10 000 krokov denne: Je nevyhnutné toľko prejsť každý deň?

Komentáre
10 000 krokov denne: Je nevyhnutné toľko prejsť každý deň?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Potrebujete schudnúť? Chcete sa starať o svoje zdravie a zostať v kondícii? Potom stačí prejsť každý deň 10 000 krokov! Alebo to také jednoduché nie je?

Hoci prakticky nikto netuší, odkiaľ sa vzalo práve toto krásne zaokrúhlené číslo 10 000, mnoho ľudí každý deň absolvuje dlhé vychádzky len preto, aby si mohli večer odškrtnúť túto vytýčenú métu. Nič proti – pohyb je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu a pridať do svojho dňa pár krokov navyše by prospelo mnohým ľuďom. Na druhej strane, krúžiť celý večer medzi obývačkou a kuchyňou len aby ste dosiahli toto päťciferné číslo pravdepodobne nie je to, čo mali autori tohto odporúčania na mysli.

  • Aké sú benefity chôdze pre váš organizmus, píšeme tu

Pohybom k zdraviu! Kde ale začať?

Ak by sme sa mali držať odborných poznatkov, môžeme o vzťahu pohybu a zdravia povedať nasledovné: „Pravidelné pohybové aktivity pomáhajú s udržaním celkového zdravia."

V zmysle konkrétnejších odporúčaní môžeme zapátrať v materiáloch Svetovej zdravotníckej organizácie:

„Dospelí vo veku 18 – 64 rokov by mali absolvovať za týždeň asi 150 minút aktivity v strednej intenzite, alebo 75 minút aktivity vo vysokej intenzite záťaže. Pre ďalšie zdravotné benefity je optimálne zvýšiť tieto týždenné dávky asi na dvojnásobok."

Dovolím si povedať, že obe tieto odporúčania aspoň rámcovo chápeme a poznáme. Aj napriek tomu sú pre nás pomerne náročné na interpretáciu v bežnom živote, pretože sú príliš všeobecné a možno aj tak trochu abstraktné. Často totiž nevieme, čo presne si pod nimi máme predstaviť.

obrázok z rainydayfitness.com

10 000 krokov denne je konkrétne odporúčanie, ktorému všetci rozumejú

Pravidlo 10 000 krokov denne má korene v 60. rokoch minulého storočia, keď ho prvýkrát predstavila japonská firma vyrábajúca krokomery. A keďže sa s počtom odporúčaných denných krokov japonskí inžinieri celkom trafili, stalo sa toto odporúčanie medzi ľuďmi pomerne populárne. Prečo máme tendenciu vyjadrovať množstvo pohybu v krokoch?

  1. Kroky sú jednoduché: v dnešnej dobe zvládne kroky počítať aj samotný smartfón bez akéhokoľvek pridania športtesterov. Stačí preto nevyberať počas dňa mobil z vrecka a denný prehľad máme prakticky bez práce.

  2. Kroky sú konkrétne: prejsť denne 10 000 krokov je pochopiteľné a zrozumiteľné. Toto odporúčanie si tak dokáže predstaviť naozaj úplne každý.

  3. Kroky nebolia: ľudia majú často k pohybovým aktivitám odpor, pretože sa pri nich necítia dostatočne fyzicky zdatní. Chodenie je však iné – je úplne nenáročné a trúfne si naň prakticky každý.

Pravidlo 10 000 krokov môže fungovať, rozhodne to ale nie je povinnosť

Pravidlo 10 000 krokov denne môže byť dobrý nástroj, ale rozhodne to nie je nutnosť. Ak vám jeho dodržiavanie vyhovuje a pomáha vám s udržaním optimálnej dennej porcie pohybu, potom ho môžete bez problému využívať. To platí predovšetkým pre nešportujúcu populáciu, pre ktorú tento cieľ často znamená zaradiť popoludní prechádzku alebo ísť do práce z času na čas pešo.

Pokiaľ sa ale pravidelne venujete športom s vyššou intenzitou záťaže (kolektívne športy, cvičenie v posilňovni, behanie, cyklistika), potom možno vôbec nepotrebujete prejsť 10 000 krokov denne. Hlavným cieľom je totiž zabezpečenie pravidelného pohybu – takže ak sa radšej venujete iným typom športu, potom sa nejakými krokmi počas dňa v podstate vôbec nemusíte zaoberať.

obrázok z freepik.com

Aké množstvo pohybovej aktivity je vlastne 10 000 krokov? A koľko je to kalórií?

