Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma

Komentáre
Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Vnútorná strana stehien patrí medzi problematické partie pre mnohé ženy. To, kam sa nám bude tuk ukladať, veľmi neovplyvníme. Čo ale ovplyvniť môžeme, je množstvo tuku, ktoré sa v našom tele nachádza, a prostredníctvom cvičenia pracovať na svojich problematických partiách.

Cieľom nie je získať postavu supermodelky, ale zvýšiť svoje sebavedomie a celkovo sa vo svojom tele cítiť lepšie. Zaradením tréningov na vnútornú stranu stehien budeme pracovať nielen na tejto partii, ale celkovo posilníme spodnú časť tela a spálime nemalé množstvo kalórií.

Čo sa dozvieme v dnešnom článku?

  • Že na chudnutie má zásadný vplyv naša strava.

  • Akých princípov by sme sa pri spevňovaní vnútorných stehien mali držať.

  • Ako môže vyzerať tréningový plán na týždeň.

  • Príklad tréningovej jednotky so zameraním na vnútornú stranu stehien.

Zmena v jedálničku je niekedy nevyhnutná

V nastavení jedálničku záleží na našej východiskovej pozícii. V prípade, že máme vyššie percento tuku, než je pre naše telo v „norme“, bude potrebné nastaviť aj redukčný jedálniček. Samotným cvičením tuk na našich vnútorných stehnách ani na inej partii „nevygumujeme“.

Zvýšená pohybová aktivita nám pomôže spáliť viac kalórií, ale v otázke chudnutia má oveľa väčší podiel to, čo si vkladáme do úst. Keď k vyššiemu energetickému výdaju pridáme znížený energetický príjem z jedla a vytvoríme kalorický deficit, tak sa ručička našej osobnej váhy bude posúvať nadol. Okrem váženia by sme nemali zabudnúť na pravidelné meranie obvodov (pas, spodné brucho, zadok, stehno...), a tak monitorovať svoj progres.

Akých princípov by sme sa v tréningu mali držať?

Keď sa rozhodneme pre nejakú zmenu, je dôležité mať plán. Každý tréning, ktorý má určitý cieľ (zdvihnúť väčšiu váhu, schudnúť, nabrať svalovú hmotu, spevniť celé telo), by mal mať určitú štruktúru, ktorej by sme sa dlhodobo mali držať.

  1. Cielené chudnutie na jednej časti tela (stehná, brucho…) nejde. Naše telo by sme mali vnímať ako komplex. Chceme chudšie stehná alebo sa zbaviť „madiel lásky“ na bokoch? Tak je potrebné znížiť celkové množstvo podkožného tuku v tele.

  2. Tréningový plán prispôsobíme svojej vízii. Máme za cieľ mať silnejší chrbát alebo pevnejší zadok? Tak si do tréningového plánu naplánujeme precvičenie týchto partií častejšie (min. 2x týždenne).

  3. Koľkokrát týždenne posilňovať? Za optimálnu záťaž pre amatérskych športovcov sa považujú 3‑4 silové tréningy týždenne. S tým, že jednu partiu by sme nemali cvičiť dva dni po sebe. Ak sa rozhodneme pre posilňovanie celého tela v jednej jednotke, vystačia nám 2 takéto tréningy týždenne.

  4. Nezabudnime ale ani na zvyšok tela. To, že makáme na vnútorných stranách stehien, neznamená, že sa máme „vykašľať“ na hornú polovicu tela. V našom tréningovom pláne by sa mali objaviť cviky na všetky partie. Vyhneme sa tak svalovým dysbalanciám a možnému preťaženiu určitej svalovej skupiny.

  5. Pre našu fyzickú kondíciu, zdravé srdce a pľúca by sme v tréningu nemali zabudnúť ani na aeróbne aktivity, ako je beh, jazda na bicykli alebo rýchla chôdza. Tieto aktivity by sme mali zaradiť aspoň 1‑2 x týždenne na min. 30 minút. Ako možný variant tiež môžeme zaraďovať tréning typu HIIT, pri ktorých sa zmestíme do 20 minút.

  6. Časom je dôležité robiť zmeny v tréningu. Vďaka princípu svalovej adaptácie vidíme progres v sile alebo raste svalov. Spolu s tým, ako sa naše svaly vyvíjajú, potrebujú zmenu v stimule, aby sa zase mohli adaptovať. V praxi to znamená, že po nejakom čase, keď máme tréningový plán, by sme mali urobiť zmenu, napr. zvýšiť záťaž, počet opakovaní alebo skrátiť pauzy medzi sériami.

Príklad týždenného tréningového plánu

Pondelok Spodná časť tela – nohy a zadok zahŕňajúce cviky na vnútornú stranu stehien
Utorok Beh 30 minút
Streda Horná časť tela – paže, chrbát, brucho
ŠtvrtokOdpočinok
Piatok Spodná časť tela – nohy a zadok zahŕňajúce cviky na vnútornú stranu stehien
Sobota HIIT 20 minút alebo jazda na rotopede 30 min
NedeľaOdpočinok

Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma

Vzorový tréning na vnútornú stranu stehien

Začneme zahriatím a aktiváciou

Na zahriatie môžeme napr. 2 minúty behať na mieste alebo robiť jumping jacky, potom sa rovno presunieme na aktiváciu.

