Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe

1. 2. 2018
Komentáre
5
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Udělali jste skvělé rozhodnutí, zítra jdete poprvé do fitka. No jo, ale co tam budete dělat? Máte raději jenom běhat na páse a pozorovat ostatní, nebo hned zkraje vyzkoušet, kolik zvednete na mrtvý tah? V jednom z předešlých dílů naší naučné série #makamnasobe jsme si představilitrénink začátečnicea dnes nás čeká trénink začátečníka. 

Díky videu, kde vám Jenda s Luckou vysvětlili, jak správně jíst, už máte o stravě základní přehled a v posledním díle našeho základního miniseriálu #makamnasobe vysvětlíme zejména mužské části diváků, jak by měl vypadat komplexní základní trénink celého těla. Řekneme si, že rozhodně není dobrý nápad pokoušet se hned na prvním tréninku o pokoření olympijských rekordů. Společně s jedním z našich Aktin atletů Filipem Ondráškem si ukážeme, na co se v počátcích tréninku zaměřit a jak by měl být celý trénink naplánován. Jdeme na to!

Nejdříve musíme na silovou zátěž tělo připravit 

Trénink začátečníka má svoji posloupnost. Již z videa s Luckou jsme se dozvěděli, že bychom měli (a proč bychom měli) dělat na úvod přípravu organismu na zátěž v podobě:

  • zahřátí v délce trvání 5–10 minut
  • dynamický strečink
  • mobilizaci kloubů a trénink středu těla neboli core 

U tréninku středu těla bych se dnes na chvíli zastavil. Tato důležitá součást tréninku v podobě zatížení svalů středu těla je pro začátečníka extrémně důležitá z pohledu dalšího využití silného středu těla u cviků s volnou vahou nebo při provedení náročnějších silových pohybů. Ne nadarmo se označuje core jako jeden z nejdůležitějších bodů začátečnického tréninku, a tak bychom k němu měli i přistupovat. Pozor, není to pouze o tréninku břicha, ale všech svalových struktur tvořící svalový "sud" okolo páteře. Těmto svalům věnujme vždy 2–3 cviky na úvod svého tréninku. 

Po úvodním zahřátí je čas chopit se železa!

Právě po nich přichází ideální doba a čas na to, abychom zatížili v hlavní části svaly, které jsou již "tradičnější" součástí tréninku začátečníka. V našem případě jsme se opět věnovali full‑body tréninku, tedy komplexnímu tréninku celého těla. Zatížení celého těla je výhodné ve vztahu k výkonnosti jednotlivých svalových struktur, ale také s ohledem na regenerační prostor po výkonu a následnou možnost přidávat tréninkový objem v pokročilejších fázích tréninku. 

Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
obrázek z archivu Aktin.cz

Hlavní část tréninku tvoří:

  • Přítahy na spodní kladce na záda 3–4 série po 8–12 opakováních 
  • Kliky na zemi pro hrudník 3–4 série po 8–12 opakováních 
  • Tlaky na ramena v sedě 3–4 série po 8–12 opakováních 
  • Legpress 3–4 série po 8–12 opakováních 
  • Výpady v chůzi 3–4 série po 8–12 opakováních 

A jako tréninkový bonus: 

  • bicepsový zdvih s EZ činkou ve stoji 2–3 série po 8–12 opakováních 
  • francouzský tlak v sedě na lavičce 2–3 série po 8–12 opakováních 

Bonusovými cviky pro paže jako kmeny Sekvojí

Zde se hodí důležitý odkaz na to, proč jsem právě tyto cviky jsem označil jako bonusové. Paže jsou zatíženy u všech cviků na horní polovinu těla, a tak není nutností je nadále zatěžovat v začátečnickém tréninku cíleně. Ostatně, biceps paže tvoří asi 2 % našeho těla, jsou zde tedy důležitější segmenty pro procvičení. Nedělám si však iluze a chápu většinu mužů, že možná právě velký biceps je hlavním motivem, proč do fitness centra začali chodit. Abychom předešli možným chybám v provedení cviku na biceps, uvádíme ještě tyto dva cviky komplexně vytěžující i paže. 

Cooldown fáze pomůže "natáhnout" zkrácené svaly

Na závěr tréninku je opět vhodné nezapomenout na statický strečink, kdy protáhneme zejména zkrácené svaly. Statickým strečinkem pracujeme na flexibilitě svalových partií, což nám například pomůže s lepším držením těla. Na úplný závěr se můžeme věnovat závěrečnému kardiu, které ještě více prohloubí odpočinkovou fázi a napomůže odplavení kyselých metabolitů nebo spálení nějaké té kalorie navíc.

No a pokud chcete z tréninku vyždímat maximum, tak se určitě podívejte na video o výživě, kde vám s Luckou vysvětlíme základy stravování

Aktiňácký "Woody Allen" si neodpočine a nadále pro vás natáčí:

  • tréninková videa
  • rozhovory se zajímavými lidmi
  • naučná videa o stravě

Samozřejmě toho pro vás připravujeme mnohem více, ale to přece nemůžeme takhle prozradit. Sledujte nás i nadále a nechte se překvapit tím, co se pro vás v Aktinu chystá. 

Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro muže. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro ženy. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Domáci HIIT tréning celého tela pre mužov
Domáci HIIT tréning celého tela pre mužov
Ak sme zdraví a netrápia nás žiadne zdravotné ťažkosti, momentálne nám nezostáva nič iné ako cvičiť doma. Že vás tréning s vlastným telom nebaví? Skúste skrátiť pauzy a pridať na intenzite. Výsledok vás prekvapí.
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
​Výživa je základ, a to nejen pro začátečníky. A jak začít jíst zdravěji? To se dozvíme v dnešním článku.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!