Jedlá sóda nie je iba na pečenie! Akým spôsobom podporuje športovú výkonnosť?

Komentáre
Jedlá sóda nie je iba na pečenie! Akým spôsobom podporuje športovú výkonnosť?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Športovci sa snažia podporiť športovú výkonnosť najrôznejšími spôsobmi. Niektorí skúšajú nové tréningové metódy, iní hľadajú šťastie v najnovších a zaručene fungujúcich suplementoch. Málo sa ale vie o jednej účinnej látke, ktorá si stále hľadá cestu do receptúr mainstreamových doplnkov stravy. Namiesto fitness shopu po ňu ale vyrazte radšej do Kauflandu alebo do Tesca, je to totiž obyčajná jedlá sóda.

Na čo je dobrá jedlá sóda?

Naozaj to nie je vtip. Jedlá sóda je dokonca taká účinná, že o nej v tomto roku Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu vydala obsiahlu publikáciu. V nej sa o fungovaní jedlej sódy môžeme presvedčiť na viac ako 120 citovaných vedeckých experimentoch, ktoré boli vykonané od roku 1977 až do súčasnosti.

Z jedlej sódy budú najviac profitovať športovci, ktorých maximálny výkon trvá od 30 sekúnd do 12 minút.

V praxi z jedlej sódy môžete ťažiť napríklad v nasledujúcich športoch:

Minimálna podpora Stredná podpora Najväčšia podpora
silový trojboj cyklistika bojové športy
vrhy (guľa, disk, oštep) bodybuilding beh na stredné trate
maratón šprintéri veslovanie

Ďalej aj rôzne kolektívne športy a ďalšie fyzické aktivity, ktoré spadajú do vymedzeného časového intervalu. Zabúdať by sme nemali ani na obľúbené fyzické testy (kľuky do maxima, plank, Cooperov test), kde sa užívanie jedlej sódy môže na výkone značne podpísať.

obrázok z gettyimages.com

Jedlá sóda vás zachráni aj tesne pred výkonom. Koľko jej užívať?

Jedlá sóda funguje trochu iným spôsobom v porovnaní s bežnými suplementmi na podporu športovej výkonnosti, ako sú beta‑alanín alebo kreatín. Z toho dôvodu ju netreba užívať dlhodobo, bohato stačí dostatočnú dávku jedlej sódy podať asi 60–180 minút pred športovým výkonom.

Kameňom úrazu je pri jedlej sóde samotné dávkovanie. Aby boli účinky pozorovateľné, treba skonzumovať najmenej 0,2 g jedlej sódy na 1 kg hmotnosti. Pre lepšie účinky sa odporúča vyššie dávkovanie, panuje zhoda na dávke 0,3 g jedlej sódy na 1 kg hmotnosti, v niektorých štúdiách sa však neboja siahnuť po ešte vyššom dávkovaní. Tu už ale pozor na nepríjemné vedľajšie účinky, ktoré sa pri vyšších dávkach môžu prejaviť. Ide napríklad o nevoľnosť či bolesti brucha.

Pre lepšiu predstavu sa môžete orientovať podľa priloženej tabuľky, ktorá ukazuje celkové potrebné množstvo jedlej sódy pri dávke 0,2 a 0,3 g jedlej sódy na 1 kg váhy pre osoby s rôznymi hmotnosťami:

Hmotnosť športovcov Dávka jedlej sódy pred výkonom
0,2 g/kg hmotnosti 0,3 g/kg hmotnosti
55 kg 11 g 16,5 g
70 kg 14 g 21 g
85 kg 17 g 25,5 g

Ako pomáha jedlá sóda bojovať proti laktátu?

Jedlá sóda je mierne zásaditá látka, dokáže preto účinne neutralizovať prekyslené prostredie. To koniec‑koncov poznáte aj z bežného života, keď pomocou jedlej sódy hasíte pálenie záhy a prekyslený žalúdok.

Niečo podobné sa deje aj pri športovom výkone. V tomto prípade však musíte jedlej sódy prijať dostatok na to, aby prešla vo zvýšenom množstve až do krvnej plazmy a mohla tu neutralizovať kyselinu mliečnu (laktát). Tá vzniká ako metabolit intenzívnej svalovej práce napríklad pri dlhých sériách v posilňovni, pri dlhých šprintoch alebo počas izometrického cvičenia.

Čiastočná neutralizácia laktátu v krvnej plazme pomáha odčerpávať ďalšie molekuly laktátu zo svalovej bunky, čím chráni sval pred hromadením laktátu. Jedlá sóda totiž nemôže prestupovať cez membránu svalovej bunky (sarkolema), a tak môže uľaviť pracujúcemu svalu od laktátu aspoň týmto spôsobom.

