Jak si zachovat chladnou hlavu v jakékoliv situaci? Zastavte se a zkuste mindfulness, radí lékařka Zuzana Špačková

30. 4. 2020
Komentáre
Jak si zachovat chladnou hlavu v jakékoliv situaci? Zastavte se a zkuste mindfulness, radí lékařka Zuzana Špačková
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Aktuálna situácia nás všetkých vystavuje podnetom, ktorým sme doteraz čeliť nemuseli. Sociálna izolácia, obmedzenie pohybu aj aktivít a každodenné negatívne správy o rastúcej pandémii môžu u mnohých ľudí vyvolať nepríjemné pocity a úzkostné stavy.

Téma duševného zdravia sa tak stáva aktuálnejšou než doteraz.

Musíme sa starať nielen o telo, ale aj o dušu

Ak sa ku koronavírusu pridajú pracovné a rodinné povinnosti, je jednoduché na seba zabudnúť. A ak si už na seba nejaký čas urobíme, venujeme ho väčšinou iba fyzickému zdraviu. Ako sa starať o to duševné?

O tom a aj mnohom inom sme  sa rozprávali s lekárkou z Psychiatrickej kliniky FN Brno Zuzanou Špačkovou. 

Kto je Zuzana Špačková?

Zuzka je dcérou dvoch psychiatrov, ktorá si popri svojich odborných aktivitách nájde čas aj na seba. Prednáša, školí, lieči. Iba málokto o svojej práci rozpráva s takým nadšením, ako Zuzka. 

Okrem toho, že neúnavne šíri myšlienku „je OK nebýt OK“ a zvyšuje povedomie o dôležitosti duševného zdravia, má rada činky a crossfit (a na mŕtvy ťah má PR 135 kg!, pozn. autorky). Jak si zachovat chladnou hlavu v jakékoliv situaci? Zastavte se a zkuste mindfulness, radí lékařka Zuzana Špačková

Starajme sa o seba skôr, než bude neskoro

Ak čítate tento článok, pravdepodobne si uvedomujete, že na duševnom zdraví záleží. V určitých aspektoch sa veľmi nelíši od toho fyzického: aj tu je dôležitá prevencia.

„Úplne prvá vec, ktorú pre seba môžeme urobiť je, že to budeme vnímať ako dôležité. Musíme sa o seba starať aj preventívne. Cvičíme, dávame si pozor, čo si naložíme na tanier. Robíme to ako súčasť prevencie – a rovnaké to je aj v prípade duševného zdravia,“ upozorňuje Zuzka.

Duševné zdravie úzko súvisí s celkovým životným štýlom

Vnímajte to, čo vás baví a napĺňa. Robte to, čo vám dáva viac energie než berie. S duševným zdravím toho súvisí viac, než si uvedomujete. 

Telo a myseľ od seba úplne nedokážeme oddeliť – a rovnako je to aj v prípade definície zdravia. To je podľa WHO „stav úplnej telesnej, duševnej a sociálnej pohody, nielen neprítomnosť choroby alebo postihnutia“. 

Čo všetko ovplyvňuje naše mentálne zdravie?

  • pohyb

  • kvalita spánku

  • naše osobnostné črty a vlastnosti

  • práca

  • partnerský vzťah

  • medziľudské vzťahy

  • celkový spôsob života

Naučte sa byť v prítomnosti a skúste meditáciu

Meditácia je veľmi široký pojem, ktorý v mnohých ľuďoch budí nedôveru. Často si ju mylne predstavujeme ako stav mysle, do ktorého sa „bežný smrteľník“ len ťažko dostane. Čo keby sme vám predstavili meditáciu tak, ako ju nepoznáte?

Čo je to meditácia?

Tak, ako dokážeme trénovať naše telo, dokážeme trénovať aj našu myseľ. Meditáciu potom môžeme chápať ako formu mentálneho tréningu, ktorý má zlepšiť kvalitu nášho života – hlavne schopnosť sústrediť sa, pracovať so stresom či regulovať emócie. 

Určitá forma meditácie je pre ľudstvo známa už niekoľko tisícročí. Nachádza sa vo východných kultúrach, v budhizme, hinduizme, dokonca aj kresťanská modlitba je určitou formou meditácie. 

Mindfulness ako meditácia dnešku

Pojem „mindfulness“ prekladáme ako „všímavosť“, schopnosť vnímať prítomnosť. Môžeme ju pestovať prostredníctvom mindfulness meditácie, ktorú môžete praktizovať vždy a všade.

Mindfulness nás učí zastaviť sa a obrátiť sa od tisícov myšlienok, ktoré nám prúdia hlavou, k prítomnému okamihu. 

„Mindfulness znamená byť tu a teraz. Byť so všetkým, čo sa deje okolo mňa a vo mne. Byť so svojimi telesnými pocitami, emóciami a myšlienkami, ale nie nutne sa nimi nechávať strhnúť. Mať určitý odstup od toho, čo sa deje,“ objasňuje Zuzka.

Mindfulness nie je relaxačná technika

Zabudnite na chvíľu na klasické poňatie meditácie ako relaxačnej techniky. „Primárnym cieľom cvičenia nie je uvoľniť sa, ale vnímať to, čo sa teraz vo mne deje,“ upozorňuje na časté zamieňanie významu mindfulness Zuzka.

Mindfulness ≠YOLO

Žiť iba v prítomnosti, nemyslieť na budúcnosť, neriešiť minulosť. Na prvé počutie to môže znieť veľmi ľahkovážne a nezodpovedne. Nedajte sa však oklamať.

