Jaký úchop zvolit při shybech?

11. 8. 2016
Komentáre
Jaký úchop zvolit při shybech?

Shyby jsou cvikem, který nepatří zrovna mezi běžné či dokonce oblíbené cviky začátečníka. Není divu - jsou náročné. Může mít také hned několik podob a zacílení, které nejsou zcela patrné při vyslovení termínu "shyb". S čím můžete pracovat? 

Nebudu vám nic nalhávat, pokud jste si vybrali, že půjdete na sérii shybů, zvolili jste jeden z těch nejtěžších úkolů, které můžete ve fitku absolvovat. Shyby jsou základním kombinovaným cvikem, kde na rozdíl od většiny ostatních pracujete kompletně se svou tělesnou vahou, navíc zatíženou gravitační silou táhnoucí přímo proti vám. Shyby ale bez diskuze do tréninku patří. Jak je tedy vhodně zařadit do tréninkového plánu? Tím hlavním hybatelem a aspektem, se kterým se bude pracovat, je váš úchop nebo poloha těla.

Jaký úchop zvolit při shybech?
obrázek z pixabay.com

Co se tedy stane, pokud... 

...mám široký úchop? 

Široký úchop znamená osu drženou nadhmatem a opravdu velmi na široko. To nám nedává moc prostoru k tomu, abychom využili veškerý svůj silový potenciál a povětšinou budeme pracovat pouze vlastní vahou. Pokud je shyb proveden technicky správně, tedy s tělem drženým kolmo k zemi, bude zatěžovat maximálně okrajová vlákna širokého svalu zádového, malý a velký sval oblý. Bude působit na maximalizaci šířky zad. 

...mám úzký úchop?

Paže jsou o něco úžeji, než je vaše šířka ramen. Tento úchop znamená předsunutí paží před tělo a tím i změnu práce svalů. Opět pracuje jako hlavní široký sval zádový, ale daleko více se vám zapojuje ve střední části zad kolo páte, pracují také malý a velký sval oblý a část práce se přesouvá na spodní úhel lopatky a trapézového svalu. Více se nám do práce zapojí také biceps paže a sval vřetenní. Pracujete na hloubce nebo spodních a středních vláknech širokého svalu zádového. 

...držím hrazdu nadhmatem?

Nadhmatové postavení paží je tradičním kulturistickým provedením. Oproti ostatním úchopům omezuje práci synergicky působících svalů. Méně se vám tedy do pohybu zapojuje biceps paže, stejně jako hluboký sval pažní (ve srovnání s podhmatem či paralelním úchopem. Při tomto typu úchopu budete také pravděpodobně nejslabší. 

...držím hrazdu podhmatem? 

Podhmat vám dává jednu nespornou výhodu. Budete při něm nejsilnější, a to znamená, že se většina z těch, kteří neudělají shyb nadhmatem, dokáže vyhoupnout nahoru alespoň při tomto shybu. Při tomto provedení pracuje daleko více nejsilnější supinátor paže, a to dvouhlavý sval pažní, který přebírá velkou část práce. Samozřejmě, toto provedení značně ubírá na práci zad. 

...držím hrazdu paralelním úchopem?

Paralelní úchop je v podstatě fyziologické postavení paže. Mimo opětovného zapojení bicepsu se velmi výrazně zapojuje do práce i hluboký sval pažní, který je v konečném důsledku ještě silnější než biceps. Budete tedy opět schopni zvládnout daleko více, než v postavení nadhmatem. Navíc, při tomto provedení dosahujete ve spodní poloze maximálního protažení, a tak je dráha pohybu nejdelší ze všech variant. Opět zatěžujete široký sval zádový, malý a velký sval oblý, a to na jeho spodních a středních vláknech. 

...dělám shyby za hlavu? 

U tohoto provedení si dávejte velký pozor na nefyziologické postavení krční páteře. Jistě by vám nebyl váš krk vděčný, kdybyste si jej při každém tréninku lámali. Z postavení paží, kdy loket směřuje mírně za tělo je vám jasné, že mimo tradičně zatížených svalů musí některé svaly provést právě posun lokte vzad. To vám umožní střední část trapézového svalu, svaly rombické a zadní delt, které se také zapojují do práce. V horní poloze se poté velmi efektivně zapojují i svaly pod- a nadhřebenové upínající se k lopatce. 

...zvolím bezpalcový úchop?

Bezpalcový úchop je kulturistická vychytávka. Vaše ruce tvoří v podstatě háky nedisponující tak dobrým a bezpečným spojením s hrazdou. Ač se to nezdá, tak lehce překlápí zápěstí nahoru, což nutí k mírnému posunu lokte vzad a odsunu stresu ze "šířky" zad do jejich středu. Pro šířku zad tedy raději palcově. 

...mám tělo v záklonu?

Představte si záklon v opačné rovině, tj. že tělo je rovně a paže jsou před tělem. Loket musí při pohybu směřovat za tělo a to dělá ze "stahovacího cviku" pro šířku zad, cvik přítahový, kde se nám daleko více zapojuje mezilopatkový prostor. Pokud tedy děláte shyby s pořádným záklonem a s tím, že se snažíte téměř až břichem dostat k hrazdě, děláte v podstatě určitou formu přítahu velmi biomechanicky připomínající například přítahy s velkou činkou v předklonu. 

...mám tělo svisle dolů?

Čím svislejší poloha a loket zarovnaný vůči tělu, tím lépe pro vaši šířku zad. Na té povětšinou záleží a pro ni děláte právě shyby. Nicméně, takto nebudete zrovna nejsilnější. Snažte se těžiště těla držet co nejvíce právě v ose zad tak, aby tak směřovalo přímo nahoru. Bez doprovodného pohybu těla. 

Sami vidíte, že různých variant shybů může být opravdu bezpočet. Ty základní jsme se snažit vyjmenovat zde, myslete při shybech vždy na dvě věci - že chcete jít co nejčistěji a bez jakýchkoliv doprovodných pohybů, a že to, co crossfiťáci nazývají shybem, nemá se shybem nic společného. 

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!