Cviky na aktiváciu svalov vnútornej strany stehien:

1. Unožovanie v stoji: odcvičíte na každú nohu 20 opakovaní, celkom 2 série

Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma

2. Korčuliar: striedame nohy, celkom 20 opakovaní, 2 série

Dynamický strečing

  • krúženie kĺbov od hlavy k päte

Hlavná časť

  • všetky cviky odcvičíte v 10 až 20 opakovaniach, 3‑4 série, pri posledných opakovaniach by sme už mali cítiť pálenie v svaloch

  • ak ľahko zvládame cviky len s vlastnou váhou, môžeme pridať záťaž vo forme odporových gúm, jednoručky/kettlebellu/fľaše s vodou alebo čohokoľvek, čo máme doma k dispozícii

  • nasledujúce pohyby potrápia nielen vnútornú stranu stehien, ale aj celé dolné končatiny a najmä svaly zadku

1. Sumo drep: široký postoj, špičky chodidiel a kolená smerujú von, chrbát držíme celý čas rovno

Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
obrázok z media1.popsugar‑assets.com

2. Bočné výpady

  • začíname v stoji, nohy na šírku panvy, urobíme výpad do strany, chodidlá zostávajú na podlahe, chrbát zase celý čas držíme rovno

  • na každú stranu odcvičíte 10 – 20 opakovaní

Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
obrázok z hips.hearstapps.com

3. Mušľa

  • ľahneme si na bok, nohy pokrčíme a tú hornú v rovnakej pozícii zdvíhame s tým, že sa dotýkajú kolená a bočné strany chodidiel

  • najprv odcvičíte jednu stranu, potom tú druhú

Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
obrázok z i.pinimg.com

4. Zdvíhanie jednej nohy na boku

  • ležíme na ľavom boku, nohy sú natiahnuté, ľavú ruku využijeme ako podporu hlavy a pravica je položená pred hrudníkom, potom pokrčíme pravú nohu v kolene a položíme pred ľavú nohu, koleno pravej nohy smeruje nahor

  • pohyb vychádza iba zo spodnej natiahnutej nohy, ktorá sa začne dvíhať, nohu stačí zdvihnúť len o pár centimetrov

  • po odcvičení série sa pretočíme na druhú stranu

Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
obrázok z media1.popsugar‑assets.com

5. Glute bridge s vankúšom, uterákom alebo overballom medzi kolenami

  • ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách, chodidlá a predlaktia zostávajú na zemi, medzi kolená si vložíme zložený uterák alebo vankúš, zdvihneme panvu, aktivujeme stred tela, dávame dôraz na precítenie gluteálnych svalov a v hornej pozícii zároveň tlačíme do uteráka/vankúša – tým aktivujeme vnútorné stehná, pri cvičení by sa nám nemala prehýbať bedrová chrbtica

Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
obrázok z upcominghealth.com

Záverečný strečing

  • na záver sa ponaťahujeme formou statického strečingu, kladieme dôraz na dolné končatiny

Čo si z toho odniesť?

Zaradením týchto cvikov do tréningového plánu spevníme nielen vnútornú stranu našich stehien. Zabúdať by sme nemali ani na adekvátny jedálniček, posilňovanie celého tela a kardio tréning. Ak sa nášho plánu budeme držať dlhodobo, výsledky sa určite dostavia.

Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Postava typu hrušky: Ako schudnúť zo stehien a bokov?
Postava typu hrušky: Ako schudnúť zo stehien a bokov?
Máš širšie boky a stehná? Už si vyskúšal/a všetko a centimetre sa stále nestrácajú? V dnešnom článku sa dočítaš, ako si nastaviť jedálniček a tréningový plán, keď je tvojím cieľom chudnutie problematických partií.
15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
Keď máte sedavé zamestnanie, môže byť chudnutie poriadny oriešok. Keď sa zameriate na tieto jednoduché rady a tipy, všetko pôjde hneď ľahšie.
10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
Jak z hubnutí dostat maximum? S tímto přehledem objevíte úplně novou dimenzi hubnutí a kila se budou ztrácet téměř sama!
Skvelá postava aj bez dietológa. Jednoduché základy stravovania
Skvelá postava aj bez dietológa. Jednoduché základy stravovania
Baví vás cvičiť, a zároveň nechcete tráviť dlhé večery štúdiom metabolizmu sacharidov a najnovších štúdií o (ne)škodlivosti lepku? Potom možno nie je nutné zisťovať si najbližší termín seminára výživového poradenstva, ale stačí sa riadiť niekoľkými základnými pravidlami.
5 jednoduchých ranných návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť
5 jednoduchých ranných návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť
To, akým spôsobom začnete svoj deň, značne ovplyvní jeho budúci vývoj. Aké ranné zvyky vám môžu pomôcť s chudnutím?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
Chcete sa dozvedieť, ako najlepšie vyhrať nad svojimi stehnami? Kombinácia výživy a komplexného tréningu je tou správnou cestou, ako získať dokonalé nohy.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!