Ak sme sa za posledný rok či dva niečo naučili, tak to, že v domácich podmienkach zvládneme takmer čokoľvek. Vrátane tréningov. A možno ste si túto novú rutinu ponechali dodnes a sem‑tam si chcete poctivý tréning odmakať doma – či už nestíhate, nechcete alebo nemôžete ísť do fitness centra.
Ponúka sa teda jasná otázka: Akým spôsobom cvičiť doma bez použitia ťažkých činiek a strojov na udržanie svalovej hmoty?
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
Akými spôsobmi vieme cviky v domácich podmienkach urobiť náročnejšie
Je na udržanie svalovej hmoty lepšie cvičiť radšej viac sérií s nízkou intenzitou, alebo menej sérií s čo najvyššou možnou intenzitou
Aké konkrétne cviky budú na udržanie svalov najefektívnejšie a ako si zostaviť tréning
Aj tréning v domácich podmienkach sa môže svojou intenzitou rovnať klasickému tréningu v posilňovni. Stačí vedieť ako na to.
Akými spôsobmi môžeme aj domáci tréning pekne okoreniť a celkovo zvýšiť jeho náročnosť?
- Skrátiť pauzy medzi sériami
Cvičiť antagonistické supersérie, čo znamená striedať série na protiľahlé partie (chrbát + prsia, biceps + triceps, predná + zadná časť ramien)
Vykonávať supersérie na danú partiu, čo znamená vykonať viac rôznych cvikov na partiu s minimálnymi pauzami
Zvýšiť objem cvikov (sérií) na partiu
Voliť vhodné základné cviky využívajúce vlastnú telesnú hmotnosť
Zvýšiť intenzitu cviku pomocou prídavnej záťaže – odporové expandéry, využitie bremien (ruksak naplnený knihami, fľaše s vodou, kusy nábytku)
Cvičiť precítene a s pomalším tempom pohybu
Jeden intenzívny cvik na partiu vs. viac cvikov s nižšou intenzitou
Trúfam si tvrdiť, že jeden z najčastejších problémov, ktorý pri tréningu v domácich podmienkach riešime, je otázka, či náš tréning vôbec za niečo stojí a či tento tréning vôbec nejako naše svaly zaťaží. Tu by som mal jednoznačnú odpoveď – vždy je lepší nejaký tréning a nejaký pohyb než vôbec žiadny. Avšak, aj tu zrejme existujú tie efektívnejšie a menej efektívne varianty tréningu. Je teda lepšie na udržanie svalov zvoliť jeden intenzívny cvik na partiu, alebo tréning na danú partiu radšej zložiť z niekoľkých menej intenzívnych cvikov?
Intenzita záťaže by mala prevyšovať objem cvikov. Preto by som vám v tréningu odporučil zamerať sa radšej na intenzitu tréningu, než aby ste svaly prepaľovali veľkým množstvom menej kvalitných sérií, ktoré nebudú mať na zachovanie svalovej hmoty taký efekt a budú sa blížiť intenzitou výkonu skôr k aeróbnej aktivite než skutočnému silovému tréningu.
V praxi to znamená odcvičiť pokojne iba 1–2 poctivé cviky na partiu s takým počtom opakovaní (cca 6–20), na ktorom sme schopní výrazne sa priblížiť k svalovému zlyhaniu – séria na konci bude jednoducho ťažká, budeme zadýchaní, svaly nás budú nepríjemne páliť alebo bude každé ďalšie opakovanie veľmi náročné.
V jednej štúdii sa skutočne potvrdilo, že na udržanie existujúceho (alebo dokonca ďalšie nabratie) objemu svalovej hmoty postačí zhruba ⅓ pôvodného objemu pracovných sérií, ak si udržíme ich intenzitu.
Čo si z toho odniesť?
- Na udržanie svalovej hmoty je kľúčové voliť ťažké cviky využívajúce vlastnú hmotnosť spolu s prídavnou záťažou.
Intenzita výkonu cvikov, čo sa týka hmotnosti zdvíhaného bremena, sa teda zdá byť kľúčovým faktorom na udržanie svalovej hmoty. Ako som ale písal vyššie, každé sťaženie cviku sa samozrejme počíta. V konečnom dôsledku je tak vhodné zachovať akúkoľvek podobu tréningu, než úplne prestať cvičiť a hýbať sa. A na úplný záver sa poďme pozrieť na tie najlepšie domáce cviky na udržanie svalov na jednotlivých partiách a efektívny tréning celého tela.
Vhodné cviky na udržanie tréningové intenzity
Stehná, zadok | Drepy, výpady alebo bulharské drepy s prídavnou záťažou, hip‑thrust |
Chrbát | Príťahy na hrazde, Inverted rows, príťahy bremena alebo expandéra v predklone |
Prsia | Široké kľuky s prídavnou záťažou, kľuky na bradlách, kľuky s nohami vyššie ako trup |
Ramená | Kľuky postojačky, tlaky na ramená a upažovanie s prídavnou záťažou |
Biceps | Príťahy na hrazde podhmatom, bicepsové zdvihy s expandérom |
Triceps | Úzke kľuky s prídavnou záťažou, sťahovanie expandéru na úzko |
Brucho | Plank, sklápačky s prídavnou záťažou |
Ukážkový full‑body tréning na udržanie svalovej hmoty
- Tréningovú frekvenciu voľte 3–4x týždenne vždy s jedným dňom voľna medzi tréningami.
- Každý cvik by sme mali vykonať v počte 3–4 sérií v rozsahu 6–20 opakovaní, aby sme boli schopní sa výrazne priblížiť k svalovému zlyhaniu a séria bola naozaj dostatočne ťažká.
- Na partiu voľte 1–2 cviky, na veľké svalové partie, ako sú nohy, chrbát a prsia, môžete zvoliť aj 2 cviky.
- Cviky na antagonistické partie môžete vykonávať v supersérii (chrbát + prsia, biceps + triceps)
- Dĺžku pauzy medzi pracovnými sériami voľte v rozmedzí 30–120 sekúnd.
Stehná, zadok | A) Bulharské drepy s prídavnou záťažou B) Hip‑thrust s prídavnou záťažou |
Chrbát | C1) Príťahy na hrazde D1) Príťahy bremena alebo expandéra v predklone |
Prsia | C2) Široké kľuky s prídavnou záťažou D2) Kľuky s nohami vyššie ako trup |
Ramená | E) Upažovanie na stredné delty s prídavnou záťažou |
Biceps | F1) bicepsové zdvihy s expandérom alebo príťahy na hrazde podhmatom |
Triceps | F2) Úzke kľuky s prídavnou záťažou, sťahovanie expandéru na úzko |
Brucho | G) sklápačky s prídavnou záťažou |