Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?

26. 11. 2022
Komentáre
3
Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Jedna z najväčších otázok diétnych a tréningových kruhov: „Schudnem viac a rýchlejšie kardio tréningom, klasickým silovým tréningom alebo snáď ich kombináciou?“ Predtým, než si začnete obúvať také alebo onaké tréningové topánky, sa poďme spoločne pozrieť na to, čo skutočne stojí za efektívnym chudnutím a podľa čoho si vytvoriť svoju top taktiku.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Že chudnutie je o energetickom deficite alebo: je nevyhnutné robiť kardio, aby sme schudli?
  • Aké výhody má kardio oproti silovému tréningu
  • V čom naopak bežecký pás prekonávajú činky 
  • Ako si prakticky nastaviť silový tréning a kardio v diéte

Bez kardia sa pri chudnutí zaobídeme, bez vyriešeného jedálnička nie

Ak chceme trvalo a predovšetkým zdravo schudnúť, nepomôžu nám zázračné cviky ani diéty, ale rozumný, dlhodobo udržateľný energetický deficit (cca 15 – 20 %), čo v ideálnom prípade znamená pozrieť sa na obe strany energetickej bilancie – príjem i výdaj energie.

  • Správne zostavený jedálniček nie je iba o celkovom množstve energie, ale aj o dobre nastavenom počte základných živín (pozor na dostatok bielkovín!) a pestrosti.
  • Chudnutie vychádza z energetickej bilancie, z toho môžeme ľahko usúdiť, že kardio jednoducho nie je nutnosťou pre chudnutie. Má ale aeróbna záťaž niečo, čím by nás predsa len mohla zaujať?
Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?

Kardiom spálime viac energie ako s činkami! Nohy a zadok na zahryznutie od neho ale nečakajte

Klasická aeróbna aktivita je na rozdiel od silového tréningu vykonávaná nepretržite a bez páuz, preto nás určite neprekvapí, že práve počas kardia spálime viac energie než pri klasickej silovke, čo by mohlo znamenať, že vďaka aeróbke dosiahneme väčší kalorický deficit, a tým aj efektívnejšie chudnutie.

Je to však celá pravda, ktorá by nás mala zaujímať?

Aeróbnou aktivitou síce spálime viac energie, má však úplne minimálny dopad na tvorbu svalovej hmoty. A práve svalová hmota robí tie pekné tvary, ktoré chceme získať a kvôli ktorým sa v mnohých prípadoch otočíme za tou peknou slečnou na ulici alebo namakaným borcom v metre. Aeróbka nám s týmto ale veľmi nepomôže.

Ďalšou nevýhodou je fakt, že s absenciou silového tréningu v diéte môžeme aj o svoju existujúcu svalovú hmotu ľahko prísť. Preto je vhodné zamyslieť sa aj nad použitím BCAA počas dlhotrvajúceho kardia alebo „predkardiovým“ proteínom alebo jedlom obsahujúcim bielkoviny. Silový tréning je totiž ten stimul, ktorý nám svaly v diéte pomôže udržať. Čím viac svalov máme, tým by mal byť náš „dopyt“ po silovom tréningu väčší.

[Instagram]

Silový tréning v diéte nakopne metabolizmus a môže znížiť chuť do jedla

Nie je to tak dávno, čo sa zastával názor, že na zdravé chudnutie je potrebné iba „menej jesť a viac sa hýbať“. No áno, lenže čo si pod tým „viac sa hýbať“ predstaviť? Celé hodiny sa venovať pomalému joggingu? Dnes už vieme, že silový tréning má v diéte nezastupiteľné miesto.

Prečo má silový tréning svoje pevné miesto pri snahe chudnúť?

  1. Silový tréning vedie k poškodeniu svalových vlákien. Takéto poškodenie musí náš organizmus opraviť, čo ho stojí energiu navyše. Vďaka tomu tak spaľujeme o cca 10 % viac energie (zvyšujeme bazálny metabolizmus) ďalších 24 hodín. Pri naozaj náročnom tréningu dokonca až celých 48 hodín.
  2. Vďaka silovému tréningu sme aj v kalorickom deficite schopní ďalej naberať svalovú hmotu. Čo pre to teda robiť? Cvičiť v diéte rovnako ťažko a nepodceňovať príjem bielkovín, ako sa môžete dočítať v našom článku s názvom Veľký tresk vo fitness! Svaly môžeme budovať aj v diéte. Ale ako?
  3. Posledný fakt o silovom tréningu je jeho vplyv na zníženie chuti do jedla, čo je konkrétne v diéte veľmi výhodné. Rovnaký efekt by malo mať kardio pri intenzite nad 60 % VO2 max. a viac (približne 75 % z našej maximálnej tepovej frekvencie). Z vlastnej praxe ale viem, že konkrétne ženám môže dlhé kardio s intenzitou „lážo‑plážo“ celkovo zvyšovať chuť do jedla po tréningu, čo je to posledné, po čom ženy túžia. Preto berte do úvahy aj túto skutočnosť. Ak sa rozhodnete pre kardio, vykašlite sa na zóny na spaľovanie tuku a poriadne makajte. So zintenzívnením tréningu (čo znamená viac spálených kalórií) nám môžu pomôcť preverené stimulanty, ako je kofeín alebo komplexné „predtréningovky“.

