Jak za 2 minuty přestat s prokrastinací a vytvořit si nové návyky

Ondřej Klein
Ondřej Klein pred 8 dňami
Jak za 2 minuty přestat s prokrastinací a vytvořit si nové návyky
obrázek z unsplash.com

S prokrastinací, chronickou tendencí odkládat plnění povinností a úkolů na „později“, bojují i ti nejúspěšnější lidé. V nějaké formě jsme se s ní setkali všichni. Přitom často stačí daný úkol začít dělat a zjistíme, že to přece není tak hrozné, jak jsme si mysleli, a vše jde daleko jednodušeji. Stačí prostě začít…

V čem tkví kouzlo 2 minut? Malými věcmi začínají ty velké

Nezáleží na tom, jestli toužíme po životní změně nebo máme tendence prokrastinovat s učením, prací nebo plněním svých životních snů, 2 minuty máme všichni. 

Náš den v podstatě připomíná křižovatku rozhodnutí. Někdy učiníme ta správná, jindy zase špatná. Celý den je pak výsledkem našich rozhodnutí. V tom je ale ten háček. Zhruba 40–50 % z toho, co každý den děláme, mají na svědomí naše návyky, jak ve své knize Atomové návyky uvádí James Clear. 

Možná nejsme spokojeni s tím, že chodíme pozdě spát, ráno nejsme schopni vstát v rozumnou dobu, odkládáme učení/práci, nadměrně využíváme sociální sítě, pijeme moc alkoholu nebo jíme až moc nezdravého jídla a zabíjíme přitom čas koukáním na seriály.

S jakýmkoliv návykem můžeme bezbolestně začít ve 2 minutách

Když se snažíme něčeho dosáhnout, podlehneme iluzi o dokonalosti a bleskovém dosažení našich cílů. Chceme toho jednoduše dosáhnout až moc a příliš brzy. Tomuto „přepálení startu a stopce“ prokrastinaci elegantně pomůže pravidlo 2 minut (Clear, 2018).

S jakýmkoliv návykem je možné začít ve dvou minutách

  • “Musím se učit na zkoušku“ jednoduše představuje „otevřu si učebnici a sešit“.

  • „Chci doma věnovat 30 minut cvičení“ jednoduše představuje „obléknu si sportovní oblečení“.

  • „Chci si najít čas na čtení“ jednoduše představuje „před spaním si vždy přečtu jednu stránku“.

  • „Chci si každý večer připravovat jídlo na den dopředu“ jednoduše představuje „připravím si na další den do krabičky kus ovoce a jogurt“.

Proč začínat s tak malými kroky?

Aby pro nás byla změna tak malá a snadná, že nemáme sebemenší problém ji splnit a každý den si otevřít učebnici nebo si přečíst jednu stránku knížky před spaním. Sám dobře vím, že jakmile s něčím začnu, jde to daleko jednodušeji a rychleji, než se mě má mysl předtím pokouší přesvědčit. A o to právě jde, prostě začít. 

Ovšem pozor, nepřekračujme stanovené dvě minuty. Proč, když můžeme v pohodě před spaním přečíst skoro půl knížky? Cílem této metody je pozvolné a bezbolestné vybudování návyku, který se stane dlouhodobým a naučíme se jej praktikovat celý život. Smyslem není přečíst knížku, ale pravidelně číst. Stejně tak není smyslem zacvičit si, ale cvičit pravidelně každý den.

Pravidelné první dvě minuty se ve výsledku jednoduše promění v začátek daleko podstatnějšího děje začínajícího "dvouminutovým rituálem". Čím více pro nás budou tyto dvě minuty rituálem, tím více nám to pomůže dostat se do stavu hlubokého soustředění, které je k dosažení výsledků velmi podstatné. Podobný jev můžeme pozorovat třeba i u profesionálních sportovců, kteří se před každým zápasem rozcvičují naprosto stejně, a navíc k tomu často přidávají své osobní rituály, bez kterých si nedokážou kvalitní výkon představit. Pro mě je například rituálem před náročnou prací šálek kávy, který mi v tu danou chvíli pomáhá dostat se ke stavu hluboké pozornosti.  

