu vhodný pro všechny?
Existuje potravina, po které se hubne?
Existuje potravina, po které se hubne?
Konečně potraviny, po kterých se hubne! Které to jsou?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!