Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania

Komentáre
6
Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom.

Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi, a čo navyše dokonale vyhovuje našim momentálnym potrebám a cieľom.

Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.

Ako na domácu krabičkovú diétu pre ženy na chudnutie? Je to jednoduché

Poďme si ukázať, aké jedlá by si mohla do krabičky nachystať 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a ktorej cieľom je niečo málo schudnúť.

Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.

Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania

Ako vyzerá domáca krabičková diéta pre ženy s cieľom chudnúť deň za dňom?

  • 70 kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavila nasledovne:
  1. Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
  2. 109 g bielkovín
  3. 202 g sacharidov
  4. 47 g tuku
  5. 30 g vlákniny

1. deň: Pondelok

  1. raňajky: praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
  2. desiata: passion bar, menšie jablko
  3. obed: tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie)
  4. olovrant: biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán
  5. večera: losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g
  2. desiata: 264 kcal (1054 kJ, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g
  3. obed: 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g
  4. olovrant: 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g
  5. večera: 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g
  • celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g

[Instagram]

2. deň: Utorok

  1. raňajky: mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička
  2. desiata: kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g
  3. obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g
  4. olovrant: vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g
  5. večera: červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g
  2. desiata: 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g
  3. obed: 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g
  4. olovrant: 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g
  5. večera: 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g
  • celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g

3. deň: Streda

  1. raňajky:ovsená kaša –ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
  2. desiata: bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky
  3. obed: kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g
  4. olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
  5. večera: omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g
  2. desiata: 280 kcal (1117 kJ, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
  3. obed: 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g
  4. olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g
  5. večera: 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g
  • celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g
Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania

4. deň: Štvrtok

  1. raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g
  2. desiata: chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g
  3. obed:bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g
  4. olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko
  5. večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina – šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g
  2. desiata: 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
  3. obed: 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g
  4. olovrant: 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g
  5. večera: 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g

celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g

5. deň: Piatok

  1. raňajky: ovsená kaša – ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica
  2. desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
  3. obed: cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g
  4. olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy 15 g
  5. večera: kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g
  2. desiata: 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g
  3. obed: 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g
  4. olovrant: 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g
  5. večera: 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g

celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g

6. deň: Sobota

  1. raňajky: jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g
  2. desiata: chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g
  3. obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička
  4. olovrant: passion bar, mandarínka
  5. večera: olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g
  2. desiata: 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
  3. obed: 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g
  4. olovrant: 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g
  5. večera: 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g

celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g

7. deň: Nedeľa

  1. raňajky: ovsená kaša – ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
  2. desiata: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
  3. obed: kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g
  4. olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
  5. večera: cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
  2. desiata: 237 kcal (949 kJ), B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g
  3. obed: 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g
  4. olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g
  5. večera: 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g

celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g

Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania

Pár odporúčaní na záver

  • Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále poruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný, a každému teda vyhovuje niečo iné.
  • Vyššie uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový, a je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity.
  • Ženy, ktoré majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, budú musieť vďaka vyššiemu energetickému výdaju niečo málo pridať na množstve stravy a jednotlivých makroživinách.
  • Tie, ktoré nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak prípadne ľahko ubrať alebo existujúcu podobu príjmu energie zachovať.
  • V jednoduchosti je síce krása, ale stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol. V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich na svoj obraz.

Ako si jedálniček upraviť? V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:

  1. rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
  2. obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok...)
  3. strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)
  4. atď.

Prípadný rozdiel v makroživinách potom môžeme pri bielkovinách doplniť napr. proteínom, pri sacharidoch pridať na ovocí, pečive alebo prílohách, a ak nám bude chýbať tuk, jednoducho si do jedla pridajme trochu kvalitného oleja alebo zaraďme orechy či orechové maslá.

Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Rýchle spaľovanie tukov? Máme 10 tipov, ako na to!
Rýchle spaľovanie tukov? Máme 10 tipov, ako na to!
Aj malé zmeny dokážu veľké veci. Premeňte postupne týchto 10 jednoduchých tipov na životné návyky, chudnite rýchlejšie a buďte zdravší.
Chcete chudnúť, naberať svaly alebo len zdravšie jesť? Spočítajte si makrá s ohľadom na svoj cieľ
Chcete chudnúť, naberať svaly alebo len zdravšie jesť? Spočítajte si makrá s ohľadom na svoj cieľ
Spočítajte si energetický príjem a makroživiny s ohľadom na váš cieľ. Chudnite, naberajte svaly alebo zlepšite výkonnosť. Záleží na vás.
15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
Keď máte sedavé zamestnanie, môže byť chudnutie poriadny oriešok. Keď sa zameriate na tieto jednoduché rady a tipy, všetko pôjde hneď ľahšie.
Snadnější hubnutí a ušetřené peníze. Co dalšího získáme krabičkováním?
Snadnější hubnutí a ušetřené peníze. Co dalšího získáme krabičkováním?
Krabičkování určitě znáte. Víte ale, jaké výhody vám může přinést? Napadlo vás někdy, že kromě kontroly nad stravováním třeba ušetříte? Více se dočtete v uvnitř článku.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Ako na krabičkovanie
Ako na krabičkovanie
Krabičkovanie ponúka jedinečný a efektívny spôsob, ako si udržať kontrolu nad stravovaním a ešte ku všetkému ušetriť peniaze aj čas. Preto pre vás máme 6 tipov, vďaka ktorým si celý proces maximálne zjednodušíte.
Makroživiny – zdroj životnej energie
Makroživiny – zdroj životnej energie
Z potravín dostávame do tela nepreberné množstvo najrôznejších látok, z ktorých najvýznamnejšiu časť tvoria makroživiny. V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozoberieme viac do detailu a zmienime ich základný význam vo výžive ako pre športovcov, tak aj bežnú populáciu.
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.