Ktoré potraviny počas menštruácie jesť a čomu sa vyhnúť?

Menštruácia nás ženy môže pekne potrápiť. Nesie so sebou mnoho nepríjemných prejavov.

Patria medzi ne:

1. kŕče v bruchu,

2. bolesti hlavy,

3. pocity na vracanie,

4. únava,

5. nadúvanie,

6. zmeny nálad,

7. nekončiace chute na sladké.

Asi každá z nás sa niekedy s takýmito problémami stretla. A tak nás zaujíma, čo sa s tým dá robiť? Existujú totiž potraviny, ktoré toto trápenie môžu výrazne zlepšiť, alebo aj zhoršiť. Čím si vylepšiť jedálniček? A na čo si dať pozor? Poďme sa na to spoločne mrknúť.

5 potravín a nápojov, ktoré nám môžu s nepríjemnými prejavmi menštruácie pomôcť

1. Tekutiny: voda, mätový čaj a kombucha

Pitie vody je vždy dôležité. Počas menštruácie ale ešte o trochu viac. Ak budeme dostatočne hydratované, znížime tým riziko bolesti hlavy. Dostatočný pitný režim tiež zabráni zadržiavaniu vody v tele a následne nepríjemným pocitom z nadúvania.

Popíjanie mätového čaju zasa môže zmierniť menštruačné kŕče alebo nevoľnosti. Mätový čaj vo vrecúšku je dostupný celoročne. Ale čaj z čerstvej mäty zo záhrady alebo balkóna je úplne iná liga! Navyše je mäta pomerne nenáročná na pestovanie a zakúpiť sa dá séria variantov: radi by ste mätu citrónovú, melónovú alebo azda s príchuťou coly?

Fermentovaný nápoj kombucha z čaju patrí medzi známe posilňovače imunity. O jeho prospešnosti sa dočítate viac v samostatnom článku. Okrem iných zdravotných benefitov sa ukazuje, že pozitívne pôsobí pri tlmení menštruačných bolestí (Kapp & Sumner, 2019).

• Uniknúť by vám nemal ani samostatný článok zameraný na pitný režim. Nájdete ho pod názvom Koniec poloprávd! Koľko vody denne musíme vypiť?

2. Ovocie a zelenina

S optimálnym stavom hydratácie pomôžu aj druhy ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú veľa vody. Typicky môžeme menovať vodný melón a uhorku.

Navyše, sladšie druhy ovocia, ako je napríklad banán, mango alebo hrozno, pomôžu skrotiť chute na sladké bez toho, aby sme do seba museli pchať kilá rafinovaného cukru v sladkostiach.

Ak je naším problémom silná a dlhá menštruácia, môže to viesť k poklesu hladiny železa, čo vedie k pocitom únavy a vyčerpania. Preto si doprajme dostatok listovej zeleniny (špenát, mangold, kel kučeravý), červeného mäsa či vnútorností alebo orieškov.

Napríklad taký steak s duseným listovým špenátom a lyžička (či dve) orechového masla ako dezert neznie ako zlá večera, čo poviete?

3. Bielkoviny, ako napr. kuracie mäso, ryby, strukoviny a tofu

Nepríjemne prekvapiť nás môžu aj chute na sladké. Oveľa jednoduchšie je predchádzať im, ako sa s nimi potom snažiť bojovať. Preto je fajn mať v jedálničku dostatok bielkovín.

Bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla. Dôležitá je aj pestrosť: chudé mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Vegánky potešíme strukovinami, tofu alebo quinoa.

Jedálniček potom môže vyzerať nejako takto:

Vďaka takému jedálničku si na nás žiadne chute len tak neprídu.

4. Korenie, ako je zázvor alebo kurkuma

Kurkuma je korenie hojne používané v indickej kuchyni. Obsahuje látku kurkumín, ktorý podľa štúdie z roku 2015 zmierňuje prejavy PMS (predmenštruačný syndróm) (Khaya et al., 2015).

Aj zázvor dokáže bojovať s problematickou menštruáciou. Poriadny hrnček zázvorového čaju, knižka a chlpaté ponožky, to znie ako ideálny plán na večer. Zázvor navyše uľavuje od nevoľnosti. Svoje by o tom vedeli aj tehotné v prvom trimestri. (Sharifzadeh et al., 2018).

5. Horká čokoláda a orechy

Čokoláda a oriešky. To najlepšie na záver. Na toto sme všetky čakali! A teraz to máme čierne na bielom: Čokoláda naozaj pomáha!

Kvalitná horká čokoláda je bohatá na železo a horčík. Práve horčík podľa niektorých štúdií prispieva k utíšeniu nepríjemných prejavov menštruácie (Fathizadeh et al., 2010).

