- S úzkostnou poruchou podľa štatistík celosvetovo bojuje až 374 miliónov ľudí.
- Pri vysokých teplotách môžu byť pocity úzkosti intenzívnejšie, a to z mnohých dôvodov.
Čo je úzkosť?
S pocitmi úzkosti ste sa v živote už nepochybne stretli – patrí totiž k „prirodzenej“ emocionálnej výbave človeka, ktorá má za úlohu predvídať a zvládať stav ohrozenia. Problém však nastáva, ak úzkosť prežívate aj mimo stavov ohrozenia, keď sa vlastne nič nebezpečné nedeje. Potom je namieste hovoriť o úzkostnej poruche, ktorá často negatívne ovplyvňuje nielen psychickú pohodu, ale celkové duševné i fyzické zdravie.
Existuje mnoho typov úzkostných porúch, symptómy však najčastejšie zahŕňajú nepokoj, podráždenosť, pocit straty kontroly alebo aj problémy so spánkom. Pri neliečenej úzkostnej poruche môže dôjsť napr. k zhoršeniu kvality života, izolácii od okolitého prostredia, alebo dokonca aj konzumácii návykových látok či sebapoškodzovaniu. Úzkosť tiež môže spôsobiť tiky (nekontrolovateľné pohyby) očí, končatín, tváre atď. Táto porucha môže mať tiež vplyv na pálenie záhy.
- Podrobné informácie o úzkostnej poruche si môžete prečítať v článku Úzkostná porucha: ako sa prejavuje a ako ju efektívne liečiť?
Čo sa deje s ľudským telom pri vysokých teplotách?
Horúce počasie znamená pre organizmus istú formu stresu, s ktorou sa musí vysporiadať. Ľudia disponujú termoregulačnými systémami, vďaka ktorým je teplota telesného jadra udržovaná v stálom rozmedzí a nie je tak narušený priebeh dôležitých reakcií. Pokiaľ sa teda nachádzate v horúcom prostredí, typicky sa vám zrýchli srdcová frekvencia, dôjde k rozšíreniu ciev, aby mohlo teplo efektívnejšie unikať do okolia a aktivuje sa proces potenia.
Vysoké teploty môžu ovplyvniť aj hormonálny systém. Typicky zvyšujú vylučovanie tyroxínu, čo vedie k zvýšenému metabolickému obratu, rastového hormónu alebo stresových hormónov – kortizolu a katecholamínov.
Ako to súvisí s úzkosťou?
Ako bolo naznačené vyššie, vysoké teploty predstavujú pre telo ďalšiu záťaž, s ktorou sa musí vyrovnať. Pocity úzkosti môže umocňovať samotný tepelný diskomfort vyvolaný horúcim okolitým prostredím, úlohu môže hrať aj navýšenie hladiny kortizolu. Môže byť tiež narušená kvalita spánku. V lete sa často stáva, že pre vysoké teploty nemôžete zaspať, často sa budíte a celkovo sa v posteli cítite nepríjemne. Vplyv môže mať aj zmena režimu – či už napríklad z dôvodu, že sa v lete zmení vaša bežná pracovná/študijná rutina, alebo len musíte obmedziť/presunúť niektoré aktivity z dôvodu privysokej horúčavy.
Ako vplyv vysokých teplôt na úzkosť minimalizovať?
1. Zaveďte si novú rutinu a plánujte
Aj keď sa môže váš letný režim od toho „klasického“ líšiť, je dôležité nájsť si v ňom poriadok. Skúste si vytvoriť novú rutinu, na ktorú sa budete môcť spoľahnúť a ktorá vám pomôže stíhať všetko, čo v daný deň potrebujete. Aj keď môže byť každý deň trochu iný, spíšte si vopred zoznam úloh a aktivít, ktoré máte v pláne urobiť – či už nasledujúci deň, alebo v priebehu celého mesiaca.
Predvídateľná denná rutina a plánovanie vám pomôže efektívne rozdeliť svoj deň na kratšie časové segmenty a poskytne vám pocit bezpečia a kontroly – presne totiž viete, čo od daného obdobia čakať.
2. Zamerajte sa na zvládnutie FOMO
FOMO je najmä v lete veľmi častým javom a možno aj vy pociťujete tlak na „prežitie čo najväčšieho množstva letných aktivít“. Tento fenomén paradoxne často vyvoláva stres, psychickú nepohodu a nižšiu životnú spokojnosť.
Skúste sa zamyslieť, čo je pre vás naozaj dôležité a udalosti, ktorých sa naozaj chcete zúčastniť, si vopred naplánujte. Nezabúdajte sa tiež radovať z maličkostí, efektívnymi technikami na zmiernenie pocitov úzkosti a stresu môžu byť aj mindfulness, dychové cvičenia alebo tréning vďačnosti.
Chcete sa o prázdninovom FOMO dozvedieť viac? Prečítajte si článok Prázdninové FOMO: 9 tipov, ako si s ním poradiť
3. Snažte sa udržať si kvalitný spánok
Je známe, že samotná úzkosť môže viesť k narušeniu spánkového cyklu a spánková deprivácia ďalej zhoršuje pocity úzkosti – ide tak o začarovaný kruh, s ktorým je v sparnom lete občas ťažké bojovať. Optimálna teplota pre spánok je totiž 18,5 °C, v byte bez klimatizácie sa ale môžete bez problémov dostať aj na 25‑30 °C.