[Instagram]

Kombinácia silového tréningu a kardia je stávkou na istotu

Na úspešné chudnutie je pohyb spoločne s vyriešeným jedálničkom kľúčový. Základ nášho tréningu v diéte by mal tvoriť silový tréning. Pre väčšinu z nás to bude 3‑4x týždenne, pre pretekárov a skúsených cvičencov 5x týždenne a viac.

Na ďalšie prehĺbenie energetického deficitu môžete v priebehu diéty podľa potreby zaradiť kardio. Buď v dňoch bez tréningu (30 – 60 minút), alebo po silovom tréningu v dĺžke 15 – 30 minút (osobne by som ho už ale nedával po tréningu nôh).

Nezabudnite ale na to, že: Čím viac trénujete a prehlbujete kalorický deficit, tým viac stúpa potreba bielkovín na „udržanie či mierne budovanie“ svalov, a to pokojne až na 2,3 – 3,1 gramov bielkovín na kilogram beztukovej telesnej hmotnosti (FFM). Tento zvýšený príjem môžeme elegantne vyriešiť srvátkovým alebo viaczložkovým rastlinným proteínom.

Za mňa osobne by som odporučil aspoň 1x týždenne dlhšie kardio v netréningový deň a 2‑3x kratšie kardio po tréningu. Pamätajte si, že vždy je lepšie radšej pridať na pohybe než uberať na jedle.

Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Nedaří se vám zhubnout? Začínáte pořád od začátku? Víte, že hubnutí začíná v hlavě, ale nejenom myšlení ovlivní úspěšnost našeho snažení. Pojďme se podívat na nejčastější chyby, které při snaze shodit přebytečná kila děláme.
Žvýkačky jako další nástroj do mozaiky na hubnutí?
Žvýkačky jako další nástroj do mozaiky na hubnutí?
Tušili jste, že žvýkačky dokáží být i zajímavým pomocníkem při hubnutí? Propůjčí nám nejen mátový dech, ale sníží například i chuť k jídlu.
Souboj snídaní. Syrovátkové bílkoviny k snídani znamenají rychlejší hubnutí i kontrolu cukrovky
Souboj snídaní. Syrovátkové bílkoviny k snídani znamenají rychlejší hubnutí i kontrolu cukrovky
Věděli jste, že snídaní s bohatým zastoupením syrovátkových bílkovin půjdete vstříc úspěšnějšímu hubnutí? Co za tím stojí a jak toho využít, se dozvíme v dnešním článku.
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Opět zase jednou: tuky vs. sacharidy. Kdo s koho?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
HIIT spoľahlivo spaľuje tuky a zlepšuje kondíciu. Ako na to?
HIIT spoľahlivo spaľuje tuky a zlepšuje kondíciu. Ako na to?
Kratší čas a lepšie výsledky? To znie lákavo, ale pozor, nie je to len tak. HIIT je vhodný pre tých, ktorí sa neboja poriadnej výzvy. Pozrite sa s nami, čo presne vysoko intenzívny tréning je a ako si ho správne nastaviť pre rýchle výsledky.
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Koľko bielkovín denne a koľko ich skutočne využijeme?
Čím viac, tým lepšie, alebo maximálne 30 gramov v jednom jedle? Dnes sa konečne dozvieme pravdu!
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max patří mezi nejznámější ukazatele aerobní výkonnosti. Co vypovídá o naší kondici a jakým způsobem ho snadno a přesně změřit?
Základy výživy a chudnutia: Vieš si spočítať svoj bazálny metabolický výdaj?
Základy výživy a chudnutia: Vieš si spočítať svoj bazálny metabolický výdaj?
Už si si niekedy počítal/a hodnotu bazálneho metabolizmu? Možno vieš, že výpočtov existuje mnoho. Ako sa medzi jednotlivými rovnicami orientovať a ktorá je tá najlepšia?
Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
Patříte i vy mezi lidi, které zachvacuje panika, kdykoliv škrábou odměrkou v prázdném balení s BCAA? Možná v našem dnešním článku zjistíte, že dokážete úplně bez problému fungovat i bez nich.
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Mám trénovat jinak, když chci hubnout? Lehké váhy, víc opakování... A co sacharidy, ty moc nemůžu, že? A kreatin co, ten mám vyřadit? Tolik zmatení pro nic. Uvádíme vše na pravou míru. A k tomu i pár praktických, konkrétních rad, které můžeš začít aplikovat už dnes.
Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?
Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?
Hubnutí je pro mnoho lidí obdobím odříkání a dřiny. Většinou během kalorického deficitu o určitou část svalové hmoty přijdeme. Můžeme ale díky perfektně sestavenému jídelníčku a tréninku svaly budovat i během kalorického deficitu?
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Kardio je věčným tématem nejen dietářů, ale všech se zájmem o aktivní fitness, zdraví nebo efektivní snižování podílu tělesného tuku. Jaké kardio je pro vás nejefektivnější: LISS, nebo HIIT? A kdy kardio vlastně dělat?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?