Takže vieme, že tá krásne sa rozpúšťajúca kocka čokolády v rannej ovsenej kaši má svoje opodstatnenie.

Skvelým zdrojom horčíka sú aj orechy. Môžeme ich jesť tak, ako ich príroda ponúka, alebo vo forme orechového masla. Čokoláda aj orechy nám síce môžu pomôcť, ale kaloricky ide o potraviny veľmi výdatné, preto si strážte ich množstvá.

A na čo si radšej dať pozor?

1. Soľ

Nadmiera soli vedie k zadržiavaniu vody v tele, a tým aj k nepríjemnému pocitu nadúvania. Dajte si teda pozor na prílišné dosoľovanie jedál a na ultraspracované potraviny, ktoré obsahujú veľa soli. Podľa WHO je maximum 5 g soli denne. Jedlo dochuťte radšej bylinkami.

2. Cukor

Kým cukor v rozumnej miere je, samozrejme, ok, jeho nadbytok rozkolísava hladinu krvného cukru (glykémiu). To je potom sprevádzané jej prudkým poklesom, čo môže prispieť k zhoršeniu nálady. A my sme potom protivné, náladové a ešte máme chute na sladké.

3. Alkohol

Alkohol pôsobí negatívne v mnohých ohľadoch, a to nielen pri menštruácii. Okrem iného dehydruje, čím spôsobuje bolesti hlavy. Môže tiež spôsobiť zažívacie ťažkosti.

Podľa výživových odporúčaní pre Slovenskú republiku je nutné konzumovať alkoholické nápoje umiernene. Maximálny denný príjem alkoholu by nemal prekročiť 20 gramov u mužov a 10 gramov u žien. Koľko to je v ekvivalente nápojov?

• 10 gramov alkoholu predstavuje približne 125 ml vína, 0,3 l piva alebo 40 ml tvrdého alkoholu.
• 20 gramov alkoholu predstavuje zhruba 250 ml vína, 0,5 l piva alebo 60 ml tvrdého alkoholu.

4. Príliš korenené a ostré jedlá

Mnoho ľudí korenené a pálivé jedlá netoleruje dobre. Môžu spôsobiť hnačku, bolesti žalúdka a nevoľnosti. Ak k nim patríte, radšej sa takým pokrmom vyhnite úplne.

5. Kofeín

Ak to preženieme s kávou alebo rôznymi „nápojčekmi" (čo sa ľahko môže stať), dôsledkom môže byť pekelná bolesť hlavy alebo väčšia úzkosť, čo iste na nálade nepridá. Kofeín tiež môže prispieť k zažívacím ťažkostiam, ako je napríklad hnačka. Takže s ním radšej nakladajte opatrne.

Dlhodobo bezpečná dávka kofeínu pre zdravého jedinca je 400 mg za deň.

Ako si predstaviť 400 mg kofeínu?

• 2,5 veľkých (500 ml) energy drinkov,

• zhruba 2 nocce nápoje,

• 5 RedBull nápojov,

• priemerná 4 espressá,

• zhruba 8,5 šálok čierneho čaju,

• celkom 13 lyžičiek rozpustnej kávy,

• asi 13 šálok zeleného čaju,

• necelých 17 plechoviek Coca‑Coly (250 ml).

• O negatívnom vplyve kofeínu sa dočítate viac v článku Koľko kofeínu už je cez čiaru a čo nám môže spôsobiť?

Navyše pre vás mám niekoľko ďalších tipov. Dobré jedlo totiž nie je to jediné, čím si môžeme pomôcť

1. Cvičenie: polhodinka jogy pomôže zmierniť kŕče a celkovo sa cítiť lepšie aj po psychickej stránke.

2. Termofory a hrejivé vankúše.

3. Masáže: podľa štúdií masáže napr. chrbta dokážu zmenšiť bolesti (Valiano, 2015).

4. Bežne dostupné lieky, ako je napríklad Ibuprofen, s ním ale opatrne a brať ho ako krajné riešenie. Rozhodne sa ním nenapchávajte!

   Môžete tiež vyskúšať Spokojnú – bylinný komplex (doplnený o vitamín B6 a minerály) zo 6 látok overených vedeckými štúdiami v spojitosti s menštruačným komfortom.

Čo si z toho odniesť?

Po prečítaní článku už vieme, aké potraviny do jedálnička počas menštruácie zaradiť viac, a na čo si naopak dať pozor.

Pokiaľ vás ale trápia extrémne bolesti, problém môže byť závažnejší a len obyčajným jedlom ho nevyriešite. Vyhľadajte preto lekára.