Intolerancia laktózy: čím je spôsobená a ako s ňou žiť?

Komentáre
3
Intolerancia laktózy: čím je spôsobená a ako s ňou žiť?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Podľa posledných zistení trpí nejakou formou laktózovej intolerancie asi 68 % svetovej populácie. Úplne bez debát, je to dosť veľké číslo na to, aby sme tomuto problému venovali určitú pozornosť a nepodceňovali ho. Čo to laktózová intolerancia je? Ako sa prejavuje a je možné ju nejakým spôsobom riešiť, alebo aspoň zmierniť jej prejavy?

Intolerancia laktózy sa prejavuje predovšetkým zažívacími problémami

Ako už určite dobre viete, reč je predovšetkým o mlieku. Nemusí to byť nutne kravské mlieko, ale v princípe akékoľvek, ktoré obsahuje tzv. „mliečny cukor“, čiže laktózu. A to je takmer každé cicavčie mlieko, takže vymieňať kravské mlieko napríklad za to kozie nie je riešenie. Pri jeho konzumácii totiž môže dochádzať k tomu, že si tráviaci trakt s laktózou prítomnou v mlieku nedokáže poradiť. Tá následne prechádza až do hrubého čreva, kde ju spracováva črevná mikroflóra a tvorí z nej:

  • Mastné kyseliny s krátkym reťazcom – tie sú síce všeobecne považované za prospešné vzhľadom na prosperitu zažívacieho traktu, ale súčasne výrazne zvyšujú osmotický tlak v hrubom čreve a môžu viesť k zažívacím ťažkostiam.

  • Niektoré jednoduché plyny – napríklad metán, oxid uhličitý alebo plynný vodík. Práve vodík je možné detekovať vo vydychovanom vzduchu, čo je tiež jedna z možností diagnostiky laktózovej intolerancie.

Ak laktóza nie je spracovaná svojím enzýmom (laktázou) a dochádza k tvorbe vyššie zmienených látok, hovoríme o laktózovej malabsorpcii. Ak laktózová malabsorpcia vedie k symptómom bolestí brucha, plynatosti a ďalším prejavom zažívacieho diskomfortu, až potom hovoríme o laktózovej intolerancii.

  • Pozor – laktózová intolerancia nie je alergia na mlieko! Ide o rozdielne diagnózy, ktoré majú aj celkom odlišné príčiny negatívnych prejavov. O alergii na mlieko si môžete viac prečítať v našom ďalšom článku. O intoleranciách nájdete viac v tomto článku.

obrázok z istockphotos.com

Intolerancia laktózy neznamená, že laktáza v tele nie je vôbec

Ideálne trávenie mlieka, vrátane laktózy, prebieha tak, že je mliečny cukor natrávený príslušným enzýmom, ktorý sa nazýva laktáza. V takom prípade sa v tráviacom trakte mliečny cukor rozkladá na glukózu a galaktózu, ktoré sa vstrebávajú do krvi a je hotovo. Intolerancia laktózy sa môže prejavovať vo chvíli, keď v uvedenom reťazci laktáza nefunguje tak úplne na 100 %.

Aby to nebolo také jednoduché, rozlišujeme tri typy laktózovej intolerancie:

  • Vrodená laktózová intolerancia: tu hovoríme o stave, keď telo nedokáže tráviť laktózu už od narodenia. Ide o veľmi vzácny typ laktózovej intolerancie.

  • Primárna laktózová intolerancia: ide o najčastejší typ, keď sa s vekom postupne znižuje produkcia laktázy v tele.

  • Sekundárny typ laktózovej intolerancie: tu je na vine nejaké iné poškodenie či ochorenie tráviaceho traktu, ktoré urýchľuje priechod tráveniny tenkým črevom, čím dochádza k znemožneniu jej úplného strávenia.

Tak či onak, laktózová intolerancia v princípe neznamená, že vaše telo netvorí laktázu vôbec. Veľmi časté sú také prípady, keď telo laktázu tvorí, ale nie dosť na to, aby stačila na spracovanie väčšej porcie mliečnych výrobkov (napríklad 500 ml naraz).

Napríklad sa udáva, že väčšina osôb (vrátane tých s laktózovou intoleranciou) zvládne stráviť až 12 g laktózy na 1 porciu bez jej príznakov (podľa európskej EFSA je to asi 10 g na porciu). To zodpovedá napríklad 1 poháru mlieka alebo väčšiu porciu jogurtu.