Aj tak existujú vychytávky, ako si teplotu v spálni znížiť na minimum, napr. zatiahnutím roliet počas dňa, studenou sprchou pred spaním alebo poriadnym vyvetraním. Podrobné informácie a ďalšie tipy nájdete v článku Zle v lete spíte? Poradíme, ako mať kvalitný spánok aj v letných horúcich dňoch.
4. Dodržujte pitný režim
Pitný režim je v horúcich dňoch úplný základ. Dehydratácia pôsobí na ľudský organizmus v mnohých smeroch, jedným z nich môže byť aj zvýšená miera úzkosti. Pamätajte, že je nevyhnutné prijať minimálne 30‑45 ml tekutín/kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ sa však v horúčave viac potíte, športujete alebo robíte fyzicky namáhavú prácu, môže byť táto potreba oveľa vyššia.
Pozor tiež na výber tekutín – ideálnou voľbou sú nesladené čaje alebo čistá voda. Pokiaľ siahnete po minerálkach alebo limonádach, dávajte pozor na obsah cukru, kofeínu alebo elektrolytov, ktoré môžu byť pri vypití veľkého množstva nápoja problematické. Ak si chcete pitný režim predsa len spestriť, môžete sa inšpirovať v článku Nebaví vás kohútiková voda? Máme 8 tipov ako si spestriť pitný režim.
5. Dbajte na správnu výživu
Vyvážená strava poskytujúca dostatok energie je pre udržanie fyzického i duševného zdravia taktiež kľúčová – mnoho nutrientov je potrebných na udržanie normálnej činnosti nervového systému, psychickej činnosti alebo normálnych kognitívnych funkcií.
Vaša strava by mala ideálne obsahovať dostatok ovocia, zeleniny, komplexných sacharidov, kvalitných bielkovín alebo omega‑3 mastných kyselín. Naopak, negatívne sa môže prejaviť nadmerná konzumácia vysoko spracovaných potravín s vysokým obsahom soli, pridaného cukru alebo nasýtených tukov.
Aké potraviny vám môžu pomôcť? Všetko nájdete v článku Jesenný splín? Zatoč s ním pomocou správnej stravy
6. Nezabúdajte na dychové cvičenia a meditáciu
Meditácia a dychové cvičenia sú skvelými technikami, ktoré učia efektívnejšie pracovať so stresom a pri pravidelnom tréningu môžu znižovať mieru pocitov úzkosti. Typicky sú spájané skôr s jeseňou a zimou, keď sa zababušíte do teplej deky, pripravíte si horúci nápoj, zapálite sviečku a užijete si „chvíľku pre seba“.
Ich praktizovanie je nemenej dôležité aj v lete. Ak máte pocit, že všetko naraz ubieha prirýchlo, práve meditácia a dychové cvičenia vám môžu pomôcť spomaliť a ukotviť sa v prítomnosti. Ak chcete vedieť viac, prečítajte si články Meditácia: ako dosiahnuť pozitívne účinky, a ktorý typ zvoliť? a Dychové cvičenia proti stresu i úzkosti.
7. Choďte von
Trávenie času v prírode má obrovské benefity v oblasti duševného a fyzického zdravia. Dlhé letné dni navyše priamo nabádajú na pobyt vonku, skúste teda túto dobu navýšiť, ako sa len dá. Je samozrejme potrebné počítať s vysokými teplotami a v naozaj sparných dňoch namiesto do centra mesta vyrazte radšej k vode alebo do lesa.
Svoj deň si tiež môžete naplánovať tak, že v čase najintenzívnejšieho slnečného svitu (cca 11 – 16. hodina) si vyhradíte čas na prácu alebo upratovanie a von vyrazíte ráno či večer. Aké pozitívne vplyvy môžete od trávenia času vonku očakávať, sa dozviete v článku Trávenie času v prírode: Aké má benefity a ako dlho v nej pobudnúť?
8. Už ste skúsili psychoterapiu? Tak do toho!
Psychoterapia je v spoločnosti stále často vnímaná ako niečo zvláštne, ide však o rovnako potrebnú a prospešnú nelekársku starostlivosť ako napr. fyzioterapia, dentálna hygiena atď. Psychoterapia je súčasťou liečby ťažších prípadov depresie (niekedy spoločne s podávaním liečiv), v ľahších prípadoch alebo pri úzkosti však môže slúžiť ako liečebný prostriedok samostatne. Nenechajte sa však zmiasť – psychoterapeuta môžete vyhľadať nielen v prípadoch, že je vám naozaj zle, ale aj pokiaľ pociťujete istú nespokojnosť v živote, alebo chcete pracovať na osobnom rozvoji.
Ako môže sedenie vyzerať, sa dozviete v článku Ako sa starať o svoje duševné zdravie? Stavte na psychoterapiu
Čo si z toho odniesť?
Úzkosť môže negatívne pôsobiť na psychické i fyzické zdravie človeka, v lete môže byť ešte umocnená vysokými teplotami. V lete sa snažte dbať na zachovanie kvalitného spánku, vyváženej stravy a dodržiavanie pitného režimu. Vopred si plánujte dni a nadchádzajúce aktivity a čo najčastejšie vyrážajte von do prírody. Pomôcť vám môžu aj meditácia, dychové cvičenia alebo psychoterapia.