Jak za 2 minuty přestat s prokrastinací a vytvořit si nové návyky

Jak zhubnout přes 50 kilogramů díky 2 minutám v posilovně? 

Možná to zní absurdně, ale jednomu člověku se to přeci jen podařilo. Stačilo mu k tomu chodit každý den do posilovny maximálně na 5 minut. Jakmile uplynulo jeho "5 minut slávy", zase odešel zpět domů. Za několik týdnů si řekl: "Vždyť sem stejně chodím každý den, to tu můžu rovnou zůstat o něco déle". Do pár let s nadbytečnými kily skoncoval. Přitom vše začalo pouhými pěti minutami denně… (Clear, 2018).

Jak uběhnout maratón, začít zdravě jíst nebo zvládnout náročné studium?

Velmi snadné

Snadné

Průměrné

Obtížné

Velmi obtížné

Obout si tenisky

Jít 10 minut

Ujít 10 000 kroků

Uběhnout 10 km

Uběhnout maraton

Nedojídat fast foodová a kaloricky bohatá jídla

Dát si k jednomu jídlu trochu oblíbené zeleniny

Sníst za den 4 kusy zeleniny a 2 kusy ovoce

Jíst v každém jídle porci bílkovin, sacharidů, tuků a zeleniny či ovoce

Jíst zdravě

Otevřít učebnici

Studovat 10 minut

Studovat 4 hodiny

Prospět z každé zkoušky

Úspěšně zvládnout zkouškové

Obléct se do sportovního

10 minut sportovat

Sportovat hodinu

Jíst v každém jídle porci bílkovin, sacharidů, tuků a zeleniny či ovoce

Zhubnout 10 kilogramů

Vždy je důležité "držet se na uzdě" a zůstat těsně pod hranicí okamžiku, kdy bychom se do něčeho museli nutit. Proč? Protože po čase dojde k tomu, že se to pro nás může stát až moc velkým břemenem. Vzpomeňte si, kolikrát jste se jen pokoušeli psát si deník. Proč to pokaždé nevyšlo? Jednoduše jste si naráz ukousli až moc velké sousto (Clear, 2018).

Jak je možné, že to funguje?

Tím, že se oblečeme do sportovního, přečteme jednu stránku, připravíme si jedno dvouminutové jídlo nebo budeme dvě minuty meditovat, se postupně ztotožňujeme s tím, kým se chceme stát. V tuto chvíli nám nejde o konečný výsledek v podobě zdolání maratonu, perfektní přípravy jídla do krabiček na celý den nebo tělesné proměny, soustředíme se na to, abychom se pomalu stali takovým typem člověka, který nevynechá trénink nebo pravidelnou přípravu jídla do krabiček (Clear, 2018).

Ze začátku je vždy důležité nedělat novou věc více než 2 minuty. I učit se cizí jazyk, běhat, posilovat, číst, učit se hrát na hudební nástroj pouze dvě minuty má svůj hlubší smysl. 

Cesta je cíl a jeden dřep každý den je lepší než žádný dřep, stejně jako jedna přečtená stránka knížky denně než žádná. 

Co si z toho vzít?

Nikdo není dokonalý a vysněná životní změna se nestane jen tak ze dne na den sama od sebe ani tím, že obrátíme svůj život o 180° a čekáme od sebe doslova robotické chování, které nám bezbolestně zaručí následování „plánu“. 

Vše to začíná malými každodenními volbami, které mají v otázce úspěchu a neúspěchu tu největší váhu, protože v konečném důsledku formují naše chování, ať už spěje k našemu vytyčenému cíli, nebo ne. 

Přitom stačí začít s malým a nenásilným každodenním krokem vstříc novému návyku, který budeme každý den dělat 2 minuty, ne více, ne méně. Až nám činnost po několika dvouminutových začátcích přijde přirozená, můžeme se posunout k tomu, že činnosti budeme věnovat 10 minut a poté i delší čas. V případě sportovní aktivity se můžeme najednou přistihnout v situaci, že chodíme pravidelně každý den vyvíjet fyzickou aktivitu alespoň na hodinu. A ani to takovýmto postupem nebolelo... 

Poďakuj autorovi
11
Pridaj sa k 35 000 odberateľov
Raz týždenne ti pošleme výber tých najlepších článkov.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________