Diagnóza laktózovej intolerancie teda rozhodne neznamená úplnú stopku mliečnym výrobkom. Ich výber a celkové množstvo je vždy individuálnou záležitosťou. Najviac problémové býva klasické mlieko, smotana alebo tvarohy, naopak kyslé mliečne výrobky a syry na tom sú lepšie, pretože laktózy obsahujú menej.

Intolerancia laktózy najviac trápi Afriku a Áziu

Niekedy asi pred 10 tisíc rokmi pred naším letopočtom došlo ku genetickej mutácii, ktorá zapríčinila, že u niektorých jedincov sa tvorba laktázy v organizme zachováva aj v dospelosti. Práve tomuto stavu hovoríme „laktázová perzistencia“.

Dnes sa na to pozeráme ako na genetickú výhodu, ktorá nám dovoľuje konzumovať mliečne výrobky aj v dospelosti. Rozhodne sa však nedá povedať, že by bola laktázová perzistencia medzi svetovou populáciou rozdelená úplne rovnomerne. Všeobecne môžeme povedať asi nasledovné:

  • Tvorba laktázy v organizme je najvyššie zachovaná v severozápadných krajinách Európy, napríklad v Dánsku sa udáva, že laktózovou intoleranciou trpia len 4 % populácie.

  • S laktózou si príliš nerozumejú v ázijských krajinách, ako je napr. Južná Kórea, Vietnam alebo Thajsko. Laktózovou intoleranciou tu trpí takmer každý.

  • Podobne zle je na tom aj Subsaharská Afrika, kde laktózovou intoleranciou trpí viac ako 80 % miestnej populácie.

Ako sú na tom susedia Česi?

Podľa väčšiny zdrojov sa vezieme na vlne európskeho pre‑laktózového prístupu, kde sú problémy s laktózovou intoleranciou skôr zriedkavé. Napríklad, podľa Spoločnosti pre výživu trpí laktózovou intoleranciou len asi 10 % českej populácie.

V rozpore s týmito pozorovaniami je prehľadový článok a meta‑analýza Christiana Storhaug a kol. z roku 2017, kde vedci uvádzajú prevalenciu laktózovej malabsorpcie pre ČR asi 81 %. Aj keby tieto dáta boli pravdivé, stále majme na pamäti, že laktózová malabsorpcia sa ešte stále nerovná laktózovej intolerancii.

Rozdelenie laktózovej intolerancie na celom svete si môžeme ukázať na nižšie uvedenom obrázku, ktorý pochádza z encyklopédie Britannica:

Intolerancia laktózy: čím je spôsobená a ako s ňou žiť?

Najjednoduchšie riešenie? Obmedzte príjem laktózy v strave

Ak máte diagnostikovanú laktózovú intoleranciu, rozhodne by ste si mali strážiť jej obsah v potravinách. Nadmerné laktózové hody totiž v takom prípade môžu vyústiť do nepríjemných hodín strávených s bolesťami brucha a ďalšími zažívacími ťažkosťami.

Avšak, stále to nemusí znamenať úplnú stopku pre mliečne výrobky v strave. Dôležité je určiť si „prahovú hodnotu“ laktózy, ktorej konzumácia vám ešte nerobí ťažkosti. Prehľad dôležitejších zdrojov laktózy v potravinách si môžeme ukázať na nasledujúcej tabuľke (prevzaté a upravené podľa Spoločnosti pre výživu):

Potravina Množstvo laktózy na 100 g
Kravské mlieko 4,8 g
Kozie mlieko 4,4 g
Ovčie mlieko 5,1 g
Ľudské materské mlieko 7,2 g
Jogurt biely 4,1 g
Kefír 3,8 g
Tvaroh mäkký 3,5 g
Cottage 2,2 g
Maslo 0,7 g

Myslite na to, že ani pri laktózovej intolerancii nie je cieľom dostať sa s príjmom mliečneho cukru za deň na úplnú nulu. Cieľom by malo byť držať sa v takom intervale, ktorý vám nerobí zdravotné ťažkosti. Napokon dokonca existuje štúdia, ktorá ukazuje, že u osôb s laktózovou intoleranciou dochádza k určitej adaptácii a k zmierneniu príznakov, ak sa laktóze nevyhýbajú a v miernych dávkach ju konzumujú.

Existujú ešte nejaké ďalšie možnosti, ako situáciu zlepšiť?

Keďže je laktózová intolerancia celosvetovo pomerne rozšírená, existujú mnohé snahy o nájdenie spôsobov, ktoré môžu prejavy laktózovej intolerancie zmierniť. Nižšie uvedené prípady však berme stále s určitým nadhľadom, ide viac‑menej o ojedinelé štúdie, ktoré skúmajú nové možnosti. V žiadnom prípade to neznamená, že je múdre tieto cesty skúšať a laktózu bez obmedzenia konzumovať vo veľkom, ak trpíte laktózovou intoleranciou.

