Každý Slovák zje ročne takmer 14 kilogramov jabĺk, čo je najviac zo všetkých dostupných druhov ovocia. Trochu sa tým líšime od zvyšku sveta, kde jablká valcujú všeobecne obľúbenejšie banány. Nám to ale nemusí vôbec vadiť. Jablká patria medzi nutrične najhodnotnejšie druhy ovocia, a tak aj ich konzumácia zdraviu preukázateľne prospieva.
Ako sa jablká odlišujú od ostatných druhov ovocia, v čom sú výnimočné a ako nám pomáhajú udržiavať pevné zdravie?
Jablká sú nabité prírodnými antioxidantmi
Keď sa povie superpotravina, väčšina ľudí si predstaví niečo iné ako jablká. Toto úplne bežné ovocie dostupné v každej zapadnutej a málo udržiavanej záhrade jednoducho nemá nálepku niečoho jedinečného. Škoda. Z výživového hľadiska však také parametre hravo spĺňa:
Výživové údaje na 1 stredné jablko
1 jablko (150 g) | |
Energetická hodnota | 76 kcal |
Sacharidy | 19 g |
Vláknina | 4 g |
Vitamín C | 7 mg (9 % RHP) |
Vitamín B6 | 40 µg (3 % RHP) |
Vitamín K | 3,3 µg (4 % RHP) |
A zabúdať by sme nemali ani na polyfenoly, čo sú látky, ktoré zaraďujeme medzi prírodné antioxidanty. V tabuľke nutričných hodnôt ich síce nenájdete, ale práve im bývajú prisudzované hlavné zdravotné a ochranné účinky jabĺk.
Jablká takmer pritom patria medzi rekordmanov v obsahu antioxidantov. Na kilogram sušených jabĺk ich pripadá asi 5 – 27 g, čo je viac ako 20x väčšie množstvo oproti jablkovým džúsom a šťavám. Je to tiež podstatne viac v porovnaní s väčšinou iných druhov ovocia, ako ostatne môžete vidieť na nasledujúcom grafe (prevzaté z práce Liu a Boyer, 2004):
Na tomto mieste by sa hodilo pripomenúť (nepopulárne) rady našich babičiek – najviac vitamínov nájdete v šupke. Zhodou okolností to platí aj pre vlákninu, minerálne látky a prírodné antioxidanty. Šupku teda poriadne umyte, ale z jablka ju neodstraňujte.
5 spôsobov, akými jablká podporujú zdravie
1. Jablká môžu pomôcť s chudnutím
Niekedy sa hovorí, že pri chudnutí by sa ovocie jesť nemalo. Alebo že by sa malo vynechávať vo večerných hodinách. Neverte tomu.
Že nemôžete jesť ovocie vo večerných hodinách? To a ďalších 6 mýtov rozoberáme v našom ďalšom článku 7 najčastejších mýtov o ovocí a zelenine, ktorým možno veríte.
Ovocie (a jablká obzvlášť) majú v porovnaní s ostatnými potravinami vynikajúcu schopnosť zasýtiť. Predčia ich azda len zemiaky alebo ovsené vločky, ktoré tejto disciplíne kraľujú. Vďaka nízkej kalorickej denzite a vysokému obsahu vlákniny a vody sú jablká veľmi vhodné do akejkoľvek redukčnej diéty. To sa preukázalo aj v štúdii na ženách s nadváhou, kde skupina žien konzumujúcich jablká schudla viac ako dvojnásobok oproti ženám, ktoré jedli namiesto jabĺk ovsené sušienky.
2. Konzumácia jabĺk chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami
Kardiovaskulárne choroby môžu na Slovensku takmer za polovicu všetkých zaznamenaných úmrtí. Keďže sme v tomto ohľade na špičke celej Európy, je na mieste brať cievne zdravie o trochu vážnejšie.
Pravidelná konzumácia jabĺk môže byť tým prvým krôčikom. Vo fínskej štúdii sa ukázalo, že u žien konzumujúcich polovicu jablka denne bola mortalita spojená s kardiovaskulárnymi chorobami o 43 % nižšia. K podobným záverom dochádza aj holandská štúdia vykonaná na mužoch.
