O mého "výživářského mala" jsem se setkával s myšlenkou, že nasycený tuk je špatný a měli bychom jej co nejvíce nahrazovat nenasyceným - polynenasyceným, avšak hlavně tím mononenasyceným tukem, či snad ještě lépe mastnými kyselinami. Máslo bylo zatraceno. V roce 2017 se však všechny zažité poučky dostávají pod drobnohled, nastává výživový zmatek a vše nahrává tomu, abychom se podívali na kloub také faktu, zda je pro nás opravdu nasycený tuk špatný nebo nikoliv. Všeho moc škodí, ale zároveň nic není zcela špatné. Kde je tedy aktuální pravda?
Co je nasycená mastná kyselina?
Pokud se podíváme do učebnic biochemie anebo i do pouhých pouček běžného výživáře, zjistíme, že existují nasycené, polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny. Již jsem o nich mluvil v úvodníku, nicméně jejich hlavním rozdílem je v jejich chemické struktuře - nasycené nedisponují dvojnou vazbou ve svém řetězci. To velmi podstatně určuje jejich konečný dopad na organismus a působení v našem organismu.
Mezi těmito nasycenými mastnými kyselinami najdeme takové zajímavé hráče jako kyselinu kaprylovou nebo laurovou (kokosový tuk), myristovou, stearovou, arachidonovou nebo palmitovou. Každá z nich má svoje určení, ale také svoji délku. Pokud tedy můžeme kaprylovou a laurovou označit jako "neškodné" zdroje energie (tedy bez vlivu na ukládání tělesného tuku), tak ty další budou již náročnější a hlavně předmětem názorových rozporů.
Vliv na hladinu cholesterolu a srdeční onemocnění
Kdybychom se podívali na to, co nás ve vztahu k nasyceným mastným kyselinám trápí nejvíce, bude to pravděpodobně fakt, že nasycené mastné kyseliny na sebe navazují cholesterol. Jinými slovy - zdroje nasycených mastných kyselin budou také pravděpodobně zdrojem cholesterolu, ba co více, mohou být původcem nebo potencionálním podporovatelem nárůstu hladiny cholesterolu ve vašem organismu. Ten je velmi často zkoumán a zmiňován, nicméně aktuální informace se klaní spíše k tomu, že původcem cholesterolu může být kombinace nevhodného životního stylu, nesprávný poměr omega‑3 a omega‑6 mastných kyselin, zánětlivé působení jednoduchých cukrů, a až poté vysoký podíl nasycených mastných kyselin. Abychom ale nebyli jen pozitivní, nasycené mastné kyseliny přijímané v nadlimitním množství (běžné doporučení hovoří o 1/3 ze všech přijatých tuků) mohou zvyšovat riziko rozvoje srdečně-cévních onemocnění (KVO) a rozvoj infarktu myokardu. Na toto je třeba si dát pozor. Co to znamená? Jednoduše, pokud přijímáte denně například 60 g tuků a z toho 20 g a více je nasycených (vejce, maso, mléčné produkty...), rozvíjíte reálně riziko vzniku srdečně-cévního onemocnění. V tomto bodě je nutno si uvědomit, že toto riziko mohou velmi podstatně ovlivnit ostatní tuky, které přijímáte (zejména omega‑3), a které snižují hladinu cholesterolu a snižují riziko rozvoje KVO.
Co na to náš mozek?
Náš mozek nutně potřebuje energii, a to v podobě cukru. Mohou tedy hrát tuky nějakou roli v jeho funkci? Ano, zcela nepochybně. I když bych zde mohl navázat na ketogenní diety, které využívají právě vyššího štěpení tuků na ketonické látky sloužící jako energetický zdroj, navážu zde spíše na studii publikovanou v roce 2013. Ta hovoří o tom, že dieta založená na mononenasycených mastných kyselinách vykazovala vyšší mozkovou aktivitu a nižší podrážděnost než dieta založená na nasycených mastných kyselinách. To by mohlo hovořit ve prospěch snížení obsahu nasycených mastných kyselin. Důležité je však dodat, že skupina konzumující mononenasycené mastné kyseliny měla ve stravě zastoupení také kyseliny palmitové, tedy nasycené.
Co na to naše chuť k jídlu?
Chuť k jídlu je důležitým milníkem k úspěchu v hubnutí, zejména tam, kde se vůle nepotkává s vytyčenou cestou a zabraňuje nám dostat se přes útrapy hladu dále k vytoužené postavě. I zde může mít skladba naší stravy svůj významný efekt, a to i ve vztahu k nasyceným mastným kyselinám.
Při pohledu na neuropeptid YY (hormon, který potlačuje chuť k jídlu) můžeme říct, že tuky jsou samy o sobě účinnější než sacharidy a bílkoviny. Pravděpodobná souvislost bude na pomezí produkce inzulinu a sytící schopnosti jednotlivých živin. Pokud se podíváme na jednotlivé mastné kyseliny, tak zde můžeme pozorovat určité odlišnosti v pocitu nasycení. Ty se nejčastěji vyskytují u nasycených mastných kyselin a polynenasycených, kdežto menší pocit nasycení a tím pádem i větší apetit by měly vykazovat mononenasycené mastné kyseliny. To nahrává tomu, proč v hladových obdobích spíše nevyužívat mononenasycené oleje, ale sáhnout spíše po semenech, ořeších nebo rybím tuku k zahnání hladu a choutek.
Co na to náš testosteron?
Velmi často je zmiňován vliv nasycených mastných kyselin na testosteron, nebo lépe, androgenní hormony. Už jsme si vyvrátili téměř vše, co nás na nasycených mastných kyselinách zajímalo, tak jak je to právě u této pro kulturistiku významné veličiny? Zde můžeme sledovat podstatný rozdíl mezi muži, kteří konzumují vysoký podíl tuku ve stravě a nízký podíl tuku. U těch, kteří konzumují nízký podíl tuku společně s vysokým podílem vlákniny, byla pozorována nižší hladina testosteronu než u mužů, kteří byli vystaveni příjmu tuku na hranici 41 % z celkového denního energetického příjmu. Tento rozdíl může činit až 13 %. Pokud bychom se však podívali na produkci testosteronu, tak po požití na tuk bohaté stravy, se v krevním séru snižuje koncentrace volného testosteronu, oproti stravě běžné. To je velmi důležité ve vztahu k načasování vhodného příjmu živin před i po výkonu a v této době vynechání příjmu tuků.
Jsou pro nás tedy nasycené mastné kyseliny nebezpečné nebo nikoliv? Opět zde bude zřejmě platit to nejstarší známé heslo, "všeho moc škodí" a "nic není zcela nezdravé, pokud to nepřeháníte". Osobně bych se držel příjmu tuku na hladině okolo 25‑30 % celkového denního energetického příjmu, z toho celá jedna třetina může být v podobě nasycených mastných kyselin z běžného másla, kokosu, vajec a masných zdrojů.
