Full-body tréning: ako na tréning celého tela?

17. 1. 2019
Komentáre
Full-body tréning: ako na tréning celého tela?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Práve začiatok nového roka je obdobím, keď sa všetci snažia o zlepšenie celkového životného štýlu. Okrem svedomitého vyberania jedla tak dochádza aj k snahe chodiť pravidelne cvičiť. Potom sa môže stať, že prídeme do posilňovne a zrazu nemáme tušenie, ako by sme mali cvičiť a premýšľame, k čomu asi tak sú tie mučiace nástroje. A preto je dnešnou témou full‑body tréning alias tréning celého tela, na ktorý sa spoločne pozrieme vo videu s Jančim a s Kubom a Evčou Krausovými!

Aké vlastnosti by mal mať full‑body tréning?

  • Cvičiť by sme mali ísť 2‑3‑krát týždenne.
  • Mali by sme dodržiavať správnu postupnosť tréningovej jednotky.
  • V samotnej silovej časti by sme mali zaťažiť každú svalovú partiu 1 – 2 cvikmi so záťažou, s ktorou zvládneme zhruba 3‑4 série s 10 – 15 opakovaniami so správnou technikou. Zo začiatku si môžeme pomôcť cvičením bez pridanej záťaže.
  • Mali by sme pracovať s variabilitou cvikov, aby sme nemali každý tréning rovnaký, a zaťažili tak svaly širokým spektrom cvikov.

Ako by mal byť tréning správne usporiadaný, aby sme z neho vyťažili maximum?

  • Najprv prichádza na rad zahriatie alebo warm‑up, keď strávime aspoň 5 – 10 minút v ľahkom tempe behom na páse alebo veslovaním na veslárskom trenažéri, aby sme zahriali svaly a pripravili kardiovaskulárny systém na záťaž.
  • Potom prichádza na rad kĺbová mobilizácia , čo si môžeme predstaviť ako klasické krúženie zápästiami, lakťami, pažami, trupom, členkami, kolenom a celou nohou rovnako ako na základnej škole. Potom je potrebné sa pretiahnuť, a to najlepšie pomocou dynamického strečingu, čo sú vlastne dynamické pohyby (úklony, kmity, rotácie) a môžeme si to predstaviť ako zakopávanie, predkopávanie nohy, či rotáciu trupu alebo výpady bez záťaže.
  • Silová časť predstavuje jadro tréningu. Záťaž volíme tak, aby nebola príliš ťažká a aby sme pre začiatok boli schopní urobiť aspoň 10 – 15 opakovaní. Pauzy medzi sériami môžu byť v rozmedzí 60 – 90 sekúnd.
  • Po silovej časti je čas na posilnenie stredu tela alias hlbokých svaloch, ktoré sú zodpovedné za správne držanie tela. Brucho je výhodné cvičiť nakoniec, aby sa neunavilo a dokázalo nám efektívne pomôcť pri viackĺbových cvikoch, ako je mŕtvy ťah alebo drep. Niekto však preferuje cvičiť brucho pred silovou časťou, vhodné je to za predpokladu, že nebudeme cvičiť práve už spomínané viackĺbové cviky s väčšou záťažou, alebo sme už trochu skúsenejší a vieme, že si tým neunavíme brucho na celý tréning.
  • Po „brušnej“ časti tréningu na veslárskom trenažéri alebo na bežeckom páse absolvujeme krátku 5‑10 minútovú „cool‑down“ fázu, keď v miernom tempe odbúrame nahromadené odpadové látky metabolizmu, a môžeme tak dopomôcť k zmierneniu dopadov svalovej bolesti v nasledujúcich dňoch.
  • Poslednou fázou tréningu je statický strečing, keď naťahujeme najmä zaťažované partie.
Full-body tréning: ako na tréning celého tela?

Ako by mohla vyzerať ukážková časť full‑body tréningu?

Cvik Počet opakovaní Počet sérií
Drep so záťažou 10 – 15 3 – 4
Výpady na obe nohy so záťažou 10 – 15 3 – 4
Benchpress 10 – 15 3 – 4
Zhyby s pomocou/odporovou gumou čo zvládneme 3 – 4
Príťahy spodnej kladky v sede 10 – 15 3 – 4
Tlaky na ramená v sede 10 – 15 3 – 4
Ľubovoľný cvik na brucho 10 – 15 3 – 4
  • Bonusovým cvikom pre dámsku časť čitateľov bude zanožovanie oboma nohami na zadok
  • Bonusovými cvikmi pre mužov bude ľubovoľný cvik na triceps (francúzske tlaky alebo sťahovanie hornej kladky) a biceps (zdvih s jednoručkami alebo veľkou osou).

Ako by mohla vyzerať ľahšia ukážková časť full‑body tréningu?

Cvik Počet opakovaní Počet sérií
Drepy s vlastnou hmotnosťou 10 – 15 3 – 4
Výpady na obe nohy s vlastnou hmotnosťou 10 – 15 3 – 4
Pánske/Dámske kľuky 10 – 15 3 – 4
Sťahovanie vrchnej kladky pred hlavu v sede 10 – 15 3 – 4
Upažovanie s jednoručkami na stredné ramená 10 – 15 3 – 4
Bicepsový zdvih s jednoručkami/na kladke 10 – 15 3 – 4
Tricepsové kľuky na lavičke 10 – 15 3 – 4
  • Bonusovým cvikom pre dámsku časť čitateľov bude hip‑thrust na zadok
  • Bonusovým cvikom pre mužov potom môže byť odcvičenie čo najväčšieho počtu kľukov za 60 sekúnd
Full-body tréning: ako na tréning celého tela?

Nie je to také ťažké, že?

Načerpali sme inšpiráciu na full‑body tréning a teraz už nás nemôže nič držať späť! Tým to ale nekončí, nezabudnite na správnu štruktúru tréningu a pravidelnosť, v tom tkvie kľúč, ktorý odomyká náš potenciál. Je síce fajn si ísť sem‑tam zacvičiť, ale nemôžeme potom čakať výsledky, ktoré sa dostavia jedine s pravidelnosťou a vytrvalosťou.

A ako si zacvičil full‑body tréning s Jančim, s Kubom a Evčou Krausovými? Na to sa pozrite vo videu, a načerpajte tak novú inšpiráciu k svojmu tréningu!

Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Nech sa snažíš, ako chceš, tie svaly sa na teba nie a nie nalepiť? Nájdi zakopaného psa v článku!
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
​Trénink začátečníka byl posledním tématem našeho seriálu základních videí s podtitulem #makamnasobe. Videa, která by vám měla napovědět nebo možná prozradit odpovědi na otázky týkající se tréninku a výživy, jsme vám přinášeli na našich stránkách po celý leden. Nyní je zde to poslední, ve kterém se společně s Filipem Ondráškem –jedním z našich Aktin atletů podíváme právě na to, jak se chovat v posilovně jako začátečník. Jak to Filipovi šlo a na co jsme se v tréninku zaměřili?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?