„Nikto nehovorí, že nemôžete premýšľať nad minulosťou alebo budúcnosťou. Ale premýšľate nad tým až v okamihu, kedy tomu skutočne chcete venovať čas. Nie keď ste v práci a chcete sa venovať iným úlohám,“ vysvetľuje hlavný rozdiel Zuzka.

Prečo si vybrať mindfulness?

  • založené na neurovedecky overených faktoch 

  • pomáha pracovať so stresom (chronický stres v práci, škole...)

  • môže zlepšiť medziľudské (nielen partnerské) vzťahy

  • pomáha so sústredením a produktivitou

  • môže zlepšiť kvalitu spánku

  • učí pracovať s emóciami a konať rozvážne

[Instagram]

Ako začať? Mindfulness môžete trénovať vždy a všade

K tomu, aby sme boli všímaví, nepotrebujeme nič špeciálne – iba vlastnú hlavu. V každom okamihu nášho života žijeme v prítomnosti – bez ohľadu na to, či sme v nej hlavou plne prítomní alebo nie.

Čo keby sme sa naučili častejšie ju vedome vnímať?" Ako na to?

1. Sústreďte sa na každodenné činnosti

Sme zvyknutí nezastaviť sa. Stále nad niečím premýšľame, plníme úlohy a máme premyslené minimálne tri kroky dopredu. Pre začiatok úplne postačí, ak sa v priebehu dňa  občas zastavíte a pokúsite sa plne vnímať prítomný moment. 

Na čo sa počas dňa môžete sústrediť?

  • umývanie riadu (nádobí, pozn. redakcie)

  • pitie kávy

  • pohľad z okna

  • jedenie (tzv. mindful eating)

  • leňošenie na gauči

Začnite s vecami, ktoré robíte každý deň, ako je napríklad umývanie riadu alebo pitie kávy. Vnímajte, aké máte pocity, keď vám steká voda po rukách. Je teplá alebo studená? Čo robia ruky? „Za tú chvíľu, kým umyjete riad, vám nič neujde, no zároveň trénujete dôležitú schopnosť pre svoj život – vnímať prítomnosť,“ hovorí Zuzka.

Mindful eating ako jeden zo spôsobov, ako bojovať proti prejedaniu

Ľudia, ktorí jedlo používajú ako náplasť na problémy sa vďaka mindfulness môžu učiť lepšie vnímať svoje emócie a aktuálne potreby. Uvedomia si, že príčina ich problémov je inde. „Ľudia často zistia, že to, čo v tej chvíli potrebujú, nie je nutne jedlo, ale napríklad nejakým spôsobom regulovať emócie, zahnať stres a únavu či naplniť iné aktuálne potreby,“ ozrejmuje častý problém Zuzka.

2. Venujte vašu plnú pozornosť iba jednej úlohe

V bežnom živote sa často uplatňuje tzv. neformálna prax. Pozornosť trénujeme hlavne tým, že sa cielene venujeme iba jednej veci. 

Ako dosiahnuť plné sústredenie v praxi?

  1. vytvorte si produktívne prostredie – odstráňte rušivé predmety (jedlo, noviny, hudba – ak vás rozptyľuje)
  2. počas práce nekontrolujte telefón

  3. dovoľte si sústrediť sa iba na jednu vec – nepremýšľajte nad tým, čo bude o 5 či 10 minút alebo čo vás čaká, až s prácou skončíte

3. Nedajte sa odradiť prvým neúspechom

Začiatky nie sú jednoduché. Naša myseľ je zvyknutá túlať sa. Nie je pre nás bežné, že sa plne sústredíme iba na jednu vec. Svoje o tom vie aj Zuzka: „Keď som pred pár rokmi začínala, vôbec mi to nešlo. Hovorila som si, že je to super, ale nie pre mňa.“

Dnes si už mladá lekárka nedokáže predstaviť deň bez chvíľky pre seba. Zuzka cvičí asi 20 minút ráno pred odchodom do práce. „Ranné cvičenie ostáva celý deň vo mne ako bezpečné miesto a pripomienka toho, že nech sa okolo mňa deje čokoľvek, vždy sa môžem vrátiť k svojmu dychu a zachovať si odstup.“

A čo ty – nájdeš si dnes čas na to byť chvíľu v prítomnosti?

Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
Mindfulness sa ponúka ako jedna z možností, ako byť zdravší, pokojnejší a spokojnejší so svojím životom. Spoznajte kúzlo mindfulness v dnešnom článku.
Trápi vás zlá nálada a stres? Spoznajte potraviny, ktoré s nimi zatočia
Trápi vás zlá nálada a stres? Spoznajte potraviny, ktoré s nimi zatočia
Pocity smútku, splínu či stresu občas pociťuje každý z nás. Prekonávať ich môžeme rôznymi spôsobmi. Náladu si môžeme (jednoducho) zlepšiť aj pomocou niektorých potravín a doplnkov. Ktoré to sú, prečo a ako ovplyvňujú naše pocity?
8 tipov, ako znížiť úroveň stresu pre silnejšiu imunitu aj lepšiu sexuálnu výkonnosť
8 tipov, ako znížiť úroveň stresu pre silnejšiu imunitu aj lepšiu sexuálnu výkonnosť
Nie je stres ako stres. Akým stresovým situáciám by sme sa mali radšej vyhnúť a ktoré môžu byť pre náš imunitný systém z dlhodobého hľadiska prospešné?
Ako lepšie zvládať stres a byť v pohode?
Ako lepšie zvládať stres a byť v pohode?
Či sa nám to páči alebo nie, stresu sa pri každodennom živote nevyhneme. Jedinou možnosťou je teda naučiť sa s ním pracovať a nenechať sa ním ovládať. Dnešný článok vám prináša 10 jednoduchých tipov, ako znížiť mieru stresu a byť spokojnejší.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.