Vďační môžeme byť najmä prírodným antioxidantom, ktorým sa pripisuje hlavná zásluha v tomto ohľade. Chránia totiž ľudské telo pred nebezpečnou peroxidáciou lipidov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v našom organizme. Tým potom zhoršujú lipidový profil. Dôležitá úloha sa pripisuje aj rozpustnej vláknine v jablkách (pektínu), ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Zvýšená hladina cholesterolu je jedným z rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení.
3. Konzumácia jabĺk zvyšuje antioxidačnú kapacitu organizmu
O tom, že prírodné antioxidanty prítomné v jablkách naozaj podporujú antioxidačnú kapacitu nášho tela nás môže presvedčiť hneď niekoľko štúdií.
Napríklad, v tureckej štúdii sa na účastníkoch pokročilého veku ukázalo, že konzumácia 1 stredného jablka denne (asi 150 g) zvyšuje celkovú antioxidačnú kapacitu krvnej plazmy. Dokonca sa ukázalo, že konzumácia jabĺk v tele zvýšila množstvo antioxidačných enzýmov (superoxiddismutázy a glutatión peroxidázy), čo sú prirodzení ochrancovia nášho organizmu.
Zvýšenie antioxidačnej kapacity organizmu po konzumácii jabĺk je samozrejme dočasné. Hlavný vrchol sa udáva v čase niekoľko hodín po konzumácii jabĺk, návrat k pôvodným hodnotám je asi po 24 hodinách. Preto je kľúčové jablká dostať na jedálenský stôl pravidelne, najlepšie na každodennej báze.
4. Jablká môžu chrániť telo pred nádorovými chorobami
Americký inštitút pre výskum rakoviny odhaduje, že až tretine úmrtí spojených s nádorovými chorobami bolo možné predísť správnou výživou. V tomto ohľade sa odporúča predovšetkým zvýšiť konzumáciu ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín. V talianskej štúdii sa napríklad môžeme dočítať, že pravidelná konzumácia jabĺk (1 väčší kus denne, v priemere 166 g) bola spojená so znížením rizika vzniku rôznych nádorových ochorení o 7–41 %.
Ochranný účinok sa predpokladá aj pri rakovine hrubého čreva, ktorá sa napr. v Česku diagnostikuje každý rok u približne 8 000 ľudí. Je to tak vďaka obsiahnutej rozpustnej vláknine, ale tiež vďaka určitej frakcii polyfenolov, ktoré sa nevstrebávajú v tenkom čreve, ale prechádzajú až do hrubého čreva a majú tu ochranný účinok.
5. Jablká a jablkové šťavy podporujú pamäť a mozgové funkcie
Pravidelné pitie jablčných štiav pomáha udržať stabilnú hladinu acetylcholínu v mozgu. Acetylcholín je pre telo dôležitý neurotransmiter, ktorého znížená hladina je pozorovaná pri Alzheimerovej chorobe. Aj tu sa účinky prisudzujú prirodzene sa vyskytujúcim antioxidantom, ktoré ľudské tkanivá chránia pred poškodením.
Na zvieracích modeloch bolo ukázané, že pravidelná konzumácia jablkového džúsu dokáže zlepšiť pamäť u starších zvierat. Vedci výsledky interpretujú až do takej miery, že jablčné šťavy môžu odďaľovať starnutie. Hoci väčšina pokusov týkajúcich sa vplyvu na neurologické funkcie bola vykonaná s jablčnými šťavami a džúsmi, podobné (ba aj lepšie) závery možno predpokladať pri konzumácii celých jabĺk. Prítomné látky sú totiž rovnaké.
Čo si z toho odniesť?
Jedny z najzdravších plodov prírody vám možno rastú hneď vedľa chaty bez toho, aby ste o tom vedeli. Jablká sú doslova nabité prírodnými antioxidantmi, ktoré majú na ľudské telo ochranný účinok. Z ďalších látok stojí za spomenutie vitamín C a rozpustná vláknina v podobe pektínu.
Pravidelná konzumácia jabĺk má na ľudský organizmus rad zdravotných benefitov. Všeobecne je spojená so znížením rizika vzniku kardiovaskulárnych a nádorových ochorení, podľa niektorých štúdií aj odďaľuje starnutie. V neposlednom rade sú jablká skvelým doplnkom redukčných diét, pretože dokážu spoľahlivo zasýtiť a majú nízku kalorickú denzitu.