Cvičenie s vlastnou váhou: Výhody a tipy na najlepšie cviky

Komentáre
Cvičenie s vlastnou váhou: Výhody a tipy na najlepšie cviky
Obrázok od Drazen Zigic na Freepik
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Cvičenie s vlastnou váhou je jednoduché a potrebujete k nemu len minimum pomôcok.
  • Medzi hlavné výhody patrí možnosť cvičiť kdekoľvek, nevýhodou je často nedostatočná záťaž.
  • Cvičením s vlastnou váhou možno svaly efektívne udržať a čiastočne aj budovať.

Pamätáte si na svoju prvú skúsenosť s posilňovaním? Skoro by som si stavil, že sa vaše spomienky teraz stáčajú k hodinám telocviku, som si však istý, že hlavnú úlohu hralo cvičenie s vlastnou váhou. Jednoduché (hoci nie vždy obľúbené) cviky, ktoré je možné absolvovať prakticky kdekoľvek, sú spojené so začiatkami väčšiny športovcov. Ak sa však vykonávajú správne, môžu viesť k prekvapivo dobrým výsledkom.

Výhody cvičenia s vlastnou váhou: posilňovanie kdekoľvek aj absencia divákov

Posilňovanie s vlastnou váhou má niektoré spoločné vlastnosti:

  • Ide o viackĺbové cviky – pri cvičení sa spravidla zapája viacero hlavných svalových partií, cviky sú komplexné a pripomínajú posilňovanie s voľnými váhami.
  • Zapájajú sa hlboko uložené svaly – s tým sa tiež spája vyšší dôraz na stabilitu pri cvičení, čím dochádza k automatickému zapojeniu svalov hlbokého stabilizačného systému.

Cvičenie samo o sebe predstavuje hneď niekoľko výhod, vďaka ktorým sa stáva pre mnohých lákavejšou voľbou oproti cvičeniu v posilňovni.

  1. Môžete cvičiť prakticky kdekoľvek. Na cvičenie s vlastnou váhou potrebujete len pevnú zem pod nohami, podložku a prípadne nejaké drobnejšie náčinie. Ľahko si tak môžete zacvičiť doma v obývačke alebo napríklad aj na dovolenke, kde žiadna posilňovňa široko ďaleko nie je.
  2. Na každý cvik je možné vymyslieť veľké množstvo variácií. Cviky s vlastnou váhou je možné praktizovať s najrôznejšími obmenami, vďaka čomu tréning nie je stereotypný. Každá zmena sklonu mení nároky na zapojenie špecifických svalov, teda aj každá variácia je pre svaly novým impulzom na zlepšenie.
  3. Nemusíte nutne chodiť do posilňovne. Povedzme si to na rovinu, nie každému vyhovuje chodiť cvičiť do posilňovne. Teraz by sme samozrejme mohli pripomenúť náš článok o dôležitosti výstupu z komfortnej zóny, ale pokiaľ z nejakého dôvodu nechcete z komfortnej zóny vystúpiť alebo z nej vystupujete všade inde a na cvičenie už chcete pokoj, je to pochopiteľné.

Nevýhody cvičenia s vlastnou váhou: nízka záťaž a nedostatok motivácie z okolia

Hoci má posilňovanie v domácich podmienkach celý rad výhod, športovci často tiahnu skôr k cvičeniu v posilňovni. Môžu za to aj nasledujúce dôvody:

  1. Často je ťažké zabezpečiť dostatočnú záťaž. Hlavným úskalím domáceho cvičenia je nedostatočná záťaž, ktorá je pre rozvoj (budovanie) svalovej hmoty kľúčová. Pokiaľ zvládnete odcvičiť s rezervou 40‑50 drepov v jednej sérii, svaly týmto spôsobom nevybudujete. Snahy o pridanie záťaže v domácich podmienkach (zdravíme plný batoh na chrbte a balíky fliaš v rukách) často skôr zvyšujú riziko zranenia, než aby tréningu prospeli. Naopak sa však ukazuje, že pre udržanie svalovej hmoty môže byť cvičenie s nízkou záťažou veľmi efektívne.
  2. Niektoré partie sa cvičia ťažko. Niektoré svalové partie sa v domácich podmienkach cvičia ľahko (brucho, nohy), pri iných je precvičenie trochu problém (svaly chrbta). Je preto potrebné starostlivo premyslieť tréningový plán, aby žiadna svalová skupina nezaostávala.
  3. V domácich podmienkach hrozia rušivé elementy. Keď si idete zacvičiť do posilňovne, zrejme vás po 1‑2 cvikoch nenapadne, že by ste sa šli do šatne prezliecť a skončili s tréningom. Možno nemáte svoj deň, ale tréning aspoň ako tak dokončíte. V domácich podmienkach je táto „bariéra“ oveľa nižšia, a tak je ľahké nechať sa rozptýliť a tréning odbiť.