Príbuzná od beta‑alanínu a predsa pre telo úplne známa

Jedlá sóda sa tak popri známejšom beta‑alaníne stáva ďalším účinným bojovníkom proti laktátu, ktorého nahromadenie vo svalovej bunke vedie k páleniu svalov a k svalovej únave.

Najlepšie na tom je, že ako pôsobenie jedlej sódy, tak aj pôsobenie beta‑alanínu nie je pre telo nijako cudzie. Obe látky sa v tele prirodzene tvoria, obe látky majú za úlohu regulovať kyslosť prostredia ako vo svalovej bunke (beta‑alanín v podobe karnozínu), tak aj v krvnej plazme (anion od jedlej sódy). Ich užívaním v doplnkoch stravy sa ale môžeme „predpripraviť“ na zvýšenú tvorbu laktátu pri výkone.

obrázok z gettyimages.com

6 praktických tipov na užívanie jedlej sódy

Užívanie jedlej sódy na podporu športového výkonu môže byť účinné, v niektorých situáciách vám ale môže pekne zavariť. Nevhodným užívaním sa môžu dostaviť žalúdočné ťažkosti či bolesti brucha, a preto je dobré sa s jedlou sódou najprv trochu zžiť.

Z toho dôvodu pre vás máme 6 praktických tipov, ako na užívanie jedlej sódy:

  1. Vyskúšajte si užívanie jedlej sódy najprv nanečisto na tréningu.

  2. Zvoľte si dlhší časový odstup medzi užívaním jedlej sódy a športovým výkonom. Ak vám jedlá sóda robí ťažkosti, užite ju už 3 hodiny pred výkonom.

  3. Jedlú sódu užite spoločne s jedlom. Konzumácia na lačný žalúdok zvyšuje pravdepodobnosť žalúdočných ťažkostí.

  4. Vyskúšajte jedlú sódu v kapsuliach, znížite tým riziko tráviacich ťažkostí.

  5. Spoľahnite sa na jedlú sódu pri výkonoch s otvoreným koncom (počet kľukov do zlyhania, plank, fyzické testy a pod.).

  6. Pre synergickú podporu športového výkonu kombinujte s kreatínom a s beta‑alanínom. Tieto dve látky je však nutné užívať dlhodobo.

Čo si z toho odniesť?

Jedlá sóda podporuje anaeróbnu športovú výkonnosť pri aktivitách trvajúcich medzi 30 sekundami a 12 minútami. Dokáže totiž neutralizovať vznikajúci laktát a tým odďaľovať svalovú únavu pri športovom výkone.

Jedlá sóda sa užíva asi 60–180 minút pred športovým výkonom. Pre účinnú dávku je vhodné prijať 0,2–0,3 g jedlej sódy na 1 kg hmotnosti, čo môže predstavovať cieľovú dávku v rozmedzí asi 16–26 g v závislosti od hmotnosti športovca.

Dajte si pozor na vedľajšie účinky, ktoré sa pri užívaní jedlej sódy môžu objavovať. Najčastejšie ide o žalúdočné ťažkosti, bolesti brucha či plynatosť. Predchádzať im môžete užívaním jedlej sódy v kapsulách alebo podávaním spoločne s jedlom. Vždy si jedlú sódu vyskúšajte najprv na tréningu či na menej dôležitých pretekoch, až potom ju zaraďte na ostro pri dôležitých pretekoch či fyzickom teste. Najlepšie zároveň urobíte, keď najskôr vyskúšate nižšiu dávku a až potom sa priblížite k vyššiemu dávkovaniu.

5 nejdůležitějších suplementů pro vegetariány a vegany, které zlepší váš sportovní výkon
5 nejdůležitějších suplementů pro vegetariány a vegany, které zlepší váš sportovní výkon
Vegetariánství a veganství je opět v módě. Není divu, kvalitní zdroje živočišných bílkovin cenově stoupají a etické hledisko ochrany zvířat roste. Na jaké suplementy bychom se měli zaměřit, aby naše tělo dostalo vše, co potřebuje?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?
Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?
Tiež ste si vždy mysleli, že kým sa po tréningu nemôžete ani pohnúť, nebolia vás všetky svaly na tele a nepotíte krv, tak tréning nebol dostatočne kvalitný? V tomto článku sa dozviete, prečo by ste toto zmýšľanie o svojom tréningu mali prehodnotiť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?