Jablká a zdravie: podporia chudnutie aj mozgovú funkciu

Komentáre
Jablká a zdravie: podporia chudnutie aj mozgovú funkciu
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Každý Slovák zje ročne takmer 14 kilogramov jabĺk, čo je najviac zo všetkých dostupných druhov ovocia. Trochu sa tým líšime od zvyšku sveta, kde jablká valcujú všeobecne obľúbenejšie banány. Nám to ale nemusí vôbec vadiť. Jablká patria medzi nutrične najhodnotnejšie druhy ovocia, a tak aj ich konzumácia zdraviu preukázateľne prospieva.

Ako sa jablká odlišujú od ostatných druhov ovocia, v čom sú výnimočné a ako nám pomáhajú udržiavať pevné zdravie?

Jablká sú nabité prírodnými antioxidantmi

Keď sa povie superpotravina, väčšina ľudí si predstaví niečo iné ako jablká. Toto úplne bežné ovocie dostupné v každej zapadnutej a málo udržiavanej záhrade jednoducho nemá nálepku niečoho jedinečného. Škoda. Z výživového hľadiska však také parametre hravo spĺňa:

Výživové údaje na 1 stredné jablko

1 jablko (150 g)
Energetická hodnota 76 kcal
Sacharidy 19 g
Vláknina 4 g
Vitamín C 7 mg (9 % RHP)
Vitamín B6 40 µg (3 % RHP)
Vitamín K 3,3 µg (4 % RHP)

A zabúdať by sme nemali ani na polyfenoly, čo sú látky, ktoré zaraďujeme medzi prírodné antioxidanty. V tabuľke nutričných hodnôt ich síce nenájdete, ale práve im bývajú prisudzované hlavné zdravotné a ochranné účinky jabĺk.

Jablká takmer pritom patria medzi rekordmanov v obsahu antioxidantov. Na kilogram sušených jabĺk ich pripadá asi 5 – 27 g, čo je viac ako 20x väčšie množstvo oproti jablkovým džúsom a šťavám. Je to tiež podstatne viac v porovnaní s väčšinou iných druhov ovocia, ako ostatne môžete vidieť na nasledujúcom grafe (prevzaté z práce Liu a Boyer, 2004):

Jablká a zdravie: podporia chudnutie aj mozgovú funkciu

Na tomto mieste by sa hodilo pripomenúť (nepopulárne) rady našich babičiek – najviac vitamínov nájdete v šupke. Zhodou okolností to platí aj pre vlákninu, minerálne látky a prírodné antioxidanty. Šupku teda poriadne umyte, ale z jablka ju neodstraňujte.

5 spôsobov, akými jablká podporujú zdravie

1. Jablká môžu pomôcť s chudnutím

Niekedy sa hovorí, že pri chudnutí by sa ovocie jesť nemalo. Alebo že by sa malo vynechávať vo večerných hodinách. Neverte tomu.

Ovocie (a jablká obzvlášť) majú v porovnaní s ostatnými potravinami vynikajúcu schopnosť zasýtiť. Predčia ich azda len zemiaky alebo ovsené vločky, ktoré tejto disciplíne kraľujú. Vďaka nízkej kalorickej denzite a vysokému obsahu vlákniny a vody sú jablká veľmi vhodné do akejkoľvek redukčnej diéty. To sa preukázalo aj v štúdii na ženách s nadváhou, kde skupina žien konzumujúcich jablká schudla viac ako dvojnásobok oproti ženám, ktoré jedli namiesto jabĺk ovsené sušienky.

2. Konzumácia jabĺk chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami

Kardiovaskulárne choroby môžu na Slovensku takmer za polovicu všetkých zaznamenaných úmrtí. Keďže sme v tomto ohľade na špičke celej Európy, je na mieste brať cievne zdravie o trochu vážnejšie.

Pravidelná konzumácia jabĺk môže byť tým prvým krôčikom. Vo fínskej štúdii sa ukázalo, že u žien konzumujúcich polovicu jablka denne bola mortalita spojená s kardiovaskulárnymi chorobami o 43 % nižšia. K podobným záverom dochádza aj holandská štúdia vykonaná na mužoch.

Vďační môžeme byť najmä prírodným antioxidantom, ktorým sa pripisuje hlavná zásluha v tomto ohľade. Chránia totiž ľudské telo pred nebezpečnou peroxidáciou lipidov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v našom organizme. Tým potom zhoršujú lipidový profil. Dôležitá úloha sa pripisuje aj rozpustnej vláknine v jablkách (pektínu), ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Zvýšená hladina cholesterolu je jedným z rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení.

3. Konzumácia jabĺk zvyšuje antioxidačnú kapacitu organizmu

O tom, že prírodné antioxidanty prítomné v jablkách naozaj podporujú antioxidačnú kapacitu nášho tela nás môže presvedčiť hneď niekoľko štúdií.