Plusy a mínusy cvičenia v posilňovni

PLUSY MÍNUSY
možnosť absolvovať tréning kdekoľvek nízka záťaž potrebná pre budovanie svalov
nespočetne veľa variácií na jednotlivé cviky niektoré partie môžu zaostávať
pre niektorých je domáce prostredie príjemnejšie v domácich podmienkach hrozí rozptyľovanie
Cvičenie s vlastnou váhou: Výhody a tipy na najlepšie cviky

6 cvikov s vlastnou váhou, ktoré by v domácom tréningu nemali chýbať

Pri zostavovaní tréningu založenom na cvičení s vlastnou váhou myslite na základné cviky, ktorých náročnosť zvoľte podľa svojich možností. Minimálne spočiatku voľte cviky na precvičenie celého tela, čím postupne zapojíte všetky svalové partie.

1. Kľuky

Jedným z kráľov cvikov s vlastnou váhou sú klasické kľuky, ktorými precvičíte svaly rúk, ramien a najmä prsné svaly. Jednoduchším variantom klasických kľukov sú kľuky na kolenách alebo kľuky s rukami na vyvýšenej plošine. Naopak náročnejším variantom sú kľuky s nohami na vyvýšenej plošine.

  • Ako zvládnuť prvý kľuk? Na otázku sme odpovedali sme v našej poradni

2. Drepy

Aj v domácich podmienkach sú drepy základným cvikom pre rozvoj svalov nôh. Základné drepy bez záťaže sú relatívne jednoduché, sťažiť si ich môžete, pokiaľ si do rúk vezmete jednoručné činky.

3. Bulharské drepy

Zadnú nohu položte na vyvýšenú plošinu či lavičku, prednú nohu majte spevnenú. Pokrčte prednú nohu a pomaly sa spúšťajte dole pohybom pripomínajúcim výpady, potom sa zdvihnite do počiatočnej polohy. Po odcvičení nohy vystriedajte.

  • Návod na správnu formu bulharských drepov a najčastejšie chyby nájdete v tomto videu

4. Zhyby

Jednou z najlepších možností, ako precvičiť svaly chrbta v domácich podmienkach, sú zhyby. Či už nadhmatom alebo podhmatom, ide o pomerne náročný cvik. Pokiaľ silovo nezvládnete klasický zhyb, pomôžte si odporovou gumou alebo požiadajte svojho parťáka, ktorý vám bude držať nohy.

5. Plank

Vzpor na lakťoch, doska či plank je obľúbený cvik pre rozvoj nielen brušných svalov. Zamerajte sa primárne na správnu techniku a snažte sa držať telo spevnené po celú dobu cvičenia.

6. Výdrž v stojke s opretými nohami

Položte ruky asi 50 cm od steny, švihnite nohami do stojky a oprite nohy o stenu. Začnite najskôr na niekoľkých sekundách, postupne sa prepracujte k dlhším sériám. Výdrž v stojke je skvelým izometrickým cvikom na deltové svaly, pokročilí športovci môžu sériu doplniť o kľuky v stojke.

Čo si z toho odniesť?

Cvičenie s vlastnou váhou je jednoduché a dá sa praktizovať takmer kdekoľvek. Základom sú spravidla viackĺbové komplexné cviky zaťažujúce niekoľko svalových skupín naraz, vďaka čomu je cvičenie vhodné aj na rozvoj stability a posilnenie hlboko uložených svalov.

Nevýhodou posilňovania s vlastnou váhou je často nízka záťaž jednotlivých cvikov, budovanie svalov je preto ťažké a spravidla menej efektívne ako v posilňovni. Napriek tomu je však cvičenie vhodné na zvýšenie kondície, chudnutie a veľmi efektívne je tiež na udržanie svalovej hmoty.

Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
Opomínané chrbtové svaly sa môžu začať bolestivo ozývať napríklad v období, keď sedíme dlhšie, než sme zvyknutí. Venovať by sme im mali rovnakú pozornosť ako napríklad bicepsom alebo našim sedacím partiám. Po vyskúšaní týchto 5 cvikov nám iste dáte za pravdu, že aj doma dokážete budovať silné svalstvo, ktoré poskytne vašej chrbtici skvelú oporu.
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro muže. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro ženy. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Jak zvládnout první shyb?
Jak zvládnout první shyb?
Marně se stále dokola snažíte o svůj první shyb? V tomto článku vám ukážeme, jak efektivně trénovat, abyste shyb zvládli co nejdříve.
Tréning doma: Ako si dať do tela aj na podložke v obývačke?
Tréning doma: Ako si dať do tela aj na podložke v obývačke?
Nestíhate alebo nemôžete ísť do fitness centra? Odmakajte si svoj tréning doma a naučte sa, akým spôsobom cvičiť aj bez použitia ťažkých činiek a strojov na udržanie svalovej hmoty.
Jak na perfektní dřep
Jak na perfektní dřep
Dřep je velmi technicky náročný cvik, a to nejen, když se snažíte o rozvoj síly, ale hlavně tvaru zatěžovaných partií (chápej stehen a hýždí). Jakých 6 bodů musíte splnit, abyste vytěžili z dřepu maximum?
Prečo stojí za to vystúpiť z komfortnej zóny?
Prečo stojí za to vystúpiť z komfortnej zóny?
Naša komfortná zóna je pohodlné a bezpečné miesto, kde sa nemusíme ničoho báť. Bohužiaľ ho však oblúkom míňajú všetky zaujímavé príležitosti, vďaka ktorým sa môžeme zlepšovať. Prečo stojí za to občas komfortnú zónu opustiť?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!