Jak můžu zvýšit inzulinovou senzitivitu?

19. 12. 2016
Komentáre
Jak můžu zvýšit inzulinovou senzitivitu?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

O inzulinu toho na našich stránkách padlo již opravdu hodně. Ne nadarmo se dnes hormony a nauka o nich dostává do širšího povědomí i ve fitness populaci, a o hormonální problematiku se zajímá stále více cvičenců i z  kondiční nebo hobby sféry. Co je inzulinová senzitivita, a jak ji využít pro dosažení svých cílů? 

Než začneme o samotné inzulinové senzitivitě, vezměme si na paškál první slovo z tohoto spojení, a sice hormon inzulin. Jedná se jeden z  nejsilnějších anabolických hormonů produkovaných beta‑buňkami Langerhansových ostrůvků slinivky břišní. Ač se jeho úloha zdá být zaměřená pouze na krevní cukr, nemusí tomu tak být, nicméně ve spojení s ním spočívá hlavní role. Je to jediný hormon, který účinně a rychle snižuje hladinu glukózy v krvi a umožňuje její využití. Receptory pro inzulin jsou ve tkáni jaterní, svalové, ale také tukové, a právě zde je i jeho působiště. Umožňuje totiž vstup glukózy, aminokyselin a draslíku do buněk, a to velmi rychle. Zde stimuluje proteosyntézu, tvorbu glykogenu (minutový účinek), ale také třeba tvorbu tuku (účinek v hodinách). Množství syntetizovaného a  uvolňovaného inzulinu je řízeno množstvím krevního cukru, ale také schopností reakce tkání na snahu inzulinu zapracovat cukr do tkání. A  právě zde se dostáváme ke kameni úrazu - čím je senzitivita našich tkání (ideálně svalové) nižší, tím hůře se vstřebává krevní cukr, a tím menší může být dopad na proteosyntézu. 

Zde si představme dva pojmy:

1/ Inzulinová senzitivita - senzitivita tkání je schopnost reagovat na produkovaný inzulin a zapracovávat krevní cukr do buněk. Čím je senzitivita vyšší, tím více jste schopni využít a  zapracovat krevního cukru - převážně pro uložení jaterního a svalového glykogenu, opravu tkání včetně proteosyntézy. Při nadbytečném a výrazném energetickém příjmu samozřejmě i tukové tkáně.

2/ Inzulinová rezistence - rezistence tkání se dá považovat za opak. Prakticky se s tímto termínem setkáváte u diabetu II.  typu, kdy tkáně nereagují na vyprodukovaný inzulin a nejsou schopny vstřebávat glukózu kolující v krvi. Tento stav tedy znamená zhoršenou reakci tkání na inzulin, resp. nutnost produkovat inzulinu více, pro stejnou odezvu tkání, jako v případě normální senzitivity a běžného vstřebání. Dá se říct, že čím vyšší inzulinová rezistence tkání nastane, tím nižší schopnost budovat novou svalovou tkáň, tím vyšší náchylnost k  dlouhodobému tučnění a využití svalových bílkovin jako energetického zdroje. 

Nastává tedy otázka: jsme schopni ovlivnit inzulinovou senzitivitu? Moderní bodybuilding dělá něco podobného - dobře reagující tkáně jsou zásobovány výrazným přebytkem inzulinu, což znamená vyšší růst svalové tkáně. Pro vás tedy může být cílem práce na vaší inzulinové senzitivitě a  snaha o její prohloubení. Dá se přirovnat ke sportovcům zneužívající doping využívaje injekční aplikace inzulinu po výkonu - u vás samozřejmě v naturálním slova smyslu.

Jak můžu zvýšit inzulinovou senzitivitu?
obrázek z clearnutritionnut.com

Jak tedy mohu inzulinovou senzitivitu zlepšit? 

Než se do toho pustíme, tak si řekněme na rovinu, že regulace úrovně inzulinové senzitivity je fyziologický proces, který je ovlivněn běžným involučním procesem našeho těla. Jednoduše tedy řečeno, čím jsme starší, tím nižší máme inzulinovou senzitivitu a samozřejmě vyšší inzulinovou rezistenci tkání. Toto jsme schopni ovlivnit životním stylem. Pokud bych se bavil s běžnou populací, tak doporučím racionální stravu (už to je dost veliký ústupek a cíl, jehož akceptace by znamenala globální zlepšení zdraví), konzumace nižšího než běžného množství sacharidů, konzumace komplexních sacharidů, vyřazení cukerných jídel, sladkostí a  sladkých limonád, ale také alkoholu, kukuřičného sirupu nebo vysoce zpracovaných potravin. 

Protože ale nejste běžná populace, tak vězte, že vám může napomoci pohybová aktivita. Zde se pravděpodobně nic nezmění, ale můžete těžit z  benefitů aerobního i silového tréninku. U aerobního zatížení se zdá výhodnější pravidelný aerobní výkon po dobu trvání 25 - 60 minut na úrovni 60 - 95 % VO2 max, kdy ke zlepšení inzulinové senzitivity dochází již po 5 dnech pravidelného cvičení. Naopak omezení aerobního výkonu zhoršuje reakci na inzulin již po 14 dnech vynechání aerobního výkonu.

Stejně tak můžete využít silové cvičení, resp. anaerobní. Pokud bychom se dívali na tento typ cvičení, tak můžeme říct, že vyšší počet sérií o  vysoké intenzitě vykazuje vyšší potenciál ve zlepšení inzulinové senzitivity, než cvičení se střední intenzitou. 

Jak můžu zvýšit inzulinovou senzitivitu?

A co strava? 

Strava je kategorií samozřejmě sama o sobě. Jasné je, že největším hráčem zde bude cukr, resp. sacharidy. Jejich omezení ve stravě je tedy logickým prostředkem ke zlepšení inzulinové senzitivity, stejně jako konzumace v méně denních porcích. 

Moderním nástrojem se stávají také přechodné nebo krátkodobé ketogenní diety, kdy jde o cyklování sacharidových diet se standardním množstvím sacharidů 2 - 5 g/kg tělesné hmotnosti, a obdobím, kdy konzumujete do 2 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Ovlivnit senzitivitu můžete také výběrem sacharidů a glykemickým indexem, kdy nízko glykemické potraviny jsou pro vaši dietu výhodnější, než ty s vysokým glykemickým indexem. 

Pomoci vám mohou také moderní suplementy. Jistě znáte populární chrom, který dokáže zlepšit využití krevního cukru, ale také CLA, rybí olej, inositol, kofein nebo například vitamín B3. Všechny tyto látkou dokážou pracovat s vaším krevním cukrem a napomoci jeho využití pro syntézu svalové hmoty. 

Inzulinová senzitivita a její sledování se opět zdají jako jeden z  výhodných prvků a voleb, které vedou ke zlepšení vaší schopnosti budovat novou svalovou hmotu, ukládat méně tuku a snižovat zátěž civilizačních onemocnění.

VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max patří mezi nejznámější ukazatele aerobní výkonnosti. Co vypovídá o naší kondici a jakým způsobem ho snadno a přesně změřit?
Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?
Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?
Vraj stačí vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom, tomu vysokému sa vyhýbať a budeme štíhli, zdraví a krásni... Áno, znie to naozaj skvele! Ale bohužiaľ, ani tentoraz to nemáme také jednoduché a je otázka, do akej miery si vôbec treba s glykemickým indexom lámať hlavu.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.