  1. Podávanie prebiotík a optimalizácia črevnej mikroflóry. Je známe, že prejavy laktózovej intolerancie úzko súvisia s črevnou mikroflórou, ktorá laktózu metabolizuje. Na tejto myšlienke bola založená nedávna štúdia, v ktorej boli podávané prebiotiká v podobe galaktooligosacharidov, ktoré špecificky zvyšujú zastúpenie Bifidobaktérií. Už po mesiaci užívania 30 % osôb s laktózovou intoleranciou svoj stav významne zlepšilo.

  2. Užívanie laktázových tabliet. Študuje sa aj užívanie tabliet s prítomným enzýmom, ktorý laktózu v organizme spracováva. Na rovnakej báze sú tiež založené bezlaktózové mlieka, do ktorých sa pridáva enzým štiepiaci laktózu.

  3. Podávanie probiotických kultúr. Študuje sa aj užívanie niektorých probiotických kmeňov (Bifidobacterium longum, Lactobacillus spp.) vo vzťahu k zlepšeniu stavu laktózovej intolerancie.

Chcete si vybrať proteínový nápoj a trpíte laktózovou intoleranciou? S výberom vám môže pomôcť náš ďalší článok.

obrázok z gettyimages.com/Aleksandar Nakic

Čo si z toho odniesť?

Intolerancia laktózy je stav, keď neúplné trávenie laktózy v tenkom čreve vedie k zažívacím problémom. Aspoň čiastočnou formou laktózovej intolerancie trpí približne 68 % populácie. Najhoršia situácia je v Ázii a Južnej Afrike, naopak najlepšia situácia je v severozápadnej Európe.

Ak trpíte laktózovou intoleranciou, mali by ste si dať pozor na nadmerný príjem laktózy v potravinách. To sa najčastejšie týka mliečnych výrobkov, pričom najbohatšími zdrojmi laktózy je klasické mlieko, v menšej miere kyslé mliečne výrobky.

Stále to však neznamená, že musíte nutne laktózu vyradiť zo stravy úplne. Snažte sa nájsť si svoju vlastnú prahovú hodnotu príjmu laktózy, ktorá vášmu zažívaniu ešte nerobí ťažkosti. Podľa výživových autorít to môže byť asi 10–12 g laktózy na porciu, v individuálnych prípadoch sa to však môže výrazne meniť.

Potravinové intolerancie: prejavy a typy
Potravinové intolerancie: prejavy a typy
Väčšina ľudí má v okolí niekoho, kto sa vyhýba určitým potravinám pre alergiu alebo intoleranciu. Vedeli ste, že sú medzi potravinovou alergiou a intoleranciou zásadné rozdiely a že si ich ľudia často pletú? V tomto článku sa dozviete, ako ich rozlíšiť.
Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?
Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?
Kyslé mliečne výrobky sa všeobecne veľkej obľube netešia. Aká škoda! Majú veľa benefitov, o ktorých možno ani neviete. Pozrite sa na naše tipy, ako sa v nich môžete lepšie vyznať a s čím ich jesť. Tak čo, dáte im ešte šancu?
Pravda o mléku! Jsou mléčné výrobky opravdu škodlivé?
Pravda o mléku! Jsou mléčné výrobky opravdu škodlivé?
Součástí lidské výživy je celá řada kontroverzních potravin, které mají jak své zastánce, tak zaryté odpůrce. Tito odpůrci takovou potravinu často bez diskuse šmahem odsoudí a mluví o ní jako o nezdravé, ba dokonce škodlivé. Jak je na tom mléko i s celou řadou mléčných výrobků?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Aký proteín vybrať, keď mám problémy s laktózou?
Aký proteín vybrať, keď mám problémy s laktózou?
Trpíte laktózovou intoleranciou a lámete si hlavu nad tým, aký proteín je pre vás ten pravý? Po prečítaní článku budete mať konečne jasno.
Probiotika a střevní mikroflóra: ochránci a pomocníci v jednom
Probiotika a střevní mikroflóra: ochránci a pomocníci v jednom
Asi 500 druhů nejrůznějších bakterií sídlí v našem zažívacím traktu. Živí se nestrávenými zbytky potravy a na oplátku vytváří celou paletu látek, ze kterých náš organismus může těžit. Jak nás ovlivňuje střevní mikroflóra a jak o ni náležitě pečovat?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!