Priemerný krok dospelého jedinca činí asi 70 cm, a tak splnenie tohto pravidla znamená za deň nachodiť asi 7 km. Hoci je to pomerne dlhá vzdialenosť, dá sa to za deň prekvapivo hravo zvládnuť aj bez dlhých vychádzok a výletov.

Prejsť za deň 7 km znamená zotrvať denne v chôdzi asi 1 hodinu a 45 minút (pri priemernej rýchlosti chôdze 4 km/h). Týmto spôsobom s prehľadom splníme týždenné pohybové odporúčanie WHO už počas cca 3 dní.

Ak vychádzame z MET jednotiek pre odhad energetickej hospodárnosti, dostaneme energetický výdaj asi 315–420 kcal (pre osoby s hmotnosťou 60–80 kg). Ak sa preto nevenujeme iným športovým aktivitám, môžu nám tieto kroky pomôcť nielen s udržaním celkového zdravia, ale napríklad aj s kontrolou hmotnosti, pretože je to nezanedbateľný energetický výdaj nad rámec bežného fungovania. A je to vidieť o to viac, keď sa tento výdaj opakuje pravidelne každý deň.

  • Je zdravšia chôdza alebo beh? A čo pomôže lepšie pri chudnutí? Odpovede sme hľadali v článku tu

Čo si z toho odniesť?

Pravidlo 10 000 krokov je dobrý prostriedok, ako si každý deň kontrolovať dostatok pohybu, rozhodne to ale nie je životne nevyhnutná povinnosť. Najväčší úžitok z neho budú mať ľudia, ktorí vo svojom životnom štýle nemajú žiadnu zámernú pohybovú aktivitu, pretože ich toto pravidlo bude motivovať k dosiahnutiu aspoň nejakej méty.

Osoby, ktoré majú život pretkaný pohybom, sa naopak nemusia každodenným počítaním krokov prakticky vôbec zaoberať. To platí obzvlášť pre športovcov, ktorí sa pravidelne venujú športovým aktivitám s vysokou intenzitou záťaže (kolektívne športy, cvičenie v posilňovni, behanie, cyklistika).

Športové hodinky: Ako presne merajú spálené kalórie a podľa čoho vyberať?
Športové hodinky: Ako presne merajú spálené kalórie a podľa čoho vyberať?
Baví vás sledovať energetickú náročnosť rôznych športových aktivít? Potom sa nezaobídete bez športtesteru alebo chytrých hodiniek na meranie energetického výdaja. Viete, podľa čoho vybrať tie najlepšie?
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Stačí ke zdravému hubnutí pouze upravit stravu, nebo je zapotřebí se i alespoň trochu hýbat? Nepřicházejte zbytečně o své svaly a hubněte efektivně a zdravě.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
15 tipov ako schudnúť chôdzou: Za hodinu spálite až 680 kcal
15 tipov ako schudnúť chôdzou: Za hodinu spálite až 680 kcal
Kto by to bol povedal, že takou nenáročnou chôdzou sa dá schudnúť. A predsa je to možné! Ako na to a na čo ďalšie si dať pozor?
12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu
12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu
Ako prerušiť bludný kruh jojo efektu a natrvalo schudnúť? Pozrite sa spoločne s nami na hlavné zásady chudnutia a udržania štíhlej postavy za akýchkoľvek okolností.
15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
Keď máte sedavé zamestnanie, môže byť chudnutie poriadny oriešok. Keď sa zameriate na tieto jednoduché rady a tipy, všetko pôjde hneď ľahšie.
Chôdza alebo beh: čo je zdravšie a čo účinnejšie pri chudnutí?
Chôdza alebo beh: čo je zdravšie a čo účinnejšie pri chudnutí?
Chôdza aj beh patria k pohybovým aktivitám, ktoré prinášajú telu celý rad zdravotných benefitov. Popri tom sú to tiež skvelé doplnky redukčných diét, takže s nimi pôjde zhadzovanie prebytočných kilogramov raz-dva. V čom sa ale tieto dve aktivity líšia a dá sa povedať, ktorá z nich je zdravšia?
Benefity chôdze: prečo chodiť pešo?
Benefity chôdze: prečo chodiť pešo?
Chôdza je jednoduchá a nenáročná aktivita, ktorú zvládne takmer každý. A to by aj mal! Aké konkrétne benefity vám môže priniesť, sa dozviete v novom článku.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!