Napríklad, v tureckej štúdii sa na účastníkoch pokročilého veku ukázalo, že konzumácia 1 stredného jablka denne (asi 150 g) zvyšuje celkovú antioxidačnú kapacitu krvnej plazmy.  Dokonca sa ukázalo, že konzumácia jabĺk v tele zvýšila množstvo antioxidačných enzýmov (superoxiddismutázy a glutatión peroxidázy), čo sú prirodzení ochrancovia nášho organizmu.

Zvýšenie antioxidačnej kapacity organizmu po konzumácii jabĺk je samozrejme dočasné. Hlavný vrchol sa udáva v čase niekoľko hodín po konzumácii jabĺk, návrat k pôvodným hodnotám je asi po 24 hodinách. Preto je kľúčové jablká dostať na jedálenský stôl pravidelne, najlepšie na každodennej báze.

4. Jablká môžu chrániť telo pred nádorovými chorobami

Americký inštitút pre výskum rakoviny odhaduje, že až tretine úmrtí spojených s nádorovými chorobami bolo možné predísť správnou výživou. V tomto ohľade sa odporúča predovšetkým zvýšiť konzumáciu ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín. V talianskej štúdii sa napríklad môžeme dočítať, že pravidelná konzumácia jabĺk (1 väčší kus denne, v priemere 166 g) bola spojená so znížením rizika vzniku rôznych nádorových ochorení o 7–41 %.

Ochranný účinok sa predpokladá aj pri rakovine hrubého čreva, ktorá sa napr. v Česku diagnostikuje každý rok u približne 8 000 ľudí. Je to tak vďaka obsiahnutej rozpustnej vláknine, ale tiež vďaka určitej frakcii polyfenolov, ktoré sa nevstrebávajú v tenkom čreve, ale prechádzajú až do hrubého čreva a majú tu ochranný účinok.

5. Jablká a jablkové šťavy podporujú pamäť a mozgové funkcie

Pravidelné pitie jablčných štiav pomáha udržať stabilnú hladinu acetylcholínu v mozgu. Acetylcholín je pre telo dôležitý neurotransmiter, ktorého znížená hladina je pozorovaná pri Alzheimerovej chorobe. Aj tu sa účinky prisudzujú prirodzene sa vyskytujúcim antioxidantom, ktoré ľudské tkanivá chránia pred poškodením.

Na zvieracích modeloch bolo ukázané, že pravidelná konzumácia jablkového džúsu dokáže zlepšiť pamäť u starších zvierat. Vedci výsledky interpretujú až do takej miery, že jablčné šťavy môžu odďaľovať starnutie. Hoci väčšina pokusov týkajúcich sa vplyvu na neurologické funkcie bola vykonaná s jablčnými šťavami a džúsmi, podobné (ba aj lepšie) závery možno predpokladať pri konzumácii celých jabĺk. Prítomné látky sú totiž rovnaké.

obrázok z istockphoto.com
obrázok z istockphoto.com

Čo si z toho odniesť?

Jedny z najzdravších plodov prírody vám možno rastú hneď vedľa chaty bez toho, aby ste o tom vedeli. Jablká sú doslova nabité prírodnými antioxidantmi, ktoré majú na ľudské telo ochranný účinok. Z ďalších látok stojí za spomenutie vitamín C a rozpustná vláknina v podobe pektínu.

Pravidelná konzumácia jabĺk má na ľudský organizmus rad zdravotných benefitov. Všeobecne je spojená so znížením rizika vzniku kardiovaskulárnych a nádorových ochorení, podľa niektorých štúdií aj odďaľuje starnutie. V neposlednom rade sú jablká skvelým doplnkom redukčných diét, pretože dokážu spoľahlivo zasýtiť a majú nízku kalorickú denzitu.

Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
Všichni už jsme se někdy setkali s tvrzením, že ovoce by se mělo jíst jen dopoledne, protože jinak se po něm tloustne. Kolik cukru vlastně ovoce obsahuje a opravdu se nám banán po poledni uloží do tuku? Pokud v tomto ohledu stále tápete, je tento článek přesně pro vás.
Fresh, nektar, džus z koncentrátu. Pijeme ovoce, nebo cukr a aromata?
Fresh, nektar, džus z koncentrátu. Pijeme ovoce, nebo cukr a aromata?
Někdy nám masová média dokáží předhodit senzační titulky zpráv, ale realita je poněkud skrytá mezi řádky. Zjistěte s námi, proč džusy nepatří pod škatulku zdravé výživy a proč bychom svoje ovoce měli jíst, nikoliv pít. A jednou pro vždy si ujasníme, že džus ovlivňuje hladinu krevního cukru.
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Už jste někdy jedli duhu? Možná je nejvyšší čas to vyzkoušet. Šest různých barev ovoce a zeleniny vám může pomoci předejít nádorovým onemocněním nebo posílit imunitu. Dozvíte se také, že tepelná úprava rajčat rozhodně není tabu.
7 najčastejších mýtov o ovocí a zelenine, ktorým možno veríte
7 najčastejších mýtov o ovocí a zelenine, ktorým možno veríte
Ovocie je predmetom dohadov a koluje o ňom celý rad neopodstatnených mýtov. Kto sa v tom má vyznať? V dnešnom článku uvedieme tie najčastejšie mýty na pravú mieru.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?