Jak začít v posilovně? První Vaškův trénink celého těla

17. 5. 2018
Komentáre
Jak začít v posilovně? První Vaškův trénink celého těla
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Snad všichni už znáte Vaška, který se rozhodl, že s novou prací u nás to vezme pěkně od podlahy a vrátí se zpět k aktivnímu životnímu stylu. Vaška jsme si vzali pod svá křídla a v prvním díle Vaškovy proměny jste mohli vidět, jak to vypadalo, když jsme začínali. Vašek zhruba za měsíc shodil 5 kilogramů a teprve nedávno byl poprvé v posilovně!

První věcí, kterou je třeba udělat, je zahodit všechny předtuchy, domněnky a další zbytečné fenomény lidské mysli a odhodlat se navštívit místní posilovnu. Všichni jsme v posilovně a kdekoliv jinde hlavně sami za sebe. Není třeba se ani bát, že nebudete vědět co cvičit. Buď vám to ukáže trenér, nebo se prostě zeptáte toho kluka s tričkem Eat – train – sleep. Dost už ale řečí, podívejte se na to, jak vypadal první full‑body trénink začátečníka Vaška, který do cvičení skočil po hlavě rovnou od počítačové klávesnice.

Jak si poskládat jakýkoliv trénink v posilovně?

Vašek se nezalekl přítomnosti dalších moderních gladiátorů a gladiátorek v aréně zvaná posilovna a zjistil, že je to vlastně celkem pohodové a příjemné místo. Už z naučného videa zabývajícím se tréninkem začátečníka v hlavních rolích s Filipem Ondráškem a Jendou Cahou jsme se mohli dozvědět, jakou posloupnost by měl takový trénink mít.

Konkrétně se tedy jedná o:

  • Zahřátí neboli warm–up, kdy strávíme alespoň 5‑10 minut v lehkém tempu během na páse nebo veslováním na veslařském trenažéru, abychom zahřáli svaly a připravili kardiovaskulární systém na zátěž (Gray & Nimmo, 2001).
  • Dynamický strečink a kloubní mobilizaci, které slouží k připravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a připravení kloubů k hlavní části tréninkové jednotky.
  • Důraz na rozvoj středu těla, tedy na hluboké svaly aka core, které jsou zodpovědné nejen za správné držení těla. Vždy bychom měli zařadit alespoň 2‑3 cviky na posílení středu těla.
  • Silovou část tréninkové jednotky, která pro začátečníka spočívá v komplexním procvičení svalových partií. Takový trénink můžeme hledat pod názvem full‑body trénink. Full‑body trénink se zaměřuje se na rozvoj síly a svalů celého těla, nikoliv jenom bicepsu, jak by se ještě dnes mohl někdo mylně domnívat. Typickým modelem pro full‑body trénink jsou zhruba 3‑4 série cviku po 8‑12 opakování, odborně se jedná o metodu opakovaného úsilí alias kulturistickou.
  • V závěrečné fázi tréninku se můžeme věnovat kardiu v podobě běhu na páse, veslování nebo aktivitě na air biku, kdy prohloubíme odpočinkovou fázi a spálíme u toho nějakou tu bonusovou kalorii navíc. Úplný závěr tréninkové jednotky tvoří statický strečink, kdy protáhneme zejména zkrácené svaly, které nám pravděpodobně narušují správné držení těla. Samozřejmostí je také protažení zatěžovaných svalových partií a nejenom svalů, o kterých víme, že je máme zkrácené.

Pokud chcete z tréninku vyždímat maximum a zároveň jste ještě nevidělivideo o základech výživy s Luckou a Jendou, tak se na něj určitě podívejte.

To je opravdu vše? Žádné jiné čáry máry v tom nejsou?

Přesně tak, to je celá magie skrývající se za kouzly začátečnického tréninku v posilovně. Pokud nemáte dost, tak se určitě podívejte na článek, který vás oprostí od všech nejistot motajících se kolem posilování s názvem 7 nejčastějších chyb a mýtů z posilovny, které tě stále brzdí. Opravdu stačí jen chtít a své chtění promítnout do reálných činů, které budou konzistentní. Pak už je jedno jestli svého cíle dosáhnete za čtvrt roku, půl roku nebo za rok, protože výsledky pak budou trvalé a neodvane je čas jako teplé letní noci v případě drastických přístupů. Za čas vás tento přístup může proměnit třeba v nového adepta do hlavní role hollywoodského akčního filmu!

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií
Pustili ste sa do chudnutia, ale škvŕkajúci žalúdok vám signalizuje, že s vašimi plánmi nesúhlasí? Inšpirujte sa našimi 10 tipmi na nízkokalorické potraviny, ktorými ho zaručene oklamete. Krásne si naplníte brucho bez toho, aby ste zničili svoje úsilie.
5 tipov, vďaka ktorým zaručene schudnete aj bez počítania kalórií
5 tipov, vďaka ktorým zaručene schudnete aj bez počítania kalórií
Vyradiť lepok, sacharidy, nejesť po 6. hodine alebo jesť tukožrútsku polievku? Čo je teda tá správna cesta, ako dosiahnuť vysnívanú postavu? Nemusíte sa mučiť hladovkami, aby ste schudli. Poradíme vám, ako zakomponovať do života pár jednoduchých trikov, vďaka ktorým sa váha ručičky konečne pohne tým vytúženým smerom.
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
​Trénink začátečníka byl posledním tématem našeho seriálu základních videí s podtitulem #makamnasobe. Videa, která by vám měla napovědět nebo možná prozradit odpovědi na otázky týkající se tréninku a výživy, jsme vám přinášeli na našich stránkách po celý leden. Nyní je zde to poslední, ve kterém se společně s Filipem Ondráškem –jedním z našich Aktin atletů podíváme právě na to, jak se chovat v posilovně jako začátečník. Jak to Filipovi šlo a na co jsme se v tréninku zaměřili?
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
​Výživa je základ, a to nejen pro začátečníky. A jak začít jíst zdravěji? To se dozvíme v dnešním článku.
7 nejčastějších chyb a mýtů z posilovny, které tě stále brzdí
7 nejčastějších chyb a mýtů z posilovny, které tě stále brzdí
Skoro se až bojíte poprvé vstoupit do novodobé gladiátorské arény s názvem posilovna? Pojďme si společně prozradit několik častých chyb, které začátečníci dělají. Povíme vám také jedno tajemství o hubnutí. P.S. Nemusíš mít zrovna poslední kolekci Under Armour, aby sis mohl/a jít zacvičit, vše je jen v tvé hlavě.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?