Ideální procento tělesného tuku: Kdy začít hubnout, a kdy naopak přibrat?

Petr Loskot
Petr Loskot Prvýkrát publikované 28. 11. 2019
Aktualizované 15. 9. 2020
Ideální procento tělesného tuku: Kdy začít hubnout, a kdy naopak přibrat?

Sociální sítě jsou v dnešní době plné fotek dokonale vypracovaných těl s minimálním množstvím tělesného tuku. Takové idoly na nás útočí ze všech stran a silně navozují pocit, že takto by měl vypadat každý, kdo dodržuje rozumnou stravu a pravidelně sportuje.

Pak se stává, že tak trochu pokřiveně obdivujeme nový standard vzhledu, který ale z pohledu celkového zdraví může nadělat spíše více škody než užitku. Vyvstává otázka, zda bychom se měli za každou cenu hnát za takto nízkým procentem tělesného tuku. A jaké rozmezí tuku na těle je vlastně ve skutečnosti považováno za normální?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaké funkce má v našem organismu tuková tkáň
  • Kolik procent tuku dosahují fitness závodníci na soutěži a jestli je to zdravé
  • Jaké množství tuku máme při počínající nadváze, obezitě a jak s tím souvisí BMI
  • Jaké rozmezí procenta tuku můžeme považovat za normální

Bez tukové tkáně se neobejdeme. V čem je prospěšný a proč je problém, když ho máme moc?

  1. Tělesný tuk hraje v našem organismu nezastupitelnou úlohu. Je to největší zásobárna energie i mechanická a tepelná ochrana orgánů. Zároveň je nezbytný pro správnou funkci a tvorbu hormonů.
  2. V našem těle je také určité množství tzv. esenciálního tuku, který je zcela nezbytný pro život. Ten je totiž součástí membrán buněk, mozku, kostní dřeně a dalších orgánů, také je to ale pohlavně specifický tuk, který je potřebný pro plodnost ženy. U mužů tento tuk představuje zhruba 3 % tělesné hmotnosti, zatímco u žen 12 %. Ženy tak mají zcela přirozeně zhruba o 10 % procent tuku v absolutních číslech více než muži.

Závodníci ve fitness a kulturistice dosahují těch nejnižších procent tělesného tuku, rozhodně to ale není zdravé...

  • Kulturisti a fitness závodníci se v některých případech skutečně blíží zmiňovaným 3 % tělesného tuku, takže se prakticky zbaví veškerého podkožního tuku.
  • I závodnice v disciplínách bikiny fitness mohou dosahovat hodnot kolem 12 % a ženské kulturistky ještě méně.
  • Hubnout na takto nízké % tělesného tuku s sebou však nese riziko negativních změn v hormonálním profilu (pohlavní hormony, hormony štítné žlázy), snížení chuti na sex, ztrátu menstruace a také neblahý vliv na psychiku a riziko vzniku poruch příjmu potravy. Jedná se tak o dlouhodobě neudržitelný extrém, který závodníci drží pouze přechodně, a v jejich zájmu je cílené navrácení se na zdravější množství tělesného tuku.
Ideální procento tělesného tuku: Kdy začít hubnout, a kdy naopak přibrat?

Jak přesný je Body Mass Index pro určování nadváhy a obezity?

  • Klasický pohled na nadváhu a obezitu je dán hodnotou BMI (Body Mass Index). Při BMI 25 a více máme nadváhu a při BMI 30 jsme již obézní. Jenže BMI nezohledňuje množství svalů a tuku
    • I vyrýsovaný atlet tak může podle BMI spadat do rozmezí pro nadváhu. 
    • Naopak člověk, který podle hodnoty BMI nemá nadváhu ani obezitu, může mít ve skutečnosti vysoké % tělesného tuku. Nízké BMI je v tomto případě dáno nedostatkem svalové hmoty.
  • Většinou to jsou lidé, kteří vypadají v běžném oblečení jako relativně štíhlí, v plavkách naopak vidíme poměrně často hodně tuku kolem pasu a celkově nedostatečné osvalení, což je způsobeno nezdravou stravou s přebytkem sacharidů a tuků a nedostatkem bílkovin spolu s nedostatkem pohybu. Ve fitness prostředí se tak pro ně vžilo označení skinny-fat, v medicíně normal-weight obesity.

Při jakém % tělesného tuku se už potýkáme s počínající nadváhou a obezitou?

  1. Většina odborníků se tak shoduje na tom, že obézními se stáváme tehdy, když % tělesného tuku vzroste u muže nad 25 %. Čísla pro diagnózu nadváhy nejsou přesně daná, ale u mužů můžeme považovat 20 % tělesného tuku.
  2. U ženy hovoříme o obezitě, pokud tělesný tuk přehoupne hranici asi 35 %. Nadváha by šla podobně diagnostikovat nad 30 % tělesného tuku.
  3. Tyto hodnoty mohou znamenat zvyšující se riziko vzniku chorob srdce a cév, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu nebo některých nádorů, a proto je hodně tělesného tuku rizikové.
Ideální procento tělesného tuku: Kdy začít hubnout, a kdy naopak přibrat?

Kolik % tuku je považováno za normální?

Každý máme % tělesného tuku odlišné. Je dáno naším životním stylem, ale jistou roli hraje i genetika. Nezapomínejme, že na každém z nás stejné procento tělesného tuku vypadá úplně jinak. To je ovlivněno množstvím svalové hmoty a také odlišnými "rizikovými partiemi", kam se nám tuk ukládá nejvíce.

  1. Podle jedné z největších studií je tak pro 30letého muže zcela normální množství v rozmezí 8−20 % tělesného tuku. Pokud má dobře trénovaný mužský sportovec pod 8 % tělesného tuku, má výživu vyřešenou po stránce kvality i kvantity a všechny krevní hodnoty v pořádku, ani takto nízké % tělesného tuku samozřejmě nemůžeme považovat za "nezdravé" nebo "nenormální".
  2. U mladé ženy není zcela jednotný pohled, takže spojením různých pohledů dostaneme normální rozmezí 18−30 % tělesného tuku. Opět je však u hodnot kolem 18 % dbát na dostatečnou energetickou dostupnost (30 kcal/kg beztukové tělesné hmotnosti), aby u žen nedošlo k ohrožení hormonálního zdraví.

Svoje procento tělesného tuku si můžete přibližně odhadnout pomocí obrázku nebo využití přístroje na měření tuku

Ideální procento tělesného tuku: Kdy začít hubnout, a kdy naopak přibrat?
obrázek z bjjee.com

Co si z toho vzít?

Jak jsme si v dnešním článku ukázali, tuk je zcela normální součástí našeho těla. Rizikový je jeho nadbytek v případě nadváhy či dokonce obezity, ale nebezpečné (zejména u žen) jsou i nízké hodnoty. 

Celoroční vyrýsované postavy závodníků a závodnic v kulturistice a fitness prezentované na sociálních sítích by tak běžný aktivní jedinec sportující pro celkové zdraví neměl považovat za svůj vzor ani za vrchol zdraví a normu. Je úplně v pořádku, když se naše procento tělesného tuku bude nacházet v normálním rozmezí a celkově se budeme udržovat v dobrém zdravotním stavu po fyzické i duševní stránce.

Poďakuj autorovi
19
Pridaj sa k 35 000 odberateľov
Raz týždenne ti pošleme výber tých najlepších článkov.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________